Bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh na trì seòrsaichean de cardio

Susbaint

• Bunaitean slighean metabolach
• Slighe Phosphagen = Sprints
• Slighe Glycolytic = Eadar-amannan nas fhaide
• Slighe oxidative = Obair seasmhachd
• Carson a tha na slighean metabolach cudromach
• Mar as urrainn dhut trèanadh metabolach a thoirt a-steach don obair agad
• Lèirmheas airson

Nuair a smaoinicheas tu mu na buannachdan a tha an lùib eacarsaich, tha coltas ann gum bi thu a ’smaoineachadh mu na buannachdan a chì thu, a tha thu a’ faireachdainn, agus a thomhas-Tha mo biceps nas motha! Bha e nas fhasa an rud sin a thogail! Ruith mi dìreach gun a bhith ag iarraidh bàsachadh!

Ach an do smaoinich thu a-riamh air mar a bhios an heck do bhodhaig a ’faighinn lùth airson squat trom, ruith slighean fada, no clas HIIT a ghabhail, agus dè dìreach a thachras gus a dhèanamh nas fhasa an ath cheum a-mach? Tha am freagairt a ’tighinn sìos gu trì prìomh shiostaman lùth na buidhne (ris an canar cuideachd na slighean metabolail), a bhios a’ connadh a h-uile rud a nì thu. (Co-cheangailte: Na bunaitean air na siostaman lùth aerobic agus anaerobic agad)

Faodaidh tuigse air na slighean metabolail do chuideachadh le bhith a ’trèanadh le barrachd rùn, chan ann a-mhàin airson coileanadh fallaineachd ach cuideachd airson beatha.

Bunaitean slighean metabolach

Mus fhaigh thu a-steach do nitty-gritty nan slighean metabolach, feumaidh tu tuigsinn gu bheil do bhodhaig a ’cleachdadh biadh airson lùth le bhith ga thionndadh gu ATP (adenosine triphosphate). "Is e moileciuil a th’ ann an ATP a tha air a stòradh anns na fèithean againn agus tha e na stòr lùth dìreach airson giorrachadh fèithe ann am beatha agus eacarsaich, "a’ mìneachadh Natasha Bhuyan, M.D., aon sholaraiche meidigeach. Gu bunaiteach, bidh ATP a ’dèanamh don bhodhaig agad na tha connadh a’ dèanamh do chàr: ga chumail a ’dol.

Leis nach urrainn do bhodhaig tunna de ATP a stòradh, tha thu an-còmhnaidh a ’dèanamh barrachd. Tha trì siostaman eadar-dhealaichte aig a ’chorp daonna (slighean metabolail) as urrainn dha a chleachdadh gus ATP a thoirt gu buil: slighe phosphagen, slighe glycolytic, agus slighe oxidative, a’ mìneachadh Dave Lipson CrossFit Ìre 4 Trainer agus Stèidheadair Thundr Bro, àrd-ùrlar fallaineachd foghlaim. "Tha an triùir an-còmhnaidh ag obair còmhla, ach gabhaidh iad cothrom a bhith mar an einnsean as motha, a rèir dè an eacarsaich a tha thu a’ dèanamh, dè cho fada ‘s a tha thu ga dhèanamh, agus dè cho dian."

Slighe Phosphagen = Sprints

Bidh an t-slighe phosphagen (ris an canar cuideachd an t-slighe fosphocreatine) a ’cleachdadh an phosphate creatine molecule gus ATP a dhèanamh glè gu sgiobalta. Coltach, blink agus bidh thu ga ionndrainn.

Chan eil mòran de phosphate creatine air a stòradh anns na fèithean, agus mar sin tha beagan lùth ri fhaighinn. “Faodaidh tu tòrr cumhachd a chuir an cèill a’ cleachdadh na slighe seo, ach chan ann airson ùine mhòr, "arsa Lipson. Gu dearbh, cha mhair e ach mu 10 diogan. Mar sin cuin a tha thu a ’cleachdadh an einnsean seo? Aon uair ‘s gu bheil thu a’ cur an cèill 100 sa cheud de do chumhachd no dian. Smaoinich:

• Sprint 100-meatair
• Snàmh 25-slat
• 1 rep max deadlift

Yup. "Tha eadhon 1 riochdaire aig a’ char as àirde gach 3 mionaidean airson 15 mionaidean a ’tuiteam don roinn seo," arsa Lipson. (Co-cheangailte: Na dh'fheumas tu fios a bhith agad mu thrèanadh leis an 1 riochdaire agad)

“Le bhith a’ trèanadh an t-siostam seo leasaichidh tu d ’astar spreadhaidh, do neart agus do chumhachd gus am bi e comasach dhut leum nas àirde, sprint nas luaithe, agus tilgeil nas cruaidhe," arsa Dàibhidh Greuner, M.D. bho NYC Surgical Associates.

Slighe Glycolytic = Eadar-amannan nas fhaide

Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh mun t-slighe glycolytic mar an einnsean“ meadhan ”. Nuair a bhios tu a ’cleachdadh na slighe seo, bidh do bhodhaig gu ìre mhòr a’ briseadh sìos glycogen - a tha a ’tighinn bho stòran gualaisg a-steach do ATP, a’ mìneachadh Melody Schoenfeld, C.S.C.S., a stèidhich Flawless Fitness ann am Pasadena, CA. Tha seo a ’dèanamh a’ bhodhaig gu math èifeachdach ann a bhith a ’cleachdadh glycogen airson lùth tro phròiseas ris an canar glycolysis. (Sin as coireach, ma tha thu air an daithead keto is dòcha gu bheil trèanadh ùine chruaidh agad aig dian oir tha na stòran glycogen agad cho ìosal.)

“Tha an t-slighe seo a’ toirt seachad lùth luath airson eacarsaich a mhaireas suas ri timcheall air 90 diog, ”mhìnich Schoenfeld. Dh ’fhaodadh sin a bhith a’ toirt a-steach rudan mar:

• Sprint 400-meatair
• Cuideam togail airson amannan goirid
• Spòrs a dh ’fheumas spreadhadh luath de luaths, leithid ball-basgaid,
• Prògraman trèanaidh eadar-amail àrd dian

Aon phuing chudromach: "Chan e fad an obair-obrach agad a bhios a’ dearbhadh dè an t-slighe anns a bheil thu, "mhìnich Lipson. "Ma tha thu a’ dèanamh 30 gu 60 diogan de dh ’obair, agus an uairsin a’ gabhail fois 30 diogan mus dèan thu a-rithist e, tha thu fhathast anns an t-slighe glycolytic. " (Co-cheangailte: Am feum thu HIIT a dhèanamh gus a bhith iomchaidh?)

Ma rinn thu a-riamh obair dùbhlanach air astar, tha coltas ann gu bheil thu eòlach air na faireachdainnean goirt, losgaidh de dh ’aigéad lactach a’ togail suas anns na fèithean agad. Tha sin air sgàth gu bheil searbhag lactach na thoradh sgudail den t-slighe glycolytic. "Bidh searbhag lactach a’ togail suas anns na fèithean, ag adhbhrachadh pian agus sgìth, a tha ga dhèanamh duilich dian a chumail suas, "mhìnich an Dr Bhuyan. (Is e seo an stairsneach lactach agad).

Deagh naidheachd: Mar as motha a bhios tu a ’trèanadh anns an t-slighe glycolytic, is ann as èifeachdaiche a thig thu gu bhith a’ cruthachadh ATP, agus mar sin cruthaichidh tu nas lugha de sgudal, arsa an Dr Bhuyan. Aig a ’cheann thall, tha sin a’ ciallachadh gun urrainn dhut eacarsaich aig an dian sin nas fhaide. “Gheibh thu brag mòr airson do bhoc an seo," arsa Lipson. Mar eisimpleir, is e a bhith a ’losgadh geir agus a’ neartachadh do metabolism dìreach dà de na buannachdan aig HIIT.

Slighe oxidative = Obair seasmhachd

Is e prìomh stòr connaidh an t-slighe oxidative geir. Is e an t-slighe oxidative a chanar ris oir tha feum air ocsaidean gus ATP a thoirt gu buil, a ’mìneachadh an Dr Greuner. Mar sin tha na siostaman phosphagen agus glycolytic anaerobic agus na dèan feum air ocsaidean; tha an t-slighe oxidative aerobic, a ’ciallachadh gu bheil e a’ dèanamh. Eu-coltach ris an t-siostam phosphagen agus glycolytic, faodaidh an siostam aerobic mòran lùth a thoirt seachad airson ùine mhòr, arsa Schoenfeld. (Co-cheangailte: Am bu chòir dhomh a bhith ag obair a-muigh anns an raon losgadh geir?)

"Tha mòran dhaoine ag eacarsaich anns an t-slighe seo a-mhàin," arsa an Dr Bhuyan. Ma tha thu nad mharathoner no a ’fuireach agus a’ gabhail anail le cardio slaodach is falbh (no LISS), tha sin glè choltach dhutsa. Is e an t-slighe oxidative a thathas a ’cleachdadh rè eacarsaich a tha gu traidiseanta air a seòrsachadh mar“ cardio ”.

• Gnìomhachdan beatha làitheil
• Bogshodar 30-mionaid
• 40 mionaid air an elliptical
• Rothaireachd 20 mìle

Tha, tha seo a ’tighinn a-steach nuair a tha thu a’ dèanamh eacarsaich, ach is e cuideachd a tha gar cumail a ’cromadh nar beatha - ge bith a bheil sinn a’ coimhead Am Bachelor, prepping min, no fras.

Ged a tha an t-slighe oxidative an-còmhnaidh gnìomhach, bidh am pròiseas oxidative de bhith a ’tionndadh geir gu lùth a’ toirt mòran nas fhaide na na pròiseasan anaerobic, tha i a ’mìneachadh. "Sin as coireach gu bheil e air a mheas mar an cruth as slaodaiche de chruthachadh lùth." Nuair a thòisicheas tu, is e an siostam a tha gad chumail a ’dol airson gnìomhan seasmhachd leithid rothaireachd beinne, ruith marathon, agus snàmh fada.

Tha an t-slighe oxidative gu math sùbailte, arsa Sanjiv Patel, M.D., cairt-eòlaiche aig Institiùd Heart & Vascular MemorialCare aig Ionad Meidigeach Orange Coast ann am Fountain Valley, CA. Tha sin a ’ciallachadh mar as motha a chleachdas tu e, is ann as fheàrr a bhios e ag obair. Tha fios aig duine sam bith a rinn a-riamh couch-to-5K gu bheil seo fìor. “Faodaidh trèanadh slighe oxidative (no aerobic) buannachdan fìor mhath a thoirt don chall cridhe is geir," tha e ag ràdh. (Faic: Cha leig thu leas Cardio a dhèanamh gus cuideam a chall - ach tha grèim ann)

Carson a tha na slighean metabolach cudromach

Bidh mòran dhaoine a ’speisealachadh ann an aon de na slighean metabolail sin fhad‘ s a tha iad a ’dearmad gnìomhan a bhios a’ trèanadh an dà eile. Ach tha e gu math cudromach na trì a thrèanadh gus am bi do bhodhaig nas èifeachdaiche air lùth a chleachdadh anns a h-uile suidheachadh, arsa an Dr Bhuyan.

Agus chan eil na trì siostaman gu tur às a chèile: Le bhith a ’dèanamh sprints Tabata nì thu ruitheadair astar fada nas fheàrr, dìreach mar a dh’ fhaodadh trèanadh airson marathon leasachadh cho luath ‘s as urrainn dhut faighinn air ais bho chlas HIIT.

"Le bhith ag obair air na trì nì thu lùth-chleasaiche nas cruinne," arsa Lipson. (Sin as coireach gur e am freagairt don cheist aois: "Dè as fheàrr: a’ ruith nas luaithe no nas fhaide? " an dà chuid.)

Mar as urrainn dhut trèanadh metabolach a thoirt a-steach don obair agad

Mar sin ciamar a leasaicheas tu comas anns na trì slighean metabolail? “Tha trèanadh le measgachadh deatamach ann a bhith ag obair a-mach nas buige, chan ann nas duilghe," arsa an Dr Bhuyan. Atharraich na h-àiteachan-obrach agad tron ​​t-seachdain gus eacarsaich a thoirt a-steach a bhios a ’trèanadh gach siostam. (Co-cheangailte: Seo an coltas a th ’ann an seachdain obrach làn-chothromach)

Is dòcha gum bi sin coltach ri seachdain le:

• Workouts ruith eadar-ama, ruith 5K no tempo le ùine, agus ruith fhada
• Dà shruth-obrach togail cuideam trom, ag iomradh 10K, agus clas CrossFit WOD no HIIT
• Clas rothaireachd, turas baidhsagal fada / slaodach, agus gnìomh baidhsagal ionnsaigh

ICYWW: An urrainn dhut dà shlighe a chur còmhla ann an aon obair-obrach? Mar eisimpleir, dèan deuchainn air 1 no 3 rep max (slighe phosphagen) agus an uairsin dèan an obair TRX HIIT seo (slighe glycolytic). Tha Lipson ag ràdh gu bheil. "Ach ma dh’ fheumas tu an dithis sin a chuir a-steach don aon seisean, is dòcha gun caill thu neart na h-obrach oir bheir e ùine mhòr thu fhèin a bhlàthachadh suas gu aon riochdaire max. Tha cunnart ann an-còmhnaidh gum faigh an dithis ìobairt. " (Co-cheangailte: A bheil an * Òrdugh * Bidh thu a ’coileanadh do eacarsaichean cudromach?)

Ma tha seo uile uamhasach uamhasach, gabh anail: "Airson an t-sluaigh san fharsaingeachd, tha mi dìreach airson barrachd dhaoine fhaicinn a’ dèanamh eacarsaich-ùine, "arsa an Dr Patel. Mar sin ma tha thu ùr airson obrachadh a-mach, is e am moladh aige cumail ris na tha a ’còrdadh riut.

Ach ma tha thu air bualadh air àrdchlàr no airson a bhith cho iomchaidh sa ghabhas? Faodaidh prògram trèanaidh a chleachdas na trì slighean metabolail do chuideachadh gus ìre suas.

Lèirmheas airson