Workout 30 mionaid de GAP: airson gluteal, bhoilg agus casan

Susbaint

• 1. Àrdachadh hip
• 2. Suidheachadh clasaigeach
• 3. A ’togail chasan dìreach
• 4. Àrdachadh cas fadalach
• 5. Bòrd taobh le sinc
• 6. Àrdachadh bho chas gu mullach
• 7. Sinc le casan alternach

Tha trèanadh GAP na dhòigh math air na fèithean gluteal, bhoilg agus cas a neartachadh agus a thònachadh, a ’toirt cothrom dhut sgàil-dhealbh nas grinne agus nas eireachdail a choileanadh.

Bu chòir an seòrsa eacarsaich seo a bhith air atharrachadh an-còmhnaidh a rèir comas corporra gach neach agus, mar sin, tha e ciallach bruidhinn ri trèanair corporra. Ach, faodar an dèanamh aig an taigh, fhad ‘s a bhios tu a’ seachnadh cus cuideam a chuir air crìochan do bhodhaig, gu sònraichte ann an cùis duilgheadasan fèithe, co-phàirteach no spine.

Airson na toraidhean as fheàrr, bu chòir an trèanadh seo a dhèanamh 2 gu 3 tursan san t-seachdain. Is e sreath a th ’anns gach sreath de na 7 eacarsaichean sin agus, air gach latha trèanaidh, bu chòir dhut eadar 2 gu 3 sreath a dhèanamh, a’ gabhail fois timcheall air 30 diog eadar gach eacarsaich agus 2 mhionaid eadar gach sreath.

1. Àrdachadh hip

A ’laighe air do dhruim le do ghlùinean air an cromadh, tog do chroman, a’ cumail do chasan agus do cheann còmhnard air an làr. An uairsin, till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus àrdaich na cnapan agad a-rithist, ag ath-aithris 20 uair.

Bidh an eacarsaich seo a ’cuideachadh le bhith a’ blàthachadh agus ag obair na fèithean gluteus agus bhoilg is sliasaid, agus mar sin tha e na dhòigh math air trèanadh a thòiseachadh gus milleadh fèithe a sheachnadh.

2. Suidheachadh clasaigeach

Is e seo an eacarsaich as aithnichte airson a bhith ag obair air na fèithean bhoilg agus, gu dearbh, is e aon de na h-eacarsaichean as fheàrr airson a bhith a ’làimhseachadh cha mhòr a h-uile sgìre den fhèith seo.

Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu laighe air an làr agus do chasan a lùbadh. An uairsin, tog beagan na guailnean far an làr agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh, ag ath-aithris 20 gu 30 uair. Rè eacarsaich tha e glè chudromach do shùilean a chumail suas, gus nach bi thu a ’lùbadh do mhuineal agus a’ cuir cus cuideam air na fèithean sin.

Aig ìre nas adhartaiche, gus eacarsaich a dhèanamh duilich, faodaidh tu do chasan a thogail far an làr agus do laoigh a chumail co-shìnte ris an làr, a ’cruthachadh ceàrn 90º le do ghlùinean. Tha e comasach cuideachd an suidhe-suas clasaigeach a dhèanamh agus, a h-uile 5, tog do dhruim gu tur gus am bi thu nad shuidhe le do chasan air an cromadh agus a ’dol sìos a-rithist.

3. A ’togail chasan dìreach

Na laighe air an làr air do dhruim, do chasan dìreach, agus cuir do làmhan fon chnàmh cas. An uairsin, a ’cumail do chasan dìreach, tog suas iad gu ceàrn 90º leis an làr agus lughdaich iad gu slaodach a-rithist. Is e an dòigh as fheàrr gum bi e a ’toirt timcheall air 2 dhiog airson a dhol suas, agus 2 dhiog eile airson a dhol sìos na casan. Dèan a-rithist 20 uair.

Tha an eacarsaich seo, a bharrachd air a bhith a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh nan casan, gu math suidhichte anns a ’bhoilg as ìsle agus a’ cuideachadh le figear nas taine agus nas tona, a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh an loidhne bikini nas bòidhche.

4. Àrdachadh cas fadalach

Cùm laighe air an làr, ach cuir thu fhèin ann an suidheachadh fadalach le do chasan dìreach. Mas fheàrr leat, faodaidh tu do uillinn a chuir fo do bhodhaig agus beagan do torso a thogail. An uairsin, tog a ’chas àrd agus till air ais sìos, ga chumail an-còmhnaidh air a shìneadh gu math. Dèan an gluasad seo 15 gu 20 uair le gach cas, a ’tionndadh chun taobh eile nuair a bhios tu ag atharrachadh.

Leis an eacarsaich seo, tha e comasach obrachadh beagan air a ’bhoilg taobhach, an gluteus agus, gu ìre mhòr, sgìre na sliasaid, a bhith na dheagh roghainn dha boireannaich a tha a’ coimhead airson figear nas taine.

5. Bòrd taobh le sinc

Is e eadar-dhealachadh a tha seo den bhòrd-taobh clasaigeach, a bheir deagh thoraidhean airson neartachadh agus tanachadh na sliasaid agus na fèithean bhoilg fadalach agus oblique.

Gus seo a dhèanamh, feumaidh tu laighe air do thaobh agus do bhodhaig a thogail leis an uilinn agad, a ’cumail taic mhath ri do ghàirdean air an làr. Anns an eacarsaich seo tha e cudromach na h-abdominals a phutadh gus do dhruim a chumail gu math dìreach. An uairsin lughdaich na cnapan agad chun an làr agus till air ais suas gu suidheachadh plank. Dèan a-rithist an eacarsaich airson 30 diogan air gach taobh.

6. Àrdachadh bho chas gu mullach

Bidh an eacarsaich seo ag obair gu math na fèith gluteal gu lèir, a ’cuideachadh le bhith a’ faighinn cnap nas cruaidhe. Gus a dhèanamh ceart, bu chòir dhut thu fhèin a chuir ann an suidheachadh taic 4 agus coimhead dìreach air adhart, gus do dhruim a chumail gu math dìreach agus co-thaobhach. An uairsin, thoir aon ghlùin far an làr agus brùth do chas a dh ’ionnsaigh mullach, a’ cumail do chas crom.

Thathas a ’comhairleachadh eadar 15 gu 20 ath-aithris a dhèanamh le gach cas, gus am fèith obrachadh gu math. Gus a dhèanamh duilich, faodar na 5 ath-aithris mu dheireadh a dhèanamh le gluasadan goirid, a ’cumail a’ chas an-còmhnaidh air uachdar, gun a bhith a ’tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

7. Sinc le casan alternach

Seas agus an uairsin gabh ceum air adhart gus am bi do sliasaid co-shìnte ris an làr agus do ghlùin aig 90º, an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh agus atharraich do chasan, ag ath-aithris gus an dèan thu e 15 uair le gach cas.

Is e eacarsaich fìor mhath eile a tha seo airson fèithean do chas a thrèanadh, gan neartachadh agus gan dèanamh nas toned.