Trèanadh aotrom gus geir a losgadh

Susbaint

• Mar a nì thu trèanadh aotrom HIIT
• Eacarsaich 1: Brùth suas le glùinean le taic
• Eacarsaich 2: Squats le ball
• Eacarsaich 3: Leudachadh gàirdean elastach
• Eacarsaich 4: Drochaid àrdaichte
• Eacarsaich 5: Bòrd aghaidh

Is e deagh obair airson geir a losgadh ann an ùine ghoirid an obair HIIT a tha air a dhèanamh suas de sheata de dh ’eacarsaichean àrd dian a chuireas às do gheir ionadail ann an dìreach 30 mionaid gach latha ann an dòigh nas luaithe agus nas spòrsail.

Bu chòir an trèanadh seo a thoirt a-steach mean air mhean agus, mar sin, tha e air a roinn ann an 3 ìrean, an solas, an ìre meadhanach agus adhartach gus leigeil le atharrachadh mean air mhean a ’bhodhaig gu dian an eacarsaich, a’ seachnadh leòn fèithe agus co-phàirteach. Mar sin, tha e ciallach an àrd-ùrlar a thoirt air adhart gach mìos gus an oidhirp a chumail suas agus fàs fèithean adhartachadh.

Mus tòisich thu air ìre sam bith de thrèanadh HIIT, thathas a ’moladh 10 mionaidean de bhlàthachadh na cruinne a dhèanamh gus an cridhe, na fèithean agus na joints ullachadh.

Mar a nì thu trèanadh aotrom HIIT

Tha an ìre aotrom de thrèanadh HIIT air a chomharrachadh dhaibhsan nach eil a ’trèanadh gu tric agus bu chòir a dhèanamh 3 tursan san t-seachdain, a’ ceadachadh co-dhiù aon latha fois eadar gach obair-obrach.

Mar sin, air gach latha eacarsaich thathar a ’moladh 5 seataichean de 15 ath-aithris de gach eacarsaich a dhèanamh, a’ gabhail fois 2 mhionaid eadar gach seata agus an ùine as lugha a tha comasach eadar eacarsaichean.

Eacarsaich 1: Brùth suas le glùinean le taic

Is e seòrsa de dh ’eacarsaich a th’ ann am sùbailteachd a chuidicheas le bhith a ’meudachadh neart fèithe nad ghàirdeanan agus a’ tònaicheadh ​​do stamag. Gus an sùbailteachd a dhèanamh feumaidh tu:

1. Na laighe air an làr le do stamag sìos;
2. Cuir do phalms air an làr agus leud do ghualainn bho chèile.
3. Tog do bhroinn far an làr agus cùm do bhodhaig dìreach, a ’toirt taic do chuideam air do ghlùinean is do làmhan;
4. Paisg do ghàirdeanan gus an cuir thu grèim air do bhroilleach air an làr agus a dhol suas, a ’putadh an làr le neart do ghàirdeanan;

Rè an eacarsaich seo tha e cudromach casg a chuir air na cnapan bho bhith fo loidhne a ’chuirp gus leòntan droma a sheachnadh, agus mar sin tha e cudromach na h-abdominals a chumail fo chùmhnant tron ​​eacarsaich.

Eacarsaich 2: Squats le ball

Tha an eacarsaich squat ball cudromach gus mais fèithe agus sùbailteachd a leasachadh anns na casan, bhoilg, cnapan, cùl nas ìsle agus cnapan. Gus an squat a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Cuir ball Pilates eadar do dhruim agus balla;
2. Cùm leud do chasan bho chèile agus cuir do làmhan air adhart;
3. Dèan lùb do chasan agus cuir do chroman air ais, gus am bi ceàrn 90 ceum agad le do ghlùinean, agus an uairsin streap suas.

Faodar squatting le ball a dhèanamh cuideachd le bhith a ’cumail cuideam faisg air do bhroilleach, mura h-eil e comasach ball Pilates a chleachdadh, ge-tà, anns a’ chùis seo cha bu chòir dhut a bhith a ’lùbadh ris a’ bhalla.

Eacarsaich 3: Leudachadh gàirdean elastach

Tha leudachadh gàirdean elastagach na dhòigh math air neart fèithean nam fèithean gàirdean a mheudachadh, gu sònraichte na biceps agus triceps. Gus an eacarsaich seo a dhèanamh feumaidh tu:

1. Cuir aon cheann den elastag fo do shàilean agus cùm a ’cheann eile le aon làmh air cùl do chùil;
2. Leudaich a ’ghàirdean a tha a’ cumail an elastic, a ’cumail an uilinn gun ghluasad agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh;
3. Atharraich gàirdeanan às deidh 15 ath-aithris.

Gus an eacarsaich seo a dhèanamh thathar a ’moladh còmhlan rubair a chleachdadh fada gu leòr gus ruighinn bho na casan gu na guailnean gun a bhith air an sìneadh. Ach, mura h-eil e comasach an elastic a chleachdadh, faodaidh tu cuideam a chumail le làmh a ’ghàirdean air cùl do dhruim.

Eacarsaich 4: Drochaid àrdaichte

Bidh an eacarsaich drochaid le àrdachadh a ’cuideachadh le bhith a’ neartachadh fèithean na sliasaid, air ais agus a ’phutadh agus gus a dhèanamh ceart feumaidh tu:

1. Na laighe air an làr le do làmhan aig do bheulaibh, le do chasan air an cromadh agus beagan bho chèile;
2. Tog do phut cho mòr ‘s as urrainn gun a bhith a’ gluasad do chasan agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Gus dian an eacarsaich seo a mheudachadh, tha e comasach ceum no stac leabhraichean a chuir fo do chasan.

Eacarsaich 5: Bòrd aghaidh

Tha am planc aghaidh na shàr eacarsaich gus fèithean uile na sgìre bhoilg obrachadh gun a bhith a ’dèanamh cron air do spine no posture. Airson faire:

An dèidh crìoch a chur air an ìre seo de thrèanadh HIIT gus geir a losgadh, tòisich an ath cheum aig:

• Trèanadh meadhanach gus geir a losgadh