Bacadh jet lag

Tha lag jet mar eas-òrdugh cadail air adhbhrachadh le bhith a ’siubhal thairis air diofar sònaichean ùine. Bidh lag jet a ’tachairt nuair nach eil gleoc bith-eòlasach do bhodhaig air a shuidheachadh leis an raon ùine anns a bheil thu.

Bidh do bhodhaig a ’leantainn gleoc a-staigh 24 uair ris an canar ruitheam circadian. Bidh e ag innse do bhodhaig cuin a bu chòir dhut cadal agus cuin a dhùisgeas tu. Bidh cuisean bhon àrainneachd agad, mar nuair a bhios a ’ghrian ag èirigh agus a’ suidheachadh, a ’cuideachadh le bhith a’ suidheachadh a ’ghleoc a-staigh seo.

Nuair a thèid thu tro shònaichean ùine eadar-dhealaichte, faodaidh e beagan làithean a thoirt don bhodhaig agad atharrachadh chun àm eadar-dhealaichte.

Is dòcha gu bheil thu a ’faireachdainn gu bheil an t-àm ann a dhol dhan leabaidh grunn uairean a thìde ro àm na leabaidh. Mar as motha de na sònaichean ùine a thèid thu troimhe, is ann as miosa a dh ’fhaodas do lag jet a bhith. Cuideachd, faodaidh siubhal an ear a bhith nas duilghe atharrachadh oir bidh thu a ’call ùine.

Am measg nan comharran air jet lag tha:

• Trioblaid a ’tuiteam na chadal no a’ dùsgadh
• Sgìth tron ​​latha
• Mì-chinnt
• Faireachdainn coitcheann gun a bhith gu math
• Ceann goirt
• Irioslachd
• Stomach troimh-chèile
• Fèithean goirt

Ron turas agad:

• Faigh fois gu leòr, ith biadh fallain, agus faigh beagan eacarsaich.
• Beachdaich air a dhol dhan leabaidh nas tràithe airson oidhche no dhà mus fhàg thu ma tha thu a ’siubhal chun ear. Rach don leabaidh nas fhaide air adhart airson oidhche no dhà ma tha thu a ’siubhal chun iar. Cuidichidh seo le bhith ag ath-shuidheachadh do ghleoc a-staigh mus siubhail thu.

Fhad 'sa tha thu air iteig:

• Na bi a ’cadal mura h-eil e a’ maidseadh àm leabaidh do cheann-uidhe. Fhad ‘s a tha thu nad dhùisg, èirich agus coisich timcheall beagan thursan.
• Rè stadan, dèan thu fhèin comhfhurtail agus faigh beagan fois.
• Deoch uisge gu leòr, ach seachain biadh trom, deoch làidir, agus caffeine.

Is dòcha gun cuidich melatonin, leasachadh hormona, le bhith a ’lughdachadh jet lag. Ma bhios tu ag itealaich aig àm leabaidh do cheann-uidhe, gabh beagan melatonin (3 gu 5 milligram) rè na h-ùine sin agus feuch ri cadal. An uairsin feuch ri melatonin a ghabhail grunn uairean a thìde ro àm na leabaidh airson grunn làithean aon uair ‘s gun ruig thu.

Nuair a ruigeas tu:

• Airson turasan goirid, feuch ri ithe agus cadal aig na h-amannan àbhaisteach agad, ma tha sin comasach, fhad ‘s a tha thu aig do cheann-uidhe.
• Airson turasan nas fhaide, mus fhàg thu, feuch ri atharrachadh a rèir clàr-ama do cheann-uidhe. Suidhich do uaireadair chun àm ùr mar a thòisicheas tu air an turas.
• Bheir e latha airson atharrachadh gu sònaichean ùine aon gu dà. Mar sin ma bhios tu a ’siubhal thairis air trì sònaichean ùine, bheir e timcheall air dà latha airson do bhodhaig atharrachadh.
• Gabh ris a ’chleachdadh eacarsaich cunbhalach agad fhad‘ s a tha thu air falbh. Seachain a bhith ag eacarsaich anmoch san fheasgar, oir faodaidh e do chumail nad dhùisg.
• Ma tha thu a ’siubhal airson tachartas no coinneamh chudromach, feuch ri faighinn chun cheann-uidhe agad tràth. Faodaidh seo do bhodhaig a chuideachadh gus atharrachadh ro àm gus am bi thu aig do chuid as fheàrr fhad ‘s a tha thu aig an tachartas.
• Feuch gun a bhith a ’dèanamh co-dhùnaidhean cudromach sam bith a’ chiad latha.
• Nuair a ruigeas tu, caith ùine sa ghrèin. Faodaidh seo cuideachadh gus do ghleoc a-staigh ath-shuidheachadh.

Buairidhean cadail ruitheam circadian; Eas-òrdugh lag jet

Drake CL, Wright KP. Obair gluasad, eas-òrdugh obair-gluasad, agus jet lag. Ann an: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas Cadail. 6mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 75.

Markwell P, SLF McLellan. Sgìos itealaich. Ann an: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Leigheas Siubhail. 4mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: caib 45.

• Eas-òrdughan cadail
• Slàinte luchd-siubhail