Na buannachdan uile aig Zucchini, air am mìneachadh

Susbaint

• Dè a th 'ann an Zucchini?
• Fiosrachadh beathachaidh Zucchini
• Buannachdan Slàinte Zucchini
• A ’lughdachadh cunnart bho thinneas leantainneach
• A ’toirt taic do chnàmh fallain
• A ’riaghladh siùcar fala
• A ’riaghladh cholesterol fala
• A ’brosnachadh sealladh fallain
• Cunnartan comasach de Zucchini
• Mar a cheannaicheas tu agus mar a dh'itheas tu Zucchini
• Beachdan reasabaidh Zucchini
• Lèirmheas airson

Ma tha thu airson faighinn thairis air an daithead agad, is dòcha gu bheil an t-àm ann ruighinn airson zucchini. Tha an squash làn de bheathachadh riatanach, bho antioxidants a tha a ’brùthadh air galair gu fiber a tha càirdeil dha gut. Tha e cuideachd na ghrìtheid ioma-chruthach, le taing dha blas blasta, fìnealta a tha ag obair gu math ann an entrées blasta agus milseagan milis le chèile. A bheil feum agad air barrachd deets mus ceannaich thu baga làn de ‘em? Cùm a ’leughadh airson beathachadh zucchini, buannachdan slàinte, agus barrachd (a’ toirt a-steach reasabaidh aran zucchini a tha airidh air pòg!).

Dè a th 'ann an Zucchini?

Na bhall riatanach den teaghlach gourd, tha measgachadh de squash samhraidh aig zucchini a tha a ’cunntadh toradh gràdhach leithid pumpkins, squash butternut, agus melons mar chàirdean dlùth. Gheibhear iad ann an diofar dhathan (dorcha uaine, buidhe, agus uaine bàn no cha mhòr geal), ach tha blas agus luach beathachaidh zucchini coltach air feadh a ’bhùird, a rèir leudachadh Oilthigh Illinois. O, agus faigh seo: A ’bruidhinn gu luibh-eòlasach, is e toradh a th’ ann an zucchini - dearc, gu dearbh. Ach, gu tric bidh e air ullachadh mar veggie (i.e. sautéed, ròsta, steamed, grilled). (Co-cheangailte: Dè a th ’ann an Chayote Squash, dìreach?)

Fiosrachadh beathachaidh Zucchini

Bidh an dà chuid feòil is craiceann zucchini a ’tabhann beathachadh mar fiber a tha a’ brosnachadh cnàmhadh, calcium togail cnàimh, magnesium a tha a ’brosnachadh mood, agus potasium a chuidicheas fèithean. Bidh an squash gu lèir cuideachd a ’tabhann antioxidants a tha a’ sabaid bho ghalaran, a ’toirt a-steach vitimín C agus polyphenols. Bidh eadhon na sìol a ghabhas ithe (a tha blasad bog agus tlàth) a ’toirt beagan beathachaidh tro fiber, vitimín A, agus vitimín C, a rèir an neach-dietachd clàraichte Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Seo am pròifil beathachaidh de 1 cupa amh zucchini amh (~ 113 gram) a rèir Roinn Àiteachais nan Stàitean Aonaichte:

• 19 calaraidh
• Pròtain 1 gram
• Saill 1 gram
• 4 gram gualaisg
• 1 gram fiber
• Siùcar 3 gram

Buannachdan Slàinte Zucchini

A ’lughdachadh cunnart bho thinneas leantainneach

"Tha Zucchini chock làn de antioxidants a tha a’ dìon slàinte, a ’toirt a-steach beta-carotene, lutein, agus zeaxanthin," a ’roinn Trista Chan, R.D., M.H.Sc., neach-dietachd clàraichte agus stèidheadair The Good Life Dietitian. Còmhla, tha na beathachadh sin aithnichte mar carotenoids, pigmentan lusan antioxidant a bheir an dath buidhe, dearg no orains don toradh, a rèir Oilthigh Stàite Oregon. Tha carotenoids aig an dà zucchini uaine agus buidhe, ach tha an dàrna fear dòigh barrachd air sgàth an dath buidhe aige, a rèir sgrùdadh ann an 2017. Agus na dìochuimhnich mu dheidhinn an vitimín C ann an zucchini, a tha cuideachd na thaigh-cumhachd de antioxidant, a rèir artaigil 2021.

Cuimhne: Bidh antioxidants, mar an fheadhainn ann an zucchini, a ’sgrios radicals an-asgaidh (moileciuilean cronail a dh’ fhaodadh, a bharrachd air sin, cuideam oxidative adhbhrachadh, aig a ’cheann thall ag adhbhrachadh milleadh cealla agus a’ meudachadh cunnart bho ghalaran cronach mar aillse), arsa Chan. Faodaidh ithe daithead a tha beairteach ann an antioxidants cuideachadh le bhith a ’cumail smachd air radicals an-asgaidh, ceallan a dhìon bho cuideam oxidative, agus mar sin stad a chuir air tinneas, a rèir Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics.

A ’toirt taic do chnàmh fallain

“Tha Zucchini na stòr math de gach cuid fiber soluble agus insoluble,” a ’toirt fa-near Holmes. Tha fiber soluble, gu sònraichte, prebiotic, a ’ciallachadh gu bheil e a’ biathadh bacteria math anns an t-sgoltadh agad. Bidh seo gan cumail fallain, a ’toirt cothrom dhaibh gnìomhan cnàmhaidh mar neo-làthaireachd beathachaidh a riaghladh, a rèir artaigil ann an 2018. Agus mar a tha an t-ainm a ’ciallachadh, tha snàithleach solubhail, uill, solubhail: Bidh e a’ sùghadh uisge a-steach don raon GI, a ’cruthachadh stuth coltach ri gel a bhios a’ ceangal stòl agus a ’lughdachadh a’ bhuineach. Aig an aon àm, bidh snàithleach so-sgaoilte suas stooland a ’brosnachadh gluasadan fèithean intestinal cunbhalach, a dh’ fhaodadh casg a chuir air cuing, notaichean Chan. (Co-cheangailte: Tha na buannachdan sin de fiber a ’ciallachadh gur e am beathachadh as cudromaiche anns an daithead agad)

A ’riaghladh siùcar fala

Faodaidh am fiber ann an zucchini cuideachd cuideachadh le bhith a ’gnàthachadh na h-ìrean siùcair fala agad. Tha seo deatamach oir faodaidh spìcean siùcar fuil gu tric do chunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a mheudachadh, a rèir Harvard T.H. Chan Sgoil Slàinte a ’Phobaill. Seo mar a tha e ag obair: Chan urrainn don bhodhaig freumhag a bhriseadh sìos no a ghabhail a-steach, agus mar sin bidh e a ’fuireach slàn anns an t-slighe GI, a’ cuideachadh le bhith a ’slaodadh sìos siùcar - agus mar sin, ga leigeil a-steach don t-sruth fala - aig a’ cheann thall a ’cumail ìrean fala bho bhith a’ spìc, arsa. Sarah Muhammad, RD, neach-dietachd clàraichte agus neach-stèidheachaidh Nutrition with Intention. Tha artaigil ann an 2016 cuideachd a ’toirt fa-near gu bheil fiber a’ leasachadh secretion insulin, an hormone a tha deatamach airson ìrean siùcar fuil fallain a chumail suas.

A ’riaghladh cholesterol fala

A-rithist, tha fiber an seo gus an latha a shàbhaladh. Faodaidh fiber ìrean cholesterol fallain a bhrosnachadh le bhith a ’lughdachadh cholesterol LDL (“ dona ”), arsa Muhammad. Tha e gu bunaiteach ag obair mar broom oir bidh e a ’sguabadh cholesterol LDL bhon fhuil agus a-mach às a’ bhodhaig tro stòl, tha i ag ràdh. Faodaidh seo cuideachadh le do chridhe a dhìon, oir faodaidh ìrean àrda cholesterol LDL do chunnart stròc agus tinneas cridhe àrdachadh, a rèir nan Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar. (Faic cuideachd: 15 Biadhan gu h-iongantach blasta a bheir cholesterol nas ìsle)

A ’brosnachadh sealladh fallain

Ann an Zucchini tha tonna de bhiotamain A, beathachadh a tha cudromach dha na peepers agad. “Bidh vitimín A a’ cuideachadh le bhith a ’toirt taic do lèirsinn fallain le bhith [a’ dìon] sùgh sùla bho bhith a ’crìonadh solas na grèine agus a’ phròiseas a tha a ’fàs nas sine," tha Holmes a ’mìneachadh. Cuideachd, "bidh e a’ cumail suas gnìomh nan photoreceptors taobh a-staigh do shùilean, "tha i a’ cur ris. Tha seo gu math cudromach, a ’beachdachadh air photoreceptors is iad na ceallan san t-sùil a chuidicheas tu le bhith ag aithneachadh solas agus a’ cur fiosrachadh chun eanchainn, a rèir Acadamaidh Ophthalmology Ameireagaidh. A bharrachd air an sin, tha vitimín A a ’lughdachadh cunnart dall oidhche agus sùilean tioram, a rèir Acadamaidh Beathachaidh agus Dietetics.

Cunnartan comasach de Zucchini

San fharsaingeachd, tha zucchini gu ìre mhath sàbhailte, leis nach e alergen bìdh cumanta a th ’ann, arsa Muhammad. Ach, tha na pròtanan ann an zucchini coltach ris an fheadhainn ann am poilean ragweed, mar sin bidh thu airson an squash ithe gu faiceallach ma tha thu alergeach ri ragweed. Anns a ’chùis seo, dh’ fhaodadh ithe zucchini amh syndrome aileirdsidh beòil, suidheachadh a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh amhach cas agus bilean / teanga / beul swollen, a rèir Colaiste Ameireagaidh Aileirgidh, Asma, & Imdhun-eòlas. Air an taobh flip, is dòcha gum bi e comasach dhut zucchini bruich ithe gun duilgheadas, oir bidh teas ag atharrachadh na pròtanan gu tur, agus mar sin tha do bhodhaig gan aithneachadh mar gun chron. Fhathast, ma tha eachdraidh agad air alergidhean poilean, is e an geall as fheàrr agad sgrùdadh a dhèanamh le alergist mus fheuch thu an squash. (Co-cheangailte: Na biadhan as fheàrr agus as miosa airson alergidhean)

Mar a cheannaicheas tu agus mar a dh'itheas tu Zucchini

Aig a ’bhùth ghrosaireachd, gheibh thu zucchini amh, ann an canastairean no reòta.

Dh ’fhaodadh gum bi zucchini amh ri fhaighinn slàn no air an snìomh gu nòtan (aka“ zoodles ”). No, gu dearbh, faodaidh tu a cheannach amh agus an uairsin DIY na zoodles agad fhèin le beagan cuideachaidh bho spiralizer (Ceannaich e, $ 10, amazon.com).

Anns an roinn reòta, is dòcha gum faigh thu zucchini leis fhèin. Nuair a bhios tu a ’ceannach zoodles pacaichte (Buy It, $ 5, freshdirect.com) no zucchini reòta, tha Chan a’ moladh a bhith a ’coimhead airson toradh a tha a’ liostadh “zucchini” mar an aon ghrìtheid. "Is e seo an roghainn as fhallaine oir chan eil thu a’ faighinn ach 100 sa cheud glasraich. Tha e an ìre mhath an aon rud ri bhith a ’ceannach zucchini neo-phacaichte bhon ionad grosaireachd, ach ann an cruth nas freagarraiche," tha i ag ràdh.

Nuair a bhios tu a ’ceannach zucchini amh, slàn anns an trannsa toraidh, coimhead airson feadhainn a tha saor bho spotan bog no gruamach (soidhnichean de mhilleadh) agus aig a bheil dath soilleir, craiceann gleansach, agus inneach làidir (soidhnichean tha e ùr agus aibidh), a rèir an Oilthigh Nebraska-Lincoln. Aig an taigh, seachain na zucchini a nighe mus stòraich thu e san fhrigeradair. Carson? Leis gum faod nighe an squash a mhilleadh nas luaithe, mar sin feitheamh gus am bi thu deiseil airson a chleachdadh - a bu chòir a bhith taobh a-staigh trì no ceithir latha bho cheannach, a rèir an UNL - gus sruthladh.

Aon uair ‘s gu bheil thu deiseil airson na zucchini ithe, faigh tlachd às amh no bruich, arsa Chan. Faodaidh tu sauté, goil, smùid, grill, no ròstadh an squash, no cuir ri bathar bèice airson beathachadh agus taiseachd a bharrachd (aran Zucchini, duine sam bith?). Faodaidh tu eadhon a shìoladh a-steach do mhin-choirce no smoothies airson seirbheis a bharrachd de ghlasraich.

Agus ICYMI gu h-àrd, tha an craiceann agus na sìol cuideachd ri ithe, a rèir Holmes - mar sin chan eil feum air craiceann no dì-shìoladh an squash. Cinn suas, ge-tà: Tha tòrr uisge ann an Zucchini, agus mar sin faodaidh còcaireachd a dhèanamh mushy. Gus seo a sheachnadh, tha Muhammad a ’moladh na zucchini a ghearradh (a-steach, can, ciùban, stiallan, no cuairtean) agus a shailleadh gu aotrom mus bruich thu. Leig e suidhe airson 20 gu 30 mionaid, an uairsin cuir an squash le tuáille pàipeir gus an cus taiseachd a thoirt air falbh. Cuir ris an reasabaidh agad mar as àbhaist agus bidh mias zucchini nas daingne agus nas grinne agad.

Beachdan reasabaidh Zucchini

"Tha Zucchini na ghlasraich blasda le blas milis milis, [ga dhèanamh] na chanabhas foirfe airson diofar sheòrsaichean soithichean," a ’roinn Holmes. A bheil feum agad air inspo? Seo dòrlach de bheachdan airson reasabaidhean delish zucchini:

Mar mhias taobh ròsta. Airson mias taobh furasta, tha Muhammad a ’moladh ròstadh zucchini le buntàta agus uinneanan. "Sgoltadh na glasraich agad, tilg a-steach ola, cuir pùdar salann / piobar / garlic, agus fuine [aig] 400 ° F airson 25 gu 30 mionaid," tha i ag ràdh. Dèan seirbheis còmhla ri pasta, mar penne le uinneanan caramelichte no cearc grilled agus rus donn.

Sautéed le spìosraidh. Tha zutchini cut Sautéing na dhòigh furasta eile air an squash ullachadh. Tlachd a ghabhail air mar mhias taobh no "cuir ann am stir fry no pasta," a ’moladh Chan. No tilg a-steach e ann an salad blàth, mar an salad blàth lentin veggie seo.

Ann an lasagna. Dèan sleamhnachadh air peeler glasraich (Ceannaich e, $ 9, amazon.com) air zucchini, mullach gu bonn, dìreach tron ​​chraiceann agus feòil. Cruthaichidh seo "riobanan" fada zucchini, a ghabhas an ceangal eadar sreathan de pasta agus sauce tomato ann an lasagna. B ’urrainn dhut eadhon na riobanan zucchini a chleachdadh an àite sin de pasta airson mias gun ghluten, mar an reasabaidh lasagna tomato zucchini agus heirloom seo.

Ann an salad. Tha Raw zucchini gu math crunchy, ga dhèanamh na dheagh chur ris na saladan agad. Dìg na zucchini a-steach do chiùban beaga no sliseag iad ann an riobanan tana, a ’moladh Holmes. Às an sin, tilg na zucchini "le dreasa vinaigrette, luibhean ùra, agus quinoa [airson] dòigh ùr inntinneach airson salad a mhealtainn," arsa Holmes.

Ann am bathar bèice. Taing dha na blas milis agus an t-susbaint uisge àrd, faodaidh zucchini milseagan bakte a dhèanamh gu math beathachail agus tais gun a bhith ag atharrachadh blas gu mòr. Dìreach bi cinnteach gun leum thu an ceum sailleadh gus milseag salainn a sheachnadh. Gus tòiseachadh, dèan na briosgaidean seoclaid coconut zucchini seo no muffins zucchini blueberry cruithneachd iomlan.

Lèirmheas airson