Dèan ùine airson gluasad

Tha eòlaichean a ’moladh gum faigh thu co-dhiù 30 mionaid de dh’ eacarsaich meadhanach a ’mhòr-chuid de làithean na seachdain. Ma tha clàr trang agad, dh ’fhaodadh seo a bhith coltach ri mòran. Ach tha iomadh dòigh ann air eacarsaich a chuir ri eadhon an clàr as trainge.

Tha eacarsaich cunbhalach na bhuannachd do shlàinte ann an iomadh dòigh:

• Neartaich do chridhe agus do sgamhanan
• A ’lughdachadh do chunnart airson tinneas cridhe agus stròc
• A ’neartachadh agus a’ teannachadh do fhèithean
• A ’lughdachadh bruthadh-fala agus ìrean cholesterol
• A ’cuideachadh le bhith a’ call notaichean a bharrachd (kgs)
• Ag adhartachadh cadal
• A ’faochadh cuideam
• A ’leasachadh cothromachadh
• Is dòcha gun cuidich e le casg air aillse sònraichte
• Is dòcha gun cuidich e call cnàimh slaodach

Tha e furasta leisgeulan a dhèanamh gun a bhith ag eacarsaich. An àite sin, coimhead airson dòighean sìmplidh air eacarsaich a dhèanamh na phàirt cunbhalach de do bheatha.

• Dèan briseadh air. Cha leig thu leas a h-uile 30 mionaid de dh ’eacarsaich a dhèanamh aig aon àm. Gheibh thu na h-aon bhuannachdan slàinte bho bhith a ’dèanamh trì seiseanan 10-mionaid, no dà shruth-obrach 15-mionaid. Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh tu 10 mionaidean de squats agus push-ups a dhèanamh sa mhadainn, coiseachd air astar 10-mionaid às deidh lòn, agus an uairsin cluich cearcall de chearcaill leis a’ chlann às deidh dinnear.
• Lorg rudeigin a tha a ’còrdadh riut. Na bi a ’strì ri eacarsaich a dhèanamh nach toil leat. Tha dòighean gun chrìoch ann airson gluasad. Cùm a ’feuchainn gus an lorg thu diofar ghnìomhan as toil leat. An uairsin cùm ga mheasgachadh.
• Dèan do chunntas siubhail. Ma ghabhas e dèanamh, baidhsagal, coiseachd, no gluasad gu agus bhon obair. Is dòcha gum bi thu a ’faireachdainn nas lugha de chuideam agus barrachd lùth agad nuair a ruigeas tu. A bharrachd air an sin, sàbhalaidh tu airgead le bhith gun a bhith a ’pàigheadh ​​airson pàirceadh, gas, no faradh bus.
• Faigh suas nas tràithe. Faodaidh eacarsaich sa mhadainn do lùth a bhrosnachadh airson a ’chòrr den latha. Mar sin cuir an inneal-rabhaidh agad sa mhadainn airson 30 mionaid roimhe. Coisich no gluais timcheall air an nàbachd, no cleachd baidhsagal pàipearachd no treadmill a-staigh.
• Tagh an àm cheart dhut. Ged a dh ’fhaodadh gum bi eacarsaich sa mhadainn na dhòigh math air an latha a thòiseachadh, mura h-e duine madainn a th’ annad, is dòcha gum bi e a ’faireachdainn mar chore. An àite sin, feuch ri eacarsaich a dhèanamh aig àm lòn no às deidh obair.
• Clàraich do eacarsaich. Dèan eacarsaich a cheart cho cudromach ris na dreuchdan eile agad. Cuir ùine gu aon taobh anns a ’phlanair làitheil agad. Chan fheum fios a bhith aig duine dè a tha thu a ’dèanamh. Feumaidh iad dìreach fios a bhith agad nach eil thu ri fhaighinn rè na h-ùine sin. Cuideachd, ge bith dè an seòrsa eacarsaich a bhios tu a ’dèanamh, feuch ris a dhèanamh aig an aon àm a h-uile latha. Bidh seo ga dhèanamh na phàirt den chleachdadh agad. Mar eisimpleir, is dòcha gum bi thu a ’snàmh às deidh obair gach Diluain, Diciadain agus Dihaoine. Air neo, dh ’fhaodadh tu cuairt a ghabhail às deidh dinnear gach oidhche seachdain.
• Thig còmhla ri sgioba. Chan eil ball bog, ball-basgaid, hocaidh, agus ball-coise dìreach airson clann. Coimhead airson sgiobaidhean cur-seachad sa choimhearsnachd agad. Tha a ’mhòr-chuid de lìogan fosgailte aig gach ìre sgil. Mar sin na gabh dragh mura h-eil thu air cluich roimhe. Faodaidh ballrachd sgioba eacarsaich a dhèanamh nas spòrsail agus do bhrosnachadh.
• Faigh a-steach fhad ‘s a tha thu ag obair a-mach. Cleachd ùine Tbh airson eacarsaich. Faodaidh tu sìneadh, gluasad air adhart, ròp leum, bannan dìon a chleachdadh, no trèanair baidhsagal a chleachdadh fhad ‘s a choimheadas tu na taisbeanaidhean Tbh as fheàrr leat.
• Thig còmhla no tòisich buidheann fallaineachd aig obair. Tha e coltach gu bheil na h-aon strì aig na co-obraichean agad ri eacarsaich 'sa tha thu fhèin. Thig còmhla ri daoine den aon seòrsa inntinn aig obair gus coiseachd no gluasad aig àm lòn no às deidh obair.
• Dèan cinn-latha cofaidh gnìomhach. Ma choinnicheas tu gu cunbhalach ri caraid airson cofaidh no lòn, smaoinich mu bhith a ’dèanamh ceann-latha gnìomhachd na àite. Gabh cuairt no coiseachd, gabh bòbhladh, no feuch clas eacarsaich ùr còmhla. Tha e nas spòrsail a bhith a ’dèanamh eacarsaich le caraid.
• Faigh trèanair pearsanta. Faodaidh obair le trèanair pearsanta do chuideachadh gus dòighean ùra a theagasg dhut airson eacarsaich agus do bhrosnachadh. Dìreach dèan cinnteach faighneachd mu theisteanasan an trèanair. Bu chòir dhaibh teisteanas eacarsaich fhaighinn bho bhuidheann nàiseanta, leithid Colaiste Ameireagaidh Spòrs Spòrs. Bidh mòran gyms a ’tabhann trèanadh buidhne, a chuidicheas le bhith a’ gearradh na cosgais.
• Faigh sunndach le do theaghlach. Dealbhaich cuairtean seachdaineil le do chlann a tha a ’toirt a-steach eacarsaich. Rach air baidhsagal, gabh cuairt nàdair, no gabh snàmh. Air neo, cuir d ’ainm a-steach airson clas eacarsaich airson pàrantan agus clann.

Eacarsaich - ùine airson gluasad; Call cuideam - ùine airson gluasad; Reamhrachd - ùine airson gluasad

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Stiùireadh ACC / AHA 2019 air prìomh chasg galar cardiovascular: aithisg bho Bhuidheann Gnìomha Colaiste Eòlas-cridhe Ameireagaidh / Comann Cridhe Ameireagaidh air Stiùireadh Cleachdaidh Clionaigeach. Cuairteachadh. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Buchner DM, Kraus WE. Gnìomhachd corporra. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 26mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: caib 13.

Làrach-lìn Ionadan airson Smachd agus Bacadh Galar. Bunaitean gnìomhachd corporra. www.cdc.gov/physicalactivity/basics. Air ùrachadh 6 Giblean, 2020. Air a inntrigeadh 8 Giblean, 2020.

Sparling PB, Howard BJ, Dunstan DW, Owen N. Molaidhean airson gnìomhachd chorporra ann an inbhich nas sine. BMJ. 2015; 350: h100. PMID: 25608694 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25608694/.

• Eacarsaich agus sunnd corporra