An Trèanadh Neart Workout airson * Gach * Boireannach

Susbaint

• 1a. Drochaid
• 1b. Combo lunge aghaidh-cùil
• 2a. Kneeling Renegade Row
• 2b. Commando Push-Up
• 2c. Half Kneel Reverse Fly
• 3a. Squat Split Isometric
• 3b. Spat Scoat
• 3c. Slighe glùine aon-chas gu leum
• 4. Deadlift Row le Reverse Lunge
• 5a. Squat Push Press
• 5b. Curl Biceps Lunge cùil
• 5c. Push-up Inchworm
• Lèirmheas airson

An dòigh as fheàrr air do bhoireannach a-staigh ~ làidir, neo-eisimeileach a sianal ~? Dèan na tha gad fhàgail làidir AF. Bidh an obair-bodhaig làn-chorp seo, cumhachd-nighean le cead bho Bootcamp Barry agus Prìomh Neach-trèanaidh Nike Rebecca Kennedy-bidh na h-endorphins obrach agad àrd agus do mhisneachd eadhon nas àirde. (An ath rud suas: an liosta seo de 20 rud neònach a bheir ort a bhith a ’faireachdainn làidir.)

Faigh grèim air cuid de dumbbells (mar as truime an rud as fheàrr), tionndaidh suas an liosta-cluiche Beyoncé fave agad, agus tòisich a ’dol - chan eil an saoghal a’ dol a ruith fhèin.

Mar a tha e ag obair: Dèan gach gluasad airson an ùine no na seataichean agus na riochdairean a tha òrdaichte. Aig an deireadh, thèid thu air baidhsagal tro chuairt losgaidh airson 5 mionaidean gun fois.

Gheibh thu feum: Seata de dumbbells cuideam meadhanach agus trom agus timer

1a. Drochaid

A. Lie faceup le casan air an cur gu còmhnard air an làr.

B. Brùth sàilean a-steach don ùrlar agus tog cnap far an talamh, a ’tighinn a-steach gu suidheachadh drochaid, a’ cruthachadh loidhne dhìreach bho ghlùinean gu guailnean.

C. Na cromagan as ìsle sìos airson a bhith a ’cnagadh talamh, an uairsin brùth glutes gus a thogail air ais suas chun drochaid.

Dèan a-rithist airson 45 diogan.

1b. Combo lunge aghaidh-cùil

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh.

B. Gabh ceum air adhart leis a ’chas dheas a-steach do lunge air adhart, a’ dol sìos gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

C. Gabh ceum mòr a-mach chun taobh gus ìsleachadh a-steach do sgamhan taobhach. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan cùil, a’ lughdachadh gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh. Brùth far a ’chas dheas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan a-rithist airson 45 diogan. Dèan ath-aithris a ’gluasad 1a agus 1b a-rithist.

2a. Kneeling Renegade Row

A. Tòisich ann an suidheachadh planc àrd le làmhan a ’cumail dumbbells cuideam meadhanach. Nas ìsle sìos gu glùinean gus tòiseachadh.

B. Sreath an dumbbell ceart suas ri taobh ribs, a ’cumail cnapan ceàrnagach.

C. An dumbbell deas nas ìsle gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, an uairsin ath-aithris air an taobh eile. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 12 riochdaire.

2b. Commando Push-Up

A. Tòisich ann an suidheachadh plank àrd.

B. Nas ìsle shìos air an uilinn cheart, agus an uairsin an uilinn chlì, a-nis ann am planc ìosal.

C. Brùth pailme deas a-steach don ùrlar, an uairsin an làmh chlì a-steach don ùrlar gus tilleadh gu planc àrd.

D. Dèan putadh-suas. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 12 riochdaire, a ’gluasad mu seach dè an gàirdean a tha a’ stiùireadh.

2c. Half Kneel Reverse Fly

A. Glùin air a ’chas dheas leis a’ chas chlì air a bheulaibh, a ’chas rèidh air an làr. Cùm dumbbell le cuideam meadhanach anns an làmh cheart ri taobh agus lùdag beagan air adhart le cùl còmhnard gus am bi torso aig ceàrn 45-ceum. Leudaich a ’ghàirdean chlì a-mach chun taobh airson cothromachadh.

B. Àrdaich a ’ghàirdean dheis a-mach chun taobh suas gu àirde a’ ghualainn, pailme a ’coimhead sìos le uilinn beagan air a lùbadh. Beag air bheag till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 3 seataichean de eacarsaichean 2a tro 2c. Fuirich airson 60 diogan.

3a. Squat Split Isometric

A. Seas ann an suidheachadh squat roinnte: a ’chas chlì air beulaibh le cas còmhnard air an làr, a’ cothromachadh air ball na cas dheas, a ’cumail seata de dumbbells trom ri taobh.

B. Nas ìsle gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum agus an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh. Cùm an suidheachadh seo airson 10 diogan. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

3b. Spat Scoat

A. Seas ann an suidheachadh squat roinnte: a ’chas chlì air beulaibh le cas còmhnard air an làr, a’ cothromachadh air ball na cas dheas, a ’cumail dumbbells trom ri taobh.

B. Nas ìsle gus am bi an dà ghlùin air an lùbadh aig ceàrnan 90-ceum agus an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh.

C. Brùth a-steach don dà chas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris.

3c. Slighe glùine aon-chas gu leum

A. Seas le casan còmhla agus gàirdeanan ri gach taobh. Gabh ceum mòr air ais leis a ’chas dheas, a’ lùbadh a ’chas chlì a-steach do sgamhan domhainn agus a’ draibheadh ​​a ’ghàirdean dheis air adhart gus tòiseachadh.

B. Gluais cuideam air adhart gu do chas chlì agus hop far an làr, a ’draibheadh ​​do ghlùin deas suas gu glùin àrd agus ag atharrachadh gàirdeanan gus am bi an gàirdean clì air adhart.

C. Tìr gu socair air a ’chas chlì agus ceum air ais sa bhad chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 12 riochdaire. Switch taobhan; ath-aithris. Dèan 3 seataichean de eacarsaichean 3a tro 3c. Fuirich airson 60 diogan.

4. Deadlift Row le Reverse Lunge

A. Seas le casan hip-leud bho chèile le glùinean air an lùbadh gu socair, a ’cumail dumbbells ri taobh.

B. Hinge air adhart aig na cnapan gus am bi torso cha mhòr co-shìnte ris an làr. Sreath dumbbells suas ri taobh riban, uilleanan a ’comharrachadh a dh’ ionnsaigh mullach an taighe, agus an uairsin sìos nas ìsle air beulaibh shins.

C. Le cùl còmhnard, tog torso agus brùth cnapan air adhart gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

D. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan cùil, a’ lughdachadh gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh. Brùth far a ’chas chùil gus seasamh, a’ tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist, a ’dèanamh lunge reverse air an taobh eile. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 12 riochdaire. Fuirich airson 60 diogan.

RUND BURNOUT: Suidhich timer airson 5 mionaidean. Obraich tro na trì eacarsaichean a leanas cho tric ‘s as urrainn gus am bi an ùine seachad.

5a. Squat Push Press

A. Seas le casan nas fharsainge na leud hip bho chèile, dumbbells trom air an racadh thairis air guailnean.

B. Suidh cnapan air ais agus an uairsin lùb air do ghlùinean gus ìsleachadh a-steach do squat, a ’cumail a’ chridhe teann agus air ais rèidh.

C. Ann an aon ghluasad spreadhaidh, brùth a-steach do chasan gus seasamh, a ’cleachdadh a’ ghluasad gus cuideam a chuir air dumbbells os an cionn.

D. Beag air bheag lùghdaich dumbbells air ais gu na guailnean gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan 5 riochdairean.

5b. Curl Biceps Lunge cùil

A. Seas le casan còmhla agus dumbbells cuideam meadhanach ann an làmhan le taobhan, palms a ’coimhead a-steach.

B. Gabh ceum air ais leis a ’chas dheas a-steach do sgamhan cùil, a’ cromadh gus am bi an sliasaid aghaidh co-shìnte ris an talamh, fhad ‘s a bhios tu a’ croladh dumbbells suas gu guailnean, palms mu choinneamh na guailnean.

C. Brùth far a ’chas chùil gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh, a’ lughdachadh dumbbells gu taobhan gu slaodach. Dèan a-rithist air an taobh eile. Is e sin 1 riochdaire.

Dèan 5 riochdairean.

5c. Push-up Inchworm

A. Seas le casan còmhla, gàirdeanan ri gach taobh. Hinge air adhart aig na cnapan gus palms a chuir air an làr.

B. Coisich làmhan air adhart gu planc àrd. Dèan 1 putadh-suas.

C. Coisich làmhan air ais a dh ’ionnsaigh casan, agus an uairsin seas gus tilleadh chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Dèan a-rithist, a ’cur aon phut-up gach uair suas ri 5 putadh-suas. Ex: airson an dàrna riochdaire, dèan 2 putadh-suas, an uairsin 3 putadh-suas, msaa.

Lèirmheas airson