Carson a tha bhiotamain B dìomhair airson barrachd lùth

Susbaint

• B2 (Riboflavin)
• B6 (Pyridoxine)
• B12 (Cobalamin)
• Choline
• Lèirmheas airson

Mar as gnìomhaiche a tha thu, is ann as motha de bhiotamain B a dh ’fheumas tu. "Tha na beathachadh sin air leth cudromach airson metabolism lùth," arsa Melinda M. Manore, Ph.D., R.D.N., àrd-ollamh beathachaidh aig Oilthigh Stàite Oregon. Tha iad deatamach airson a bhith a ’briseadh sìos biadh gu connadh, a’ giùlan ocsaidean air feadh do bhodhaig, agus a ’meudachadh do riochdachadh cealla-fala dearga gus na fèithean agad a chumail ag obair mar bu chòir.

Ach is e an rud èibhinn mu dheidhinn B gu bheil iad air an lagachadh le cleachdaidhean fallain - ma dh ’obraicheas tu a-mach agus ma chuireas tu crìoch air cuid de bhiadhan, is dòcha gu bheil thu a’ tighinn suas goirid. Mar eisimpleir, ma ghearras tu a-mach feòil no bainne no ma shocraicheas tu suas air carbs ann an cruth gràinean, trì prìomh stòran de bhiotamain B, tha deagh chothrom ann nach eil thu a ’faighinn gu leòr. (BTW an seo adhbhar eile is dòcha nach eil thu airson cuir às do bhainne.) Bidh eacarsaich gu cunbhalach ag adhbhrachadh gum bi thu a ’drèanadh do sholar B nas luaithe na bhith nad shuidhe cuideachd. A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil ìrean beagan ìosal de B sònraichte a ’toirt droch bhuaidh air coileanadh lùth-chleasachd.

Gu fortanach, chan eil aige ach beagan ùrachaidhean ithe sìmplidh gus cùisean a thionndadh. Tha an liosta-sgrùdaidh seo a ’mìneachadh dè dìreach a tha a dhìth ort agus carson.

B2 (Riboflavin)

Bidh seo a ’briseadh sìos na gualaisgean, pròtain, agus geir a bhios thu ag ithe agus gan tionndadh gu glucose, amino-aigéid, agus searbhagan geir - na stuthan a bhios do bhodhaig a’ cleachdadh mar chonnadh. "Is e seo a bheir lùth dhut nuair a bhios tu a’ dèanamh eacarsaich, "mhìnich Nicole Lund, R.D.N., neach-daithead coileanaidh spòrs agus trèanair pearsanta aig Ionad Coileanaidh Spòrs NYU Langone. Tha sin cudromach airson a h-uile duine, ach feumaidh boireannaich a bhios ag obair a-mach gu cunbhalach barrachd lùth tron ​​latha na an fheadhainn nach eil, agus mar sin is dòcha gum bi iad nas dualtaiche na a ’mhòr-chuid ìrean ìosal B2 a bhith aca, tha Lund a’ cur ris.

An rèiteachadh: Faigh 1.1 mg de riboflavin gach latha tro bhiadhan mar almoin (tha 0.41 mg de B2 ann an cupa 1⁄4), iogart Grèigeach (6 unnsa, 0.4 mg), balgan-buachair geal (1 cupa, 0.39 mg), uighean (1 cruaidh- bruite, 0.26 mg), agus buinneagan bruis (1 cupa air a ghoil, 0.13 mg).

B6 (Pyridoxine)

Cuidichidh e thu gus biadh a thionndadh gu lùth mar a bhios riboflavin a ’dèanamh. A bharrachd air an sin, tha B6 cuideachd a ’cuideachadh le giorrachadh fèithean, a tha cudromach airson gluasad taobh a-staigh agus taobh a-muigh an gym. A bharrachd air an sin, bidh am vitimín a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ toirt a-mach serotonin agus melatonin, dà hormona a leasaicheas do shunnd agus do chadal, arsa Keri Glassman, R.D.N., neach-beathachaidh agus stèidheadair Nutritious Life, companaidh sunnd.

Is e an duilgheadas a th ’ann, tha daoine a bhios ag eacarsaich a’ cleachdadh barrachd B6 na an fheadhainn nach eil, lorg rannsachadh. Gu dearbh, tha cuid de sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil 60 sa cheud de lùth-chleasaichean easbhaidheach ann an vitimín B6. Gus casg a chuir air easbhaidh, bu chòir do bhoireannaich gnìomhach a bhith ag amas air 1.5 mg gu 2.3 mg gach latha, tha Manore ag ràdh. Faigh am beathachadh le bhith ag ithe cearcan (tha 0.92 mg aig 4 unnsa de bhroilleach turcaidh), iasg geir (3 unnsa de bhradan, 0.55 mg), walnuts (1 cupa, 0.54 mg), sìol lus na grèine (cupa 1⁄2, 0.52 mg), bananathan (aon mhòr, 0.49 mg), agus lentils (cupa 1⁄2, 0.18 mg).

B12 (Cobalamin)

Taigh-cumhachd riatanach airson lùth, bidh B12 a ’cuideachadh le bhith a’ dèanamh cheallan fala dearga agus a ’cuideachadh iarann ​​le bhith a’ cruthachadh haemoglobin, a bhios a ’giùlan ocsaidean air feadh a’ chuirp, tha Glassman ag ràdh. (Tha àite iongantach aig an vitimín cuideachd ann an slàinte eanchainn). Ach bhon a lorgar e sa mhòr-chuid ann am feòil, tha luchd-glasraich agus vegans gu tric easbhaidheach. Gu dearbh, chan eil uimhir ri 89 sa cheud de vegans a ’faighinn gu leòr B12 bho bhiadh a-mhàin, sgrùdadh o chionn ghoirid anns an iris Rannsachadh Beathachaidh aithris.

Feumaidh boireannaich fallain mu 2.4 mcg gach latha. Ma dh'itheas tu feòil no iasg, tha sin gu math furasta a choileanadh-3 unnsa bradan tha 2.38 mcg agus 3 unnsa de mhairtfheòil, 3.88 mcg. Ach mura dèan thu sin, tha Glassman a ’moladh a bhith ag ithe biadh daingnichte mar bainne soy (8 unsa, 2.7 mcg), gràin daingnichte (cupa 3⁄4, 6 mcg), agus beirm beathachaidh (1 spàin-bùird, 2.4 mcg). Dìreach bi cinnteach gun roinn e e: Chan urrainn don bhodhaig ach uiread de B12 a ghabhail a-steach aig an aon àm. Ith no òl timcheall air 25 sa cheud den targaid làitheil agad le gach biadh no greim-bìdh.

Choline

Bidh am beathachadh seo a ’frithealadh mar cheangal eadar na fèithean agad agus an eanchainn agad. (Ged nach e vitimín B a tha ann gu teicnigeach, tha eòlaichean ga mheas mar aon seach gu bheil e cho riatanach airson cinneasachadh lùth.)

"Feumaidh tu choline gus acetylcholine a ghnìomhachadh, neurotransmitter a dh’ iarras air na fèithean gluasad, "tha Lund ag ràdh. "Feumaidh ionnsachadh sgilean ùra aig an gym, leithid gluasadan kettlebell no gnàthasan barre, aire, gnìomh inntinneil, agus co-òrdanachadh - tha iad uile an urra ri choline tachairt."

Ach chan eil 94 sa cheud de bhoireannaich a ’faighinn an 425 mg a thathar a’ moladh gach latha, ag aithris an Iris de Cholaiste Beathachaidh Ameireagaidh. Gus an in-ghabhail agad a mheudachadh, ith uighean (tha 1 mg air a ghoil gu cruaidh air 147 mg), turcaidh (3 unsa, 72 mg), agus pùdar pròtain soy (aon scoop, 141 mg), no aon de na reasabaidhean sin a tha làn choline.

Lèirmheas airson