Trèanadh cùil: 6 eacarsaichean agus mar a nì thu

Susbaint

• 1. Tarraing aghaidh
• 2. Pulley artaigeach
• 3. Sreath lùbte
• 4. Sgrùdadh fearainn
• 5. Cuir air ais cuileag
• 6. Surfboard

Tha an trèanadh cùil air a roinn le buidhnean fèithe a tha thu airson obrachadh air, agus bu chòir seo a bhith air a chomharrachadh leis a ’phroifeasanta foghlaim corporra a rèir amas an neach. Mar sin, faodar eacarsaichean a dh ’obraicheas air a’ chùl àrd, am meadhan agus an sgìre lumbar a chomharrachadh, a ghabhas dèanamh ann an 3 seataichean de 10 gu 12 ath-aithris, no a rèir stiùireadh an oide.

Ach, airson na toraidhean a choileanadh, feumar an trèanadh a dhèanamh gu dian agus a ’toirt urram do na stiùiridhean riatanach a thaobh an t-sreath de ath-aithris agus briseadh. A bharrachd air uisgeachadh agus daithead fallain agus cothromach, a bu chòir a bhith air a stiùireadh leis an neach-beathachaidh a rèir an amas.

1. Tarraing aghaidh

Anns an tarraing aghaidh, ris an canar cuideachdpulley aghaidh, tha an eacarsaich air a dhèanamh na shuidhe mu choinneimh an inneil. An uairsin, le do làmhan air an làimh, thoir am bàr a dh ’ionnsaigh do bhroilleach. Gus an gluasad a dhèanamh gu ceart, chan fhaod an torso toirt air a ’ghluasad a dhol air ais is air adhart, mar chùl agus air adhart, chan fheum ach na gàirdeanan gluasad. Bidh an eacarsaich seo ag obair sa mhòr-chuid air na fèithean meadhan-cùil, ris an canar latissimus dorsi.

2. Pulley artaigeach

Tha an ulaire artaigeach air a dhèanamh na shuidhe, leis an aghaidh air a thionndadh a dh ’ionnsaigh an inneal agus an colbh dìreach. An uairsin an neach a tha a ’slaodadh na làmhan, a’ dèanamh a ’ghluasaid bho mhullach gu bonn a’ fosgladh agus a ’dùnadh na gàirdeanan.

Bidh gluasad an eacarsaich seo ag obair air fèithean a ’chùil gu lèir, ach sa mhòr-chuid am fear a tha a’ dol bho mheadhan gu deireadh, ris an canar latissimus dorsi, agus bidh mìneachadh an eacarsaich seo a ’cuimseachadh nas motha air a’ chùl ìseal.

3. Sreath lùbte

Gus an stròc lùbte a choileanadh, feumaidh an neach an torso a leantainn air adhart beagan agus am bàr a chumail leis na làmhan aig astar beagan air falbh bhon loidhne ghualainn. An uairsin tòisich air a ’ghluasad le bhith a’ lùbadh nan uilleanan, a ’toirt a’ bhàr a dh ’ionnsaigh an abdomen agus an uairsin a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh a ’cumail smachd air a’ ghluasad.

Tha an eacarsaich seo air a chomharrachadh gus obrachadh fèithean meadhan is fadalach a ’chùil, ris an canar, trapezius meadhanach, infraspinatus agus latissimus dorsi.

4. Sgrùdadh fearainn

Bidh an deadlift a bharrachd air a bhith ag obair na fèithean timcheall air an spine, fadalach na sgìre cùil agus lumbar, cuideachd a ’gnìomhachadh fèithean cùl na sliasaid agus glutes agus abdomen, a bhith air am meas mar eacarsaich coileanta agus inntinneach dhaibhsan a tha a’ coimhead airson hypertrophy.

Gus an deadlift a dhèanamh, bu chòir gum biodh na casan aig an neach an aon leud ris na glùinean agus na làmhan an aon leud ris na guailnean. An uairsin, anns a ’ghluasad a’ togail a ’bhàr air an làr, èirich gus am bi thu nad sheasamh gu h-iomlan, leis a’ bhàr air do abdomen agus an uairsin till air ais chun chiad ghluasad leis a ’bhàr air an làr, a’ cumail do dhruim an-còmhnaidh dìreach agus seasmhach.

5. Cuir air ais cuileag

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh, feumaidh an neach suidhe mu choinneimh an inneil, leis a ’bhroilleach an aghaidh a’ bheing. An uairsin, sìneadh do ghàirdeanan gus an urrainn dhut na bàraichean air an uidheamachd a chumail, le do ghàirdeanan dìreach, fosgail iad gus am bi thu a ’faireachdainn gu bheil na fèithean cùil fo chùmhnant.

Is e na fèithean a tha ag obair air a ’chuileag chùil an fheadhainn bhon amhach gu meadhan a’ chùil, ris an canar rhomboid, deltoid posterior agus trapezius nas ìsle.

6. Surfboard

Faodaidh grunn dhòighean a bhith aig a ’bhòrd airson a dhèanamh, ach tha am fear as cumanta air a dhèanamh air do stamag, a’ gabhail fois air do uilleanan agus do chasan, is e am fèith a tha ag obair san eacarsaich seo an trapezius iomlan, a bhios a ’tòiseachadh aig an amhach agus a’ dol suas gu meadhan na an cùl.

A bharrachd air na fèithean a neartachadh, faodaidh am bòrd faochadh a thoirt do pian ìseal air ais agus bidh e ag obair air an abdomen gu lèir. Thoir sùil air seòrsachan bùird eile.