Dè a th ’ann an eacarsaichean toinnte agus carson a tha iad cho cudromach?

Susbaint

• Dè a th ’ann an eacarsaichean coimeasgaichte?
• Buannachdan eacarsaichean coimeasgaichte
• A bheil ìsleachadh sam bith ann airson eacarsaichean toinnte?
• Liosta de Eacarsaichean Co-fhillte airson a thoirt a-steach don chleachdadh agadMa tha thu airson na buannachdan neart-losgaidh agus losgadh calorie aig seisean goirid gym a mheudachadh, faodaidh beagan eacarsaichean staple cuideachadh le bhith a ’togail neart gnìomh air feadh.
• Lèirmheas airson

Chan eil dad nas sàrachail na bhith ag obair gu cruaidh anns an gym a-staigh agus a-muigh, ach a ’faireachdainn mar nach eil thu a’ faicinn toraidhean.Is e an rud, gus atharrachaidhean mòra fhaicinn (agus faireachdainn), feumaidh tu do chuid obrach a chuimseachadh gu ciallach.

Bidh eacarsaichean iom-fhillte chan ann a-mhàin a ’dèanamh ùine do gym nas èifeachdaiche, ach gad chuideachadh a bhith nas làidire agus nas sunndach ann an nas lugha de ùine. Seo as coireach, a bharrachd air a h-uile càil eile a bu chòir dhut a bhith eòlach air eacarsaichean toinnte, a ’toirt a-steach liosta de na h-eacarsaichean coimeasgaichte as fheàrr ri dhèanamh agus mar a chuireas tu iad ris na h-àiteachan-obrach agad.

Dè a th ’ann an eacarsaichean coimeasgaichte?

Gus eacarsaichean toinnte a thuigsinn, feumaidh tu an eadar-dhealachadh eadar eacarsaichean iom-fhillte agus iomallachd a thuigsinn. (Co-cheangailte: Ceistean togail cuideam cumanta airson luchd-tòiseachaidh a tha deiseil airson trèanadh trom)

Eacarsaichean measgaichte nan eacarsaichean a bhios a ’cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe agus a dh’ fheumas grunn joints gluasad air feadh riochdaire, a ’mìneachadh trèanair agus leasaiche corporra Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, sealbhadair Aeries Physical Therapy ann an Florida a Deas.

Ann an squat, mar eisimpleir, bidh an dà chuid do chasan agus do theine cridhe suas mar a ghluaiseas tu do hip, glùin, agus adhbrann airson a dhol sìos don t-suidheachadh sin a tha coltach ri cathair agus an uairsin seasamh air ais suas.

Eacarsaichean aonaranach, air an làimh eile, cleachd dìreach aon bhuidheann fèithe agus feumach air dìreach aon cho-phàirteach gus gluasad gus an urrainn dhut riochdaire a dhèanamh.

Eisimpleir foirfe: Curls Biceps. Bidh thu a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean biceps agad gus na joints uillt agad a ghluasad agus na dumbbells a lùbadh suas, ach chan eil joints eile a’ faighinn a-steach don ghnìomh.

Buannachdan eacarsaichean coimeasgaichte

Tha eacarsaichean aonaranachd math ma tha thu airson faighinn a-steach dha-rìribh air aon bhuidheann fèithe, ge bith a bheil thu airson a bhith a ’seachnadh fèithean leòn no a bhith a’ fàs a ’bhuidheann fèithe sin gu sònraichte; ge-tà, tha eacarsaichean coimeasgaichte mar inneal-atharrachaidh geama iomlan airson do workouts agus fallaineachd iomlan.

Nuair a chleachdas tu grunn bhuidhnean fèithe còmhla gus eacarsaich iom-fhillte a dhèanamh, bidh thu "a’ cruthachadh neart gnìomh nas motha, barrachd feachd, agus cumhachd, agus a ’faighinn brag nas motha airson do bhoc anns an gym," arsa Kelley.

Gu dearbh, sgrùdadh 2017 a chaidh fhoillseachadh ann an Crìochan ann an Eòlas-inntinn rinn iad coimeas eadar luchd-eacarsaich a bha a ’cleachdadh eacarsaichean coimeasgaichte an aghaidh iomallachd fad ochd seachdainean de dh’ obair-obrach a bha co-ionann, agus fhuair iad a-mach gun do rinn a ’bhuidheann a bha a’ cuimseachadh air eacarsaichean toinnte buannachdan nas motha ann an neart agus VO2 max (comharra air fallaineachd cardio).

Anns a ’gheàrr-ùine, bidh a bhith a’ cleachdadh grunn bhuidhnean fèithe còmhla ag iarraidh tòrr lùth bhon bhodhaig agad, a ’ciallachadh gun loisg thu barrachd chalaraidhean. Anns an fhad-ùine, tha na leasachaidhean sin ann an neart gnìomh, feachd, agus cumhachd a ’ciallachadh nach e a-mhàin gu bheil thu a’ coileanadh nas fheàrr anns an gym ach gum faod thu cuideachd gnìomhan làitheil a làimhseachadh (mar a bhith a ’lug do mhàileid suas sreapadair puirt-adhair briste) nas fhasa.

“Feumaidh gluasadan nas iom-fhillte smachd agus ùine nas fheàrr air grunn bhuidhnean fèithe - a bharrachd air na joints air am bi iad ag obair," arsa Kelley. "Agus bidh an co-òrdanachadh agus an smachd sin ag eadar-theangachadh gu gnìomhan eile, gad chuideachadh a bhith nas làidire agus nas cothromaiche a-muigh san t-saoghal." (Cuidichidh na gluasadan neart sin thu gus casg a chuir air mì-chothromachadh fèithean cumanta.)

Bònas a bharrachd: "Leis gu bheil eacarsaichean toinnte a’ toirt a-steach barrachd fèithean airson cùmhnant, bidh iad a ’cruthachadh barrachd strì an aghaidh a’ chridhe mar a bhios e a ’pumpadh fala, a tha aig a’ cheann thall a ’neartachadh do chridhe," mhìnich Kelley. Às deidh na h-uile, tha fèith nad chridhe, cuideachd! (Is e seo aon de na prìomh bhuannachdan a tha an cois togail cuideaman.)

O, agus aig ìre a tha dìreach practaigeach, leis gu bheil eacarsaichean toinnte ag obair barrachd fhèithean aig an aon àm, faodaidh tu sreangadh còmhla dìreach beagan ghluasadan gus obair làn-bodhaig a chruthachadh, a ’cur Kelley ris. (Tha e coltach gun toireadh losgadh làn-chorp bho ghluasad aonaranachd dà uair san ùine.) Mar sin ma tha thu crunched airson ùine ach fhathast airson a bhith a ’faighinn uiread de bhuannachdan bho na h-àiteachan-obrach agad‘ s as urrainn, faodaidh gluasadan toinnte faighinn ann.

A bheil ìsleachadh sam bith ann airson eacarsaichean toinnte?

Ged nach eil mòran de dhroch bhuaidh ann a bhith a ’losgadh barrachd chalaraidhean, a’ fàs nas làidire nas luaithe, agus a bhith gu bhith na dhuine nas corporra gu corporra, tha aon rud ann a bu chòir dha newbies gym a chumail nad inntinn.

"Tha eacarsaichean coimeasgaichte mar as trice nas adhartaiche gu teicnigeach," arsa Kelley. "Gu bunaiteach, tha feum aca air barrachd sgil gus am foirm cheart a chumail suas - gu h-àraidh nuair a thòisicheas tu a’ faireachdainn reamhar no ag àrdachadh an cuideam a tha thu a ’cleachdadh."

Às aonais smachd agus mothachadh motair ceart rè eacarsaichean toinnte, bidh thu a ’meudachadh do chunnart gun tèid do ghortachadh. Ged a tha e gu math duilich curl biceps a thogail (agus chan eil e na chunnart mòr don bhodhaig agad ma nì thu), le bhith a ’dèanamh squat gu neo-iomchaidh faodaidh do bhodhaig (leugh: nas ìsle air ais) a bhith ann an suidheachadh gu math breagha - gu sònraichte ma tha thu a’ cleachdadh cuideaman nas truime. (Sin as coireach gum bu chòir dhut an-còmhnaidh eacarsaichean toinnte a dhèanamh an-toiseach rè do dhreuchd (nuair a bhios an lùth as motha agad) agus gluasadan aonaranachd a shàbhaladh airson nas fhaide air adhart.)

Mar le rud sam bith ann am fallaineachd, ge-tà, dìreach “tòisich slaodach agus aotrom agus gluais air adhart mar a cheadaicheas do neart agus sgil,” arsa Kelley. Agus chan eil e an-còmhnaidh droch bheachd a bhith aig trèanair sgrùdadh foirm a thoirt dhut no coiseachd tro na pàtranan gluasaid ceart leotha fhèin no rè clas.

Liosta de Eacarsaichean Co-fhillte airson a thoirt a-steach don chleachdadh agadMa tha thu airson na buannachdan neart-losgaidh agus losgadh calorie aig seisean goirid gym a mheudachadh, faodaidh beagan eacarsaichean staple cuideachadh le bhith a ’togail neart gnìomh air feadh.

Squats: Bidh squats a ’toirt a-steach do ankle, glùin, agus joints hip, a’ cur a h-uile càil bho na quads agus hamstrings agad gu na glutes agad agus do chridhe airson obair. Bidh an eacarsaich bunaiteach seo gad chuideachadh bho bhith a ’crùbadh gu seasamh agus tha e na ghluasad a bhios tu a’ cleachdadh anns cha mhòr a h-uile spòrs (eadhon gus faighinn air agus far a ’chùil), arsa Kelley.

Deadlifts: "Is e seo fear mòr airson na fèithean slabhraidh posterior agad [cùl a’ chuirp], mar na hamstrings, glutes, agus extensors cùil, "tha Kelley ag ràdh. Tha togail marbh a ’toirt a-steach do ghlùinean, cnapan, agus air ais, a’ leasachadh do chomas rudan a thogail bhon talamh (agus a ’neartachadh do neart greim).

Lòn: Feumaidh an làn de dh ’atharrachaidhean lunge a-muigh an sin cridhe seasmhach agus casan làidir, cothromach mar a bhios tu a’ lùbadh aig na cnapan, glùinean, agus adhbrannan gus ìsleachadh sìos a dh ’ionnsaigh an talamh agus an uairsin putadh air ais suas.

Preas ghualainn: Is dòcha gu bheil thu a ’smaoineachadh gu bheil preasaichean os cionn a’ cleachdadh dìreach na fèithean gualainn agad, ach bidh do chridhe a ’losgadh suas gus do torso a chumail seasmhach, bidh do bhroilleach agus triceps gad chuideachadh gus an cuideam sin a phutadh suas, agus bidh na laitean agus na biceps agad gad chuideachadh gus an lughdachadh air ais. A bheil feum agad air rudeigin trom a chuir suas air sgeilp àrd? Bidh gualainn a ’brùthadh air gotcha.

Preas Bench: A ’losgadh suas cha mhòr na fèithean air fad anns a’ bhodhaig àrd agad (agus a ’cleachdadh a h-uile ceangal bho do ghuailnean gu do chorragan), tha am preas beinne na ghluasad àrd-chorp.

Lèirmheas airson