Trèanadh adhartach losgadh geir

Susbaint

• Mar a nì thu trèanadh adhartach HIIT
• Eacarsaich 1: Burpee
• Eacarsaich 2: sinc le cuideam
• Eacarsaich 3: Triceps le cuideam air cùl amhach
• Eacarsaich 4: Brùth preas le barbell
• Eacarsaich 5: Bòrd le gàirdeanan fada a-mach

Tha trèanadh adhartach HIIT na dhòigh math air geir corp a losgadh le bhith a ’cleachdadh dìreach 30 mionaid gach latha, tro bhith a’ cothlamadh eacarsaichean àrd dian a chuireas ri losgadh geir ionadail agus leasachadh diofar bhuidhnean fèithe.

San fharsaingeachd, bu chòir obair-obrach àrd-dian a thòiseachadh mean air mhean gus leòn fèithean is co-phàirteach a sheachnadh, leithid cùmhnantan agus tendonitis. Mar sin, tha an trèanadh seo air a roinn ann an 3 ìrean, an ìre solais, an ìre meadhanach agus an ìre adhartach, a bu chòir a thòiseachadh mu 1 mhìos às deidh an ìre roimhe sin.

Mus tòisich thu air ìre sam bith de thrèanadh HIIT àrd-dian, thathas a ’moladh co-dhiù 5 mionaidean de ruith no coiseachd a dhèanamh gus do chridhe, fèithean agus joints ullachadh gu ceart airson eacarsaich.

Mura h-eil thu air na h-ìrean roimhe seo a dhèanamh, faic: Trèanadh meadhanach gus geir a losgadh.

Mar a nì thu trèanadh adhartach HIIT

Bu chòir don ìre adhartach de thrèanadh HIIT tòiseachadh mu 1 mhìos às deidh dhut tòiseachadh air an trèanadh eadar-mheadhanach no nuair a bhios ullachadh corporra gu leòr agad agus bu chòir a dhèanamh 3 gu 4 tursan san t-seachdain, gus am bi latha fois ann an-còmhnaidh eadar gach trèanadh.

Air gach latha de thrèanadh adhartach tha e air a mholadh 5 seataichean de 12 gu 15 ath-aithris a dhèanamh de gach eacarsaich, a ’gabhail fois timcheall air 60 gu 90 diogan eadar gach seata agus an ùine as lugha a tha comasach eadar gach eacarsaich.

Eacarsaich 1: Burpee

​

Tha am burpee na eacarsaich a bhios ag obair air a h-uile buidheann fèithe, gu sònraichte an cùl, a ’bhroilleach, na casan, na gàirdeanan agus am putan. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Seas le do chasan a rèir do ghuailnean agus an uairsin nas ìsle gus am bi thu ann an suidheachadh frasan;
2. Cuir do làmhan air an làr agus brùth do chasan air ais gus am bi thu ann an suidheachadh planc;
3. Dèan putadh-suas agus tarraing do chasan faisg air do bhodhaig, a ’tilleadh gu suidheachadh frasan;
4. Leum is sìneadh do bhodhaig gu lèir, a ’putadh do ghàirdeanan thairis air do cheann.

Rè an eacarsaich seo tha e cudromach an astar a chumail, a bharrachd air na fèithean bhoilg a chumail fo chùmhnant math tron ​​bhòrd agus an sùbailteachd, gus na toraidhean a gheibhear fhaighinn a leasachadh.

Eacarsaich 2: sinc le cuideam

Is e gnìomhachd math a th ’anns an eacarsaich a tha a’ dol fodha le cuideam airson do phut, casan, fèithean bhoilg is cùil a thrèanadh, a bharrachd air geir a chall anns na h-àiteachan sin. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, feumaidh tu:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus cùm cuideam le do làmhan, faisg air do chasan;
2. Gabh ceum air adhart agus lùb a ’ghlùin gus am bi sliasaid a’ chas co-shìnte ris an làr, a ’cumail a’ chas aghaidh còmhnard air an làr agus a ’chas chùil leis an t-sàil air a thogail;
3. Beag air bheag lughdaich an hip gus am bi an co-phàirteach a ’cruthachadh ceàrn 90º agus gu bheil glùine a’ chas chùil cha mhòr a ’suathadh ris an làr;
4. Dìrich suas, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus atharraich a ’chas air adhart.

Ann a bhith a ’dèanamh na h-eacarsaich seo tha e glè chudromach an-còmhnaidh do dhruim a chumail dìreach agus glùin a’ chas aghaidh air cùl bàrr do choise gus milleadh co-phàirteach a sheachnadh.

Mura h-urrainnear cuideaman a chleachdadh airson an eacarsaich a dhèanamh, is e tip a bhith a ’cleachdadh botail làn uisge, mar eisimpleir.

Eacarsaich 3: Triceps le cuideam air cùl amhach

Tha an eacarsaich triceps le cuideam air cùl amhach na ghnìomhachd àrd dian a bhios gu luath a ’leasachadh fèithean nan gàirdeanan, cuideachd a’ lughdachadh na geir a tha suidhichte fon ghàirdean. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, feumaidh tu:

1. Seas, cùm do chasan leud ghualainn bho chèile agus cuir aon chois nas fhaide na an tè eile;
2. Cùm an cuideam leis an dà làmh agus an uairsin cuir an cuideam air cùl amhach, a ’cumail na uilleanan air an lùbadh aig taobh a’ chinn;
3. Leudaich do ghàirdeanan os cionn do chinn agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh leis a ’chuideam air cùl amhach agus ath-aithris.

Rè an eacarsaich seo tha e cudromach an-còmhnaidh do dhruim a chumail dìreach agus, mar sin, tha e cudromach na fèithean bhoilg agad a chùmhnadh gu math.

Eacarsaich 4: Brùth preas le barbell

Tha am preas putadh barbell na dhòigh math air fèithean nan guailnean, na gàirdeanan, an cùl agus an abs a leasachadh. Mar sin, gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus cùm am bàr leis an dà làmh, le no às aonais cuideaman;
2. Dèan lùb do ghàirdeanan gus am bi am bàr faisg air do bhroilleach, ach le uilleanan sìos, agus an uairsin brùth air a ’bhàr thairis air do cheann, a’ sìneadh do ghàirdeanan;
3. Thoir air ais chun t-suidheachadh leis a ’bhàr faisg air do bhroilleach agus ath-aithris air an eacarsaich.

Rè eacarsaich thathar a ’moladh do dhruim a chumail gu math dìreach gus dochann don spine a sheachnadh agus, mar sin, feumaidh na h-abdominals a bhith fo chùmhnant teann tron ​​eacarsaich.

Mura h-eil e comasach am bàr a chleachdadh le cuideaman, is e deagh roghainn eile maide broom a chumail agus bucaid no rud eile a chuir ris aig gach ceann, mar eisimpleir.

Eacarsaich 5: Bòrd le gàirdeanan fada a-mach

Tha am bòrd le gàirdeanan sìnte a-mach na dhòigh math air fèithean na sgìre bhoilg obrachadh, gun a bhith a ’dèanamh cron air an spine. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh ceart, feumaidh tu:

1. Na laighe air an làr air do stamag agus an uairsin tog do bhodhaig, a ’toirt taic don chuideam air do làmhan agus òrdagan;
2. Cùm do bhodhaig dìreach agus co-shìnte ris an làr, le do shùilean suidhichte air an làr;
3. Cùm suidheachadh a ’phlanc cho fada‘ s a ghabhas.

Bu chòir an eacarsaich seo a dhèanamh leis na abdominals fo chùmhnant teann gus casg a chuir air an hip a bhith fo loidhne a ’chuirp, a dh’ fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh leòn air ais.

Feumaidh fios a bhith aig an fheadhainn a dh ’fheumas cuideam a chall agus geir a losgadh cuideachd dè a bu chòir ithe ro, rè agus às deidh trèanadh, mar sin faic na molaidhean bhon neach-beathachaidh Tatiana Zanin anns a’ bhidio a leanas: