Feuch seo: 21 Bidh Yoga com-pàirteach a ’ceangal ri chèile fhad‘ s a tha thu a ’togail fèithean

Susbaint

• Gnìomh luchd-tòiseachaidh
• Analach
• A ’seasamh air adhart fillte
• Twist na shuidhe
• Seasamh craobh dùbailte
• Teampall
• Cathraiche
• Gaisgeach III
• Gnìomh eadar-mheadhanach
• Pose bàta
• Bend air adhart agus planc
• Taic leanaibh le taic
• Stuth-làimhe
• Dannsair dùbailte
• Drochaid agus Ionad Gualainn le taic
• Cathair agus Beinn
• Gnìomh adhartach
• Gaisgeach itealaich
• Planc dùbailte
• Cù dùbailte sìos-aghaidh
• Duilleag fillte
• Pose Throne
• Rionnag seasamh
• Cuibhle aon-chasach
• An loidhne bun

Ma tha thu dèidheil air na buannachdan a tha yoga a ’toirt seachad - fois, sìneadh, agus neartachadh - ach cuideachd cladhach a bhith gnìomhach le feadhainn eile, dh’ fhaodadh yoga com-pàirtiche a bhith mar an obair-obrach ùr as fheàrr leat.

Càirdeil do luchd-tòiseachaidh fad na slighe gu pros, bheir yoga com-pàirteach dùbhlan do bhodhaig agus cuideachd do cheangal agus earbsa anns a ’chunntair agad.

Gu h-ìosal, tha sinn air trì cleachdaidhean a chruthachadh - neach-tòiseachaidh, eadar-mheadhanach agus adhartach - gus do chuideachadh a-steach do yoga com-pàirtiche, an uairsin gus do chuideachadh le bhith ga mhaighstir. Faigh grèim air an fhear chudromach eile agad, an caraid as fheàrr agad, d ’athair, no buddy gym, agus faigh Zen!

Gnìomh luchd-tòiseachaidh

Anns na posan yoga com-pàirtiche tòiseachaidh seo, fàsaidh tu cleachdte ri bhith ag obair le buidheann eile nad chleachdadh. Bi mothachail air anail a tharraing leis a ’chompanach agad, a bharrachd air an cleachdadh airson cothromachadh agus strì.

Analach

Tòisich san t-suidheachadh seo gus d ’anail agus do rùintean a choimeasgadh le companach do chompanach.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• lats
• rhomboids
• deltoids

Gus seo a dhèanamh:

1. Suidh crois-chasach le do dhruim ri chèile.
2. Brùth do chùl àrd ri chèile, a ’leigeil le do ghàirdeanan laighe gu comhfhurtail aig do thaobh.
3. Dùin do shùilean agus inhale, an uairsin exhale, a ’toirt sreath de dh’ anail domhainn còmhla.

A ’seasamh air adhart fillte

Tòisich le bhith a ’sìneadh fèithean do chas agus deuchainn do chothromachadh le companach Forward Fold.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• hamstrings
• quadriceps
• gastrocnemius

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do dhruim ri chèile, a ’suathadh.
2. Bidh gach com-pàirtiche a ’lùbadh air adhart aig a’ mheadhan, a ’cumail an casan dìreach agus a’ toirt an aghaidhean a dh ’ionnsaigh an glùinean.
3. Thoir do làmhan gu forearms do chompanach agus gabh grèim orra, a ’gluasad do ghreim nas fhaisge air na guailnean fhad‘ s a tha thu a ’gabhail anail agus a’ socrachadh a-steach don phìos.

Twist na shuidhe

Leudaich do bhodhaig àrd le Twist nan suidhe.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• lats
• pectorals

Gus seo a dhèanamh:

1. Gabh ris an seasamh analach.
2. Inhale, agus air an exhale, bidh an dà chom-pàirtiche a ’toinneamh nan spìcean air an taobh cheart, a’ cur an làmh chlì air a ghlùin dheis agus an làmh dheas air glùin chlì an companach, a ’coimhead thairis air a’ ghualainn aca fhèin.
3. Lean air adhart ag anail, a ’toinneamh beagan a bharrachd leis gach exhale.

Seasamh craobh dùbailte

Bidh posan aon-chasach mar craobh dùbailte a ’tòiseachadh a’ dèanamh deuchainn air do chothromachadh.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• glutes
• cnapan
• quads
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas taobh ri taobh le do chompanach, cnapan a ’suathadh.
2. Leudaich do ghàirdeanan a-staigh dìreach os cionn do chinn, gan cuir a-steach gus am bi na palms agad a ’coinneachadh.
3. Bidh gach com-pàirtiche a ’togail a chas a-muigh, a’ lùbadh an glùin, agus a ’cur a chas còmhnard an aghaidh an sliasaid a-staigh.
4. Thoir do ghàirdeanan a-muigh thairis air do bhodhaig, a ’coinneachadh ri pailme gu pailme.
5. Gabh sreath de inhales agus exhales an seo, ag amas air cumail suas cothromachadh agus leudachadh do bhodhaig.

Teampall

Faigh pìos domhainn air feadh do bhodhaig gu lèir le dreach com-pàirtiche den Teampall.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• cnapan
• quads
• hamstrings
• lats

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas mu choinneimh do chompanach le àite gu leòr eadar thu.
2. Bidh an dà chom-pàirtiche a ’lùbadh air adhart aig a’ mheadhan, a ’stad nuair a bhios torsos co-shìnte ris an talamh.
3. Tog do chinn, a ’toirt do ghàirdeanan suas gus am bi cùl do forearms ceart-cheàrnach ris an talamh agus na palms agad a’ suathadh.
4. Gabh sreath de anail domhainn an seo, a ’putadh a-steach do forearms do chompanach agus a’ faireachdainn an leudachadh ann an cùl do chasan.

Cathraiche

Coltach ri squat ach le cuideachadh, tha Cathraiche a ’chom-pàirtiche Pose a’ leigeil leat a dhol fodha gu domhainn a-steach don t-suidheachan gus cuimseachadh air do chasan.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• quadriceps
• hamstrings
• glutes
• biceps
• lats

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas le do chasan còmhla mu choinneimh do chompanach, a ’cumail 2–3 troigh eadar thu. Cùm do shealladh dìreach air a chèile.
2. Faigh grèim air caol-dùirn a chèile agus gabh a-steach anail. Air an exhale, squat a ’cleachdadh do chompanach mar fhrasadh, a’ stad nuair a tha na sliasaidean agad co-shìnte ris an talamh.
3. Lean do torso air ais beagan. Faodaidh tu suidheachadh do chas atharrachadh gus gabhail ri seo.
4. Breathaich an seo, a ’cumail suas cruth math.

Gaisgeach III

Thoir dùbhlan do chothromachadh, neart agus sùbailteachd leis a ’chom-pàirtiche Warrior III.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius
• lats
• rhomboids

Gus seo a dhèanamh:

1. Seas mu choinneimh do chompanach le 4-5 troighean eadar thu.
2. Leudaich do ghàirdeanan os do chionn agus lùdag air adhart aig a ’mheadhan, a’ togail aon chas dìreach air do chùlaibh agus a ’cumail do chromagan gu làr. Bu chòir dhut fhèin agus do chompanach casan mu choinneimh a thaghadh airson cothromachadh.
3. Mar a thèid thu air adhart, faigh grèim air làmhan no dùirn do chompanach, a ’stad nuair a tha na torsos agad co-shìnte ris an talamh. Cùm do shealladh gu làr.
4. Inhale agus exhale an seo, a ’cleachdadh do chompanach airson cothromachadh.

Gnìomh eadar-mheadhanach

Tòisich le bhith an urra barrachd ri corp do chom-pàirtiche anns an dòigh yoga com-pàirtiche eadar-mheadhanach seo. Is e deagh bheachd a th ’ann blàthachadh le beagan de na posan bhon chleachdadh tòiseachaidh mus leum thu a-steach an seo.

Bi mothachail air fois a ghabhail rè na gluasadan eadar-mheadhanach sin, oir nì e na posan nas fhasa a choileanadh agus a chumail.

Pose bàta

Thèid dùbhlan a thoirt don chridhe agad leis a ’chom-pàirtiche Boat Pose.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals

Gus seo a dhèanamh:

1. Tòisich nad shuidhe, mu choinneimh do chompanach.
2. Dèan lùb do chasan agus cuir do shàilean dhan talamh, a ’cur do òrdagan an aghaidh a chèile.
3. Leudaich do ghàirdeanan air do bheulaibh agus faigh grèim air forearms a chèile dìreach os cionn an dùirn.
4. Aon taobh aig an aon àm, tòisich a ’togail do chasan far an talamh, a’ leigeil le do bhonn coinneachadh agus do chas a leudachadh gu h-iomlan. Bu chòir do bhuidhnean a bhith a ’dèanamh W nuair a tha iad suidhichte.
5. Breathaich an seo, a ’cumail suas cothromachadh agus deagh chruth.

Bend air adhart agus planc

Àrdaich planc àbhaisteach le bhith a ’cleachdadh do chompanach mar prop.

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 2:

• abdominals
• triceps
• deltoids
• pectorals
• glutes
• hamstrings
• gastrocnemius

Gus seo a dhèanamh:

1. Bha Com-pàirtiche 1 a ’gabhail ri fillte air adhart.
2. Bha Com-pàirtiche 2 a ’gabhail ri planc àrd air cùl ìosal companach 1: Gluais aon chas aig an aon àm, a’ gabhail fois air mullach do chasan air cùl com-pàirtiche 1.

Taic leanaibh le taic

Cuiridh Com-pàirtiche 2 cuideam air com-pàirtiche 1’s Child’s Pose, a ’leigeil leotha a dhol fodha mòran nas doimhne don phìos. Gabh turas anns gach suidheachadh.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 a ’gabhail ri Child’s Pose: Suidh air do shàilean, glùinean a’ sgaoileadh, agus cuir do torso sìos eadar do chasan, a ’leudachadh do ghàirdeanan a-mach air beulaibh.
2. Bidh Com-pàirtiche 2 gu socair a ’suidhe air cùl 1 do chompanach 1, a’ cur do dhruim sìos an aghaidh com-pàirtiche 2 agus a ’leudachadh do chasan a-mach.

Stuth-làimhe

Faodaidh Com-pàirtiche 2 innealan-làimhe a chleachdadh le taic bho chom-pàirtiche 1. Atharraich dreuchdan ma tha sin comasach gus am faigh an dithis agaibh a-steach air an spòrs.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• pectorals
• deltoids
• lats

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 na laighe air an talamh, gàirdeanan air an leudachadh air beulaibh.
2. Tha Com-pàirtiche 2 a ’gabhail ri suidheachadh planc àrd air mullach com-pàirtiche 1, a’ cur an làmhan air adhbrannan agus adhbrannan companach 1 ann an làmhan companach 1.
3. Inhale, agus air an exhale, bidh com-pàirtiche 1 a ’tòiseachadh a’ suidhe suas fhad ‘s a tha companach 2 a’ lùbadh aig a ’mheadhan. Stad nuair a tha corp àrd com-pàirtiche 2 ceart-cheàrnach ris an talamh.

Dannsair dùbailte

Dèan an suidheachadh seo a tha airidh air Instagram gus sùbailteachd adhartachadh agus a bhith a ’faireachdainn fìor shìneadh anns an hip flexor agus quad agad.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• glutes
• hamstrings
• quads

Gus seo a dhèanamh:

1. Tòisich a ’seasamh, mu choinneimh do chompanach le timcheall air 2 troigh eadar thu. Cuir loidhne a ’chas dheas aig companach 1 le cas dheas a’ chom-pàirtiche 2.
2. Bidh an dà chom-pàirtiche a ’togail an gàirdeanan ceart os an cionn, a’ toirt palms gus coinneachadh sa mheadhan.
3. Bidh an dà chom-pàirtiche a ’greimeachadh air na h-adhbrannan clì aca fhèin, a’ toirt an cas gu bonn.
4. Tòisich a ’lùbadh aig a’ mheadhan a dh ’ionnsaigh a chèile, a’ brùthadh a-steach do do làmhan agus a ’stiùireadh do chas suas a dh’ ionnsaigh na speuran.
5. Inhale agus exhale an seo, a ’feuchainn ri do chas a thoirt nas fhaide suas le gach exhale.

Drochaid agus Ionad Gualainn le taic

Gheibh an t-sèine posterior agad gu lèir - no cùl do bhodhaig - obair-obrach leis an t-suidheachadh seo. Gabh turas anns gach suidheachadh, ma ghabhas sin dèanamh.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• hamstrings
• glutes

Gus seo a dhèanamh:

1. Bha Com-pàirtiche 1 a ’gabhail ri suidheachadh Drochaid: glùinean air an cromadh, casan còmhnard air an talamh, agus cnap is cùl ìseal air a bhrùthadh suas chun iarmailt.
2. Tha Com-pàirtiche 2 a ’gabhail ri gualainn le taic Seas far companach 1: Cuir do chasan air glùinean companach 1, air ais gu còmhnard air an talamh. Bu chòir do chom-pàirtiche 2 brùthadh suas tro na casan, a ’cruthachadh loidhne dhìreach bho ghlùinean gu guailnean.

Cathair agus Beinn

Bidh Com-pàirtiche 1 a ’dèanamh a’ mhòr-chuid den obair an seo, le taic bho chothromachadh com-pàirtiche 2.

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• glutes
• lats
• rhomboids
• triceps

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 2:

• abdominals
• quads
• gastrocnemius

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 a ’gabhail ris a’ Chathraiche Pose, a ’suidhe air ais fhad‘ s a tha iad a ’leudachadh an gàirdeanan air beulaibh.
2. Bidh Com-pàirtiche 2 a ’cur an casan aon aig an aon àm air glùinean com-pàirtiche 1, an dà chuid a’ glacadh grèim air làmhan no dùirn a chèile, fhad ‘s a tha companach 1 na sheasamh.
3. Bidh Com-pàirtiche 1 a ’leum air ais gu fèin-ghluasadach gus taic a thoirt do chuideam com-pàirtiche 2.

Gnìomh adhartach

Tha na cuibhlichean trèanaidh dheth anns a ’chleachdadh adhartach seo, far am bi thu a’ dèanamh deuchainn air do neart, cothromachadh agus gluasad fhèin a bharrachd air a ’cheangal - agus earbsa - a th’ agad leis a ’chompanach agad.

Tha mòran de na gluasadan sin air am meas mar acro yoga, a tha na mheasgachadh de yoga agus acrobatics.

Ma tha thu nas motha na an com-pàirtiche agad (no a chaochladh), dèan planadh air tòiseachadh san t-suidheachadh stèidhichte gus am bi thu an dà chuid comhfhurtail gu leòr airson meur a-mach.

Gaisgeach itealaich

Mar aon de na rudan bunaiteach - agus spòrsail! - bidh yoga com-pàirtiche adhartach a ’gluasad, leigidh an gaisgeach itealaich thu gu bhith comhfhurtail le aon chom-pàirtiche san adhair.

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 1:

• abdominals
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 2:

• abdominals
• glutes
• hamstrings
• lats

Gus seo a dhèanamh:

1. Bidh com-pàirtiche 1 a ’tòiseachadh na laighe air an talamh.
2. Bidh Com-pàirtiche 1 a ’togail an casan suas far an talamh, glùinean air an cromadh, agus mar sin faodaidh com-pàirtiche 2 an cuid a shuidheachadh an aghaidh casan com-pàirtiche 1.
3. A ’breith air làmhan airson taic, bidh com-pàirtiche 1 a’ leudachadh an casan, a ’togail companach 2 far na talmhainn. Bidh com-pàirtiche 2 a ’cumail a’ bhodhaig aca dìreach.
4. Nuair a bhios an dithis agaibh a ’faireachdainn seasmhach, leig às do làmhan, le companach 2 a’ leudachadh an gàirdeanan air am beulaibh.

Planc dùbailte

Tha dà phlanc nas fheàrr na aon. Dèan deuchainn air neart do bhodhaig gu lèir leis a ’ghluasad seo.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• pectorals
• deltoids
• glutes
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 a ’gabhail ri planc àrd.
2. Tha Com-pàirtiche 2 a ’gabhail ri planc àrd air mullach com-pàirtiche 1: Sìn a-mach am meadhan, cuir do làmhan air na h-adhbrannan aca, an uairsin cuir do chasan agus d’ adhbrannan gu mullach a ’ghualainn, aon chas aig an aon àm.

Cù dùbailte sìos-aghaidh

Leudaich agus neartaich le cù dùbailte Downward-Facing. Ma tha thu ag obair a dh ’ionnsaigh inneal-làimhe, tha seo na dheagh chleachdadh.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• deltoids
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 na laighe air an talamh, làmhan agus casan ann an suidheachadh gus putadh suas gu Downward-Facing Dog - làmhan aig ìre broilleach agus casan bho chèile.
2. Tha Com-pàirtiche 2 a ’gabhail Cù a tha a’ dol sìos air mullach com-pàirtiche 1 - casan com-pàirtiche 2 air cùl ìosal com-pàirtiche 1 agus làmhan mu aon chois air beulaibh com-pàirtiche 1.
3. Bidh Com-pàirtiche 1 ag èirigh gu slaodach suas gu Downward-Facing Dog fhad ‘s a tha com-pàirtiche 2 a’ fuireach seasmhach nan seasamh fhèin.
4. Bidh corp Com-pàirtiche 2 a ’tighinn gu crìch le bhith a’ cruthachadh L. air ais, bun os cionn.

Duilleag fillte

An seo, bheir com-pàirtiche 1 taic do chom-pàirtiche 2 fhad ‘s a bheir iad beagan anail socair.

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 1:

• abdominals
• hamstring
• quads
• gastrocnemius

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 2:

• abdominals
• glutes
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. A ’gabhail ri suidheachadh Flying Warrior.
2. Leig às de làmhan a chèile.
3. Bidh Com-pàirtiche 2 a ’lùbadh air adhart aig a’ mheadhan, a ’leigeil leis na gàirdeanan agus an torso crochadh.

Pose Throne

Gabh do rìgh-chathair! An seo a-rithist, bidh com-pàirtiche 1 a ’cur cuideam air an luchd fhad‘ s a dh ’fheumas com-pàirtiche 2 cothromachadh a dhèanamh.

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 1:

• abdominals
• hamstrings
• quads
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 2:

• abdominals
• hamstrings
• gastrocnemius

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 na laighe air an druim, na casan air an leudachadh gu h-àrd.
2. Tha Com-pàirtiche 2 na sheasamh mu choinneimh companach 1, casan air gach taobh de amhach com-pàirtiche 1.
3. Bidh Com-pàirtiche 1 a ’lùbadh an glùinean.
4. Tha Com-pàirtiche 2 a ’suidhe air ais air casan companach 1.
5. Tha com-pàirtiche 1 a ’leudachadh an casan suas.
6. Bidh Com-pàirtiche 2 a ’lùbadh an casan, a’ cur an casan ann an làmhan companach 1.

Rionnag seasamh

Faigh comhfhurtachd a bhith bun-os-cionn ann an com-pàirtiche Star Pose.

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 1:

• abdominals
• quads
• hamstrings
• gastrocnemius
• pectorals
• deltoids
• triceps

Dh'obraich prìomh fhèithean airson com-pàirtiche 2:

• abdominals
• triceps
• glutes
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Tha Com-pàirtiche 1 na laighe air an druim, na casan air an leudachadh gu h-àrd.
2. Tha Com-pàirtiche 2 na sheasamh aig ceann com-pàirtiche 1, an uairsin bidh an dithis a ’cumail làmhan.
3. Bidh Com-pàirtiche 2 a ’suidheachadh an guailnean aig casan companach 1, an uairsin a’ leum a ’bhodhaig as ìsle aca dhan adhar, a’ cleachdadh an gàirdeanan gus cothromachadh a lorg.
4. Aon uair 's gu bheil e seasmhach ann an suidheachadh èadhair, leig leis na casan tuiteam a-mach.

Cuibhle aon-chasach

Feumaidh tu beagan sùbailteachd agus gluasaid airson Cuibhle aon-chasach - is e an rud as motha gun toir a bhith a ’coileanadh a’ ghluasaid seo le companach beagan seasmhachd dhut.

Dh'obraich prìomh fhèithean:

• abdominals
• deltoids
• lats
• glutes
• hamstrings

Gus seo a dhèanamh:

1. Bidh an dà chom-pàirtiche a ’tòiseachadh le bhith a’ laighe air an druim, glùinean air an cromadh, casan còmhnard air an làr, òrdagan a ’suathadh.
2. Cuir do phalms le corragan mu choinneimh do chasan - feumaidh tu do làmhan a ruighinn suas agus timcheall airson sin a dhèanamh.
3. Brùth suas tro na palms agus na casan agad le do chridhe, a ’leudachadh do ghàirdeanan agus do chasan gus am bi do bhodhaig a’ cruthachadh U. bun-os-cionn.
4. Beag air bheag tog aon chas far an talamh, leudaich e gu h-iomlan, agus coinnich ri cas do chompanach sa mheadhan.

An loidhne bun

Bho neach-tòiseachaidh gu adhartach, tha yoga com-pàirtiche na dhòigh air leth airson ceangal fhad ‘s a tha e a’ togail fèithean. Fuirich fòcas air an eileamaid ceangail, ag obair gu slaodach suas gu na gluasadan nas toinnte - agus na dìochuimhnich spòrs a bhith agad fhad ‘s a tha thu ga dhèanamh!

Tha Nicole Davis na sgrìobhadair stèidhichte ann am Madison, WI, trèanair pearsanta, agus oide fallaineachd buidhne a tha ag amas air boireannaich a chuideachadh gus beatha nas làidire, nas fhallaine agus nas toilichte. Nuair nach eil i ag obair a-mach leis an duine aice no a ’ruith timcheall an nighean òg aice, bidh i a’ coimhead taisbeanaidhean Tbh eucoir no a ’dèanamh aran searbh bhon toiseach. Lorg i air Instagram airson tidbits fallaineachd, #momlife, agus barrachd.