Am bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh cardio sgiobalta?

Susbaint

• Dè a th ’ann an Cardio Fasted, dìreach?
• Basics of Fasted Cardio Workouts
• Buannachdan Cardio Fasted
• Na Cons de Fastio Cardio
• Mar sin, A bheil Fastio Cardio airidh air?
• Lèirmheas airson

Ma tha thu rud sam bith mar sinn, tha tòrr mòr de bholties fitspirational, bobhlaichean smoothie, agus (o chionn ghoirid) dealbhan fuilt bodhaig pròiseil anns a ’bhiadhadh IG agad. Ach tha rud eile ann a tha daoine dèidheil air a bhith a ’bruidhinn (nay, bragging) mu dheidhinn air na h-àrd-chabhsairean sòisealta aca: fasted cardio workouts. Ach dè a th ’ann an cardio luath, agus a bheil e dha-rìribh a’ tighinn le buannachdan sam bith? Seo an aonta.

Dè a th ’ann an Cardio Fasted, dìreach?

Aig an ìre as bunaitiche, tha cardio luath a ’toirt a-steach àrdachadh do reat cridhe gun a bhith a’ gabhail biadh ro-làimh no greim-bìdh ro-làimh. Tha fanatics cardio luath ag ràdh gu bheil an cleachdadh a ’meudachadh do chomas losgadh geir. Ach, gu nàdarra, is dòcha gu bheil thu a ’faighneachd an e deagh bheachd (agus sàbhailte!) A th’ ann a bhith ag obair a-mach air stamag falamh no dìreach gluasad a tha a ’faireachdainn legit.

Basics of Fasted Cardio Workouts

A ’chiad rudan an-toiseach: Dè cho fada‘ s a dh ’fheumas tu a dhol às aonais biadh airson do dhreuchd a bhith air a mheas mar“ fasted ”?

Mar as trice, ochd gu 12 uairean, arsa an eòlaiche leigheis spòrs Natasha Trentacosta. M.D., de Institiùd Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ann an Los Angeles. Ach airson cuid de dhaoine, dh ’fhaodadh gur e dìreach trì gu sia uairean a thìde a th’ ann, a rèir dè cho luath ‘s a tha an siostam cnàmhaidh agad ag obair agus dè an ìre de bhiadh a dh’ ith thu aig do bhiadh mu dheireadh. "Cho luath‘ s a sguireas an corp de bhith a ’giullachd agus a’ briseadh sìos biadh, tha na h-ìrean insulin agad ìosal agus chan eil connadh (glycogen) a ’cuairteachadh san fhuil agad," arsa an Dr Trentacosta. Mar thoradh air an sin, feumaidh do bhodhaig tionndadh gu stòr lùth eile - mar as trice geir - gus cumhachd a thoirt dhut tron ​​obair-obrach.

Mar as trice, bidh cardio luath a ’tachairt sa mhadainn (às deidh astar luath thar oidhche). Ach faodar stàite sgiobalta a choileanadh nas fhaide air adhart san latha (mar eisimpleir, ma tha thu a ’dèanamh fastadh eadar-amail no lòn sgiobalta), arsa neach-dietachd leigheas spòrs Kacie Vavrek, M.S., R.D., C.S.S.D., de Ionad Meidigeach Wexner Oilthigh Stàite Ohio.

Tha luchd-togail-bodhaig air a bhith a ’cleachdadh cardio luath mar dhòigh air call geir airson bliadhnachan, agus tha luchd-spòrs cunbhalach air a bhith a’ gabhail ris cuideachd. Ach is dòcha gu bheil thu air a bhith a ’dèanamh workouts cardio luath gun a bhith ga thoirt gu buil. Gu teicnigeach, uair sam bith a thèid thu dìreach gu obair-obrach tràth sa mhadainn gun a bhith ag ithe an toiseach, bidh thu a ’dèanamh obair sgiobalta. (Co-cheangailte: Mar a dhùisgeas tu tràth airson obair-obrach sa mhadainn, a rèir boireannaich a bhios ga dhèanamh aig 4 A.M.)

Buannachdan Cardio Fasted

Mas e am prìomh amas agad an àireamh sa cheud de bhodhaig agad a lughdachadh agus gu bheil an obair-obrach agad ìosal gu ìre meadhanach dian, is dòcha gun toir cardio luath cuid de shochairean. “Tha rannsachadh a’ toirt taic dhut gun loisg thu barrachd geir nuair a ruitheas tu anns an stàit sgiobalta na nuair nach eil beathachadh cuairteachaidh aig do bhodhaig airson a chleachdadh airson lùth, "arsa an Dr Trentacosta. Mar eisimpleir, lorg aon sgrùdadh beag nuair a bha daoine a ’ruith air bonn tread ann an staid sgiobalta, loisg iad 20 sa cheud barrachd geir an coimeas ris an fheadhainn a bha air bracaist ithe.

Carson? Nuair nach eil lùth ri fhaighinn bho bhiadh, feumaidh do bhodhaig coimhead ann an àite eile, a ’mìneachadh an Dr Trentacosta.

“Dh’ fhaodadh gum bi cardio sgiobalta èifeachdach ann a bhith a ’faighinn a’ chuirp gus cuideachadh le bhith a ’losgadh geir stòlda dha cuideigin a tha air a bhith ag obair a-mach gu cunbhalach airson greis," tha dotair chiropractic agus coidse neart dearbhte Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Leugh: Cha bu chòir do luchd-eacarsaich Newbie feuchainn air. Tha sin air sgàth gu bheil daoine a tha air a bhith ag obair a-mach airson ùine buailteach a bhith eòlach air na crìochan aca agus a bhith nas motha ann an conaltradh ris na cuirp aca, tha e a ’mìneachadh.

Ach chan eil na buannachdan a dh’fhaodadh a bhith aig cardio luath air an cuingealachadh ri atharrachaidhean ann an dèanamh bodhaig. Nuair a bhios tu a ’ruith air falamh dh’ fhaodadh gum bi thu a ’faireachdainn slaodach an toiseach, thar ùine, bidh do bhodhaig ag atharrachadh gus a bhith nas èifeachdaiche air losgadh geir airson connadh. Tha Conrad ag ràdh gum faodadh seo a bhith buannachdail ma dh ’obraicheas tu a-mach nas fhaide na 30 mionaid aig an aon àm, ceithir no barrachd thursan san t-seachdain (mar ruitheadairean seasmhachd no triathlon-ers). Gu dearbh, chaidh rannsachadh a chaidh fhoillseachadh anns anIris Eòlas-eòlas Gnìomhaichte le bhith a ’dèanamh coimeas eadar daoine fa leth an coimeas ri daoine fa leth a chaidh a bhiadhadh thairis air sia seachdainean, fhuair iad a-mach, nuair a bha iad a’ trèanadh aig an aon dian, gun robh an fheadhainn a bha a ’trèanadh gu cunbhalach ann an stàite sgiobalta a’ nochdadh barrachd leasachaidh ann an coileanadh eacarsaich seasmhachd an coimeas ris an fheadhainn a bha a ’caoidh ron trèanadh.

Is dòcha gur e aon de na h-adhbharan as motha a bhios daoine ag obair a-mach air stamag falamh air sgàth gu bheil a bhith a ’sgìtheadh ​​biadh ro-obair no greim-bìdh a’ ciallachadh beagan zzz nas luachmhoire. Is e am moladh àbhaisteach feitheamh co-dhiù 30 mionaid às deidh dhut ithe gus obrachadh a-mach - agus sin mura h-eil agad ach banana no sliseag toast le ìm cnò (agus chan e, can, omelet trì-ugh le bacon). Tha ithe bracaist nas motha mus buail thu san gym sa mhadainn na reasabaidh gu math follaiseach airson àmhghar GI. An rèiteachadh furasta: A ’feitheamh ri ithe gus às deidh do ghnìomh-obrach. (Co-cheangailte: Dè a dh'itheas tu mus obraich thu a-mach agus cuin a dh'itheas e)

Na Cons de Fastio Cardio

Is dòcha gu bheil na buannachdan sin de cardio luath a ’coimhead gealltanach, ach seo an rud: Fhad‘ s a tha do bhodhaig A 'Chèitean tionndaidh a dh ’ionnsaigh na stòran geir anns an teannachadh adipose agad airson lùth, cha dèan e leth-bhreith cò às a gheibh e an lùth, arsa an Dr Trentacosta. Tha sin a ’ciallachadh gum faodadh do bhodhaig sgìth fèithe a bhriseadh sìos airson connadh. Ugh.

Tha Vavrek ag aontachadh, a ’cur ris, an àite a bhith a’ cleachdadh geir bhon stuth adipose agad, faodaidh do bhodhaig am pròtain a tha a ’dèanamh suas do fhèith fèithe a chleachdadh mar chonnadh. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu robh uair a thìde de cardio seasmhach ann an staid sgiobalta a ’leantainn gu dà uair na briseadh pròtain anns na fèithean, an coimeas ri cardio neo-luath. Cho-dhùin an luchd-rannsachaidh gur dòcha nach e a bhith a ’dèanamh eacarsaich cardiovascular fhad‘ s a tha fastadh a ’dèanamh roghainn mhath dha daoine a tha a’ feuchainn ri mais fèithe fhaighinn no a chumail suas. (Co-cheangailte: A h-uile dad a dh ’fheumas tu a bhith agad mu bhith a’ losgadh geir agus a ’togail fèithean)

Aig a ’cheann thall, ge bith a bheil do bhodhaig a’ losgadh geir no a ’briseadh sìos fèithean an urra ri dè an seòrsa eacarsaich a tha thu a’ dèanamh, arsa Jim White, R.D.N., eòlaiche-fiosaig eacarsaich ACSM agus sealbhadair Jim White Fitness and Nutrition Studios. "Is e am beachd fuireach eadar 50 agus 60 sa cheud den ìre cridhe targaid agad, as urrainn dhut a dhèanamh aig àm coiseachd, ruith slaodach, jaunt elliptical, no clas yoga." Mar as fhasa an obair-obrach, is ann as dualtaiche a bhios do bhodhaig a ’cleachdadh geir.

Air an làimh eile, feumaidh workouts aig ìre cridhe nas àirde agus dian gualaisg airson lùth luath. Às an aonais, is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn sgìth, lag, goirt, agus eadhon air do nàrachadh no air do cheann aotrom. (Is e sin an aon adhbhar a dh ’fhaodadh gum feum keto-dieters ath-bheachdachadh a dhèanamh air an dòigh obrach aca fhad‘ s a tha iad air a ’phlana làn geir.)

Eadar-theangachadh: Ma tha thu ann an staid sgiobalta, na dèan HIIT, campa boot, no clasaichean CrossFit, arsa White - agus gu cinnteach na dèan trèanadh neart. Ma thogas tu cuideaman fhad ‘s a tha thu luath, cha bhith lùth agad airson a thogail cho math’ s a tha nad chomas. Aig a ’char as fheàrr, chan eil thu a’ meudachadh buannachdan an obair-obrach agad. Aig a ’char as miosa, dh’ fhaodadh tu a bhith air do ghoirteachadh, arsa White.

Thuirt sin, ge bith dè an dian no an seòrsa eacarsaich, tha Vavrek a ’toirt rabhadh an aghaidh cardio luath. "Chan e a bhith ag obair a-mach ann an staid sgiobalta ach an roghainn as fheàrr agad airson call geir." An adhbhar: Bidh a bhith gun chonnadh a ’cuingealachadh an dian as urrainn dhut a thoirt gu obair-obrach, agus thathas air sealltainn gu bheil trèanadh àrd-dian ann gus do chuideachadh le bhith a’ losgadh barrachd geir is calaraidhean anns na 24 uairean às deidh obair HIIT na astar seasmhach. ruith. Tha seo gu mòr ri dhèanamh leis an àireamh iomlan de chalaraidhean a chaidh a losgadh aig HIIT a bhith cho àrd, agus mar sin tha do bhodhaig a ’dol a losgadh an dà chuid carbs agus geir rè na h-àiteachan-obrach luath, dian sin. A bharrachd air an sin, lorg sgrùdadh nas sine gu bheil a bhith a ’toirt a-steach carbs mus obraich iad a-mach a’ meudachadh buaidh postburn às deidh eacarsaich nas motha na an stàit sgiobalta.

Mar sin, A bheil Fastio Cardio airidh air?

’S dòcha. Tha an fhianais gu math measgaichte, mar sin, aig a ’cheann thall, tha e an urra ri do roghainn agus amasan pearsanta.

"Tha daoine ann a tha dèidheil air. Gu ìre, seach gu bheil e rudeigin ùr, agus gu ìre air sgàth gu bheil e dìreach ag obair leis a’ bhodhaig aca, "arsa White. Ma tha thu nad neach-eacarsaich madainn agus nach toil leat ithe ron t-seisean fallas agad, is dòcha gum b ’fhiach feuchainn air.

Ma cho-dhùnas tu luath, dèan cinnteach gun ith thu às deidh do dhreuchd, tha e ag ràdh. Is e smoothie PB&J a th ’ann, ach tha tonna de reasabaidhean bìdh às deidh obair-obrach a bhios a’ pacadh an combo ceart de carbs agus pròtain. Rabhadh meadhanach: Is dòcha gu bheil thu nas grinne na an àbhaist.

Le bhith ga ràdh, is dòcha nach e cardio fasted an roghainn as fheàrr airson a ’mhòr-chuid. "Bidh mòran dhaoine a’ teannachadh ro fhurasta no a ’bualadh air balla nan àiteachan obrach gun chonnadh. Dh’ fhaodadh cuid a bhith dizzy, "arsa an Dr Trentacosta. (Sin as coireach gu bheil Conrad a ’daingneachadh cho cudromach sa tha e bruidhinn ri solaraiche cùram slàinte mus gearradh thu a-mach do chonnadh ro-obair.)

Mura h-eil obrachadh a-mach fhad ‘s nach eil hangry dhutsa, tha gu leòr de dhòighean eile, nas èifeachdaiche ann airson geir a losgadh.

Lèirmheas airson