17 Greimean-bìdh glasraich luath is fallain

Susbaint

• 1. ìm cnò le measan
• 2. Bataichean càise
• 3. Piobair clag le hummus
• 4. chickpeas ròsta
• 5. Popcorn
• 6. Cnothan
• 7. Iogart le measan
• 8. Kale chips
• 9. Càise bothain
• 10. smoothies uaine
• 11. Edamame ròsta
• 12. Measgachadh slighe
• 13. sìol pumpkin
• 14. Min-choirce
• 15. Uighean cruaidh-ghoil
• 16. Guacamole agus sliseagan lus-lus
• 17. Bàlaichean lùth dachaigh
• An loidhne bun

Tha a bhith a ’taghadh greimean-bìdh beathachail airson tlachd fhaighinn tron ​​latha na phrìomh phàirt de dhaithead fallain sam bith - a’ toirt a-steach daithead glasraich.

Gu mì-fhortanach, chan eil mòran de bhiadhan bidhe luath is goireasach a ’tabhann mòran a thaobh beathachadh a bharrachd air calaraidhean a bharrachd, sodium, agus siùcar a bharrachd.

Ach, chan fheum dùbhlan a bhith ann a bhith a ’lorg roghainnean bidhe glasraich a tha furasta, so-ghiùlain agus beathachail.

Seo 17 beachdan mu bhiadh glasraich luath is fallain.

1. ìm cnò le measan

Le bhith a ’dèanamh paidhir de na measan as fheàrr leat le ìm cnò bidh e a’ dèanamh greim-bìdh furasta, làn agus sgiobalta stèidhichte air planntrais as urrainn dhut a mhealtainn an àite sam bith.

Tha measan mar ùbhlan, bananathan, agus connlaich air an luchdachadh le antioxidants agus àrd ann am fiber a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn eadar do phrìomh bhiadh ().

Aig an aon àm, bidh butters cnò - mar almond, peanut, no buthew cashew - a ’lìbhrigeadh dòs cridhe de bhith a’ sàsachadh pròtain agus geir fallain.

2. Bataichean càise

Tha bataichean càise nan greim-bìdh so-ghiùlain is goireasach a tha foirfe gus casg a chuir air siubhal.

Ged a tha an dearbh ìomhaigh beathachaidh ag atharrachadh a rèir a ’bhrand agus an seòrsa càise, bidh bataichean càise mar as trice a’ toirt seachad 5–7 gram de phròtain ann an seirbheis 1-unsa (28-gram).

Is e protein am macronutrient as motha a tha a ’lìonadh, a’ dèanamh càise na dheagh roghainn airson greim-bìdh glasraich riarachail ().

Tha an greim-bìdh seo cuideachd na stòr math de chalcium, prìomh mhèinnear a chuidicheas le bhith a ’neartachadh do chnàmhan agus d’ fhiaclan ().

3. Piobair clag le hummus

Tha piobair clag le hummus mar roghainn fallain, stèidhichte air planntrais an àite sgoltagan traidiseanta agus dip.

Chan e a-mhàin gu bheil piobair clag a ’toirt seachad an aon phronnadh riarachail ri sgoltagan no briosgaidean ach tha iad cuideachd nas ìsle ann an calaraidhean agus tha barrachd snàithleach, vitimín C, agus vitimín A.

A bharrachd air an sin, le bhith gan dupadh ann an hummus cuidichidh e thu le bhith a ’toirt a-steach pròtain agus fiber fhad‘ s a chumas tu an ìre calorie agad ìosal.

4. chickpeas ròsta

Tha chickpeas air an luchdachadh le pròtain, fiber, agus vitamain agus mèinnirean mar manganese agus folate.

Gu h-iomlan, tha chickpeas ròsta furasta a dhèanamh aig an taigh le bhith a ’tilgeil chickpeas bruich le ola ollaidh agus an roghainn agad de spìosraidh no blasan mus bèicearachd iad aig 400 ° F (200 ° C) airson 20-30 mionaid.

Tha piobar Cayenne, pùdar garlic, pùdar chili, cumin, sinamon, agus nutmeg uile nan roghainnean blasda gus cuideachadh le bhith a ’spiceadh suas do chickpeas.

5. Popcorn

Tha popcorn na bhlasad beathachail, ìosal-calorie a tha na stòr math de na mèinnirean fosfair, magnesium, agus sinc.

Tha e cuideachd àrd ann am manganese - mèinnear a tha an sàs ann an cnàmhadh, gnìomh dìonachd, cinneasachadh lùth, agus slàinte eanchainn ().

Dèan cinnteach gun tagh thu popcorn air-popped seach seòrsachan ro-phacaichte no microwave, a tha mar as trice air am pacadh le calaraidhean a bharrachd, geir, agus sodium.

Airson blas a bharrachd, feuch ri bhith a ’blasadh do popcorn air-popped le paprika, pùdar oinniún, Parmesan glasraich, no peirsil.

6. Cnothan

Tha cnothan - mar almoin, cnò Fhrangach, cashews, agus pistachios - a ’toirt seachad beairteas de bheathachadh cudromach, a’ toirt a-steach geir fallain cridhe, fiber, pròtain, magnesium, iarann, agus calcium.

A bharrachd air a bhith gu math làn beathachaidh, tha rannsachadh a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ cur chnothan ris an daithead agad an cunnart bho thinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, tinneas an t-siùcair, agus seòrsan sònraichte de aillse mar aillse colorectal ().

Ach, cumaibh cuimhne gu bheil cnothan àrd ann an calaraidhean, mar sin thoir tlachd dhaibh ann am modar agus cùm ri timcheall air 1 unnsa (28 gram) aig àm mar phàirt de dhaithead fallain.

7. Iogart le measan

Beairteach ann am pròtain, calcium, vitimín B12, agus potasium, tha iogart na dheagh roghainn greim-bìdh glasraich.

Le bhith a ’cothlamadh iogart le ùbhlan, dearcan, bananathan, gràinneanan, no an seòrsa measan as fheàrr leat, faodaidh e cuideachd cuideachadh le bhith a’ brùthadh a-steach do fiber, vitimín C, agus antioxidants a tha a ’sabaid le galair ().

Coimhead airson seòrsachan sìmplidh gun siùcar gus na tha thu a ’faighinn de shiùcairean a bharrachd a lughdachadh agus cleachd beagan cinnamon, mil, no siorup maple gus am blas adhartachadh gu nàdarra.

8. Kale chips

Tha sliseagan càl na dhòigh furasta is blasta airson a bhith a ’brùthadh seirbheis de ghlasraich duilleach a-steach don daithead làitheil agad.

Tha Kale na stòr air leth math de bhiotamain C agus A - beathachadh cudromach a tha an sàs ann an gnìomh dìonachd agus casg ghalaran (,).

Feuch ri sliseagan càl a dhèanamh aig an taigh le bhith a ’tilgeil càl le ola ollaidh agus salann mara, agus an uairsin a’ fuine aig 275 ° F (135 ° C) airson 15-20 mionaid gus am bi e criogte. Cùm sùil gheur orra, oir is urrainn dhaibh losgadh gu furasta.

9. Càise bothain

Air a dhèanamh bho ghruth bainne na bà - a tha ann am solidan bainne coagulated air an dèanamh le bhith a ’cur searbhag ri bainne - tha càise bothain na thoradh bainne àrd-phròtain a tha beairteach ann am fosfar, selenium, agus vitimín B12.

Tha e cuideachd na stòr math de chalcium, beathachadh riatanach aig a bheil prìomh àite ann an cruthachadh cnàmhan, gnìomh fèithe, agus secretion hormona ().

Tha blas socair aig càise bothain a dh ’fhaodar a mhealtainn leis fhèin no a pharadh le measan mar bananathan, melon, dearcan agus fìonag.

Air an làimh eile, faodaidh tu càise bothain a chàradh le ola ollaidh agus sprinkle de shalainn agus piobar dubh airson greim-bìdh blasta a tha càirdeil dha glasraich.

10. smoothies uaine

Faodaidh smoothies uaine a bhith na dhòigh sgiobalta agus goireasach airson beagan riarachadh a bharrachd de ghlasraich a thoirt a-steach don daithead agad fhad ‘s a tha thu a’ rampachadh suas na tha thu a ’faighinn de fiber, vitamain, mèinnirean agus antioxidants.

Ged a bhios smoothies uaine mar as trice air an dèanamh le greens duilleach mar càl no spinach, faodar measan eile, veggies agus grìtheidean a chur ris cuideachd. Mar eisimpleir, feuch carranan, soilire, beets, dearcan, bananathan, sìol chia, no min lìon.

Faodaidh tu cuideachd measgachadh ann am pùdar pròtain glasraich mar meug, pea, hemp, no pròtain rus donn. Faodaidh iad sin do chumail a ’faireachdainn làn nas fhaide agus taic a thoirt do fhàs fèithean agus smachd siùcar fala (,,).

11. Edamame ròsta

Tha Edamame nam pònairean soighe a thèid am buain mus bi iad làn abaich. Faodaidh iad a bhith air an goil, air an steamed, no air an ròstadh gus greim-bìdh blasta is beathachail a chruthachadh.

Gu dearbh, bidh edamame bruich a ’pacadh whopping 8 gram de fiber agus 18 gram de phròtain stèidhichte air planntrais a-steach do chupa 1-cupa (155-gram) agus tha tòrr magnesium, iarann ​​agus vitimín C. ann.

Tha Edamame gu math sùbailte agus faodar a cheannach ann am pasganan goireasach, deiseil airson ithe no air a ròstadh aig 400 ° F (200 ° C) airson 30–40 mionaid le Parmesan glasraich, garlic, piobar, no paprika airson grèim bidhe blasta aig an taigh .

12. Measgachadh slighe

Tha measgachadh slighe mar greim-bìdh sìmplidh, glasraich, mar as trice air a dhèanamh le cnothan, sìol agus measan tioram.

Tha e so-ghiùlain, blasta, fallain agus ioma-ghnìomhach, agus faodaidh tu a dhèanamh freagarrach dhut a rèir do roghainnean pearsanta.

Tha cnothan, sìol, measan tiormaichte, coconut, agus gràinnean slàn mar rus puffed no popcorn nan eisimpleirean de ghrìtheidean beathachail as urrainn dhut a chleachdadh gus do mheasgachadh slighe foirfe a chiùird agus a ghnàthachadh.

13. sìol pumpkin

Tha sìol pumpkin na stòr math airson mòran de bheathachadh cudromach, a ’toirt a-steach pròtain agus fiber.

Tha iad cuideachd beairteach ann an magnesium, micronutrient a tha riatanach airson giorrachadh fèithe, riaghladh bruthadh-fala, gnìomh neoni, agus synthesis DNA ().

Faodaidh tu sìol pumpkin a ròstadh gu furasta aig an taigh le bhith gan tilgeil le ola ollaidh, salann, agus spìosraidh, an uairsin a ’fuine aig 350 ° F (175 ° C) airson 20-30 mionaid no gus an tèid iad donn.

14. Min-choirce

Ged a tha e gu tric air a sheòrsachadh mar bhiadh bracaist, faodar min-choirce a mhealtainn uair sam bith den latha mar bhiadh-bidhe agus beathachadh.

Ann an coirce tha seòrsa de fiber ris an canar beta-glucan, a thathas a ’smaoineachadh a bhrosnaicheas call cuideim agus a leasaicheas ìrean cholesterol, smachd siùcar fala, agus cuideam fuil ().

Bump suas blas do mhin-choirce le mullaich mar chnothan, sìol, measan tiormaichte, dearcan, sinamon, no ìm cnò.

15. Uighean cruaidh-ghoil

Faodaidh uighean bruich cruaidh a bhith nan greim-bìdh fallain agus beathachail a tha càirdeil do ghlasraich gus do chumail a ’faireachdainn làn eadar biadh.

A bharrachd air a bhith na stòr math de phròtain, tha uighean bruich cruaidh cuideachd àrd ann an selenium, vitimín A, agus vitamain B.

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’moladh gum faodadh ithe uighean acras a lughdachadh gus taic a thoirt do chall cuideam agus àrdachadh ìrean fala de cholesterol HDL (math) agus antioxidants (,,).

16. Guacamole agus sliseagan lus-lus

Is e dòigh furasta a th ’ann a bhith a’ càradh geir fallain le guacamole le bhith a ’rampachadh na tha thu a’ faighinn de gheir fhallain fhad ‘s a tha thu a’ sàsachadh na tha thu ag iarraidh airson greim-bìdh salainn.

Tha na avocados ann an guacamole àrd ann an searbhagan geir monounsaturated, a thathas air sealltainn gu bheil iad a ’meudachadh cholesterol HDL (math) agus a’ lughdachadh ìrean triglyceride. Tha iad cuideachd nan stòr math de potasium, vitimín C, agus vitimín B6 ().

A bharrachd air an sin, tha e furasta sliseagan plantain a dhèanamh aig an taigh agus faodar am bèicearachd an àite friogais airson roghainn nas fhallaine na sliseagan buntàta a chaidh an ceannach ann an stòr.

Dìreach tilg planntaichean tana le ola ollaidh agus ràithean agus fuine aig 400 ° F (200 ° C) airson 15-20 mionaid - no gus am bi lus-lus donn is crùbach.

17. Bàlaichean lùth dachaigh

Tha bàlaichean lùth mar roghainn greim-bìdh sìmplidh as urrainn dhut a dhèanamh aig an taigh agus gnàthachadh leis an roghainn agad de ghrìtheidean beathachail.

Feuch ri cnothan is sìol a chur ris na bàlaichean lùth agad gus cuideachadh le bhith a ’toirt a-steach pròtain, snàithleach, agus geir fallain cridhe (,).

Tha measan tiormaichte, cacao nibs, agus mil nan deagh roghainnean gus blas agus susbaint antioxidant do bhlas-bìdh (,,) a mheudachadh.

Gus tòiseachadh, cuir grìtheidean ri pròiseasar bìdh agus cuir air adhart gus am bi am measgachadh rèidh. An uairsin rollaich a-steach do bhàlaichean agus cuir san fhrigeradair thu airson 10-15 mionaidean mus còrd e riut.

An loidhne bun

Le bhith a ’toirt a-steach measgachadh de bhlasadan fallain nad daithead faodaidh e do chumail a’ dol eadar biadh fhad ‘s a tha thu a’ brùthadh ann am beagan beathachadh a bharrachd.

Gu fortanach, tha pailteas greimean bidhe ann airson taghadh - tha iad uile beathachail, furasta an ullachadh, agus blasta.

Gus tòiseachadh, dìreach tagh beagan de na rudan as fheàrr leat agus faigh tlachd mar phàirt de dhaithead glasraich fallain, cruinn.

Tha a h-uile fiosrachadh beathachaidh airson na biadhan a tha air a liostadh san artaigil seo bhon.