Ag atharrachadh do chleachdaidhean cadail

Gu tric bidh pàtrain cadail air an ionnsachadh mar chloinn. Nuair a bhios sinn ag ath-aithris nam pàtranan sin thar grunn bhliadhnaichean, bidh iad nan cleachdaidhean.

Tha insomnia duilich a bhith a ’tuiteam na chadal no a’ fuireach na chadal. Ann an iomadh cùis, faodaidh tu faochadh a thoirt do insomnia le bhith a ’dèanamh beagan atharrachaidhean dòigh-beatha sìmplidh. Ach, dh ’fhaodadh gun toir e greis ma tha na h-aon chleachdaidhean cadail air a bhith agad o chionn bhliadhnaichean.

Tha daoine le insomnia gu tric draghail mu bhith a ’faighinn cadal gu leòr. Mar as motha a dh ’fheuchas iad ri cadal, is ann as miosa a bhios iad agus nas troimhe-chèile a gheibh iad, agus nas duilghe a thig e gu cadal.

• Ged a thathas a ’moladh 7 gu 8 uairean a thìde gach oidhche airson a’ mhòr-chuid de dhaoine, feumaidh clann is deugairean barrachd.
• Tha seann daoine buailteach a bhith a ’dèanamh gu math le nas lugha de chadal air an oidhche. Ach is dòcha gum feum iad fhathast timcheall air 8 uairean de chadal thar ùine 24 uair.

Cuimhnich, tha càileachd cadail agus cho socair ‘s a tha thu a’ faireachdainn às deidh sin cho cudromach ri cia mheud cadal a gheibh thu.

Mus tèid thu dhan leabaidh:

• Sgrìobh sìos gach rud a tha a ’cur dragh ort ann an iris.San dòigh seo, faodaidh tu na draghan agad a ghluasad bho d ’inntinn gu pàipear, a’ fàgail do smuaintean nas sàmhaiche agus nas freagarraiche airson a bhith a ’tuiteam na chadal.

Tron latha:

• Bi nas gnìomhaiche. Coisich no eacarsaich airson co-dhiù 30 mionaid air a ’mhòr-chuid de làithean.
• Na gabh napannan tron ​​latha no san fheasgar.

Stad no gearradh air ais air smocadh agus ag òl deoch làidir. Agus lughdaich an ìre caffeine agad.

Ma tha thu a ’gabhail cungaidhean, pills daithead, luibhean, no cungaidhean sam bith, faighnich don t-solaraiche cùram slàinte agad mun bhuaidh a dh’ fhaodadh a bhith aca air do chadal.

Lorg dòighean air cuideam a riaghladh.

• Ionnsaich mu dhòighean fois, leithid ìomhaighean treòraichte, èisteachd ri ceòl, no cleachdadh yoga no meòrachadh.
• Èist ris a ’bhodhaig agad nuair a dh’ iarras e ort slaodadh sìos no fois a ghabhail.

Tha do leabaidh airson cadal. Na bi a ’dèanamh rudan mar ithe no obair fhad‘ s a tha thu san leabaidh.

Leasaich dòigh cadail.

• Ma ghabhas e dèanamh, dùisg aig an aon àm gach latha.
• Rach don leabaidh timcheall air an aon àm a h-uile latha, ach gun a bhith nas fhaide na 8 uairean mus bi dùil agad tòiseachadh air an latha agad.
• Seachain deochan le caffeine no deoch làidir san fheasgar.
• Seachain ag ithe biadh trom co-dhiù 2 uair mus tèid thu a chadal.

Lorg gnìomhan socair, socair ri dhèanamh ro àm na leabaidh.

• Leugh no gabh amar gus nach bi thu a ’gabhail còmhnaidh air cùisean draghail.
• Na bi a ’coimhead Tbh no a’ cleachdadh coimpiutair faisg air an àm a tha thu airson tuiteam na chadal.
• Seachain gnìomhachd a mheudaicheas do ìre cridhe airson an 2 uair mus tèid thu dhan leabaidh.
• Dèan cinnteach gu bheil an t-àite cadail agad sàmhach, dorcha, agus gu bheil e aig teòthachd as toil leat.

Mura h-urrainn dhut tuiteam na chadal taobh a-staigh 30 mionaid, èirich agus gluais gu seòmar eile. Dèan gnìomh sàmhach gus am bi thu a ’faireachdainn cadalach.

Bruidhinn ris an t-solaraiche agad ma tha:

• Tha thu a ’faireachdainn brònach no trom-inntinn
• Tha pian no mì-chofhurtachd gad chumail nad dhùisg
• Tha thu a ’gabhail cungaidh-leigheis sam bith a dh’ fhaodadh a bhith gad chumail nad dhùisg
• Tha thu air a bhith a ’toirt cungaidhean airson cadal gun a bhith a’ bruidhinn ris an t-solaraiche agad an toiseach

Insomnia - cleachdaidhean cadail; Eas-òrdugh cadail - cleachdaidhean cadail; Duilgheadasan a ’tuiteam nan cadal; Slàinteachas cadail

Làrach-lìn Acadamaidh Ameireagaidh Leigheas Cadail. Insomnia - sealladh farsaing agus fìrinnean. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Air ùrachadh 4 Màrt, 2015. Air a inntrigeadh 9 Giblean, 2020.

Chokroverty S, Avidan AY. Cadal agus a dhuilgheadasan. Ann an: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, eds. Neurology Bradley ann an Cleachdadh Clionaigeach. 7mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: caib 102.

Edinger JD, Leggett MK, Carney CE, Manber R. Làimhseachadh saidhgeòlach agus giùlain airson insomnia II: buileachadh agus àireamhan sònraichte. Ann an: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Prionnsapalan agus Cleachdadh Leigheas Cadail. 6mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: caib 86.

Vaughn BV, Basner RC. Eas-òrdughan cadail. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 377.

• Cadal fallain
• Insomnia
• Eas-òrdughan cadail