Fosglaidhean Yoga Hip a bhios mu dheireadh a ’leigeil às do bhodhaig as ìsle

Susbaint

• Seasamh na cloinne
• Cù sìos
• Fosgladair hip
• Half Pigeon
• Thread an t-snàthad
• Stretch làn-chas
• Savasana
• Lèirmheas airson

Tha teansa fìor mhath ann gun caith thu a ’mhòr-chuid den latha air do bhothan eadhon ged a dh’ obraicheas tu a-mach. Dìreach smaoinich air an ùine a chaitheas tu air do phàirceadh aig an deasg agad, a ’coimhead Netflix, a’ scrolladh tro Instagram, a ’suidhe sa chàr agad, msaa. Eadar-theangachadh: Tha thu gu bunaiteach a’ gealltainn gum bi cnapan teann agad.

Le bhith a ’sìneadh do chromagan cumaidh a h-uile dad san sgìre toilichte - bho na hamstrings agus na glutes agad gu do chùl ìseal. (Agus ma tha thu nad ruitheadair, faodaidh cnapan lag a bhith a ’toirt droch pianta dhut.) Bheir an sruth yoga sìmplidh dà-mhionaid seo bho yogi Danielle Cuccio de Cuccio Somatology gad stiùireadh tro chuid de phrìomh fhosglaidhean hip yoga as urrainn dhut a thoirt a-steach don obair-obrach agad. fionnar-sìos no tag air deireadh seisean làn yoga.

Lean còmhla ri Danielle anns a ’bhidio, no gabh tro gach ceum gu h-ìosal. (Still kinda tight? Feuch na fosglaidhean hip yoga eile sin airson sìneadh eadhon nas doimhne.)

Seasamh na cloinne

A. Tòisich ann an suidheachadh clàr air a h-uile ceithir.

B. Exhale gus cnapan a shuidhe air ais gus fois a ghabhail air sàilean, a ’leigeil torso sìos gus tuiteam thairis air casan. Faodaidh glùinean a bhith faisg air a chèile no farsaing, a rèir roghainn pearsanta. Faodar armachd a shìneadh air adhart, palms sìos, no a leudachadh air ais le cnapan, palms suas. Cùm airson 2 anail.

Cù sìos

A. Bho seasamh an leanaibh, inhale gus tilleadh gu bòrd.

B. Exhale and drop heels and hips hips to form upside down “V” shape (downward dog), a ’brùthadh palms a-steach don làr le corragan air an sgaoileadh gu farsaing. Cùm airson 2 anail.

Fosgladair hip

A. Bho chù a tha a ’dol sìos, ceum an dà chas suas gu làmhan agus gabh a-steach gus cùl a chur ri dàibheadh ​​eala (a’ togail gàirdeanan, ceann, agus broilleach) gus seasamh (seasamh beinne). Brùth palms còmhla os an cionn agus exhale, a ’lughdachadh làmhan chun bhroilleach ann an suidheachadh ùrnaigh.

B. Gluais cuideam a-steach don chas chlì agus inhale gus a ’chas dheas a thogail, air a lùbadh aig ceàrn 90-ceum, air beulaibh a’ chuirp. Fosgail glùin chun an taobh, agus cuir tarsainn air an ankle dheas thairis air an sliasaid chlì dìreach os cionn na glùine chlì.

C. Exhale, a ’dol a-steach do leth squat, air a’ chas chlì, làmhan fhathast ann an ùrnaigh (fosgladh hip). Cùm airson 2 anail. Cuir air ais gluasad gus a dhol tarsainn air a ’chas dheas, tog ann an glùin àrd, agus nas ìsle chun talamh. Dèan a-rithist air an taobh eile, agus an uairsin till air ais gu seasamh beinne.

Half Pigeon

A. Bho seasamh beinne, exhale gu tumadh eala gus pasgadh air adhart thairis air casan dìreach. Inhale agus tog letheach slighe suas le cùl còmhnard, an uairsin exhale agus leig às gus pasgadh thairis air casan.

B. Cuir palms còmhnard air an làr agus ceum air ais gu cù sìos. Inhale agus leudaich a ’chas dheas suas is air ais, an uairsin gluais na guailnean thairis air dùirn agus tarraing do ghlùin dheis fo na cnapan, shin co-shìnte ri aghaidh a’ bhrat.

C. Cuir a ’chas dheas sìos anns an t-suidheachadh seo, thoir air falbh òrdagan clì, agus paisg gu slaodach air adhart thairis air a’ chas dheas, a ’cumail cuideam stèidhichte eadar na cnapan. Cùm airson 2 anail.

D. Brùth torso suas agus thoir air falbh a ’chas dheas gu faiceallach gus tilleadh chun chù a tha a’ dol sìos. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Thread an t-snàthad

A. Bho an dàrna calman clì, gluais casan timcheall gus suidhe air mata, casan còmhnard agus glùinean a ’comharrachadh. Inhale an uairsin exhale, a ’gluasad gu slaodach sìos vertebra le vertebra gus laighe faceup air mat.

B. Cùm do chas chlì còmhnard air an talamh, tog a ’chas dheas agus gabh tarsainn an adhbrann dheas thairis air an sliasaid chlì. Tog a ’chas chlì far an talamh agus cuir na gàirdeanan troimhe gus grèim a chumail air an sliasaid chlì. Cùm airson 2 anail.

C. A ’chas chlì as ìsle chun na talmhainn agus gu slaodach a’ dol tarsainn air a ’chas dheas. Dèan a-rithist air an taobh thall.

Stretch làn-chas

A. Leudaich a ’chas chlì air an talamh.

B. A ’cumail adhbrann no laogh, tarraing dìreach (ach gun a ghlasadh) a’ chas dheas suas chun aghaidh. Cùm airson 2 anail.

C. Casan siosar ri atharrachadh, a ’leudachadh a’ chas dheas air an làr agus a ’sìneadh a’ chas chlì a dh ’ionnsaigh aghaidh.

Savasana

A. Bho shìneadh làn-chas chlì, slaod sìos a ’chas chlì gu mat agus leudaich gàirdeanan le taobhan, palms a’ coimhead suas.

B. Dèan càirdeas ris na fèithean anns a ’bhodhaig. Cùm airson uiread de anail mar a dh ’fheumar.

Lèirmheas airson