3 Deuchainnean Seasmhachd Muscle ri fheuchainn

Susbaint

• Carson a bhios sinn gan dèanamh
• Mar a nì thu tomhas air do sheasmhachd fèithe
• Corp as ìsle: Deuchainn squat
• Corp àrd: Deuchainn pushup
• Pùtan glùine
• Prìomh: grèim planc ìosal (uilleanan agus òrdagan)
• Molaidhean sàbhailteachd airson beachdachadh
• Mar a leasaicheas tu seasmhachd fèithean
• Endurance vs neart
• An takeaway

Nuair a thig e gu bhith a ’tomhas adhartas anns an t-seòmar cuideam, faodaidh deuchainnean seasmhachd fèithe fios air ais ceart a thoirt dhut mu èifeachdas do workouts. Leigidh seo dhut atharrachaidhean a dhèanamh air na raointean ath-aithris agus luchdan neartachaidh nan eacarsaichean a tha thu a ’dèanamh.

Is e an dòigh as fheàrr air deuchainnean seasmhachd fèithe a chleachdadh ro agus às deidh measadh.

Mar eisimpleir, dèan gach deuchainn, clàraich na toraidhean, agus gluais. Ceithir gu sia seachdainean às deidh sin, dèan na h-aon deuchainnean agus dèan coimeas eadar na toraidhean ùra agus na figearan tùsail.

Tha cumail sùil air an adhartas agad na dhòigh math air brosnachadh agus cumail ri prògram fallaineachd a mheudachadh.

Carson a bhios sinn gan dèanamh

“Is dòcha gur e an adhbhar as cumanta airson deuchainn seasmhachd fèithe measadh a dhèanamh air èifeachdas prògramadh,” mhìnich an trèanair pearsanta barrantaichte Lesley Bell, BS, NASM-CPT, NASM-CES, NCSF-CSC.

A bharrachd air a bhith a ’dèanamh deuchainn air èifeachdas dòigh-obrach, tha Bell a’ toirt fa-near gu bheil measaidhean seasmhachd fèithe cuideachd a ’toirt sealladh beag bìodach air dè cho math‘ s a dh ’fhaodadh tu a bhith comasach air gnìomhachd a dhèanamh nad bheatha làitheil, a tha, le mìneachadh, na thomhas de do shunnd corporra.

Mar a nì thu tomhas air do sheasmhachd fèithe

Tha grunn dhòighean ann airson seasmhachd fèithe a thomhas. Ma tha cothrom agad air trèanair dearbhte no leasaiche corporra as urrainn sùil a chumail air na deuchainnean, is e seo an t-slighe air adhart.

Ach ma tha thu a ’measadh seasmhachd fèithe leat fhèin, seo cuid de na deuchainnean as urrainn dhut a chleachdadh gus diofar bhuidhnean fèithe a thomhas.

Corp as ìsle: Deuchainn squat

Deuchainnean fèithean: nas ìsle air ais, hamstrings, hips, agus quadriceps

“Tha an deuchainn seasmhachd fèithe squat a’ tomhas seasmhachd fèithe na bodhaig ìosal, gu sònraichte cnapan, quadriceps, hamstrings, nas ìsle air ais, agus mòran de fhèithean taice nas lugha, ”mhìnich Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT, CYT. Agus a ’phàirt as fheàrr, cha bhith feum agad air uidheamachd sam bith.

1. Seas le do chasan leud-ghualainn bho chèile. Leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh no cuir do làmhan air cùl do chluasan gus dèanamh cinnteach à seasmhachd agus deagh chruth. Bu chòir Gaze a bhith air thoiseach, ach beagan sìos gus an spine a chumail neodrach.
2. Dèan lùb do ghlùinean agus cuir do chroman sìos is air ais, a ’gluasad do chuideam a-steach do shàilean. Cho luath ‘s a ruigeas do ghlùinean timcheall air 90 ceum, till air ais chun t-suidheachadh seasamh.
3. Dèan uiread de riochdairean as urrainn dhut gu reamhar agus call cruth ceart.
4. Clàraich an àireamh de riochdairean.

Gus cuideachadh le bhith a ’cur an gnìomh a’ ghluasaid seo an gnìomh, tha Baston ag ràdh cathair a chuir air do chùlaibh agus beagan suathadh a dhèanamh air a ’chathair le do shlat mus seas e. Cuidichidh seo le bhith a ’dèanamh squatting ìosal gu leòr, a tha timcheall air 90 ceum.

Corp àrd: Deuchainn pushup

Deuchainnean fèithean: pecs, deltoids, serratus anterior, triceps, abs

Is e an deuchainn pushup aon de na dòighean as fheàrr air seasmhachd corp àrd a mheasadh, a ’mìneachadh Bell, gu sònraichte ann am fèithean a’ bhroilleach agus na guailnean.

Gus an deuchainn pushup a dhèanamh, feumaidh tu stopwatch no timer air an fhòn agad, agus ball, mar ball teanas. Is dòcha gu bheil thu cuideachd ag iarraidh mata eacarsaich.

1. Faigh ann an suidheachadh planc àrd le ball fo do bhroilleach.
2. Cleachd aon phutup le bhith a ’lùbadh do uilleanan agus a’ suathadh do bhroilleach chun bhall a tha fodha thu. Dèan cinnteach gun cuir thu dìreach do ghàirdeanan fad na slighe nuair a phutas tu air ais suas gu suidheachadh àrd plank.
3. Dèan seo a-rithist cho tric ‘s as urrainn gus am bi an fhoirm agad ann an cunnart.
4. Air neo, dèan nas urrainn dhut ann an 60 diog.
5. Clàraich an àireamh de pushups a chaidh a choileanadh gu ceart.

Pùtan glùine

Mura h-urrainn dhut aon phutadh a choileanadh air do òrdagan, tha Bell ag ràdh tòiseachadh anns an aon suidheachadh planc àrd le do dhruim còmhnard agus loidhne dhìreach bho mhullach do chinn gu do òrdagan.

Gun dad a ghluasad, leig às do ghlùinean chun làr agus dèan an deuchainn pushup san dòigh seo. Bidh seo na shuidheachadh putadh nas fhasa a choileanadh.

Prìomh: grèim planc ìosal (uilleanan agus òrdagan)

Deuchainnean fèithean: rectus abdominis, obliques, hip flexors, erector spinae, agus transverse abdominis

Tha na fèithean bunaiteach, a tha a ’toirt a-steach feadhainn bho na abdominals, hips, agus nas ìsle air ais, a’ cluich pàirt riatanach ann an gnìomhan làitheil. Le bhith a ’cumail suas neart agus seasmhachd anns na fèithean sin gad chuideachadh le gluasadan a dh’ fheumas a bhith a ’lùbadh, a’ toinneamh, a ’ruighinn, agus a’ tarraing.

Gus an deuchainn plank a dhèanamh, feumaidh tu mata eacarsaich agus stad-faire no timer air an fhòn agad.

1. Faigh ann an suidheachadh planc le do bhodhaig àrd far an talamh agus le taic bho na uilleanan agus na forearms agad. Bu chòir do chasan a bhith dìreach le do chuideam air a thoirt le do òrdagan. Bu chòir do bhodhaig a bhith ann an loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar.
2. Cho luath ‘s a tha thu san t-suidheachadh cheart, tòisich air an timer.
3. Cùm an suidheachadh seo cho fad ‘s as urrainn dhut no gus nach urrainn dhut do dhruim a chumail dìreach no gun lughdaich thu do chromagan.
4. Clàraich an ùine.

Mura h-urrainn dhut planc ìosal a chumail, tha Bell ag ràdh gun urrainn dhut do ghlùinean a leigeil sìos (dìreach mar a rinn thu san deuchainn pushup). Airson toraidhean dligheach, cuimhnich gun toir thu notaichean gu math sònraichte gus am bi ath-dheuchainn a ’sealltainn dè cho fada às a thàinig thu.

Cuideachd, ma tha thu a ’coimhead airson dreach nas adhartaiche den deuchainn plank, tha Baston ag ràdh gun dèan thu am planc le gàirdeanan dìreach, a’ cumail do uilleanan agus do dùirn ann an co-thaobhadh ri guailnean. Tha seo a ’feumachdainn barrachd neart corp àrd an taca ri planc na h-uilllean, a dh’ fheumas barrachd neart cridhe.

Molaidhean sàbhailteachd airson beachdachadh

Nuair a thig e gu bhith a ’coileanadh nan deuchainnean sin gu sàbhailte, beachdaich air na puingean seo:

• Mus tòisich thu air measadh corporra de sheòrsa sam bith, dèan cinnteach gu bheil e comasach dhut na deuchainnean a dhèanamh gu sàbhailte. Ma tha dragh ort mu do chomas, iarr cuideachadh air trèanair dearbhte no leasaiche corporra.
• Ma tha thu a ’faireachdainn pian, lathadh no mì-chomhfhurtachd, cuir stad air a’ mheasadh.
• Cho luath ‘s a tha an fhoirm agad ann an cunnart, stad an deuchainn. Ma tha duilgheadas agad le bhith a ’coileanadh a’ ghluasaid gu ceart, beachdaich air aon de na h-atharrachaidhean.

Mar a leasaicheas tu seasmhachd fèithean

Faodaidh amas a bhith ag obair a dh ’ionnsaigh do chuideachadh le bhith a’ cumail fòcas, dealasach agus dealasach airson do shlàinte is do shunnd.

Tha clàran coimeasach rim faighinn airson gach aon de na deuchainnean seasmhachd fèithe stèidhichte air aois agus gnè. Ach tha Baston ag ràdh nach eil i dèidheil air a bhith a ’cleachdadh nan clàran sin oir dh’ fhaodadh iad do fàgail a ’faireachdainn gun do chaill thu agus nach cuir thu dragh ort mura tomhais thu suas chun an“ àbhaist ”.

Sin as coireach gu bheil a bhith a ’cleachdadh na toraidhean agad fhèin gus adhartas a thomhas deatamach ann a bhith a’ leasachadh seasmhachd fèithe.

Le sin san amharc, aon uair ‘s gu bheil toraidhean bun-loidhne agad, dèan cinnteach gun cuir thu a-steach eacarsaichean anns a’ chleachdadh fallaineachd iomlan agad a bhrosnaicheas seasmhachd fèithe anns na prìomh fhèithean sa bhodhaig. A bharrachd air an sin, feumaidh pàirt den fhòcas agad a bhith air trèanadh ann an raon riochdairean nas àirde a bhrosnaicheas seasmhachd fèithe.

Mar eisimpleir, le bhith a ’coileanadh eacarsaichean trèanadh neart le cuideaman aotrom airson àireamh àrd de riochdairean cuidichidh e na fèithean agad gus an dùmhlachd mitochondrial agus èifeachdas aerobic a tha riatanach gus taic a thoirt do oidhirpean trèanaidh seasmhachd.

Tha eacarsaichean trèanadh neart a ’toirt a-steach:

• squats
• pushups
• plancaichean
• sreathan
• lunges
• preas ciste
• preas gualainn
• curls biceps
• triceps dips

Is e an raon riochdairean a thathar a ’moladh airson seasmhachd fèithe 12 gu 15 riochdaire.

Endurance vs neart

Bidh deuchainnean seasmhachd fèithe, a bhios a ’measadh comas fèithean seasamh an aghaidh reamhar, a’ tighinn fon roinn nas fharsainge de mheasaidhean fallaineachd fèithe, a rèir Colaiste Eacarsaich Ameireagaidh.

Is e deuchainnean neart fèithe, a bhios a ’tomhas an ìre as motha de fhorsa as urrainn dhut a thoirt gu buil ann an àireamh sònraichte de ath-aithris, am measadh fallaineachd fèithe eile.

An takeaway

Tha deuchainnean seasmhachd fèithe nan inneal feumail gus do chuideachadh le bhith a ’measadh comas buidheann fèithe no fèithean sònraichte gus seasamh an aghaidh reamhrachd.

Bidh deuchainnean airson seasmhachd fèithe chan ann a-mhàin gad chuideachadh a ’measadh na cleachdaidhean fallaineachd a th’ agad an-dràsta agus a ’dèanamh atharrachaidhean air na h-àiteachan-obrach agad, ach tha e cuideachd a’ toirt dhut beachd nas fheàrr air comas do bhodhaig gnìomhan beatha làitheil riatanach a choileanadh.