16 Superfoods a tha airidh air an tiotal

Susbaint

• 1. Uaine dorcha duilleach
• 2. Caora
• 3. Tì uaine
• 4. Uighean
• 5. Legumes
• 6. Cnothan agus sìol
• 7. Kefir (Agus iogart)
• 8. Garlic
• 9. Ola ollaidh
• 10. Ginger
• 11. Turmeric (Curcumin)
• 12. Bradan
• 13. Avocado
• 14. Buntàta milis
• 15. balgan-buachair
• 16. Feamainn
• An loidhne bun

A ’bruidhinn gu beathachail, chan eil leithid de rud ann ri superfood.

Chaidh an teirm a thoirt còmhla airson adhbharan margaidheachd gus buaidh a thoirt air gluasadan bìdh agus reic thoraidhean.

Bidh gnìomhachas a ’bhidhe a’ toirt seachad an leubail superfood air biadh làn beathachaidh le comas air buaidh mhath a thoirt air slàinte.

Ged a dh ’fhaodadh mòran de bhiadhan a bhith air an ainmeachadh mar shàr, tha e cudromach tuigsinn nach eil aon bhiadh ann a tha cudromach airson slàinte mhath no casg ghalaran.

Ach leis nach eil e coltach gu bheil an teirm “superfood” a ’dol a dh'àite sam bith a dh’ aithghearr, is dòcha gum b ’fhiach sùil nas mionaidiche a thoirt air cuid de roghainnean fallain.

Seo 16 biadh a dh ’fhaodadh a bhith airidh air an tiotal cliùiteach superfood.

1. Uaine dorcha duilleach

Tha glasraich duilleach dorcha uaine (DGLVs) nan stòr math de bheathachadh a ’toirt a-steach folate, sinc, calcium, iarann, magnesium, vitimín C agus fiber.

Is e pàirt de na tha a ’dèanamh DGLVs cho super an comas aca an cunnart bho thinneasan tinneasach a lughdachadh a’ toirt a-steach tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,).

Tha ìrean àrda de choimeasgaidhean anti-inflammatory annta cuideachd ris an canar carotenoids, a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh cuid de sheòrsan aillse ().

Am measg cuid de DGLVan ainmeil tha:

• Kale
• Srd na h-Eilbheis
• Greens Collard
• Greens snèip
• Spinach

Tha blas searbh aig cuid de DGLVn agus chan eil a h-uile duine a ’còrdadh riutha gu soilleir. Faodaidh tu a bhith cruthachail le bhith gan toirt a-steach do na brot, saladan, smoothies, stir-fries agus curanan as fheàrr leat.

Tha glasraich duilleach dorcha uaine làn snàithleach agus beathachadh a dh ’fhaodadh a bhith mar mheadhan ann a bhith a’ casg cuid de ghalaran broilleach.

2. Caora

Tha dearcan nan taigh-cumhachd beathachaidh de bhiotamain, mèinnirean, fiber agus antioxidants.

Tha comas làidir antioxidant nan dearcan co-cheangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse agus suidheachaidhean inflammatory eile (,).

Faodaidh dearcan a bhith èifeachdach cuideachd ann a bhith a ’làimhseachadh diofar eas-òrdughan cnàmhaidh agus dìonachd nuair a thèid an cleachdadh còmhla ri leigheasan meidigeach traidiseanta ().

Am measg cuid de na dearcan as cumanta tha:

• Sùbh-craoibh
• Strawberries
• Lus nan sùbh-craoibh
• Blackberries
• Cranberries

Co-dhiù a tha thu a ’còrdadh riutha mar phàirt de do bhracaist, mar mhìlsean, air salad no ann am smoothie, tha buannachdan slàinte nan dearcan cho ioma-chruthach ris na tagraidhean còcaireachd aca.

Tha dearcan làn de bheathachadh agus antioxidants a dh ’fhaodadh casg a chuir air cuid de ghalaran agus a’ leasachadh cnàmhadh.

3. Tì uaine

Bho Shìona bho thùs, tha tì uaine na dheoch aotrom le caffein le raon farsaing de thogalaichean leigheis.

Tha tì uaine làn de antioxidants agus todhar polyphenolic aig a bheil buaidh làidir anti-inflammatory. Is e aon de na antioxidants as cumanta ann an tì uaine an catechin epigallocatechin gallate, no EGCG.

Tha e coltach gur e EGCG an rud a bheir comas dha tì uaine dìon an aghaidh ghalaran leantainneach a ’toirt a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus aillse (,).

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gum faodadh an cothlamadh de catechins agus caffeine ann an tì uaine a dhèanamh na inneal èifeachdach airson call cuideim ann an cuid de dhaoine ().

Tha tì uaine làn antioxidant le mòran bhuannachdan slàinte a ’toirt a-steach casg aillse a dh’fhaodadh a bhith ann.

4. Uighean

Gu h-eachdraidheil, tha uighean air a bhith na chuspair connspaideach ann an saoghal beathachaidh mar thoradh air an t-susbaint àrd cholesterol aca, ach tha iad fhathast mar aon de na biadhan as fhallaine.

Tha uighean slàn beairteach ann am mòran de bheathachadh a ’toirt a-steach vitamain B, choline, selenium, vitimín A, iarann ​​agus fosfair.

Tha iad cuideachd air an luchdachadh le pròtain àrd-inbhe.

Ann an uighean tha dà antioxidants làidir, zeaxanthin agus lutein, a tha aithnichte airson dìon lèirsinn agus slàinte sùla (,).

A dh ’aindeoin eagal mu bhith a’ caitheamh uighean agus cholesterol àrd, chan eil rannsachadh a ’sealltainn àrdachadh sam bith a ghabhas tomhas ann an tinneas cridhe no cunnart tinneas an t-siùcair bho bhith ag ithe suas ri 6–12 ugh gach seachdain ().

Gu dearbh, dh ’fhaodadh ithe uighean àrdachadh cholesterol HDL“ math ”ann an cuid de dhaoine, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu lùghdachadh fàbharach ann an cunnart tinneas cridhe. Tha feum air barrachd rannsachaidh gus co-dhùnadh cinnteach a ruighinn ().

Tha uighean beairteach ann am pròtain àrd-inbhe agus antioxidants sònraichte. Tha rannsachadh a ’sealltainn nach bi ithe uighean gu cunbhalach ag àrdachadh do chunnart bho thinneas cridhe no tinneas an t-siùcair.

5. Legumes

Tha legumes, no buillean, nan seòrsa de bhiadh plannta a tha air a dhèanamh suas de phònairean (a ’toirt a-steach soy), leantailean, peas, cnòthan-talmhainn agus alfalfa.

Bidh iad a ’cosnadh an leubail superfood leis gu bheil iad làn de bheathachadh agus tha pàirt aca ann a bhith a’ casg agus a ’riaghladh diofar ghalaran.

Tha legumes nan stòr beairteach de bhiotamain B, diofar mhèinnirean, pròtain agus fiber.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil iad a’ tabhann mòran bhuannachdan slàinte a ’toirt a-steach riaghladh tinneas an t-siùcair seòrsa 2 nas fheàrr, a bharrachd air cuideam fuil nas ìsle agus cholesterol ().

Faodaidh ithe pònairean agus legumes gu cunbhalach cuideachd cumail suas cuideam fallain, air sgàth an comas a bhith a ’leasachadh faireachdainnean lànachd ().

Tha legumes beairteach ann am mòran bhiotamain, pròtain agus fiber. Dh ’fhaodadh iad casg a chuir air cuid de ghalaran leantainneach agus taic a thoirt do chall cuideam.

6. Cnothan agus sìol

Tha cnothan agus sìol beairteach ann am freumhag, pròtain glasraich agus geir fallain cridhe.

Bidh iad cuideachd a ’pacadh diofar choimeasgaidhean planntrais le togalaichean anti-inflammatory agus antioxidant, a dh’ fhaodadh dìon an aghaidh cuideam oxidative ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod ithe chnothan is sìol buaidh dìon a thoirt air tinneas cridhe ().

Tha cnothan is sìol cumanta a ’toirt a-steach:

• Almoin, pecans, pistachios, walnuts, cashews, cnothan Brazil, cnothan macadamia.
• Peanuts - legume gu teicnigeach, ach gu tric air a mheas mar chnò.
• Sìol lus na grèine, sìol pumpkin, sìol chia, flaxseeds, sìol hemp.

Gu inntinneach, eadhon ged a tha cnothan agus sìol tiugh gu caloric, tha cuid de sheòrsaichean chnothan ceangailte ri call cuideim nuair a thèid an toirt a-steach do dhaithead cothromach (,,).

Tha cnothan agus sìol làn de fiber agus geir fallain cridhe. Dh ’fhaodadh iad an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh agus taic a thoirt do chall cuideam.

7. Kefir (Agus iogart)

Is e deoch ferment a th ’ann an Kefir mar as trice air a dhèanamh le bainne anns a bheil pròtain, calcium, vitamain B, potasium agus probiotics.

Tha Kefir coltach ri iogart ach tha cunbhalachd nas taine agus mar as trice barrachd shreathan probiotic na iogart.

Tha grunn bhuannachdan slàinte co-cheangailte ri biadh ferment, làn probiotic mar kefir, a ’toirt a-steach cholesterol nas ìsle, cuideam fuil nas ìsle, cnàmhadh nas fheàrr agus buaidhean anti-inflammatory (,,).

Ged a tha kefir gu traidiseanta air a dhèanamh à bainne na bà, mar as trice bidh e a ’fulang gu math le daoine le neo-fhulangas lactose mar thoradh air coipeadh an lactose le bacteria.

Ach, tha e cuideachd air a dhèanamh bho dheochan neo-bhainne mar bainne coconut, bainne rus agus uisge cnò-chnò.

Faodaidh tu kefir a cheannach no a dhèanamh leat fhèin. Ma tha thu a ’taghadh toradh a chaidh ullachadh gu malairteach, bi mothachail air siùcar a bharrachd.

Tha Kefir na dheoch bainne coipeadh le grunn bhuannachdan slàinte co-cheangailte ris an t-susbaint probiotic aige. Ged a tha e mar as trice air a dhèanamh à bainne bò, tha kefir cuideachd ri fhaighinn ann an cruthan neo-bainne.

8. Garlic

Tha garlic na bhiadh planntrais a tha dlùth cheangailte ri uinneanan, leann agus sotaichean. Tha e na stòr math de manganese, vitimín C, vitimín B6, selenium agus fiber.

Tha garlic na thàthchuid còcaireachd mòr-chòrdte air sgàth blas sònraichte, ach tha e cuideachd air a bhith air a chleachdadh airson na buannachdan leigheis aige airson linntean.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh garlic a bhith èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh cholesterol agus bruthadh-fala, a bharrachd air a bhith a ’toirt taic do dhreuchd dìonachd ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh gum bi pàirt aig todhar le pronnasg ann an garlic eadhon ann a bhith a’ casg seòrsan sònraichte de aillse ().

Tha garlic na bhiadh làn beathachaidh a thathas a ’cleachdadh airson na buannachdan leigheis aige airson linntean. Is dòcha gum bi e feumail airson taic a thoirt do ghnìomhachd dìonachd agus gus do chunnart bho thinneas cridhe agus aillsean sònraichte a lughdachadh.

9. Ola ollaidh

Tha ola ollaidh na ola nàdurrach air a thoirt bho mheasan chraobhan ollaidh agus aon de na prìomh dhòighean ann an daithead na Meadhan-thìreach.

Is e na tagraidhean as motha a thaobh slàinte na h-ìrean àrda de dh ’aigéid geir monounsaturated (MUFAs) agus todhar polyphenolic.

Le bhith a ’cur ola ollaidh ris an daithead agad dh’ fhaodadh e sèid agus do chunnart bho thinneasan sònraichte leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a lùghdachadh (,, 28).

Tha antioxidants ann cuideachd leithid vitamain E agus K, a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh milleadh cealla bho cuideam oxidative.

Is e ola ollaidh aon de na prìomh stòran geir ann an daithead na Meadhan-thìreach. Is dòcha gum bi e buannachdail ann a bhith a ’lughdachadh tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair agus suidheachaidhean inflammatory eile.

10. Ginger

Tha ginger a ’tighinn bho fhreumh lus fhlùraichean à Sìona. Tha e air a chleachdadh an dà chuid mar leasaichear blas còcaireachd agus airson a bhuaidhean cungaidh-leigheis iomadach.

Tha antioxidants ann am freumh ginger, leithid gingerol, a dh ’fhaodadh a bhith an urra ri mòran de na buannachdan slàinte a tha air an aithris leis a’ bhiadh seo.

Dh ’fhaodadh gum bi ginger èifeachdach airson a bhith a’ riaghladh nausea agus a ’lughdachadh pian bho thinneasan inflammatory gruamach agus cronach (,,).

Dh ’fhaodadh e cuideachd an cunnart agad bho thinneasan tinneasach leithid tinneas cridhe, trom-inntinn agus cuid de dh’ aillsean (,,) a lughdachadh.

Tha ginger ri fhaighinn ùr, mar ola no sùgh agus ann an cruthan tiormaichte / pùdarrach. Tha e furasta a thoirt a-steach do brot, stir-fries, sabhs agus tì.

Tha ginger air a chleachdadh airson a blas agus na buaidhean leigheis a dh ’fhaodadh a bhith ann. Is dòcha gum bi e feumail ann a bhith a ’làimhseachadh nausea, pian agus casg air cuid de ghalaran cronach.

11. Turmeric (Curcumin)

Tha turmeric na spìosraidh buidhe soilleir a tha dlùth cheangailte ri ginger. Bho na h-Innseachan bho thùs, tha e air a chleachdadh airson còcaireachd agus na buannachdan leigheis aige.

Is e Curcumin an todhar gnìomhach ann an turmeric. Tha buaidhean làidir antioxidant agus anti-inflammatory aige agus is e fòcas a ’mhòr-chuid de sgrùdadh timcheall air turmeric.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh curcumin a bhith èifeachdach ann a bhith a’ làimhseachadh agus a ’casg ghalaran cronail leithid aillse, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair (,).

Is dòcha gun cuidich e cuideachd slànachadh lotan agus lughdachadh pian (,).

Is e aon bhuannachd de bhith a ’cleachdadh curcumin gu cungaidh-leigheis nach eil e furasta a ghlacadh leis a’ bhodhaig agad, ach faodar a ghlacadh a-steach le bhith ga chàradh le geir no spìosraidh eile mar piobar dubh.

Tha an todhar gnìomhach ann an turmeric, curcumin, co-cheangailte ri grunn bhuaidhean leigheis. Chan eil Curcumin air a ghabhail a-steach gu furasta agus bu chòir a bhith air a pharadh le stuthan a chuireas ri bhith a ’gabhail a-steach, leithid piobar dubh.

12. Bradan

Tha bradan na iasg làn beathachaidh làn de gheir fallain, pròtain, vitamain B, potasium agus selenium.

Is e seo aon de na stòran as fheàrr de dh ’aigéid shaillein omega-3, a tha aithnichte airson grunn bhuannachdan slàinte, leithid lughdachadh sèid ().

Le bhith a ’toirt a-steach bradan anns an daithead agad dh’ fhaodadh e an cunnart bho thinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair a lughdachadh agus do chuideachadh gus cuideam fallain a chumail suas ().

Is e aon bhuannachd a dh ’fhaodadh a bhith ag ithe bradan agus seòrsachan eile de bhiadh mara an truailleadh a dh’ fhaodadh a bhith aca le meatailtean trom agus truaillearan àrainneachd eile.

Faodaidh tu droch bhuaidhean a sheachnadh le bhith a ’cuingealachadh na tha thu a’ caitheamh èisg gu dhà no trì rùin san t-seachdain (41).

Tha bradan na stòr math de dh ’iomadh beathachadh, gu sònraichte searbhagan geir omega-3. Cuir casg air do bhith a ’caitheamh bradan gus droch bhuaidhean a sheachnadh bho stuthan truailleadh a tha cumanta ann an iasg agus biadh mara.

13. Avocado

Is e toradh fìor beathachail a th ’ann an avocado, ged a bhios e tric air a làimhseachadh nas coltaiche ri glasraich ann an tagraidhean còcaireachd.

Tha mòran de bheathachadh ann, nam measg fiber, vitamain, mèinnirean agus geir fallain ().

Coltach ri ola ollaidh, tha avocado àrd ann an geir monounsaturated (MUFAs). Is e searbhag oleic an MUFA as motha a th ’ann an avocado, a tha ceangailte ri lughdachadh sèid anns a’ bhodhaig ().

Dh ’fhaodadh ithe avocado an cunnart agad bho thinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, syndrome metabolic agus seòrsan sònraichte de aillse (,,) a lughdachadh.

Tha avocados nam measan làn beathachaidh, làn-fiber a dh ’fhaodadh a bhith nam pàirt ann a bhith a’ lughdachadh sèid agus galairean broilleach.

14. Buntàta milis

Tha am buntàta milis na bhun-glasraich air a luchdachadh le mòran de bheathachadh, a ’toirt a-steach potasium, fiber agus vitamain A agus C.

Tha iad cuideachd nan stòr math de carotenoids, seòrsa de antioxidant a dh ’fhaodadh an cunnart agad bho sheòrsan sònraichte aillse () a lughdachadh.

A dh ’aindeoin am blas milis, cha bhith buntàta milis a’ meudachadh siùcar fala cho mòr ‘s a bhiodh dùil agad. Gu inntinneach, is dòcha gum bi iad a ’leasachadh smachd air siùcar fala anns an fheadhainn le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha buntàta milis na bhiadh làn beathachail air a luchdachadh le carotenoids, aig a bheil feartan làidir antioxidant. Faodaidh iad cuideachd a bhith buannachdail airson smachd siùcar fala.

15. balgan-buachair

Is e cuid de na balgan-buachair as cumanta balgan-buachair putain, portobello, shiitake, crimini agus eisirean.

Ged a tha susbaint beathachaidh ag atharrachadh a rèir an seòrsa, tha vitimín A, potasium, fiber, agus grunn antioxidants nach eil an làthair anns a ’mhòr-chuid de bhiadhan eile ().

Gu inntinneach, tha ithe barrachd bhalgan-buachair co-cheangailte ri caitheamh nas motha de ghlasraich san fharsaingeachd, a ’cur ri daithead nas beathachail san fharsaingeachd ().

Air sgàth an susbaint antioxidant sònraichte aca, faodaidh pàirt a bhith aig balgan-buachair ann a bhith a ’lughdachadh sèid agus a’ cur casg air seòrsan sònraichte de aillsean (,,).

Is e fìor fheart eile de bhalgan-buachair gu bheil toraidhean sgudail àiteachais air an cleachdadh gus am fàs. Tha seo a ’dèanamh balgan-buachair mar phàirt sheasmhach de shiostam bìdh fallain ().

Tha balgan-buachair làn de bheathachadh agus dh ’fhaodadh iad an cunnart bho ghalaran sònraichte a lughdachadh. A bharrachd air an sin, tha balgan-buachair na roghainn bìdh seasmhach.

16. Feamainn

Is e feamainn a thathar a ’cleachdadh airson cunntas a thoirt air cuid de ghlasraich mara làn beathachaidh. Bithear ga ithe mar as trice ann an biadh Àisianach ach tha e a ’fàs mòr-chòrdte ann am pàirtean eile den t-saoghal air sgàth a luach beathachaidh.

Bidh feamainn a ’pacadh iomadach beathachadh, a’ toirt a-steach vitimín K, folate, iodine agus fiber.

Tha na glasraich mara seo nan stòr de choimeasgaidhean bith-ghnìomhach sònraichte - nach eil mar as trice an làthair ann an glasraich talmhainn - a dh ’fhaodadh buaidh antioxidant a bhith aca.

Dh ’fhaodadh cuid de na todhar sin cuideachd do chunnart aillse, tinneas cridhe, reamhrachd agus tinneas an t-siùcair () a lughdachadh.

Tha feamainn na bhuidheann de ghlasraich mara làn beathachaidh a dh ’fhaodadh pàirt a bhith aca ann a bhith a’ dìon an aghaidh cuid de ghalaran broilleach.

An loidhne bun

Tha a bhith a ’faighinn na slàinte as fheàrr tro bhiadh is beathachadh mu dheidhinn barrachd air a bhith ag amas air aon no dhà de na gluasadan bìdh as ùire.

An àite sin, tha e nas fheàrr taic a thoirt do shlàinte mhath le bhith ag ithe diofar bhiadhan beathachail gach latha.

Le bhith a ’toirt a-steach cuid, no a h-uile gin de na biadhan air an liosta seo mar phàirt de dhaithead cothromach faodaidh e a bhith buannachdail do shlàinte iomlan agus dh’ fhaodadh e casg a chuir air galairean broilleach sònraichte.