Mar a chailleas tu cuideam air daithead glasraich

Susbaint

• Dè a th 'ann an daithead glasraich?
• A ’cur bacadh air cuideam a chall air daithead glasraich
• Ag ithe cuibhreannan mòra agus gun phròtain gu leòr
• Ag ithe cus de carbs ath-leasaichte
• A ’dèanamh cus de bhiadhan làn calorie
• A ’cuimseachadh air biadh glasraich a tha air an giullachd gu mòr
• Molaidhean gus cuideam a chall air daithead glasraich
• Biadhan glasraich a chuidicheas cuideam a chall
• Biadhan ri sheachnadh air daithead glasraich airson call cuideim
• Eisimpleir de phlana bìdh glasraich airson call cuideim
• Latha 1
• Latha 2
• Latha 3
• Latha 4
• Latha 5
• An loidhne bun

Tha fàsmhorachd air a bhith a ’sìor fhàs mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh.

Tha an daithead seo co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de ghalaran broilleach agus dh ’fhaodadh e cuideachadh le call cuideim ().

Ach, dh ’fhaodadh gum bi e doirbh dhut cuideam a chall air daithead glasraich - gu sònraichte ma tha thu ag ithe cus de charbs ath-leasaichte no biadh làn-ghiollachd.

Tha an artaigil seo a ’mìneachadh mar a chailleas cuideam air daithead glasraich.

Dè a th 'ann an daithead glasraich?

Tha daitheadan glasraich a ’dùnadh a-mach feòil, iasg agus cearcan.

Faodaidh cuid de dhaoine an daithead seo a leantainn airson adhbharan creideimh no beusanta, ach tha cuid eile air an tarraing gu na buannachdan slàinte a dh ’fhaodadh a bhith ann.

Is iad na prìomh sheòrsaichean daithead glasraich:

• Lacto-ovo-vegetarian: a ’ceadachadh uighean agus bainne ach chan eil sin a’ toirt a-steach feòil, iasg, agus cearcan
• Lacto-vegetarian: a ’ceadachadh bainne ach chan eil e a’ toirt a-steach uighean, feòil, iasg, agus cearcan
• Ovo-vegetarian: a ’ceadachadh uighean ach chan eil sin a’ toirt a-steach bainne, feòil, iasg, agus cearcan
• Vegan: a ’cumail a-mach gach toradh beathach, a’ toirt a-steach mil, bainne, agus uighean

Tha pàtrain ithe eile stèidhichte air planntrais a ’toirt a-steach daithead flexitarian (a tha a’ toirt a-steach cuid de bhiadh bheathaichean ach a tha sa mhòr-chuid glasraich) agus daithead pescatarian (a tha a ’toirt a-steach iasg ach chan e feòil).

Mar as trice bidh daithead glasraich a ’cuimseachadh air measan, glasraich, gràinnean slàn, legumes, cnothan, agus sìol. Tha na biadhan sin beairteach ann am freumhag, micronutrients, agus todhar buannachdail planntrais, agus tha iad buailteach a bhith nas ìsle ann an calaraidhean, geir, agus pròtain na biadh bheathaichean.

Leis gu bheil an daithead seo a ’cur cuideam air biadh a tha làn beathachaidh, tha e ceangailte ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse sònraichte, tinneas an t-siùcair agus bruthadh-fala àrd (,,,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a bhith a’ leantainn daithead glasraich a bhith na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall (,).

Ach, tha buannachdan vegetarianism gu mòr an urra ris na seòrsaichean biadhan a bhios thu ag ithe agus na cleachdaidhean daithead iomlan agad.

Bheir a bhith a ’dol thairis air no a’ taghadh cus de bhiadhan àrd-ghiollachd nas lugha de bhuannachdan na daithead a tha stèidhichte air biadh plannta neo-mhìnichte, slàn - agus dh ’fhaodadh grunn eas-bhuannachdan a bhith ann.

Chan eil daithead glasraich a ’toirt a-steach feòil, iasg, agus cearcan agus mar as trice bidh e ag amas air biadh plannta. Tha e air a bhith ceangailte ri call cuideim agus cunnart nas lugha de ghalaran broilleach, ach tha na buannachdan sin an urra ri dè na biadhan a bhios thu ag ithe.

A ’cur bacadh air cuideam a chall air daithead glasraich

Ged a dh ’fhaodadh gum bi vegetarianism a’ coimhead mar dhòigh èifeachdach air cus cuideam a chall, faodaidh grunn nithean casg a chuir air seo tachairt.

Ag ithe cuibhreannan mòra agus gun phròtain gu leòr

Ma dh'itheas tu barrachd chalaraidhean na dh 'fheumas tu faodaidh sin cuideam a chall.

Eadhon ged a tha thu a ’lìonadh biadh beathachail air daithead glasraich, is dòcha gu bheil thu gad chuideachadh fhèin gu cuibhreannan nas motha na tha riatanach.

Tha seo gu sònraichte cumanta ma tha thu a ’frasadh air gabhail a-steach pròtain.

Faodaidh protein lànachd a mheudachadh le bhith a ’lughdachadh ìrean de ghrelin, hormone a bhios a’ riaghladh an acras, a dh ’fhaodadh sin lùghdachadh a thoirt air an ìre calorie iomlan agad agus àrdachadh cuideam a chall (,,).

Mura h-ith thu gu leòr pròtain, is dòcha gu bheil thu ag ithe barrachd bìdh airson a bhith a ’faireachdainn làn - a’ cur bacadh air na h-oidhirpean call cuideim agad.

Ged a dh ’fhaodar na feumalachdan pròtain agad a choileanadh gu furasta air daithead glasraich, is dòcha gum bi duilgheadasan agad an toiseach fhad‘ s a chuireas tu às do fheòil bhon daithead agad.

Ag ithe cus de carbs ath-leasaichte

Faodaidh biadh a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte, leithid aran, pizza, agus pasta, a bhith furasta cus ithe air daithead glasraich.

Tha iad rim faighinn gu farsaing agus uaireannan is dòcha gur iad na h-aon roghainnean glasraich aig taighean-bìdh no cruinneachaidhean.

Tha biadh a tha beairteach ann an carbs ath-leasaichte buailteach a bhith dìth fiber agus chan eil iad a ’cur bacadh air an acras cho mòr ri carbs iom-fhillte làn-ghràin. Mar thoradh air an sin, faodaidh iad do luchdachadh sìos le cus calaraidhean ().

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum bi carbs ath-leasaichte a’ toirt air falbh insulin a bharrachd, hormone a bhios a ’riaghladh siùcar fala. Faodaidh seo cuideachd cur ri àrdachadh cuideam (,).

Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh a ’toirt a-steach timcheall air 500,000 inbheach ceangal làidir eadar ìrean insulin nas àirde às deidh in-ghabhail carb agus clàr-amais cuirp nas motha (BMI) ().

A ’dèanamh cus de bhiadhan làn calorie

Nuair a ghluaiseas tu gu daithead glasraich, dh ’fhaodadh tu àrdachadh mòr a thoirt air na tha thu a’ faighinn de bhiadh plannta làn geir.

Bidh biadh glasraich gu tric a ’toirt a-steach cnothan, sìol, butters cnò, avocados, no coconut. Fhad ‘s a tha na biadhan sin uamhasach beathachail agus a’ lìonadh, bidh iad cuideachd a ’toirt seachad 9 calaraidhean gach gram - an coimeas ri 4 calaraidh gach gram de phròtainean agus carbs.

Mar eisimpleir, bidh 2 lobh-bhùird (32 gram) de ìm cnò-bhainne a ’pacadh 191 calaraidh, 148 dhiubh a’ tighinn bho gheir ().

A bharrachd air an sin, bidh mòran dhaoine ag ithe barrachd na am meud frithealaidh a thathar a ’moladh de chnothan cnò agus geir fallain eile.

A ’cuimseachadh air biadh glasraich a tha air an giullachd gu mòr

Ma tha thu an urra ri cus de bhiadhan giullaichte mar phàirt de dhaithead glasraich, is dòcha gum bi ùine chruaidh agad cuideam a chall.

Tha toraidhean gun àireamh gu teicnigeach glasraich ach tha iad fhathast a ’caladh stuthan nach eil feum agus grìtheidean mì-fhallain eile. Tha eisimpleirean a ’toirt a-steach burgairean veggie, luchd-ionaid feòil, biadh reothadair, bathar bakte, milseagan pacaichte, agus càise vegan.

Bidh na biadhan sin gu tric air am pacaigeadh chan ann a-mhàin le sodium, todhar làn-ghiollachd, stuthan-gleidhidh ceimigeach, agus riochdairean dathaidh ach cuideachd calaraidhean agus siùcar a bharrachd.

Mar thoradh air an sin, is dòcha gun cuir iad ri àrdachadh cuideam nuair a thèid an ithe cus.

Gu dearbh, rinn ath-sgrùdadh ceangal eadar toirt a-steach biadh ultra-ghiollachd gu cunnart nas motha de reamhrachd, a bharrachd air cholesterol LDL (dona) nas àirde agus ìrean bruthadh-fala ().

Tha cuid de chnapan-starra airson cuideam a chall air daithead glasraich a ’toirt a-steach gun a bhith ag ithe pròtain gu leòr agus a bhith an urra cus ri carbs ath-leasaichte, biadh làn calorie, agus nithean air an giullachd gu mòr.

Molaidhean gus cuideam a chall air daithead glasraich

Faodaidh grunn ro-innleachdan cuideachadh le bhith a ’brosnachadh call cuideim air daithead glasraich, a’ toirt a-steach:

• A ’lìonadh leth do phlàta le glasraich neo-starchy. Faodaidh a bhith a ’taghadh veggies àrd-fiber, leithid broccoli, caranas, zucchini, greens duilleach, agus balgan-buachair, do chuideachadh gus fuireach làn agus lughdachadh calorie.
• A ’toirt a-steach pròtain aig a h-uile biadh agus greim-bìdh. Tha biadh glasraich àrd-phròtain a ’toirt a-steach pònairean, cnothan, sìol, leantailean, uighean, toraidhean bainne, agus biadh soy (leithid tempeh, tofu, agus edamame).
• A ’roghnachadh carbs iom-fhillte. Tha na biadhan àrdachadh làn sin a ’toirt a-steach gràinnean slàn, glasraich stalcach, measan agus legumes.
• A ’cumail sùil air na cuibhreannan agad de bhiadhan àrd-calorie. Paidhir cnothan, sìol, agus geir fallain le biadh nas lugha de chalaraidhean gus nach dèan thu cus.
• Ag ithe biadh slàn sa mhòr-chuid. Chan eil biadh neo-ullaichte, leithid measan agus glasraich slàn, a ’faighinn grìtheidean neo-riatanach.
• A ’cuingealachadh biadhan air an giullachd gu mòr. Seachain roghainnean eile feòil, biadh reòta, agus biadh ultra-ghiollachd eile, oir tha coltas ann gu bheil iad a ’toirt aoigheachd do chuiridhean mì-fhallain, salann a bharrachd, agus siùcar a bharrachd.

Is dòcha gun cuidich daithead glasraich cothromach a tha a ’cur cuideam air biadh plannta gu lèir agus a’ cuingealachadh carbs ath-leasaichte agus toraidhean làn-ghiollachd thu cuideam a chall.

Ach, na dìochuimhnich mu na rudan cudromach eile a tha a ’cur ri call cuideim, leithid cadal ceart, uisgeachadh agus eacarsaich.

Le bhith a ’toirt a-steach pròtain aig a h-uile biadh, ag ithe pailteas de bhiadhan slàn, agus a’ cur às do nithean air an deagh ghiollachd tha dìreach cuid de na dòighean as urrainn dhut a chleachdadh gus cuideam a chall air daithead glasraich.

Biadhan glasraich a chuidicheas cuideam a chall

Gus taic a thoirt do chall cuideam, tagh daithead glasraich a tha saidhbhir ann am biadh plannta slàn, air a ghiullachd gu ìre bheag.

A rèir an riaghailt shònraichte agad, faodaidh tu cuideachd bainne no uighean a thoirt a-steach.

Am measg bhiadhan glasraich a dh ’fhaodadh call cuideim tha:

• Glasraich neo-starchy: broccoli, piobar clag, caranas, zucchini, balgan-buachair, tomato, eggplant, carrots, soilire, agus ciùcran
• Glasraich stalcach: peas, buntàta, arbhar, agus squash geamhraidh
• Fruits: dearcan, oranges, ùbhlan, bananathan, gràinneanan, citris, kiwi, agus mango
• Gràn iomlan: quinoa, rus donn, farro, muilt, eòrna, agus cruithneachd bulgur
• Beans agus legumes: leantailean, pònairean dubha, pònairean pinto, agus pònairean dubhaig
• Cnothan agus sìol: almoin, walnuts, pistachios, cashews, sìol lus na grèine, sìol chia, agus butters cnò
• Pròtainean lean: pònairean, legumes, cnothan, sìol, buthan cnò, uighean, iogart Grèigeach, bainne, agus toraidhean soy mar tofu, tempeh, agus edamame
• Saillte fallain: avocado, ola ollaidh, coconut, cnothan, sìol, butters cnò, agus càise
• Uisge agus deochan fallain eile: seltzer le blas nàdarra, uisge le measan, agus cofaidh no tì sìmplidh

Is dòcha gun cuidich ithe measgachadh de ghlasraich neo-starchy, gràinnean slàn, legumes, cnothan agus sìol thu gus cuideam a chall air daithead glasraich.

Biadhan ri sheachnadh air daithead glasraich airson call cuideim

Ged a tha a ’mhòr-chuid de bhiadhan plannta gu nàdarra fallain, tha biadh glasraich làn-ghiollachd buailteach a bhith cho beag.

Bu chòir dhut na biadhan a leanas a chuingealachadh no a sheachnadh ma tha thu a ’leantainn daithead glasraich airson call cuideim:

• Biadh glasraich air a ghiullachd gu mòr: burgairean veggie, ath-chur feòil, biadh reothadair, milseagan reòta, agus toraidhean bainne imit
• Carbs ath-leasaichte: aran geal, pasta geal, bagels, agus briosgaidean
• Biadhan is deochan siùcair: candy, briosgaidean, pastraidhean, siùcar bùird, sodas, sùgh mheasan, deochan lùth, agus tì milis

A bharrachd air an sin, feuch ri cuibhreannan ro-mhòr de bhiadh sam bith a sheachnadh - gu sònraichte an fheadhainn le tòrr siùcar agus calaraidhean.

Ma tha thu airson cuideam a chall air daithead glasraich, bu chòir dhut cumail air falbh bho thoraidhean làn-ghiollachd, carbs ath-leasaichte agus deochan siùcair.

Eisimpleir de phlana bìdh glasraich airson call cuideim

Tha am plana bìdh 5-latha seo a ’toirt seachad beagan bheachdan airson daithead glasraich airson call cuideim.

Latha 1

• Bracaist: coirce air a ghearradh le stàilinn le ùbhlan, ìm cnò-bhainne, agus sinamon
• Lòn: salad le greens, uighean bruich cruaidh, avocado, tomato, agus vinaigrette balsamic
• Dinnear: brot bean-dubh le dollop de iogart Grèigeach, aran làn-gràin, agus salad taobh
• Biadh beag: almoin agus seoclaid dorcha

Latha 2

• Bracaist: uighean air an sgrìobadh le broccoli agus cheddar, a bharrachd air taobh dearcan
• Lòn: bobhla burrito le rus donn, pònairean pinto, tomato, oinniún, agus avocado
• Dinnear: nòtan zucchini le marinara, sìol lus na grèine, agus pònairean geal
• Biadh beag: càise sreang no orainds

Latha 3

• Bracaist: iogart Grèigeach sìmplidh le fìonag, cnò-bhainne cnòcain, agus cnò Fhrangach
• Lòn: brot lentil, piobair clag air a ghearradh, agus guacamole
• Dinnear: eggplant Parmesan air a fhrithealadh thairis air pasta gràn làn agus pònairean uaine
• Biadh beag: bàr no dearcan granola làn-ghràin

Latha 4

• Bracaist: bobhla smoothie air a dhèanamh le bainne almond gun siùcar, spinach, sìol còrcach, dearcan reòta, agus banana
• Lòn: salad ugh air aran làn-ghràin le connlach, curranan agus hummus
• Dinnear: stir-fry le tofu, carrots, broccoli, rus donn, sauce soy, agus mil
• Biadh beag: mango tiormaichte agus pistachios

Latha 5

• Bracaist: dà ugh agus aon slice de toast làn-ghràin le avocado, a bharrachd air taobh gràinnean
• Lòn: salad le càl, pecans, cranberries tiormaichte, càise gobhar, agus edamame
• Dinnear: brotagan chickpea dachaigh còmhla ri balgan-buachair sautéed agus buntàta milis bakte
• Biadh beag: iogart Grèigeach plain le cherisean

Faodaidh na beachdan bìdh is greimean-bìdh seo do chuideachadh gus tòiseachadh le ithe glasraich airson call cuideim.

An loidhne bun

Is dòcha gum bi daithead glasraich a tha ag amas air biadh plannta beathachail gad chuideachadh gus cuideam a chall.

Ach, tha e cudromach gu leòr de phròtain ithe fhad ‘s a tha thu a’ lughdachadh meud do chuibhreann agus a ’toirt a-steach biadh làn calorie, carbs ath-leasaichte agus nithean air an giullachd gu mòr.

Cumaibh cuimhne nach eil a h-uile biadh glasraich fallain.