14 Biadhan ri sheachnadh (no cuingealachadh) air daithead carb-ìosal

Susbaint

• 1. Aran agus gràinean
• 2. Cuid de mheasan
• 3. Glasraich stalcach
• 4. Pasta
• 5. Gràin
• 6. Beoir
• 7. Iogart milis
• 8. Sù
• 9. Èideadh salad le geir ìosal agus geir
• 10. Beans agus legumes
• 11. Mil no siùcar ann an cruth sam bith
• 12. Chips agus briosgaidean
• 13. Bainne
• 14. Bathar bèice gun ghluten
• An loidhne bun

Faodaidh daithead carb-ìosal do chuideachadh cuideam a chall agus smachd a chumail air tinneas an t-siùcair agus suidheachaidhean eile.

Gu follaiseach feumar cuid de bhiadhan àrd-carb a sheachnadh, leithid deochan milis-siùcair, cèic, agus candy.

Ach, tha e nas dùbhlanaiche faighinn a-mach dè na prìomh bhiadhan a chuingealachadh. Tha cuid de na biadhan sin eadhon gu ìre mhath fallain - dìreach mì-fhreagarrach airson daithead carb-ìosal mar thoradh air an àireamh àrd de carbs aca.

Bidh an targaid carb làitheil agad a ’dearbhadh a bheil feum agad air cuid de na biadhan sin a chuingealachadh no an seachnadh gu tur. Mar as trice ann an daithead carb-ìosal tha 20–100 gram de carbs gach latha, stèidhichte air fulangas pearsanta.

Seo 14 biadh airson daithead carb-ìosal a sheachnadh no a chuingealachadh.

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

1. Aran agus gràinean

Tha aran na phrìomh bhiadh ann an iomadh cultar. Tha e a ’tighinn ann an diofar chruthan, nam measg buileann, rolagan, bagels, agus aran còmhnard, leithid tortillas.

Ach, tha iad sin uile àrd ann an carbs. Tha seo fìor airson seòrsachan làn gràin a bharrachd air an fheadhainn air an dèanamh le flùr ath-leasaichte.

Ged a tha cunntasan carb ag atharrachadh a rèir tàthchuid agus meudan cuibhreann, seo na cunntasan cuibheasach airson aran mòr-chòrdte (1, 2, 3, 4):

• Aran geal (1 slice): 14 gram de carbs, 1 dhiubh fiber
• Aran cruithneachd slàn (1 slice): 17 gram de carbs, 2 dhiubh fiber
• Tortilla flùr (10-òirleach): 36 gram de carbs, 2 dhiubh fiber
• Bagel (3-òirleach): 29 gram de carbs, 1 dhiubh fiber

A rèir an fhulangas pearsanta carb agad, dh ’fhaodadh ithe ceapaire, burrito, no bagel do chuir faisg air no os cionn do chrìoch làitheil.

Ma tha thu fhathast airson aran a mhealtainn, dèan na buileann carb-ìosal agad fhèin aig an taigh.

Tha a ’mhòr-chuid de ghràinean, a’ toirt a-steach rus, cruithneachd, agus coirce, cuideachd àrd ann an carbs agus feumar an cuingealachadh no an seachnadh air daithead carb-ìosal.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha a ’mhòr-chuid de dh’ aran agus gràinean, a ’toirt a-steach gràinnean slàn agus aran làn-ghràin, ro àrd ann an carbs airson a thoirt a-steach air daithead carb-ìosal.

2. Cuid de mheasan

Tha ìre àrd de mheasan is ghlasraich air a bhith air a cheangal gu cunbhalach ri cunnart nas ìsle airson aillse agus tinneas cridhe (,,).

Ach, tha mòran mheasan àrd ann an carbs agus is dòcha nach bi iad freagarrach airson daithead carb-ìosal.

Is e frithealadh àbhaisteach de mheasan 1 cupa (120 gram) no 1 pìos beag. Mar eisimpleir, ann an ubhal beag tha 21 gram de carbs, 4 dhiubh a ’tighinn bho fiber (8).

Air daithead carb-ìosal, is dòcha gur e deagh bheachd a th ’ann cuid de mheasan a sheachnadh, gu sònraichte measan milis is tiormaichte, aig a bheil àireamhan carb àrd (9, 10, 11, 12, 13):

• Banana (1 meadhanach): 27 gram de carbs, 3 dhiubh fiber
• Raisins (1 unnsa / 28 gram): 22 gram de carbs, 1 dhiubh fiber
• Cinn-latha (2 mòr): 36 gram de carbs, 4 dhiubh fiber
• Mango, sliseag (1 cupa / 165 gram): 28 gram de carbs, 3 dhiubh fiber

Tha dearcan nas ìsle ann an siùcar agus nas àirde ann am freumhag na measan eile. Mar sin, faodar suimean beaga - timcheall air 1/2 cupa (50 gram) - a mhealtainn eadhon air daithead carb-ìosal.

GEÀRR-CHUNNTAS Bu chòir mòran de mheasan a bhith cuibhrichte air daithead carb-ìosal, a rèir do fhulangas pearsanta carb. Thuirt sin, uaireannan faodar dearcan a mhealtainn.

3. Glasraich stalcach

Tha a ’mhòr-chuid de dhaithead a’ ceadachadh sùgh gun ghlas de stalc ìosal.

Tha mòran glasraich gu math àrd ann am fiber, agus faodaidh sin cuideachadh le call cuideim agus smachd air siùcar fala (,,).

Ach, ann an cuid de ghlasraich àrd-stalcach tha barrachd carbs cnàmhaidh na fiber agus bu chòir a bhith cuibhrichte air daithead carb-ìosal.

A bharrachd air an sin, ma tha thu a ’leantainn daithead carb-ìosal, is e an roghainn as fheàrr dhut na glasraich stalcach sin a sheachnadh gu tur (17, 18, 19, 20):

• Corn (1 cupa / 175 gram): 41 gram de carbs, 5 dhiubh fiber
• Buntàta (1 meadhanach): 37 gram de carbs, 4 dhiubh fiber
• Buntàta milis / yam (1 meadhanach): 24 gram de carbs, 4 dhiubh fiber
• Beets, bruich (1 cupa / 150 gram): 16 gram de carbs, 4 dhiubh fiber

Gu sònraichte, faodaidh tu grunn ghlasraich carb-ìosal a mhealtainn air daithead carb-ìosal.

GEÀRR-CHUNNTAS Ged a tha mòran glasraich ìosal ann an carbs, tha beagan dhiubh gu math àrd. Tha e nas fheàrr glasraich àrd-fiber neo-starchy a thaghadh nuair a bhios tu a ’cuingealachadh na tha thu a’ faighinn de carb.

4. Pasta

Tha pasta na staple sùbailte agus saor ach glè àrd ann an carbs.

Ann an aon chupa (250 gram) de pasta bruich tha 43 gram de carbs, agus chan eil ach 3 dhiubh fiber (21).

Chan eil an aon uiread de pasta cruithneachd ach roghainn beagan nas fheàrr aig 37 gram de carbs, a ’toirt a-steach 6 gram de fiber (22).

Air daithead carb-ìosal, chan eil e math a bhith ag ithe spaghetti no seòrsachan pasta eile mura h-ithe thu cuibhreann glè bheag, rud nach eil reusanta airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.

Ma tha thu a ’faighinn grèim air pasta ach nach eil thu airson a dhol thairis air a’ chrìoch carb agad, feuch ri glasraich shnìomhanach no nòtan shirataki a dhèanamh na àite.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha an dà chuid pasta cunbhalach agus cruithneachd làn àrd ann an carbs. Bidh glasraich shnìomhanach no nòtan shirataki a ’tabhann roghainnean fallain carb-ìosal.

5. Gràin

Tha fios gu bheil tòrr carbs ann an gràin bracaist siùcair.

Ach, is dòcha gum bi iongnadh ort mu na cunntasan carb de ghràinean fallain.

Mar eisimpleir, tha 1 cupa (90 gram) de mhin-choirce bruich cunbhalach no gun dàil a ’toirt seachad 32 gram de carbs, agus chan eil ach 4 dhiubh fiber (23).

Chan eil coirce air a ghearradh le stàilinn air a ghiullachd cho math ri seòrsachan eile de mhin-choirce agus mar as trice air am meas nas fhallaine. Ach, ann an cupa dìreach 1/2 (45 gram) de choirce air a ghearradh le stàilinn tha 29 gram de carbs, a ’toirt a-steach 5 gram de fiber (24).

Mar as trice bidh gràin làn gràin a ’pacadh eadhon barrachd. Bidh cupa 1/2 (61 gram) de granola a ’caladh 37 gram de carbs agus 7 gram de fiber, fhad‘ s a tha an aon uiread de chnothan grape a ’pacadh 46 gram de carbs le 5 gram de fiber (25, 26).

A rèir an amas carb pearsanta agad, dh ’fhaodadh bobhla arbhair do chuir thairis air a’ chrìoch carb iomlan agad - eadhon mus tèid bainne a chuir ris.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha eadhon gràin làn gràin làn geir ann an carbs agus bu chòir an seachnadh no an lughdachadh air daithead carb-ìosal.

6. Beoir

Faodar deoch làidir a mhealtainn ann am modar air daithead carb-ìosal. Gu dearbh, chan eil ach glè bheag de carbs agus fìon cruaidh aig fìon tioram.

Ach, tha lionn gu math àrd ann an carbs.

Bidh canastair 12-unsa (356-ml) de lionn a ’pacadh 13 gram de carbs, gu cuibheasach. Ann an lionn aotrom tha 6 gram gach can (27, 28).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil carbs liùlach buailteach a bhith a’ brosnachadh àrdachadh cuideam nas motha na carbs bho bhiadh cruaidh.

Tha sin air sgàth nach eil carbs liùlach cho làn ri biadh cruaidh agus nach eil coltas gu bheil iad a ’lughdachadh na tha thu ag iarraidh cha mhòr ().

GEÀRR-CHUNNTAS Seachain a bhith ag òl lionn air daithead carb-ìosal. Tha fìon tioram agus spioradan nan roghainnean deoch làidir nas fheàrr.

7. Iogart milis

Tha iogart na bhiadh blasta, ioma-ghnìomhach. Ged a tha iogart lom gu math ìosal ann an carbs, tha mòran dhaoine buailteach a bhith ag ithe iogart le blas measan, milis le geir ìosal no neo-geir.

Bidh iogart milis gu tric a ’toirt a-steach uiread de carbs ri milseag.

Faodaidh aon chupa (245 gram) de iogart measan milis neo-bhàthte suas ri 47 gram de carbs, a tha eadhon nas àirde na frithealadh reòiteag coimeasach (30, 31).

Ach, le bhith a ’taghadh cupa 1/2 (123 gram) de iogart Grèigeach lom le 1/2 cupa (50 gram) de smeuran-dubha no sùbhan-craoibhe cumaidh iad carbs cnàmhaidh fo 10 gram.

GEÀRR-CHUNNTAS Gu tric bidh iogart le geir ìosal no geir neo-geir a ’faighinn uiread de charbs ri reòiteag agus milseagan eile.

8. Sù

Is e sùgh aon de na deochan as miosa as urrainn dhut òl air daithead carb-ìosal.

Ged a tha e a ’toirt seachad beagan beathachaidh, tha sùgh mheasan gu math àrd ann an carbs a tha a’ cnàmh gu luath agus a bheir air do shiùcair fala àrdachadh gu luath.

Mar eisimpleir, tha 12 unnsa (355 ml) de sùgh ùbhlan a ’caladh 48 gram de carbs. Tha seo eadhon nas motha na soda, anns a bheil 39 gram. Tha sùgh grape a ’toirt seachad whopping 60 gram de carbs gach 12-ounce (355-ml) a’ frithealadh (32, 33, 34).

Fiù ged nach eil sùgh glasraich a ’toirt a-steach cha mhòr uimhir de charbs ri a cho-aoisean measan, tha 16 gram de carbs ann an seirbheis 12-unsa (355-ml), agus chan eil ach 2 dhiubh a’ tighinn bho fiber (35).

A bharrachd air an sin, tha sùgh na eisimpleir eile de carbs liùlach nach dòcha gum bi ionad miann an eanchainn agad a ’pròiseasadh san aon dòigh ri carbs cruaidh. Faodaidh sùgh òil leantainn gu barrachd acras agus biadh a-steach nas fhaide air adhart san latha ().

GEÀRR-CHUNNTAS Tha sùgh mheasan na dheoch àrd-carb a bu chòir a chuingealachadh no a sheachnadh, gu sònraichte air daithead carb-ìosal.

9. Èideadh salad le geir ìosal agus geir

Faodar measgachadh farsaing de shaileadan a mhealtainn gu cunbhalach air daithead carb-ìosal.

Ach, bidh dreasaichean malairteach - gu sònraichte seòrsaichean geir-ìosal agus gun geir - gu tric a ’cur suas barrachd carbs na bhiodh dùil agad.

Mar eisimpleir, ann an 2 lobh-bhùird (30 ml) de dh ’aodach Frangach gun geir tha 10 gram de carbs. Tha cuibhreann co-ionann de dh ’èideadh ranch gun geir le 11 gram de carbs (36, 37).

Mar as trice bidh mòran dhaoine a ’cleachdadh barrachd air 2 lobh-bhùird (30 ml), gu sònraichte air salad entrée mòr. Gus carbs a lughdachadh, sgeadaich an salad agad le sgeadachadh uachdar, làn geir.

Nas fheàrr fhathast, cleachd frasair de fhìon-dhearcan agus ola ollaidh, a tha ceangailte ri slàinte cridhe nas fheàrr agus a dh ’fhaodadh cuideachadh le call cuideim (,).

GEÀRR-CHUNNTAS Seachain dreasaichean salad gun geir agus geir ìosal, a tha mar as trice àrd ann an carbs. Cleachd dreasaichean uachdar no ola ollaidh agus fìon-dhearcan nan àite.

10. Beans agus legumes

Tha beans agus legumes nam biadh beathachail.

Faodaidh iad mòran bhuannachdan slàinte a thoirt seachad, a ’toirt a-steach sèid nas lugha agus cunnart tinneas cridhe (,,,).

Ged a tha tòrr snàithleach annta, tha ìre mhath de charbs annta. A rèir fulangas pearsanta, is dòcha gum bi e comasach dhut suimean beaga a thoirt a-steach air daithead carb-ìosal.

Seo na cunntasan carb airson 1 cupa (160–200 gram) de phònairean bruich agus legumes (44, 45, 46, 47, 48, 49):

• Lentils: 40 gram de carbs, 16 dhiubh fiber
• Peas: 25 gram de carbs, 9 dhiubh fiber
• Pònairean dubha: 41 gram de carbs, 15 dhiubh fiber
• Pònairean pinto: 45 gram de carbs, 15 dhiubh fiber
• Chickpeas: 45 gram de carbs, 12 dhiubh fiber
• Pònairean dubhaig: 40 gram de carbs, 13 dhiubh fiber

GEÀRR-CHUNNTAS Tha beans agus legumes nam biadh fallain, àrd-fiber. Faodaidh tu sùimean beaga a thoirt a-steach air daithead carb-ìosal, a rèir do chrìoch làitheil carb.

11. Mil no siùcar ann an cruth sam bith

Is dòcha gu bheil fios agad gu bheil biadh le tòrr siùcar, leithid briosgaidean, candy agus cèic, gun chrìoch air daithead carb-ìosal.

Ach, is dòcha nach eil thu a ’tuigsinn gum faod uiread de carbs a bhith aig cruthan nàdurrach siùcair ri siùcar geal. Gu dearbh, tha mòran dhiubh eadhon nas àirde ann an carbs nuair a thèid an tomhas ann an spàin-bùird.

Seo na cunntasan carb airson aon spàin-bhùird de ghrunn sheòrsa siùcair (50, 51, 52, 53):

• Siùcar geal: 12.6 gram de carbs
• Siorup maple: 13 gram de carbs
• Neachtar Agave: 16 gram de carbs
• Mil: 17 gram de carbs

A bharrachd air an sin, chan eil na milsearan sin a ’toirt ach glè bheag de luach beathachaidh. Nuair a tha gabhail a-steach carb cuibhrichte, tha e gu sònraichte cudromach stòran carb beathachail, àrd-fiber a thaghadh.

Gus biadh no deochan a dhèanamh milis gun carbs a chuir ris, tagh milseir fallain na àite.

GEÀRR-CHUNNTAS Ma tha thu air daithead carb-ìosal, seachain siùcar, mil, siorup maple, agus seòrsachan siùcair eile, a tha àrd ann an carbs ach ìosal ann am beathachadh.

12. Chips agus briosgaidean

Tha sliseagan agus briosgaidean a ’còrdadh ri biadh bidhe, ach faodaidh na carbs aca cur suas gu sgiobalta.

Ann an aon unnsa (28 gram) de chips tortilla tha 18 gram de carbs, dìreach 1 dhiubh fiber. Tha seo timcheall air 10–15 chips de mheud cuibheasach (54).

Bidh criomagan ag atharrachadh ann an susbaint carb a rèir giollachd. Ach, tha eadhon 19 gram de carbs gach 1 unnsa (28 gram) ann an eadhon briosgaidean cruithneachd, a ’toirt a-steach 3 gram de fiber (55).

Mar as trice bithear ag ithe mòran de bhiadhan bidhe taobh a-staigh ùine ghoirid. Tha e nas fheàrr an seachnadh, gu sònraichte ma tha thu air daithead cuibhrichte le carb.

GEÀRR-CHUNNTAS Seachain ithe chips, briosgaidean, agus biadh greim-bìdh eile stèidhichte air gràn fhad ‘s a tha thu air daithead carb-ìosal.

13. Bainne

Tha bainne na stòr math de ghrunn bheathachadh, a ’toirt a-steach calcium, potasium, agus grunn bhiotamain B.

Ach, tha e cuideachd gu math àrd ann an carbs. Tha bainne slàn a ’tabhann na h-aon 12–13 gram de carbs gach 8 unnsa (240 ml) ri seòrsachan geir-ìosal agus gun geir (56, 57, 58).

Mura h-eil thu a ’cleachdadh ach spàin-bùird no dhà (15-30 ml) ann an cofaidh uair san latha, is dòcha gum bi e comasach dhut beagan bainne a thoirt a-steach don daithead carb-ìosal agad.

Ach, tha uachdar no leth gu leth nan roghainnean nas fheàrr ma bhios tu ag ithe cofaidh nas trice, leis gu bheil carbs as lugha annta.

Ma tha thu a ’còrdadh riut a bhith ag òl bainne leis a’ ghlainne no ma chleachdas tu e airson lattés no smoothies a dhèanamh, smaoinich air feuchainn air bainne almond no coconut gun siùcar.

GEÀRR-CHUNNTAS Le bhith a ’cur beagan bainne ri cofaidh aon uair san latha chan eil e coltach gun adhbhraich e duilgheadasan air daithead carb-ìosal. Feuch gun a bhith ga òl ann am meudan mòra.

14. Bathar bèice gun ghluten

Tha gluten na phròtain a gheibhear ann an cruithneachd, eòrna agus seagal.

Tha daitheadan gun ghluten air a bhith mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh agus tha feum orra airson daoine le galar celiac.

Tha galar celiac na staid fèin-dìonach anns am bi do ghut a ’fàs inflamed mar fhreagairt air gluten.

Thuirt sin, mar as trice chan eil aran gun ghluten, muffins agus bathar bèice eile ìosal ann an carbs. Gu dearbh, bidh iad gu tric a ’bòstadh eadhon barrachd carbs na an co-aoisean glutenous.

A bharrachd air an sin, tha am flùr a thèid a chleachdadh gus na biadhan sin a dhèanamh mar as trice air a dhèanamh bho stalran agus gràinean a tha buailteach siùcar fala a thogail gu luath ().

Is e ro-innleachd nas fheàrr a th ’ann a bhith a’ cumail ri biadh slàn no a ’cleachdadh flùr almond no coconut gus na stuthan bèicearachd carb-ìosal agad fhèin a dhèanamh na bhith ag ithe biadh saor bho ghluten.

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh aran agus muffins gun ghluten a bhith cho àrd ann an carbs ri bathar traidiseanta bèice. Bidh iad cuideachd gu tric air an dèanamh le stòran carb a bhios a ’togail siùcar fala gu sgiobalta.

An loidhne bun

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead carb-ìosal, tha e cudromach biadh a thaghadh a tha beathachail ach ìosal ann an carbs.

Bu chòir cuid de bhiadhan a lughdachadh agus cuid eile a sheachnadh gu tur. Tha na roghainnean agad an urra gu ìre ris an fhulangas pearsanta carb agad.

Anns an eadar-ama, cuir fòcas air a bhith ag ithe diofar bhiadhan fallain.