Na 23 Molaidhean as fheàrr airson call cuideam do bhoireannaich

Susbaint

• 1. Gearr sìos air carbs ath-leasaichte
• 2. Cuir Trèanadh Resistance ris an àbhaist agad
• 3. Òl barrachd uisge
• 4. Ith barrachd pròtain
• 5. Suidhich Clàr Cadail cunbhalach
• 6. Dèan barrachd Cardio
• 7. Cùm Iris Bidhe
• 8. Lìon suas air Fibre
• 9. Cleachd ithe mothachail
• 10. Snack nas sgiobalta
• 11. Dìg an daithead
• 12. Fàisg ann am barrachd cheumannan
• 13. Suidhich Amasan ruigsinneach
• 14. Cùm Stress fo smachd
• 15. Feuch HIIT
• 16. Cleachd lannan nas lugha
• 17. Gabh Leasachadh Probiotic
• 18. Cleachd Yoga
• 19. Chew nas slaodaiche
• 20. Ith bracaist fallain
• 21. Deuchainn le fastadh eadar-amail
• 22. Cuir crìoch air biadh air a phròiseasadh
• 23. Gearr air ais air siùcar a bharrachd
• An loidhne bun

Faodaidh daithead agus eacarsaich a bhith nam prìomh phàirtean de chall cuideam do bhoireannaich, ach tha àite aig mòran fhactaran eile.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a h-uile càil bho chàileachd cadail gu ìrean cuideam buaidh mhòr a thoirt air acras, metabolism, cuideam bodhaig agus geir bolg.

Gu fortanach, faodaidh a bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean beaga anns a’ chleachdadh làitheil agad buannachdan mòra a thoirt a thaobh call cuideim.

Seo na 23 molaidhean call cuideim as fheàrr dha boireannaich.

1. Gearr sìos air carbs ath-leasaichte

Bidh carbs ath-leasaichte a ’dol tro ghiollachd farsaing, a’ lughdachadh na tha de fiber agus micronutrients anns an toradh deireannach.

Bidh na biadhan sin a ’spìonadh ìrean siùcar fala, a’ meudachadh an t-acras, agus tha iad co-cheangailte ri barrachd cuideam bodhaig agus geir bolg (,,).

Mar sin, tha e nas fheàrr carbs ath-leasaichte a chuingealachadh mar aran geal, pasta agus biadh ro-phacaichte. Taghadh airson toraidhean gràin gu h-iomlan mar choirce, rus donn, quinoa, buckwheat, agus eòrna na àite.

2. Cuir Trèanadh Resistance ris an àbhaist agad

Bidh trèanadh dìon a ’togail fèithean agus a’ meudachadh seasmhachd.

Tha e gu sònraichte buannachdail dha boireannaich nas sine na 50, leis gu bheil e a ’meudachadh na h-uimhir de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a’ losgadh aig fois. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ gleidheadh ​​dùmhlachd mèinnear cnàimh gus dìon an aghaidh osteoporosis (,).

Tha togail cuideaman, a ’cleachdadh uidheamachd gym, no a’ coileanadh eacarsaichean cuideam bodhaig beagan dhòighean sìmplidh air tòiseachadh.

3. Òl barrachd uisge

Tha òl barrachd uisge na dhòigh furasta is èifeachdach air call cuideim a bhrosnachadh gun mòran oidhirp.

A rèir aon sgrùdadh beag, le bhith ag òl 16.9 unsa (500 ml) de dh ’uisge, mheudaich an àireamh de chalaraidhean a chaidh a losgadh 30% às deidh 30–40 mionaid ().

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gum faod uisge òil ro bhiadh biadh a chall agus an àireamh de chalaraidhean a bhios timcheall air 13% (,) a lughdachadh.

4. Ith barrachd pròtain

Tha biadh pròtain mar feòil, cearcan, biadh mara, uighean, bainne agus legumes nam pàirt chudromach de dhaithead fallain, gu sònraichte nuair a thig e gu call cuideim.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’toirt fa-near gum faod a bhith a’ leantainn daithead àrd-phròtain cravings a ghearradh, faireachdainnean lànachd a mheudachadh, agus metabolism a bhrosnachadh (,,).

Lorg aon sgrùdadh beag 12-seachdain cuideachd gu robh a bhith a ’meudachadh toirt a-steach pròtain le dìreach 15% a’ lughdachadh toirt a-steach calorie gach latha le cuibheas de chalaraidhean 441 - a ’leantainn gu 11 notaichean (5 kg) de chall cuideam ().

5. Suidhich Clàr Cadail cunbhalach

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh a bhith a’ faighinn cadal gu leòr a bhith a cheart cho deatamach airson cuideam a chall ri daithead agus eacarsaich.

Tha ioma-sgrùdaidhean air bochdainn cadail a cheangal ri barrachd cuideam bodhaig agus ìrean nas àirde de ghrelin, an hormone a tha an urra ri bhith a ’brosnachadh acras (,,).

A bharrachd air an sin, sheall aon sgrùdadh ann am boireannaich gu robh a bhith a ’faighinn co-dhiù seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche agus a’ leasachadh càileachd cadail iomlan a ’meudachadh an coltas gun soirbhich cuideam le 33% ().

6. Dèan barrachd Cardio

Bidh eacarsaich aerobic, ris an canar cuideachd cardio, ag àrdachadh ìre do chridhe gus calaraidhean a bharrachd a losgadh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh a bhith a’ cur barrachd cardio ris na rudan àbhaisteach agad call cuideim mòr - gu sònraichte nuair a thèid do chàradh le daithead fallain (,).

Airson na toraidhean as fheàrr, ag amas air co-dhiù 20–40 mionaid de cardio gach latha, no timcheall air 150–300 mionaid gach seachdain ().

7. Cùm Iris Bidhe

Tha a bhith a ’cleachdadh leabhar-latha bìdh gus sùil a chumail air na tha thu ag ithe na dhòigh furasta air thu fhèin a chumail cunntachail, agus roghainnean nas fhallaine a dhèanamh.

Bidh e cuideachd ga dhèanamh nas fhasa calaraidhean a chunntadh, a dh ’fhaodadh a bhith na ro-innleachd èifeachdach airson riaghladh cuideam ().

A bharrachd air an sin, faodaidh iris bìdh do chuideachadh le bhith a ’cumail ris na h-amasan agad, agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu call cuideim nas motha san fhad-ùine (,).

8. Lìon suas air Fibre

Is e ro-innleachd call cuideim cumanta a th ’ann a bhith a’ cur barrachd snàithle ris an daithead agad gus cuideachadh le bhith a ’slaodadh falamh do stamag agus gus do chumail a’ faireachdainn nas coileanta airson ùine nas fhaide ().

Gun a bhith a ’dèanamh atharrachaidhean sam bith eile air daithead no dòigh-beatha, tha àrdachadh ann an gabhail a-steach fiber daithead le 14 gram gach latha air a bhith co-cheangailte ri lùghdachadh 10% ann an toirt a-steach calorie agus 4.2 notaichean (1.9 kg) de chall cuideam thairis air 3.8 mìosan ().

Tha measan, glasraich, legumes, cnothan, sìol, agus gràinnean slàn nan stòran math de fiber a dh'fhaodar a mhealtainn mar phàirt de dhaithead cothromach.

9. Cleachd ithe mothachail

Tha ithe mothachail a ’toirt a-steach a bhith a’ lughdachadh dragh air an taobh a-muigh rè do bhiadh. Feuch ri ithe gu slaodach agus cuir d ’aire air mar a tha do bhiadh a’ blasad, a ’coimhead, a’ fàileadh, agus a ’faireachdainn.

Bidh an cleachdadh seo a ’cuideachadh le bhith ag adhartachadh cleachdaidhean ithe nas fhallaine agus tha e na inneal cumhachdach airson a bhith a’ meudachadh call cuideim ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ithe gu slaodach cur ri faireachdainnean lànachd agus dh’ fhaodadh sin leantainn gu lùghdachaidhean mòra ann an gabhail a-steach calorie làitheil (,).

10. Snack nas sgiobalta

Tha a bhith a ’taghadh greimean-bìdh fallain, ìosal-calorie na dhòigh math air cuideam a chall agus fuireach air an t-slighe le bhith a’ lughdachadh ìrean acras eadar biadh.

Tagh greimean-bìdh a tha àrd ann am pròtain agus fiber gus lànachd agus cravings lùbach adhartachadh.

Tha measan slàn le ìm cnò, veggies le hummus, no iogart Grèigeach le cnothan nan eisimpleirean de bhlasadan beathachaidh a dh ’fhaodadh taic a chumail ri call cuideim fad-ùine.

11. Dìg an daithead

Ged a bhios daitheadan fad gu tric a ’gealltainn call cuideam luath, faodaidh iad barrachd cron a dhèanamh na math nuair a thig e gu do shàth agus do shlàinte.

Mar eisimpleir, sheall aon sgrùdadh ann am boireannaich na colaiste gun robh cuir às do bhiadhan sònraichte bhon daithead aca a ’meudachadh cravings agus overeating ().

Faodaidh daitheadan Fad cuideachd cleachdaidhean ithe mì-fhallain a bhrosnachadh agus leantainn gu daithead yo-yo, a tha le chèile a ’dèanamh cron air call cuideim san fhad-ùine.

12. Fàisg ann am barrachd cheumannan

Nuair a tha thu a ’brùthadh airson ùine agus nach urrainn dhut làn obair a dhèanamh, tha a bhith a’ brùthadh barrachd cheumannan a-steach don latha agad na dhòigh furasta air calaraidhean a bharrachd a losgadh agus call cuideim a mheudachadh.

Gu dearbh, thathas a ’meas gum faodadh gnìomhachd nach eil ceangailte ri eacarsaich a bhith a’ dèanamh suas 50% de na calaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh tron ​​latha ().

Tha a bhith a ’gabhail na staidhrichean an àite an àrdaichear, a’ pàirceadh nas fhaide bhon doras, no a ’gabhail cuairt aig àm-dìnnear beagan ro-innleachdan sìmplidh gus an àireamh iomlan de cheumannan agad a losgadh agus barrachd chalaraidhean a losgadh.

13. Suidhich Amasan ruigsinneach

Le bhith a ’suidheachadh amasan SMART faodaidh e a dhèanamh nas fhasa na h-amasan call cuideim agad a ruighinn agus aig an aon àm gad stèidheachadh airson soirbheachas.

Bu chòir amasan SMART a bhith sònraichte, tomhaiseil, comasach a choileanadh, buntainneach agus le ùine. Bu chòir dhaibh do chumail cunntachail agus plana a dhealbh airson mar a ruigeas tu na h-amasan agad.

Mar eisimpleir, an àite dìreach a bhith a ’suidheachadh amas airson 10 notaichean a chall, cuir amas air 10 notaichean a chall ann an 3 mìosan le bhith a’ cumail leabhar-latha bìdh, a ’dol dhan gym 3 tursan san t-seachdain, agus a’ cur sreath de ghlasraich ris gach biadh.

14. Cùm Stress fo smachd

Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gum faod ìrean cuideam nas motha cur ri cunnart nas àirde airson cuideam fhaighinn thar ùine (,).

Faodaidh cuideam cuideachd pàtrain ithe atharrachadh agus cur ri cùisean mar cus caitheamh agus binging ().

Tha eacarsaich, èisteachd ri ceòl, cleachdadh yoga, obair-naidheachd, agus bruidhinn ri caraidean no teaghlach grunn dhòighean furasta agus èifeachdach gus ìrean cuideam ìsleachadh.

15. Feuch HIIT

Bidh trèanadh eadar-amail àrd dian, ris an canar HIIT cuideachd, a ’càradh gluasadan dian de ghluasad le amannan ath-bheothachaidh goirid gus cuideachadh le bhith a’ cumail do ìre cridhe àrd.

Faodaidh atharrachadh cardio airson HIIT beagan thursan san t-seachdain àrdachadh cuideam a chall.

Faodaidh HIIT geir bolg a lughdachadh, call cuideim a mheudachadh, agus thathas air sealltainn gu bheil e a ’losgadh barrachd chalaraidhean na gnìomhan eile, leithid rothaireachd, ruith, agus trèanadh an aghaidh (,).

16. Cleachd lannan nas lugha

Faodaidh atharrachadh gu meud plàta nas lugha cuideachadh le bhith a ’brosnachadh smachd cuibhreann, a’ cuideachadh call cuideim.

Ged a tha rannsachadh fhathast cuibhrichte agus neo-chunbhalach, sheall aon sgrùdadh gu robh com-pàirtichean a bha a ’cleachdadh truinnsear nas lugha ag ithe nas lugha agus a’ faireachdainn nas riaraichte na an fheadhainn a bha a ’cleachdadh truinnsear meud àbhaisteach ().

Le bhith a ’cleachdadh truinnsear nas lugha faodaidh e meud do chuibhreann a lughdachadh, a dh’ fhaodadh an cunnart bho bhith a ’dèanamh cus dheth a lughdachadh agus sùil a chumail air caitheamh calorie.

17. Gabh Leasachadh Probiotic

Is e seòrsa de bacteria buannachdail a th ’ann am probiotics a ghabhas ithe tro bhiadh no stuthan-leigheis gus cuideachadh le bhith a’ toirt taic do shlàinte gut.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod probiotics call cuideim a bhrosnachadh le bhith a’ meudachadh às-tharraing geir agus ag atharrachadh ìrean hormona gus lughdachadh a dhèanamh air miann (,).

Gu sònraichte, Lactobacillus gasseri tha strain de probiotic a tha gu sònraichte èifeachdach. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod e cuideachadh le bhith a’ lughdachadh geir bolg agus cuideam corp iomlan (,).

18. Cleachd Yoga

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cleachdadh yoga cuideachadh le casg a chuir air cuideam agus losgadh geir a mheudachadh (,,).

Faodaidh yoga cuideachd ìrean cuideam agus iomagain a lughdachadh - faodaidh an dà chuid a bhith ceangailte ri ithe tòcail ().

A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil cleachdadh yoga a ’lughdachadh ithe rag agus a’ cur casg air cus ithe le biadh gus taic a thoirt do ghiùlan ithe fallain (,).

19. Chew nas slaodaiche

Faodaidh oidhirp mothachail a bhith a ’cagnadh gu slaodach agus gu mionaideach cuideachadh le call cuideim a mheudachadh le bhith a’ gearradh sìos air na tha de bhiadh ag ithe.

A rèir aon sgrùdadh, lùghdaich cagnadh 50 uair gach bìdeadh gu mòr an ìre calorie a bh ’ann an coimeas ri bhith a’ cagnadh 15 uair gach bìdeadh ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh biadh cagnaidh an dàrna cuid 150% no 200% nas motha na an àbhaist de bhiadh a ’lughdachadh 9.5% agus 14.8%, fa leth ().

20. Ith bracaist fallain

Faodaidh a bhith a ’faighinn tlachd à bracaist beathachail a’ chiad rud sa mhadainn cuideachadh le bhith a ’tòiseachadh do latha dheth air a’ chas dheas agus gad chumail a ’faireachdainn làn gus an ath bhiadh agad.

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’faighinn a-mach gum faodadh a bhith a’ cumail ri pàtran ithe cunbhalach a bhith ceangailte ri cunnart nas lugha de bhith ag ithe rag (,).

Thathas air sealltainn gu bheil ithe bracaist àrd-phròtain a ’lughdachadh ìrean den ghrelin hormone a tha a’ brosnachadh acras. Faodaidh seo cuideachadh le smachd a chumail air miann agus acras ().

21. Deuchainn le fastadh eadar-amail

Tha fastadh eadar-amail a ’toirt a-steach atharrachadh eadar ithe agus fastadh airson uinneag ùine sònraichte gach latha. Bidh amannan fastachd mar as trice a ’mairsinn 14–24 uairean.

Thathas den bheachd gu bheil fastadh eadar-amail cho èifeachdach ri bhith a ’gearradh chalaraidhean nuair a thig e gu call cuideim ().

Is dòcha gun cuidich e le bhith a ’neartachadh metabolism le bhith ag àrdachadh an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh aig fois ().

22. Cuir crìoch air biadh air a phròiseasadh

Tha biadh air a phròiseasadh mar as trice àrd ann an calaraidhean, siùcar agus sodium - ach ìosal ann am beathachadh cudromach mar phròtain, fiber agus micronutrients.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil ithe barrachd bhiadhan giullaichte co-cheangailte ri cus cuideam bodhaig - gu sònraichte am measg boireannaich (,).

Mar sin, tha e nas fheàrr an ìre de bhiadhan giullaichte a chuingealachadh agus biadh iomlan a thaghadh, leithid measan, glasraich, geir fallain, pròtanan lean, gràinnean slàn, agus legumes.

23. Gearr air ais air siùcar a bharrachd

Tha siùcar a bharrachd a ’cur gu mòr ri bhith a’ faighinn cuideam agus droch chùisean slàinte, leithid tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe ().

Tha biadh anns a bheil tòrr siùcar a bharrachd air a luchdachadh le calaraidhean a bharrachd ach às aonais na vitamain, mèinnirean, fiber agus pròtain a dh ’fheumas do bhodhaig a bhith a’ soirbheachadh.

Air an adhbhar sin, tha e nas fheàrr an ìre de bhiadh siùcair mar soda, candy, sùgh mheasan, deochan spòrs agus siùcairean a lughdachadh gus cuideachadh le cuideam a chall agus slàinte iomlan a mheudachadh.

An loidhne bun

Tha àite aig mòran de dhiofar fhactaran ann an call cuideim, agus tha cuid dhiubh a ’leudachadh fada nas fhaide na daithead agus eacarsaich.

Faodaidh a bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean sìmplidh air do dhòigh-beatha cuideachadh le bhith a’ brosnachadh call cuideim maireannach do bhoireannaich.

Le bhith a ’toirt a-steach eadhon aon no dhà de na ro-innleachdan sin anns a’ chleachdadh làitheil agad faodaidh e cuideachadh le bhith a ’meudachadh thoraidhean agus a’ brosnachadh call cuideam fallain, seasmhach.