An fhìrinn mun daithead àrd-geir carb-ìosal

Susbaint

• An urrainn dha do shunnd adhartachadh?
• Ach an urrainn dha daithead Atkins do chuideachadh gus cuideam a chall?
• Am bu chòir dhut an daithead fheuchainn?
• Mar a choileanas tu 50 sa cheud geir, 25 sa cheud carbs, 25 sa cheud protein
• Lèirmheas airson

Fad bhliadhnaichean, chaidh innse dhuinn gu robh eagal oirnn air geir. Bha lìonadh do phlàta leis an fhacal F air fhaicinn mar thiocaid luath gu tinneas cridhe. Tha an daithead àrd-geir carb-ìosal (no daithead LCHF gu goirid), a dh ’fhaodadh a dhol leis an ainm branda daithead Atkins, air a chuir às airson a bhith ag adhbhrachadh cholesterol àrd le bhith a’ toirt cead do dhaoine a bhith a ’dèanamh milleadh air feòil dhearg agus càiseagan làn geir. Aig an aon àm, thàinig luchdachadh carb gu bhith na chreideamh do lùth-chleasaichean seasmhachd a bha an dòchas a bhith a ’seachnadh eagal bualadh air a’ bhalla.

An uairsin, thòisich gluasadan ag atharrachadh. Chaidh a ’chàineadh cumanta air daithead Atkins a chuir air bhog: Mhol saidheans cumanta gun do leasaich daithead carb-ìosal a tha àrd ann an daithead geir HDL, no cholesterol“ math ”, agus nach do mhill e LDL, no cholesterol“ dona ”. Agus anns na '80an, mhothaich Stephen Phinney - neach-rannsachaidh meidigeach MIT - nach do chuir am matamataigs carb-loading suas. Chan eil ach glè bheag de stòr de glycogen aig na cuirp againn, no an connadh anns na fèithean agad, timcheall air 2,500 calaraidh de carbs ann an tèarmann an-còmhnaidh - agus faodaidh seo a dhol sìos gu sgiobalta air sgrìoban fada. Ach tha timcheall air 50,000 calaraidh geir anns na cuirp againn - amar tòrr nas doimhne airson a bhith a ’tarraing às. Bha Phinney a ’faighneachd am b’ urrainn dha lùth-chleasaichean na cuirp aca a thrèanadh airson geir a losgadh an àite carbs. Bidh do bhodhaig gu nàdarra a ’losgadh carbs gus na fèithean agad a chumail a’ gluasad - agus is e carbs an seòrsa connaidh as luaithe a thionndaidheas gu lùth. Ach "smaoinich air glycogen mar an gas ann an tanca a’ chàir, "arsa Pam Bede, R.D., neach-dietachd spòrs airson Beathachadh Spòrs EAS Abbott. Nuair a tha an gas sin ìosal, feumaidh tu ath-chonnadh a dhèanamh, agus sin far am bi gels agus GUs a ’tighinn a-steach.Nam b ’urrainn do bhodhaig geir a losgadh, smaoinich Phinney, dh’ fhaodadh tu a dhol tòrr nas fhaide mus dèan thu ath-chonnadh. (Feuch na 6 Biadh Uile-nàdurrach, Beothail seo airson Trèanadh Seasmhachd.)

Mar sin chuir Phinney buidheann bheag de rothaichean fireann elite air daithead carb-ìosal gus deuchainn a dhèanamh air - a ’toirt air na cuirp aca a dhol a-steach do na stòran geir. Fhad ‘s a tha sgrùdaidhean gu leòr a’ sealltainn gu bheil daithead LCHF a ’leantainn gu nas ìsle cumhachd stùc agus VO2 max-a ’ciallachadh gu bheil e barrachd no nas lugha gad dhèanamh nas slaodaiche - lorg e gu robh rothaichean gu dearbh a’ coileanadh a cheart cho math air turas dà uair gu leth nuair a dh ’ith iad daithead ìosal ann an carbs agus àrd ann an geir mar nuair a bhiodh iad ag ithe an cuid traidiseanta. daithead trèanaidh. (Thoir sùil air na 31 Molaidhean rothaireachd seo bho rothaichean boireann boireann.)

A-mach às an seo, rugadh an daithead làn-geir àrd-carb. Dè a th 'ann? Le plana bìdh air leth math, tha thu a ’toirt a-steach timcheall air 50 sa cheud de na calaraidhean agad bho gheir fallain, 25 bho carbs, agus 25 bho phròtain, a’ mìneachadh Bede. (Is e moladh an riaghaltais gnàthach, airson coimeas, 30 sa cheud de chalaraidhean bho gheir, 50 gu 60 sa cheud bho carbs, agus 10 gu 20 bho phròtain.)

An duilgheadas? Bha modail Phinney neo-fhoirfe: Nuair a rinn e deuchainn air comasan sprèadhadh rothaiche air daithead LCHF, mhothaich e lùth-chleasaichean le geir reamhar a ’dol a-steach aig àm nas slaodaiche na an àbhaist. Goirid air adhart timcheall air 40 bliadhna, ge-tà, agus tha triathleatan a choisinn buinn mar Simon Whitfield agus Ben Greenfield air an eaglais de carbs a dhiùltadh airson daithead làn geir a ghabhail na àite. Bha Kim Kardashian ainmeil a ’leantainn daithead Atkins gus cuideam a pàisde a rùsgadh. Thug Melissa McCarthy buaidh air a call cuideam iongantach de 45 not airson plana ithe coltach ris. (Thoir sùil air 10 daithead celeb neo-chuimhneachail tro na bliadhnaichean.)

Ach le rannsachadh measgaichte agus fianaisean meallta rionnagach - a bheil an daithead ag obair? Agus, a bharrachd, a bheil e fallain?

An urrainn dha do shunnd adhartachadh?

Cha deach coimhead ri buaidh daithead carb-ìosal, geir àrd air coileanadh lùth-chleasachd ach ann an dòrlach de sgrùdaidhean bho dheuchainn tùsail Phinney. Agus nuair a thig e gu astaran àrda, tha Bede ag ràdh gu bheil e a ’dèanamh ciall carson a chuireadh LCHF maill ort:“ Tha carbs nan dòigh gu math èifeachdach airson connadh a losgadh, mar sin ma tha thu a ’ruith aig astaran àrda agus feumach air an lùth sin sa bhad, tha gualaisg a’ dol a dhèanamh a bhith na stòr connaidh nas fheàrr, "tha Bede a’ mìneachadh. Leis gun toir e nas fhaide do bhodhaig faighinn gu lùth ann an geir, cha bhith e comasach dhut coileanadh cho luath.

Ma tha thu ag amas air astar agus chan ann air astar, ge-tà, na cuir às do LCHF cho luath. Bidh e gu dearbh a ’cuideachadh leis a’ mhòmaid sin a bhios eagal air gach ruitheadair: bualadh air a ’bhalla. "Ann an lùth-chleasaichean seasmhachd, faodaidh atharrachadh cho mòr‘ s as urrainn a bhith a ’cleachdadh geir cuideachadh dhaibhsan a tha a’ strì le bonking. Faodaidh e cuideachadh le dàil a chuir air tòiseachadh reamhar reamhar, a tha fàbharach oir tha e a ’toirt comas do lùth-chleasaiche a bhith an urra nas lugha air gels gualaisg no gualaisg siùbhlach-agus a dhol nas luaithe airson ùine nas fhaide, "arsa Georgie Fear, RD, ùghdar Cleachdaidhean lean airson call cuideam fad-beatha. Bònas a bharrachd eile: Seachnaidh tu an taobh-bhuaidh ro-chumanta de àmhghar gastric bho gels rèis agus GUs. (Gross! Seachain na 20 biadhan sin as urrainn do shruth-obrach a mhilleadh cuideachd.)

Ach coltach ri mòran den rannsachadh LCHF, tha an fhianais shaidheansail measgaichte - tha e fhathast na raon nach deach a sgrùdadh gu leòr. Thathas an dùil gun tig an sgrùdadh as gealltanach gu ruige seo a-mach nas fhaide air adhart am-bliadhna bho Jeff Volek, Ph.D., R.D., aig Oilthigh Stàite Ohio, an dàrna neach-rannsachaidh as adhartaiche air a ’chuspair ri taobh Phinney.

Seachad air an rannsachadh, tha tonn de thriath-chleasaichean agus ultra-ruitheadairean a ’sìor fhàs a tha ag ràdh gun do shoirbhich leotha le bhith a’ leum air a ’chòmhlan-ciùil le connadh geir. Chrìochnaich an coidse fallaineachd Ben Greenfield an Ironman Canada 2013 ann an nas lugha na 10 uairean fhad ‘s a bha e ag ithe cha mhòr gun charbs, fhad‘ s a bha an ultra-ruitheadair Timothy Olson a ’suidheachadh clàr airson an cùrsa 100-mìle as luaithe ann an Stàitean an Iar a chrìochnachadh air daithead LCHF. “Tha lùth-chleasaichean ris a bheil mi ag obair ag ràdh, aon uair‘ s gum fàs iad cleachdte ris an daithead, gu bheil iad a ’faireachdainn nas fheàrr na bha iad a-riamh roimhe, tha an coileanadh aca nas fheàrr - ach gu cinnteach chan eil iad nas miosa - agus chan eil grèim siùcair no gluasadan mood mar nuair a bha iad a ’feuchainn ri connadh le carbs," tha Bede ag ràdh. (Eòlach air fuaim? Gus an tòisich thu air plana daithead làn-geir le geir ìosal, feuch na 6 Biadhan seo gus do bhiadh a chàradh.)

Co-dhiù a tha e a ’leasachadh coileanadh no nach eil, a’ teagasg do bhodhaig gu bhith a ’tarraing às na stòran geir agad - as urrainn dhut a dhèanamh le bhith dìreach a’ tionndadh chun daithead - a ’tabhann seasmhachd siùcar fuil nas fheàrr, tha Fear a’ cur ris. Tha seo a ’cuideachadh le casg a chuir air hypoglycemia, no siùcar fuil ìosal (is e sin an adhbhar a thuit Hyvon Ngetich agus a dh’ fheumadh a-nis a bhith a ’snàgail gu h-ainmeil thairis air a’ chrìochnachadh aig Austin Marathon na bliadhna seo).

Chuidich LCHF cuideachd lùth-chleasaichean neart a ’call geir gun a bhith a’ toirt buaidh air an neart no an cumhachd, lorg iad sgrùdadh ùr ann an Lèirmheasan Saidheans Eacarsaich is Spòrs. Tha sin a ’ciallachadh ged is dòcha nach fhaca daoine buannachdan coileanaidh, cha robh coileanadh a’ fulang agus chaill iad cuideam, tha Bede a ’mìneachadh.

Ach an urrainn dha daithead Atkins do chuideachadh gus cuideam a chall?

Ged a tha an ceàrn call cuideim a tha a-nis mòr-chòrdte air beagan a bharrachd aire saidheansail fhaighinn le taing do luchd-rannsachaidh beathachaidh le ùidh, chan eil fianais fìor mhòr ann fhathast air gach taobh. Ach tha a ’mhòr-chuid den rannsachadh cuibhrichte air call cuideim agus an daithead àrd-geir carb-ìosal air a bhith fàbharach dha.

Ann an teòiridh, tha e a ’dèanamh ciall gun cailleadh tu cuideam:" Bidh gualaisg a ’tàladh uisge, agus mar sin is e pàirt de chall cuideam tùsail a bhith a’ rùsgadh stòran uisge, "arsa Bede. "Nas cudromaiche, ge-tà, tha geir gu math sgaiteach. Ged a tha barrachd chalaraidhean gach gram na gualaisg ann, chan urrainn dhut ach na h-uimhir ithe mus bi thu làn-choltach ri pròtain." Le carbs, faodaidh tu crìoch a chur air a ’phoca làn pretzels sin gun bhrìgh dha. Ma tha thu a ’seachnadh carbs ath-leasaichte, bidh thu cuideachd a’ seachnadh grèim air biadh nas mì-fhallain a tha rannsachadh air sealltainn a tha iad ag adhbhrachadh.

Sgrùdadh an-uiridh anns an Eachdraidh leigheasan taobh a-staigh rinn iad aon de na cùisean as cinntiche fhathast: Lorg luchd-rannsachaidh gun do chaill fir is boireannaich a thionndaidh gu daithead carb-ìosal 14 notaichean às deidh aon bhliadhna ochd notaichean nas motha na an fheadhainn a chuir casg air an ìre geir aca nan àite. Bha a ’bhuidheann àrd-geir cuideachd a’ cumail suas barrachd fèithe, a ’trimadh barrachd geir bodhaig, agus a’ meudachadh na bha iad a ’faighinn de phròtain nas motha na na co-aoisean carb-trom aca. Tha na toraidhean sin gealltanach chan ann a-mhàin air sgàth gun tug luchd-rannsachaidh sùil air an daithead san fhad-ùine, ach cuideachd leis nach robh iad a ’cuingealachadh cia mheud calaraidh a dh’ fhaodadh na com-pàirtichean ithe, a ’toirt air falbh a’ bheachd nach eil daithead LCHF ag obair ach a-mhàin daithead sam bith eile le calaraidh calorie. . (Faigh a-mach tuilleadh ann an Nuair a tha barrachd chalaraidhean nas fheàrr.)

Am bu chòir dhut an daithead fheuchainn?

Chan eil duine ag aontachadh gu bheil LCHF foirfe airson a h-uile duine - no air leth freagarrach airson neach sam bith airson a ’chùis sin. Ach am bu chòir dhut eadhon feuchainn tha e an urra ri deasbad am measg ar n-eòlaichean. Chan eil eagal, mar eisimpleir, meallta mu LCHF mar dogma daithead seasmhach. “Chunnaic mi cus dhaoine a’ fàs tinn, air an losgadh a-mach agus a ’faireachdainn uamhasach," tha i a ’mìneachadh.

Air an làimh eile, tha Bede air fhaicinn ag obair dha mòran de a luchd-dèiligidh lùth-chleasaichean. Agus tha an saidheans ag aontachadh nach eil mòran cron ann - ach a-mhàin don astar agad - gus feuchainn air. Is dòcha gun cuidich e thu le cuideam a chall, agus tha cothrom ann fhathast gun cuidich e d ’astar no do choileanadh cumhachd.

Agus ma tha a ’chiad instinct agad air a bhith a’ cluinntinn “cuingealachadh do charbs” “seadh ceart,” cha leig thu a leas a bhith cho cruaidh: Am buidheann àrd geir anns an Eachdraidh leigheasan taobh a-staigh rinn sgrùdadh na buannachdan call cuideim aca a dh ’aindeoin nach do chùm iad a-riamh na h-amasan carb aca cho ìosal ri stiùiridhean an sgrùdaidh.

A bharrachd air an sin, aig na freumhaichean, tha daithead Atkins no daithead àrd-geir carb-ìosal mu dheidhinn ithe fallain, a tha a h-uile duine buannachd fhaighinn. “Tha thu ag ithe measan, glasraich, olan cridhe fallain sa mhòr-chuid, le beagan bainne làn geir agus suathadh de ghràinean slàn - tha iad uile nan reasabaidh airson an slàinte as fheàrr," tha Bede ag ràdh. Agus tha seo a ’togail a’ phuing: "Dh’ fhaodadh buannachd an daithead a bhith ann a bhith a ’dubhadh a’ sgudail agus a ’luchdachadh suas air na biadhan iomlan nas motha na an fhìor geir fhèin." (Faic: Carbs gun adhbhar: 8 biadh nas miosa na aran geal.)

Dìreach fios agad gum feum thu co-dhiù dà sheachdain a thoirt don bhodhaig agad gus ionnsachadh mar a chleachdas tu geir mar chonnadh - ìre ris an canar atharrachadh geir, tha Bede a ’comhairleachadh. "Ma tha thu an-còmhnaidh a’ faireachdainn reamhar rè do ruith bho dhaithead LCHF às deidh sin, is dòcha nach eil thu a ’freagairt gu math ris." Bhiodh e na b ’fheàrr dhut feuchainn air an daithead mus tòisich trèanadh gus nach bi an ùine atharrachaidh a’ toirt buaidh air na mìltean no na h-amasan ùine agad, thuirt i.

Mar a choileanas tu 50 sa cheud geir, 25 sa cheud carbs, 25 sa cheud protein

Dìreach mar a bu chòir dhut carbs ath-leasaichte a sgrìobadh airson gràinnean slàn ann an daithead traidiseanta, bu chòir na geir agad air daithead LCHF a thighinn bho stòran fallain cuideachd: bainne-bainne làn-geir, cnothan agus olan. Agus ged a tha geir shàthaichte, mar an fheadhainn ann an càise, air an cliù as motha fhaighinn, tha àite ann fhathast airson geir neo-bhàthte anns an daithead agad cuideachd. (Faigh a-mach dè an ìre gu leòr ann an Faighnich don dotair daithead: cho cudromach sa tha geir polyunataturated.) Bidh na beagan carbs a bhios thu ag ithe a ’tighinn bho thoradh. (Coltach ris na 10 roghainnean eile pasta fallain.) Agus, as cudromaiche, feumaidh tu a bhith fhathast ag ithe gu leòr pròtain.

Agus ma tha am beachd a bhith a ’rampachadh suas do gheir agus a’ lughdachadh na gualaisgean agad dian, tha fios agad nach eil latha math Bede a ’dol cho fada air falbh bhon t-slighe fhallain àbhaisteach. Dèan sgrùdadh air!

• Bracaist: 2 chupa spinach ùr air a shìoladh ann an 2 spàin de dh ’ola ollaidh, air a fhrithealadh le aon ugh agus 1/2 cupan measgaichte cupa
• Biadh beag: 1/4 cupa cnothan measgaichte, ròsta tioram
• Lòn: 2 chupa lettu romaine le sgeadachadh ola is fìon-dhearcan (2 spàin de gach ola ollaidh agus balsamic) agus broilleach cearc grilled 3 oz (No cuir a-mach an dreasa airson aon de na 8 geir fallain sin airson a chur ris an t-salad agad.)
• Post-Workout: Smoothie air a dhèanamh le aon phùdar pròtain cuibhleach scoop (tha Bede a ’moladh EAS 100%), 1 uisge cupa (airson blasad), dearcan measgaichte 1/2 cupa, 1/2 cupan picil cupa, agus deigh air a phronnadh.
• Dinnear: 3 unsa de dh ’iasg làn geir mar bhradan, air a bruiseadh le 2 spàin de dh’ ola ollaidh agus air a bhleith. Taobh 1 glasraich steamed cupa air a thilgeil le 1 tbsp ìm.

Lèirmheas airson