Mar as urrainn do ghleusadh a-steach don bhodhaig agad do dhèanamh nas seasmhaiche

Susbaint

• 1. Analach
• 2. Sigh dhomhainn
• 3. Suathadh
• 4. Làmh air a ’chridhe
• 5. Gluasad

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Le bhith a ’cothromachadh ar siostaman eòlas-inntinn agus nearbhach, faodaidh cleachdaidhean stèidhichte air bodhaig ar cuideachadh tro amannan cruaidh.

Bidh stuth a ’tachairt. Bidh càr eile gu h-obann a ’gluasad a-steach don t-sreath agad air an rathad mòr. Bidh thu a ’mì-chleachdadh na h-iuchraichean agus an wallet agad dà mhionaid mus fheum thu do bhus a ghlacadh airson obair. Shred thu am faidhle teachdaiche ceàrr san oifis.

Bidh na mòr-thubaistean sin a ’cruthachadh gu math tòiseachaidh anns an t-siostam nearbhach agad - luaith de adrenaline a chuidicheas le bhith ag ullachadh do bhodhaig airson“ sabaid no itealaich, ”ar dìon nàdurrach an aghaidh cunnart a thathas a’ faicinn.

Ach ma tha do bhodhaig air a bhualadh le adrenaline airson a h-uile rud beag a thèid ceàrr ann am beatha, faodaidh e cìs a thoirt air do chomas dèiligeadh, a ’dèanamh ath-bheothachadh bho dhuilgheadasan mar seo san àm ri teachd eadhon nas duilghe.

Gu fortanach, tha e comasach do chuid fiosrachaidh somalta stèidhichte air do bhodhaig a neartachadh gus freagairt gu luath agus faighinn seachad air mothachadh sam bith de chunnart do shàbhailteachd no do shunnd.

Dè a th ’ann an eòlas somalta? Tha e a ’tuigsinn mar a tha do bhodhaig a’ dèiligeadh ri cunnart agus a ’cleachdadh an eòlais sin gus taic a thoirt don bhodhaig agad mar a thèid thu tro bheatha - a tha, ma tha thu nad dhuine, gu bhith air a lìonadh le co-dhiù beagan aimhreit.

Anns an leabhar ùr agam, “Resilience: Powerful Practices for Bouncing Back from Disappointment, Difficulty, and Even Disaster,” tha mi a ’mìneachadh mòran de na goireasan a tha againn taobh a-staigh gus ar tapachd a thogail. Ged a tha an leabhar a ’toirt cunntas air grunn innealan ath-neartachaidh - a’ toirt a-steach an fheadhainn a tha ag amas air tuigse tòcail, dàimh, agus meòrachail a leasachadh - tha togail fiosrachadh somalta deatamach dhaibh sin uile. Às aonais, tha e duilich a dhol an sàs ann an gin de na cleachdaidhean eile a tha rim faighinn leat.

Gus taic nas fheàrr a thoirt don fhiosrachadh somalta nàdurrach againn, feumaidh sinn an siostam nearbhach againn a shàrachadh tro chleachdaidhean stèidhichte air bodhaig a bhios a ’cumail suas beachdan agus freagairtean ar n-eanchainn mu chunnart agus gar cuideachadh gus mothachadh sàbhailteachd a chumail. Aon uair ‘s gu bheil sinn a’ maighstireachd cuid de na dòighean sin, bidh sinn deiseil airson dèiligeadh, ionnsachadh agus fàs nas seasmhaiche.

Seo cuid de na cleachdaidhean sìmplidh a tha mi a ’moladh anns an leabhar agam, gach fear dhiubh stèidhichte ann an neurophysiology.

1. Analach

Is e anail a bhith beò. Bidh a h-uile inhaladh a bheir thu a ’gnìomhachadh a’ mheur dòigheil den t-siostam nearbhach agad beagan (tòrr nuair a nì thu cus thairis air rudeigin agus hyperventilate), fhad ‘s a bhios a h-uile exhalation a’ gnìomhachadh a ’mheur parasympathetic beagan (tòrr nuair a tha thu a’ faireachdainn eagal bàis is caoidh). Tha sin a ’ciallachadh gum bi d’ anail a ’dol tro chuairtean nàdarra de.

Faodaidh sinn an ruitheam seo a chleachdadh le bhith a ’toirt anail a-steach agus a-mach gu socair gus riaghladh gu earbsach air ath-bheothachadh agus dùnadh an t-siostam nearbhach againn.

Dìreach stad airson mionaid agus cuir d ’aire air d’ anail. Mothaich far a bheil e nas fhasa mothachadh a dhèanamh air d ’anail a’ sruthadh a-steach agus a-mach - do chuinneanan, do amhach, ann an àrdachadh is tuiteam do bhroilleach no do bhroinn. Gabh mionaid airson beagan taingealachd fhaighinn airson an anail a chumas suas do bheatha, a h-uile mionaid de do bheatha.

2. Sigh dhomhainn

Is e osna dhomhainn an dòigh nàdarra a tha aig do bhodhaig airson teannachadh a leigeil ma sgaoil agus an siostam nearbhach agad ath-shuidheachadh. Dìreach gabh a-steach làn anail, an uairsin thoir a-mach làn anail, nas fhaide air an exhale. air sealltainn gu bheil osna dhomhainn a ’tilleadh an t-siostam neusach fèin-riaghailteach bho stàit dòigheil co-fhaireachail gu stàite parasympathetic nas cothromaiche.

Fiù ‘s mar a bhios na tha thu a’ dèiligeadh ris a ’fàs nas dùbhlanaiche, faodaidh tu mionaid sam bith teannachadh no sàrachadh a chuir còmhla le osna ann an staid faochadh agus nas socair, mar sin a’ neartachadh do chothroman a bhith a ’faicinn gu soilleir agus a’ roghnachadh freagairt gu ciallach ris na tha a ’tachairt.

3. Suathadh

Gus an siostam nearbhach a mhaothachadh agus mothachadh air sàbhailteachd agus earbsa a thoirt air ais sa mhionaid, bidh e a ’cuideachadh le bhith a’ cleachdadh cumhachd suathadh. Bidh blàth, sàbhailte a ’leigeil ma sgaoil oxytocin - an hormone“ tend and befriend ”a chruthaicheas faireachdainnean tlachdmhor anns a’ bhodhaig agus a tha mar antidote dìreach agus sa bhad don eanchainn cortisol cuideam.

Tha Oxytocin mar aon de sgaoileadh de neurochemicals a tha nam pàirt den t-siostam com-pàirteachadh sòisealta eanchainn-bodhaig. Leis gu bheil a bhith an làthair dhaoine eile cho riatanach do ar sunnd agus ar sàbhailteachd, tha nàdar air an siostam seo a thoirt seachad gus ar brosnachadh gu ruighinn a-mach gu feadhainn eile agus ceangal a dhèanamh. Is ann air sgàth sin a tha suathadh, còmhla ri cho faisg air corporra agus conaltradh sùla, a ’nochdadh faireachdainn lèirsinneach gu bheil“ a h-uile dad ceart gu leòr; tha thu gu math. ”

4. Làmh air a ’chridhe

Tha rannsachadh air sealltainn gum faod a bhith a ’cur do làmh thairis air do chridhe agus anail a tharraing gu socair do inntinn agus do bhodhaig. Agus a ’faighinn eòlas air na faireachdainnean de cheangal ri mac sàbhailte eile, eadhon a’ toirt nar cuimhne cuimhneachain air na h-amannan sin, leigeil ma sgaoil oxytocin, a tha a ’nochdadh faireachdainn de shàbhailteachd agus earbsa.

Is e cleachdadh a tha seo a tha a ’gabhail brath air anail is suathadh, ach cuideachd cuimhneachain air a bhith a’ faireachdainn sàbhailte le neach eile. Seo mar a tha e air a dhèanamh:

1. Cuir do làmh air do chridhe. Breathaich gu socair, gu socair agus gu domhainn a-steach do raon do chridhe. Ma thogras tu, thoir faireachdainn de shocair no de shàbhailteachd no de mhaitheas a-steach don ionad cridhe agad.
2. Cuimhnich air aon mhionaid, dìreach aon mhionaid nuair a bha thu a ’faireachdainn sàbhailte, measail agus measail le mac an duine eile. Na feuch ris a ’chàirdeas gu lèir a thoirt air ais, dìreach aon mhionaid. Dh ’fhaodadh seo a bhith le companach, pàiste, caraid, neach-leigheis no tidsear; dh ’fhaodadh e a bhith le figear spioradail. Faodaidh a bhith a ’cuimhneachadh mionaid ghràdhach le peata obrachadh gu math cuideachd.
3. Mar a chuimhnicheas tu air an àm seo de bhith a ’faireachdainn sàbhailte, measail, agus measail, leig thu fhèin faireachdainn na h-uarach sin. Leig thu fhèin fuireach leis na faireachdainnean sin airson 20 gu 30 diogan. Mothaich doimhneachd sam bith ann an dòigh lèirsinneach furasta agus sàbhailte.
4. Dèan a-rithist an cleachdadh seo iomadh uair san latha an toiseach, gus an cuairteachadh neural a tha a ’cuimhneachadh air a’ phàtran seo a neartachadh. An uairsin cleachd an eacarsaich seo gach uair a gheibh thu a ’chiad chomharra de thòiseachadh no troimh-chèile. Le cleachdadh, leigidh e dhut faighinn a-mach à freagairt tòcail duilich mus cuir e air falbh thu.

5. Gluasad

Uair sam bith a ghluaiseas tu do bhodhaig agus a ghluaiseas do dhreuchd, gluaisidh tu do eòlas-inntinn, a bhios, an uair sin, a ’gluasad gnìomhachd an t-siostam neusach fèin-riaghailteach agad.Mar sin, faodaidh tu gluasad a chleachdadh gus do fhaireachdainnean agus do fhaireachdainn a ghluasad.

Mar eisimpleir, ma tha thu a ’faireachdainn eagallach no nearbhach, air sealltainn ma bheir thu seasamh a tha a’ cur an cèill an aghaidh sin - a ’cur do làmhan air do chroman, do bhroilleach a-mach, agus do cheann air a chumail àrd - bheir sin ort a bhith a’ faireachdainn nas misneachaile. Bidh Yoga a ’togail do mhisneachd cuideachd - is dòcha eadhon nas motha na na posan co-cheangailte ri ceannas sòisealta.

Mar sin, ma tha thu a ’faighinn eòlas air staid eagal, fearg, bròn no tàmailt sam bith, feuch ri do dhreuchd a ghluasad. Leig le do bhodhaig gluasad gu suidheachadh a tha a ’cur an cèill an staid tòcail a tha thu airson a leasachadh annad fhèin gus cuir an aghaidh na tha thu a’ faireachdainn.

Tha mi air faighinn a-mach gum faod a bhith ag obair le mo luchd-dèiligidh air an dòigh-obrach seo rudeigin a ghluasad air an son, oir tha iad a ’faighinn a-mach gu bheil dòigh aca annta fhèin airson dèiligeadh ris na faireachdainnean duilich sin.

Tha mòran a bharrachd chleachdaidhean air am mìneachadh anns an leabhar agam as urrainn dhut a chleachdadh gus àiteachadh nas socair anns a ’bhodhaig, ath-chothromachadh corporra a thoirt air ais, agus faighinn gu faireachdainn nas doimhne de shàbhailteachd agus de shunnd a bhios a’ prìomhadh an eanchainn agad airson ionnsachadh agus dèiligeadh nas seasmhaiche.

Le bhith ag obair air na h-innealan sin, chan e a-mhàin gum bi thu a ’dèiligeadh nas fheàrr ri troimh-chèile no mòr-thubaist sam bith agus breab air ais nas fheàrr bho aimhreit sam bith, ionnsaichidh tu cuideachd thu fhèin fhaicinn mar chuideigin as urrainn dèiligeadh.

Agus tha an mothachadh sin de bhith comasach air do shocair fhèin às deidh cnapan-starra mar thoiseach air leasachadh fìor fhulangas.

Nochd an artaigil seo an toiseach Math nas motha, an iris air-loidhne den Greater Good Science Center aig UC Berkeley.

Is e Linda Ghreumach, MFT, ùghdar an leabhair ùr Seasmhachd: Cleachdaidhean cumhachdach airson breabadh air ais bho mhì-mhisneachd, duilgheadas, agus eadhon mòr-thubaist. Ionnsaich tuilleadh mun obair aice oirre làrach-lìn.