Mar a stèidhicheas tu an oifis dachaigh as ergonomic a-riamh

Susbaint

• An suidheachadh ceart WFH
• Mar a stèidhicheas tu do dheasg agus cathair
• Dè mu dheidhinn armachd, uilleanan, agus làmhan?
• Tha do shuidheachadh cùil nas ìsle cudromach an seo
• Far am bu chòir do choimpiutair a bhith
• Thoir sùil air do ghualainn, amhach, agus do cheann
• Cuideachd: Faigh suas agus gluais gu cunbhalach
• Tha an suidheachadh ceart cudromach nuair a tha thu nad sheasamh, cuideachd
• Lèirmheas airson

Tha e coltach gu bheil a bhith ag obair bhon taigh mar an àm foirfe airson atharrachadh gu dòigh-smaoineachaidh rud sam bith, gu sònraichte nuair a thig e gu na h-ullachaidhean suidhe agad. Às deidh na h-uile, tha rudeigin cho blasda mu bhith a ’freagairt puist-d obrach fhad‘ s a tha thu ag ithe san leabaidh no air do chuach.

Ach ma tha an suidheachadh WFH agad san fhad-ùine le taing, can, COVID-19, dh ’fhaodadh tu a bhith ann an saoghal leòn mura faigh thu an rèiteachadh ceart. Gu dearbh, chan eil e mar as urrainn dhut dìreach àite-obrach na h-oifis agad a chruthachadh aig an taigh. Agus, mura h-eil oifis dachaigh agad, chan eil thu dìreach air a stèidheachadh airson soirbheachadh. "Chan eil a bhith ag obair bhon taigh, airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, air leth freagarrach airson ergonomics, "arsa Amir Khastoo, D.P.T., leasaiche corporra aig Leigheas Coileanaidh Ionad Slàinte Providence Saint John ann an Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Facal a chuala thu a-rithist is a-rithist bho thòisich an saoghal air astar sòisealta ach chan eil iad 100 sa cheud cinnteach dè tha e a ’ciallachadh. Mar sin, dè a th ’ann an ergonomics, dìreach? Aig an ìre as bunaitiche, tha ergonomics a ’ciallachadh a bhith a’ freagairt air obair do dhuine, a rèir Rianachd Sàbhailteachd Dreuchdail agus Slàinte (OSHA). Faodaidh suidheachadh ergonomic cuideachadh le bhith a ’lughdachadh reamhar fèithe, a’ meudachadh cinneasachd, agus a ’lughdachadh àireamh agus cho dona‘ sa tha eas-òrdugh fèitheach co-cheangailte ri obair mar carpal tunnel syndrome, tendonitis, gathan fèithe, agus leònan air ais nas ìsle.

A-nis, smaoinich air ais air na làithean math oifis ro-pandemic: Seadh, bha cuid de làithean ann far am biodh tu air rud sam bith a thoirt seachad airson a bhith ag obair bho chomhfhurtachd sòfa bog, a ’cliogadh air falbh le do chasan suas agus coimpiutair air do uchd. Ach tha adhbhar math ann gun tug an oifis agad cubicle an àite couch - agus chan ann dìreach air sgàth nach robh do cho-oibrichean ag iarraidh do chasan lom fhaicinn. (Ged, bhiodh pedicure aig an taigh gu cinnteach a ’toirt do chasan chun ath ìre 😉.)

Faodaidh suidhe - ge bith an ann air leabaidh no leabaidh - fhad ‘s a tha thu ag obair leantainn gu cùisean fèitheach, gu h-àraidh nuair a thig e gu bhith cunbhalach nuair a chumas tu air adhart gu WFH, arsa Khastoo. Tha Pamela Geisel, M.S., C.S.C.S., manaidsear seirbheisean coileanaidh aig an Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte, ag aontachadh. “Tha an sòfa agus an leabaidh agad, ged a tha iad èibhinn an-dràsta, nan àiteachan uamhasach airson ochd uairean a-thìde a chaitheamh gach latha," tha i ag ràdh. "Tha e cho cudromach cathair a bhith agad a bheir taic cheart."

Ann an saoghal foirfe, tha eòlaichean ag ràdh gum biodh tu ag ath-chruthachadh an suidheachadh oifis àbhaisteach agad aig an taigh. Ann an da-rìribh, is dòcha gu bheil buidseat teann agad no àite cuibhrichte no clann a ’cuairteachadh 24/7 no na trì agad (ugh, tha mi a’ faireachdainn an sgìths cuarantain às an seo). Ge bith dè a thachras, faodaidh tu fhathast àrainneachd WFH ergonomic a stèidheachadh. Dìreach sgrolaich sìos agus an uairsin ath-rèiteachadh. Bheir do bhodhaig aching taing dhut.

An suidheachadh ceart WFH

Ge bith càite a bheil thu WFH - biodh e ann an àite oifis sònraichte aig an taigh no bho chunntair a ’chidsin - tha suidheachadh sònraichte ann a chuidicheas le bhith a’ lughdachadh do chunnart a bhith a ’leasachadh pian:

• Do chasan bu chòir a bhith rèidh air an làr le do sliasaidean co-shìnte agus do ghlùinean air an lùbadh gu 90-ceum, a rèir Geisel.
• Do uilleanan bu chòir cuideachd a bhith air a lùbadh aig 90-ceum agus faisg air do bhodhaig - gun a bhith a ’dol suas an aghaidh do asnaichean, ach a’ crochadh gu comhfhurtail fo do ghuailnean.
• Do ghuailnean bu chòir a bhith aig fois agus air ais, arsa Geisel. "Bu chòir seo tachairt gu h-organach ma dh'fhuiricheas do uilleanan aig 90-ceum agus gu bheil am monitor agad air a shuidheachadh gu ceart." (Barrachd air sin gu h-ìosal.)
• Bu chòir dhut a bhith nad shuidhe bu chòir a h-uile slighe air ais anns a ’chathair agad, leis a’ chòrr de do bhodhaig a bhith “air a chruachadh,” le do ghuailnean thairis air do chroman, agus do cheann thairis air do ghuailnean. "Cuidichidh seo le bhith a’ cumail do joints ann an co-thaobhadh, "tha Geisel a’ mìneachadh. Tha an rud co-thaobhadh iomlan seo deatamach oir, mura h-eil iad ann, tha cunnart ann gun tilg thu do dhreuchd agus na fèithean a tha na lùib a-mach à muc-mhara - agus dh ’fhaodadh sin leantainn gu dochann fèitheach.(Co-cheangailte: Leasaich mi mo dhreuchd ann an dìreach 30 latha - seo mar as urrainn dhut cus a dhèanamh)

Mar a stèidhicheas tu do dheasg agus cathair

Leis gur dòcha nach gabh an uachdar a tha thu ag obair bhon taigh atharrachadh (tha mi a ’ciallachadh, cia mheud clàr a tha fios agad a dh’ fhaodas a dhol suas is sìos?), Is dòcha gum feum thu beagan draoidheachd obrachadh leis a ’chathair agad gu feuch am faigh thu am foirm cheart. Dìreach aon ghlacadh: Tha àirde mòran deasc is bùird air an stèidheachadh airson daoine nas àirde, arsa Khastoo. Mar sin, ma tha thu air an taobh petite, is e deagh bheachd a th ’ann beagan atharrachaidhean a dhèanamh.

Ma tha cathair ann an stoidhle oifis agad, tha Geisel a ’moladh an àirde a ghluasad gus am bi na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh agus gu bheil do ghlùinean air an lùbadh aig 90-ceum. Faodaidh sin sgrìobadh le stèidheachadh do chasan, ged-tà. Mar sin, mura ruig do chasan an làr, rachaibh air adhart agus faigh grèim air stòl coise no gabh fois (no eadhon cruach de leabhraichean cus) gus do chasan a thogail suas gus am bi na buinn nan laighe còmhnard an aghaidh an uachdair. A-rithist, bu chòir an àirde a bhith cho mòr ‘s a bheir e gus do ghlùinean fhaighinn gu 90-ceum, a rèir Geisel.

Agus, mura h-eil cathair agad le àirde a ghabhas atharrachadh ach feumaidh tu gluasad suas, tha Khastoo ag ràdh gun urrainn dhut cluasag tiugh, tiugh a chuir fon phut agad airson àirde a bharrachd. A-rithist, is e an amas gum faigh thu do ghlùinean gu suidheachadh 90-ceum fhad ‘s a chumas tu do chasan còmhnard agus a’ suidheachadh do mheur-chlàr faisg air làimh. Ma tha na sliasaidean agad a ’suathadh gu h-aotrom fo bhonn an deasg agus gu bheil e comhfhurtail dhut, tha Khastoo ag ràdh gum bu chòir dhut a bhith math a dhol - gu ruige seo. (Co-cheangailte: Mar as urrainn dhut a bhith cinneasach fhad ‘s a tha thu ag obair bhon taigh, a rèir do shoidhne grèine)

Dè mu dheidhinn armachd, uilleanan, agus làmhan?

Cho luath ‘s a tha do chathair aig an àirde cheart, tha an t-àm ann smaoineachadh mu do ghàirdeanan is do làmhan. Ma tha armachd aig an t-suidheachan agad, uamhasach: "Faodaidh armachd a bhith a’ toirt taic do na h-oirean as àirde agad, "a dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’seachnadh slaodadh agus a’ cur cus cuideam air do chùl is amhach àrd, a ’mìneachadh Khastoo. Faodaidh armachd cuideachd a dhèanamh nas fhasa do uilleanan a lùbadh gu 90-ceum agus an cumail an sin, thuirt e.

No armachd? Chan eil duilgheadas ann. Dìreach atharraich àirde do chathraiche agus suidheachadh a ’choimpiutair agad gus am bi na uilleanan agad air an lùbadh aig - yup, is dòcha gu robh thu a’ tomhas - 90-ceum. Tha thu airson feuchainn ri do uilleanan a chumail faisg air do bhodhaig fhad ‘s a tha thu ag obair, cuideachd, gus an suidheachadh ceart fhaighinn, arsa Geisel. Aig an aon àm, bu chòir dha do làmhan a bhith comasach air do mheur-chlàr a ruighinn gu furasta - a bu chòir a bhith timcheall air astar gàirdean air falbh - agus bu chòir dha na palms agad gluasad os cionn a ’mheur-chlàr fhad‘ s a tha thu a ’taipeadh.

Tha do shuidheachadh cùil nas ìsle cudromach an seo

Cho luath ‘s a gheibh thu an deasg agad aig an àirde cheart, suidheachadh do choise air a sheòrsachadh, agus na h-oirean as àirde agad suidhichte, faodaidh tu fòcas a chuir air do chùl ìseal. Fhad ‘s a tha e a’ faireachdainn rudeigin bun-sgoile, tha Geisel a ’moladh smaoineachadh mu na“ cnàmhan suidhe ”agad (i.e. na cnàmhan cruinn aig bonn na pelvis agad). “Tha suidhe air do chnàmhan suidhe a’ faireachdainn gòrach, ach feumaidh sinn dèanamh cinnteach gun dèan sinn seo, "tha i ag ràdh. Carson? Leis gu bheil e a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas deagh staid a dh ’fhaodadh a-rithist cuideachadh le bhith a’ casg pian fèitheach. (Faodaidh na raointean deasc-bodhaig seo mòran a chuideachadh cuideachd.)

Bidh tu cuideachd airson a bhith a ’sgùradh fad na slighe air ais anns a’ chathair agad gus am bi am putan agad a ’ruighinn a’ chùl-taic. Tha e ceart gu leòr ma tha do slàn chan eil do dhruim a ’sruthadh an aghaidh a’ chathair, oir gu nàdarra tha lùb air do chùl ìseal (aka lumbar spine) agus chan fheumar a phutadh suas an aghaidh cùl do chathraiche airson co-thaobhadh ceart, a ’mìneachadh Khastoo.

Le bhith ag ràdh sin, le bhith a ’faighinn cluasag ìseal air ais no lumbar airson an sgìre sin a lìonadh faodaidh e taic lumbar a bhrosnachadh - a tha, BTW, cudromach airson casg a chuir air pian ìseal air ais. Ma tha thu a ’cleachdadh cathair ann an stoidhle oifis, bu chòir do dhealbhadh a’ chathraiche cuideachadh le bhith a ’gabhail cùram dhut seo, le taing dha taic lumbar a chaidh a thogail a-steach gus lùbadh le do dhruim, arsa Khastoo. Ach ma tha thu a ’cleachdadh cathair cidsin ruith-gu-muileann no cathair sam bith le cùl-taic rèidh, faodaidh tu searbhadair a roiligeadh suas no tasgadh a dhèanamh ann an rolla lumbar leithid Fellowes I-Spire Series Lumbar Pillow (Ceannaich e, $ 26 , staples.com) airson a chleachdadh ann am beag do dhruim, arsa Geisel. (Co-cheangailte: A bheil e ceart gu leòr pian ìseal air ais a bhith agad às deidh obair?)

Far am bu chòir do choimpiutair a bhith

“Nuair a bhios tu a’ stèidheachadh do monitor [no laptop], tha thu airson gum bi e aig astar fad gàirdean air falbh agus àrdachadh gus am bi do shùilean a rèir mullach na sgrìn, ”arsa Geisel. (Cumaibh cuimhne gu bheil “astar gàirdean” an seo nas coltaiche ri astar forearm, ie astar do ghàirdean le do ghàirdeanan air a lùbadh aig 90 ceum.) Bu chòir do shùilean a bhith a rèir mullach do sgrion gus cuideachadh le casg a chur air pian amhach bho bhith a ’coimhead suas no shìos aig e.

A bheil monitor agad a tha ro ìosal? Faodaidh tu a chuir air mullach leabhair no dhà gus cuideachadh le bhith ga thogail suas airson an t-suidheachadh sùla as fheàrr, arsa Geisel. Agus, ma tha thu a ’cleachdadh laptop, tha i a’ moladh meur-chlàr le comas Bluetooth fhaighinn mar Logitech Bluetooth Keyboard (Ceannaich e, $ 35, target.com) gus an urrainn dhut do mhonatair àrdachadh gun a bhith a ’taidhpeadh le do làmhan / gàirdeanan anns an adhair. (Co-cheangailte: Tha mi air a bhith ag obair bhon taigh airson 5 bliadhna - Seo mar a bhios mi a ’fuireach cinneasach agus a’ cur dragh orm)

Thoir sùil air do ghualainn, amhach, agus do cheann

Mus cuir thu d ’ainm a-steach airson an latha, thoir sùil air do dhreuchd le bhith a’ suidhe àrd agus a ’ruith tro shuidheachadh do bhodhaig àrd: dèan cinnteach gu bheil do ghuailnean os cionn do chroman, gu bheil do mhuineal air ais agus dìreach (ach gun a bhith lùbte a-steach), agus gu bheil do cheann dìreach thairis air an mullach do mhuineal, arsa Geisel. "Bu chòir do ghualainn a bhith aig fois agus air ais - bu chòir seo tachairt gu h-organach ma dh'fhuiricheas do uilleanan aig 90-ceum agus gu bheil am monitor agad air a shuidheachadh gu ceart," thuirt i.

Tha Khastoo a ’moladh gun tèid do ghuailnean a roiligeadh air ais tron ​​latha gus cuideachadh le bhith gad chumail fhèin bho bhith a’ sealg. Tha cuid de shlaodadh do-sheachanta, agus is e sin as coireach gu bheil Geisel a ’moladh sùil a thoirt air do dhreuchd gach 20 mionaid no mar sin agus thu fhèin a shìneadh a-mach mar a dh’ fheumar. A-nis nach eil thu air do chuairteachadh le luchd-còcaireachd (ach is dòcha do roomie no do chompanach), na biodh eagal ort inneal-rabhaidh a chuir a-steach airson a h-uile 20-mionaid gus cuimhne a chumail air yo-self. (Faic cuideachd: 7 Uirsgeulan mu Droch dhreuchd - agus mar as urrainn dhut a chàradh)

Cuideachd: Faigh suas agus gluais gu cunbhalach

Tha e cudromach mar a shuidheas tu nuair a tha thu ag obair, ach tha e deatamach cuideachd dèanamh cinnteach nach bi thu an sàs san t-suidheachadh sin airson ùine ro fhada. "Chan eil sinn air an dealbhadh airson a bhith nar suidhe airson ùine mhòr," arsa Khatsoo. "Feumaidh tu èirigh gus am bi do fhuil a’ sruthadh, agus dèanamh cinnteach gu bheil cothrom aig na fèithean agad gluasad. " Faodaidh suidhe airson ùine mhòr cuideachd do spine lumbar a dhlùthadh, agus mar sin faodaidh èirigh aig amannan cunbhalach beagan faochadh a tha a dhìth air, tha e a ’mìneachadh.

“Tha e duilich dha mòran dhaoine a bhith ag obair bhon taigh an-dràsta, ach is e a bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’gluasad agus nach eil thu dìreach a’ suidhe gu staitistigeil airson trì no ceithir uairean a-thìde aig aon àm aon de na dòighean as fheàrr air casg a chuir air dochann agus do bhodhaig a chumail suas, "tha e ag ràdh. Cuimhnich: Faodaidh na leòntan sin a bhith a ’ciallachadh a h-uile càil bho bhith a’ leasachadh carpal tunnel syndrome gu pian droma no amhach cronach.

Aig a ’char as lugha, feumaidh tu a dhol don t-seòmar-ionnlaid (hey, gairmean nàdur!) No lìon do ghlainne uisge (hydration = key). Mar sin tha Geisel gad bhrosnachadh gus a ’chuid as fheàrr a dhèanamh de na briseadh gluasad sin le bhith a’ crathadh a-mach na fèithean agad gus am bi an fhuil a ’sruthadh agus eadhon a’ dèanamh uchd timcheall an t-seòmair-suidhe gus cuid de cheumannan a bharrachd a sgòradh.

“Gabh fois bhon obair agus obraich air fosgladh do bhodhaig - gu sònraichte do bhroilleach agus do chroman - agus bheir iad taing dhut," tha i ag ràdh. (Faic cuideachd: Na h-eacarsaichean as fheàrr agus as miosa airson Easing Hip Flexor Pain)

Tha an suidheachadh ceart cudromach nuair a tha thu nad sheasamh, cuideachd

Chan eil ICYMI, a ’suidhe airson ùine mhòr (no san fharsaingeachd, TBH) cho math dhut, agus is e sin as coireach gu bheil deasgaichean seasamh deiseil ri cheannach as urrainn dhut tasgadh a dhèanamh airson do shuidheachadh oifis dachaigh. Ach mura h-eil thu airson faighinn a-mach airson frith-bhualadh ùr, faodaidh tu DIY a dhèanamh le bhith a ’cruachadh leabhraichean bùird cofaidh tiugh no leabhraichean còcaireachd air cunntair a’ chidsin agad, agus a ’cur do monitor agus meur-chlàr no laptop air a’ mhullach. Mus fhaigh thu air ais gu gnìomhachas, dèan cinnteach gu bheil do chasan astar hip-leud bho chèile, agus gu bheil na cnapan agad air an càrnadh dìreach os an cionn, agus an uairsin do ghuailnean, amhach, agus do cheann. Tha thu cuideachd airson feuchainn ri do chuideam a sgaoileadh gu cothromach eadar do chasan. (Faic cuideachd: 9 Rudan as urrainn dhut a dhèanamh airson do bhodhaig aig an obair (a bharrachd air ceannach deasc sheasmhach))

“Tha mi a’ moladh gu mòr a bhith a ’caitheamh bhrògan taiceil agus is dòcha seasamh air uachdar nas buige na làr fiodha cruaidh," arsa Geisel. Rud eile, faodaidh e cuideam neo-riatanach a chuir air na fèithean nad chasan agus eadhon a bhith a ’mire le do dhreuchd. O, agus tha an aon stuth a ’buntainn an seo nuair a thig e gu suidheachadh do uilleanan agus sùil, cuir ris.

Ma thòisicheas tu a ’leasachadh beagan pian, tha e cudromach gun èist thu ris a’ bhodhaig agad. "Is e pian an-còmhnaidh dòigh do bhodhaig air a bhith ag ràdh gu bheil rudeigin uamhasach," arsa Geisel. "Uaireannan is e an rud a tha ann am pian a bhith a’ fulang le co-phàirteach eile a bhith dheth. Mar sin, nuair a tha co-phàirteach no fèith sònraichte a ’cur dragh ort, bi cinnteach gun dèan thu sùil air na joints agus na fèithean os a chionn agus gu h-ìosal." Mar sin, ma tha thu a ’faireachdainn gu bheil thu a’ faighinn ceangal anns an spine lumbar agad, thoir sùil air ceàrn do ghlùinean agus suidheachadh do chasan gus dèanamh cinnteach gu bheil iad a ’co-thaobhadh.

A ’strì fhathast? Thoir sùil a-steach le orthopedeist, leasaiche corporra, no leasaiche-obrach - bu chòir gum biodh e comasach dhaibh uile comhairle phearsanta a thabhann, sùil a thoirt ort (eadhon ged a tha e cha mhòr), agus obrachadh air raointean bothersome gus feuchainn ri do shuidheachadh - agus do postachd - dìreach.

Lèirmheas airson