Diet vegan airson call cuideam: Na dh'fheumas tu fios a bhith agad

Susbaint

• Ach a bheil an dòigh-obrach seo fallain?
• Molaidhean airson call cuideam
• 1. Ùine do bhiadh
• 2. Coimhead air na cuibhreannan agad
• 3. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr pròtain
• 4. Thoir seachad deochan “fallain”
• 5. Na bi a ’dol thairis air milseagan stèidhichte air planntrais
• An loidhne bun

A bheil call cuideim comasach?

Ma tha thu airson beagan notaichean a chall, is dòcha gu bheil thu air beachdachadh air daithead vegan fheuchainn. Cha bhith vegans ag ithe feòil, iasg, uighean no toraidhean bainne. An àite sin, bidh iad ag ithe rudan mar measan agus glasraich ùra, pònairean agus legumes, a bharrachd air bleoghan stèidhichte air planntrais, toraidhean nondairy eile, agus roghainnean eile feòil.

Ged a tha cuid de dhaoine a ’taghadh dòigh-beatha vegan a-mach à draghan beusanta airson beathaichean, faodaidh cuid de bhuannachdan slàinte a bhith aig an daithead fhèin. A rèir sgrùdaidhean o chionn ghoirid, dh ’fhaodadh a bhith vegan eadhon do chuideachadh gus cuideam mòr a chall.

Dè dìreach? Tha feum air barrachd rannsachaidh, ach thathas den bheachd gum faodadh a bhith a ’dol vegan lùghdachadh a thoirt air an àireamh de bhiadhan àrd-calorie a bhios thu ag ithe. Le daithead vegan, is dòcha gum bi thu an àite biadh mar sin le roghainnean àrd-fiber a tha ìosal ann an calaraidhean agus gad chumail nas fhaide nas fhaide.

Ach a bheil an dòigh-obrach seo fallain?

Is dòcha gu bheil e mì-fhallain a bhith a ’gearradh a-mach cuid de na prìomh bhuidhnean bìdh anns an daithead agad. Agus mura toir thu aire gu cùramach do bheathachadh, faodaidh e a bhith.

Tha dragh air cuid, mar eisimpleir, mu bhith a ’faighinn gu leòr pròtain no beathachadh riatanach eile, leithid vitimín B-12. Gheibhear am vitimín seo gu nàdarra a-mhàin ann am bathar bheathaichean, agus ma dh ’fhàsas tu easbhaidheach, dh’ fhaodadh gum bi anemia mar thoradh air. Feumaidh vegans cur ris an daithead aca le vitamain, gràin daingnichte le vitimín, agus toraidhean soy daingnichte gus easbhaidhean a sheachnadh.

Is dòcha gum bi duilgheadas aig cuid eile le daithead yo-yo às deidh dhaibh a dhol vegan. Dè tha seo a ’ciallachadh? Is ann nuair a thèid thu tro chuairtean de chuideam a chall agus an uairsin an cuideam sin gu lèir no barrachd fhaighinn air ais, is dòcha às deidh duilgheadas a bhith agad a bhith a ’cumail ri biadh vegan a-mhàin. Tha an seòrsa daithead seo co-cheangailte ri cuid de dhroch bhuilean slàinte, leithid cunnart nas motha airson tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe.

Ge bith dè na duilgheadasan sin agus na duilgheadasan eile a dh ’fhaodadh a bhith ann, faodaidh tu daithead vegan ithe gu fallain agus cuideam a chall. Is e an iuchair - mar a tha a h-uile daithead - fòcas air biadh làn beathachaidh an aghaidh calaraidhean falamh. Airson vegans, bhiodh na biadhan sin a ’toirt a-steach rudan mar:

• measan agus glasraich ùra
• gràinnean slàn
• pònairean agus legumes
• cnothan agus sìol

Cuir crìoch air no seachain biadhan air an giullachd vegan anns a bheil na grìtheidean a bharrachd seo:

• geir
• siùcaran
• starran
• sodium
• cuir-ris bìdh

Molaidhean airson call cuideam

Mar as trice feumaidh boireannaich 2,000 calaraidh ithe gach latha gus cuideam a chumail suas. Gus cuideam a chall, bidh an àireamh seo a ’tuiteam gu timcheall air 1,500 calaraidh gach latha. Mar as trice feumaidh fir 2,500 calaraidh ithe gach latha gus an cuideam a chumail suas agus timcheall air 2,000 calaraidh gach latha airson cuideam a chall.

Chan eil calaraidh biadh-sgudail co-ionann ri calaraidh làn-bìdh cho fada ‘s a thèid beathachadh. Fiù ‘s ma dh’ fhanas tu nas ìsle na an t-amas calorie agad, tha lìonadh suas air a h-uile briosgaid Nutter Butter, a thachras a bhith veganach, gu math eadar-dhealaichte bho bhith a ’lìonadh suas air cuinneagan de thoradh ùr.

Tha mòran fhactaran ann a bheir buaidh air call cuideim, nam measg:

• aois
• àirde
• cuideam gnàthach
• daithead
• ìrean gnìomhachd corporra
• slàinte metabolach
• cùisean meidigeach eile

Ged nach urrainn dhut smachd a chumail air na factaran sin uile, faodaidh tu smachd a chumail air do dhaithead agus eacarsaich. Ge bith dè an seòrsa daithead a thaghas tu, bu chòir dhut an stiùireadh seo a leantainn airson ithe fallain.

1. Ùine do bhiadh

Chan eil ionaltradh tron ​​latha math airson call cuideim. Tha àm do bhiadhan deatamach gus do metabolism a bhrosnachadh agus cleachdaidhean ithe fallain adhartachadh.

San fharsaingeachd, feuch ri biadh ithe aig an aon àm gach latha gus do inntinn agus do stamag a thoirt a-steach gu pàtran a tha dùil. Munch air bracaist nas motha an taca ris na biadh eile nad latha. Is dòcha gu bheil seo a ’ciallachadh a bhith a’ gluasad do lòn beagan nas tràithe agus ag ithe dìnnear nas lugha.

Ma tha thu air eacarsaich a dhèanamh, feuch ri ithe taobh a-staigh 45 mionaid bho bhith deiseil. Cuidichidh seo le bhith a ’biathadh agus a’ càradh na fèithean agad.

Cuin nach bu chòir dhut ithe? Taobh a-staigh dà uair a thìde bho àm leabaidh. Tha caitheamh chalaraidhean ro fhaisg air àm leabaidh co-cheangailte ri togail cuideam agus buairidhean cadail.

2. Coimhead air na cuibhreannan agad

Tha meud cuibhreannan cudromach le gin de na biadhan a bhios thu ag ithe - vegan no nach eil. Tha My Plate aig Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte a ’moladh gum faigh boireannaich is fir cuibheasach an àireamh a leanas de na biadhan sin gach latha:

Seo eisimpleirean de riarachadh singilte de bhiadhan eadar-dhealaichte anns gach buidheann airson vegans:

3. Dèan cinnteach gu bheil thu a ’faighinn gu leòr pròtain

Tha molaidhean gnàthach airson in-ghabhail pròtain timcheall air 5.5 unsa gach latha, no timcheall air 0.41 gram gach punnd de chuideam cuirp. Tha seo a ’ciallachadh gum bu chòir do bhoireannach 150-punnd ithe timcheall air 61 gram de phròtain gach latha. Bu chòir do dhuine 175-punnd ithe timcheall air 72 gram gach latha.

Nuair a bhriseas tu seo sìos gu calaraidhean, tha timcheall air 4 calaraidh gach gram de phròtain. Mar sin dh'fheumadh am boireannach san eisimpleir seo 244 calaraidh fhaighinn bho phròtain gach latha, agus dh ’fheumadh an duine 288 calaraidh fhaighinn bho phròtain.

Am measg stòran math de phròtain planntrais tha:

4. Thoir seachad deochan “fallain”

Mus sip thu an smoothie sin a cheannaich stòr, smaoinich cia mheud calaraidh a dh ’fhaodadh a bhith ann. Faodaidh eadhon deochan fallain agus measgachadh lùth ris an canar punch caloric a phacadh.

An toiseach, leig dhuinn sùil a thoirt air deoch a tha fios aig a ’mhòr-chuid de dhaoine a bhith a’ stiùireadh soilleir fhad ‘s a tha iad a’ bàsachadh: Tha sòda 20-unsa a ’toirt a-steach timcheall air agus 15 gu 18 teaspoon siùcair.

Ach dè mu dheidhinn an sùgh orainds sin a tha air ùr-bhrùthadh? Tha timcheall air gach 20 unnsa ann. An smoothie acai sin? Is dòcha gum bi 460 calaraidh ann gach 20 unnsa.

Leugh bileagan gu faiceallach agus smaoinich air na deochan sin a shàbhaladh airson amannan sònraichte.

Mar as trice is e a bhith a ’steigeadh le uisge an geall as fheàrr agad nuair a tha thu a’ feuchainn ris an àireamh air an sgèile a lughdachadh. Tha e hydrating agus tha neoni calaraidhean ann. Mura h-eil thu dèidheil air uisge sìmplidh, is dòcha gum beachdaich thu air sùgh lemon no aol a chur ris no feuchainn air tì luibheil agus uisgeachan lìomhach.

5. Na bi a ’dol thairis air milseagan stèidhichte air planntrais

Tha na h-aon riaghailtean a ’buntainn ri milseagan vegan agus neo-vegan: Ith iad ann am modar. Bidh an Ameireagaidh cuibheasach ag ithe whopping 22.2 teaspoon siùcar gach latha. Ge bith a bheil sin a ’tighinn bho sundae reòiteag decadent no baidse de bhriosgaidean vegan, tha e fhathast 335 calaraidh anns nach eil mòran luach beathachaidh.

Faodaidh siùcar dragh a chuir air do metabolism agus leantainn gu cùisean slàinte nas fhaide na àrdachadh cuideam, a ’toirt a-steach bruthadh-fala àrd, sèid, agus triglycerides fuil àrdaichte. Dè an ìre den stuth milis a tha gu leòr? Bu chòir do bhoireannaich feuchainn ris na siùcairean làitheil aca a chuingealachadh gu timcheall air 6 spàinean no 100 calaraidh gach latha. Bu chòir dha fir a bhith ag amas air nas lugha na 9 teaspoon no 150 calaraidh fhaighinn gach latha.

Ma tha thu a ’coimhead airson roghainn milseag vegan fallain a tha an ìre mhath ìosal ann an calaraidhean gun siùcar agus geir a bharrachd, feuch measan ùra. Rud eile, ith cuibhreann beag de dh ’fhàsach vegan agus sàbhail an còrr airson a-màireach no an ath sheachdain.

An loidhne bun

Is dòcha gun cuidich ithe daithead vegan thu cuideam a chall. Ach, tha e an-còmhnaidh feumail bruidhinn ris an dotair no neach-dietachaidh agad mus dèan thu atharrachaidhean mòra air an daithead agad. Bu chòir dhut bruidhinn mu mar a gheibh thu beathachadh riatanach, leithid pròtain agus vitamain B.

Is dòcha gu bheil molaidhean eile aig an dotair agad air mar a dh ’fhaodadh tu cuideam a chall, mar a bhith a’ cumail leabhar-latha bìdh no a ’dol an sàs ann an eacarsaich cunbhalach.