3 Dòighean air Thrust Squat a dhèanamh

Susbaint

• Sealladh farsaing
• Mar a tha iad ag obair
• Mar a nì thu smeòrach squat
• Airson an burpee bunaiteach:
• Cuir pushup no leum ris
• Cuir dumbbells ris
• Thoir air falbh

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Sealladh farsaing

Is dòcha gu bheil thu gan ainmeachadh mar squat thrusts no burpees - ach chan eil e coltach gur e an eacarsaich as fheàrr leat a chanas tu riutha. Is e an fhìrinn, tha spàirn squat dùbhlanach. Ach is e sin a tha gan dèanamh cho èifeachdach.

“Tha meas mòr aig trèanaichean orra. Ach tha gràin aig daoine orra, ”arsa Sarah Bright, trèanair pearsanta dearbhte agus neach-teagaisg eacarsaich buidhne bho Chlub Lùth-chleasachd Midtown ann an Chicago.

Tha Bright ag ràdh gur e burpees prìomh roghainn trèanair oir, “tha iad èifeachdach, chan eil feum aca air uidheamachd, agus tha iad furasta an atharrachadh airson grunn ìrean fallaineachd.”

Mar a tha iad ag obair

Chruthaich fear leis an Dr. Royal H. Burpee an eacarsaich mar dheuchainn fallaineachd airson buill armachd. “Bidh sinn ga chleachdadh a-nis gus neart fèithe agus seasmhachd a thogail, a bharrachd air daoine a thrèanadh gu bhith ag obair aig ìre cridhe nas àirde (nas fhaisge air stairsneach lactate),” mhìnich Bright.

Le bhith ag obair a-mach aig an ìre seo chan ann a-mhàin a ’losgadh barrachd chalaraidhean,“ ach bidh e cuideachd a ’meudachadh cus caitheamh ocsaidean às deidh eacarsaich (EPOC) a bheir ort cumail a’ losgadh eadhon barrachd chalaraidhean às deidh dhut stad a bhith ag eacarsaich, agus a ’leantainn ort a’ dèanamh sin airson grunn uairean a-thìde. ”

Ann am faclan eile, leigidh squat thrusts leat mòran de na buannachdan an dà chuid cardio fhaighinn agus trèanadh neart.

Mar a nì thu smeòrach squat

Leis nach eil feum aca air uidheamachd no sgilean sònraichte, faodaidh tu smeòran squat a dhèanamh aig an taigh.

Airson an burpee bunaiteach:

1. Seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile agus do ghàirdeanan ri do thaobh.
2. Nas ìsle a-steach do shuidheachadh squat agus cuir do làmhan air an làr.
3. Breab no ceum do chasan air ais gu suidheachadh planc.
4. Leum no ceum do chasan air adhart gus tilleadh gu suidheachadh squat.
5. Till air ais chun t-suidheachadh sheasamh.

Is dòcha gum bi e a ’coimhead sìmplidh, ach às deidh dhut grunn dhiubh sin a dhèanamh gu luath, chì thu dùbhlan spàirn squat air an deagh choileanadh.

Nuair a bhios burpees bunaiteach furasta, feuch na h-atharrachaidhean sin:

Cuir pushup no leum ris

Nuair a tha thu shìos ann an suidheachadh planc, cuir putan-putaidh mus toir thu do chasan air adhart gu squat. Nuair a thig thu gu seasamh, cuir leum ris, agus an uairsin till air ais sìos gu squat airson an ath riochdaire.

Cuir dumbbells ris

Tha Bright cuideachd a ’moladh seata de dumbbells aotrom a chur ris anns gach làimh gus àrdachadh an aghaidh. Faigh cuid an seo.

Nuair a thig thu air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh aig deireadh do burpee, àrdaich iad a-steach do phreas os cionn gus do ghàirdeanan agus do ghuailnean obrachadh.

Thoir air falbh

Ge bith an e an amas fallaineachd mu dheireadh agad cuideam a chall no neart fhaighinn, faodaidh an spùt squat agus an iomadh atharrachadh dùbhlanach aige do chuideachadh.

Ma tha am burpee bunaiteach ro dhùbhlanach, faodaidh tu eadhon atharrachadh anns an taobh eile. Tha Bright a ’moladh a bhith a’ cleachdadh ceum no àrd-ùrlar fo do làmhan an àite a bhith a ’dol fad na slighe chun ùrlar. Leigidh seo dhut gluasad a-steach don smeòrach squat traidiseanta gun a bhith gad phutadh fhèin ro chruaidh anns an toiseach.