Plàta treòrachaidh bìdh

Le bhith a ’leantainn stiùireadh bìdh Roinn Àiteachais na SA, ris an canar MyPlate, faodaidh tu roghainnean bìdh nas fhallaine a dhèanamh. Tha an iùl as ùire gad bhrosnachadh gus barrachd mheasan is ghlasraich, gràinnean slàn, pròtanan lean, agus bainne-bainne le geir ìosal ithe. A ’cleachdadh an iùl, faodaidh tu ionnsachadh dè an seòrsa biadh a bu chòir dhut ithe agus dè an ìre a bu chòir dhut ithe. Bidh thu cuideachd ag ionnsachadh carson agus dè an ìre a bu chòir dhut a bhith ag eacarsaich.

A ’CLEACHDADH MyPlate

Tha 5 prìomh bhuidhnean bìdh ann a tha a ’dèanamh suas daithead fallain:

• Gràn
• Glasraich
• Fruits
• Bainne
• Biadhan pròtain

Bu chòir dhut biadh ithe bho gach buidheann gach latha. Bidh an ìre de bhiadh a bu chòir dhut ithe bho gach buidheann an urra ri d ’aois, gnè, agus dè cho gnìomhach sa tha thu.

Bidh MyPlate a ’dèanamh mholaidhean sònraichte airson gach seòrsa buidheann bìdh.

GRAINS: DÈANAMH A DHÈANAMH LE HALF LEAST DO GRAINS GOLINS

• Ann an gràinean iomlan tha an gràn gu lèir. Chaidh bran agus germ a thoirt air falbh bho ghràinean ath-leasaichte. Dèan cinnteach gun leugh thu bileag liosta nan tàthchuid agus coimhead airson gràinnean slàn an toiseach air an liosta.
• Tha barrachd freumhag agus pròtain ann am biadh le gràinnean slàn na tha biadh air a dhèanamh le gràinean ath-leasaichte.
• Is e eisimpleirean de ghràinean iomlan aran agus pastas air an dèanamh le flùr cruithneachd, min-choirce, bulgur, faro, agus min-choirce.
• Is e eisimpleirean de ghràinean ath-leasaichte flùr geal, aran geal agus rus geal.

Bu chòir don mhòr-chuid de chlann is inbhich ithe timcheall air 5 gu 8 sreathan de ghràinean gach latha (ris an canar cuideachd "ounce co-ionann"). Feumaidh clann aois 8 agus nas òige timcheall air 3 gu 5 roinnean. Bu chòir co-dhiù leth de na rùintean sin a bhith làn gràin. Tha eisimpleir de aon fhrithealadh gràinnean a ’toirt a-steach:

• 1 slice arain
• 1 cupa (30 gram) de ghràin flake
• Rìs bruich 1/2 cupa (165 gram)
• 5 criomagan cruithneachd slàn
• Pasta bruich 1/2 cupa (75 gram)

Faodaidh ithe gràinean slàn do shlàinte a leasachadh le bhith:

• A ’lughdachadh cunnart mòran ghalaran fad-ùine (cronach).
• Faodaidh gràinean iomlan do chuideachadh cuideam a chall, ach tha meud cuibhreann fhathast cudromach. Leis gu bheil barrachd snàithleach is pròtain ann an gràinnean slàn, tha iad nas lìonta na gràinean ath-leasaichte, agus mar sin faodaidh tu nas lugha ithe gus an aon fhaireachdainn fhaighinn de bhith làn. Ach ma chuireas tu stalran an àite glasraich, gheibh thu cuideam, eadhon ged a dh'itheas tu gràn slàn.
• Faodaidh gràinean iomlan do chuideachadh le gluasadan caola cunbhalach.

Dòighean air barrachd gràinean ithe:

• Ith rus donn an àite rus geal.
• Cleachd pasta làn-ghràin an àite pasta cunbhalach.
• Cuir pàirt de flùr geal le flùr cruithneachd ann an reasabaidhean.
• Cuir aran cruithneachd an àite aran geal.
• Cleachd min-choirce ann an reasabaidhean an àite cromagan arain.
• Snack air popcorn air-popped an àite chips no briosgaidean.

VEGETABLES: DÈANAMH FHÈIN DO CHLÀRAIDHEAN AGUS LÀRAICHEAN PLATE

• Faodaidh glasraich a bhith amh, ùr, bruich, ann an canastairean, reòta, tiormaichte no dehydrated.
• Tha glasraich air an eagrachadh ann an 5 fo-bhuidhnean stèidhichte air an susbaint beathachaidh aca. Is e na buidhnean glasraich dorcha-uaine, glasraich stalcach, glasraich dearg is orains, pònairean agus peasraichean, agus glasraich eile.
• Feuch ri glasraich bho gach buidheann a thoirt a-steach, feuch ri dèanamh cinnteach nach eil thu a ’togail ach roghainnean bhon bhuidheann“ starchy ”.

Bu chòir don mhòr-chuid de chloinn is inbhich ithe eadar 2 is 3 cupan (200 gu 300 gram) de ghlasraich gach latha. Feumaidh clann aois 8 timcheall air 1 gu 1 1/2 cupan (100 gu 150 gram). Am measg eisimpleirean de chupa tha:

• Cluas mhòr arbhair
• Trì sleaghan broccoli 5-òirleach (13 ceudameatairean)
• 1 cupa (100 gram) glasraich bruich
• 2 chupa (250 gram) de uaine uaine, duilleach
• 2 curran meadhanach
• 1 cupa (240 mìleliotar) pònairean pinto bruich no peas dubh-shùileach

Faodaidh ithe glasraich do shlàinte a leasachadh anns na dòighean a leanas:

• A ’lughdachadh do chunnart bho thinneas cridhe, reamhrachd, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• A ’cuideachadh le do dhìon an aghaidh cuid de dh’ aillsean
• A ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle
• A ’lughdachadh cunnart clachan dubhaig
• A ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh call cnàimh

Dòighean air barrachd glasraich ithe:

• Cùm pailteas glasraich reòta anns an reothadair agad.
• Ceannaich salad ro-nighe agus veggies ro-chopach gus gearradh sìos air àm prep.
• Cuir veggies ri brot agus stiù.
• Cuir glasraich ri sabhs spaghetti.
• Feuch veggie stir-fries.
• Ith carranan amh, broccoli, no stiallan piobar clag air am bogadh ann an aodach hummus no ranch mar greim-bìdh.

TORAIDHEAN: DÈANAMH FHÈIN DO CHLÀRAIDHEAN AGUS LÀRAICHEAN PLATE

• Faodaidh measan a bhith ùr, ann an canastairean, reòta no tiormaichte.

Feumaidh a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich 1 1/2 gu 2 chupan (200 gu 250 gram) de mheasan gach latha. Feumaidh clann aois 8 agus nas òige timcheall air 1 gu 1 1/2 cupan (120 gu 200 gram). Am measg eisimpleirean de chupa tha:

• 1 pìos beag measan, mar ubhal no pear
• 8 connlach mòr
• 1/2 cupa (130 gram) apricots tiormaichte no measan tiormaichte eile
• 1 cupa (240 mìleliotar) sùgh mheasan 100% (orains, ubhal, grapefruit)
• 1 cupa (100 gram) measan bruich no à tiona
• 1 cupa (250 gram) measan picil

Faodaidh ithe mheasan cuideachadh le bhith a ’leasachadh do shlàinte, is dòcha gun cuidich iad le:

• Lùghdaich an cunnart agad bho thinneas cridhe, reamhrachd, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• Dìon thu an aghaidh cuid de dh ’aillsean
• Bruthadh-fala nas ìsle
• Lùghdaich cunnart clachan dubhaig
• Lùghdaich call cnàimh

Dòighean air barrachd mheasan ithe:

• Cuir a-mach bobhla measan agus cùm e làn de mheasan.
• Stoc suas air measan tiormaichte, reòta no ann an tiona, gus am bi e agad an-còmhnaidh. Tagh measan a tha ann an uisge no sùgh an àite siorup.
• Ceannaich measan ro-gheàrr ann am pasganan gus gearradh sìos air ùine prep.
• Feuch soithichean feòil le measan, leithid porc le apricots, uan ​​le figean, no cearc le mango.
• Grill peitseagan, ùbhlan, no measan làidir eile airson milseag fallain, blasta.
• Feuch smoothie air a dhèanamh le measan reòta agus iogart sìmplidh airson bracaist.
• Cleachd measan tiormaichte gus inneach a chur ri measgachadh slighean.

BEACHDAN PROTEIN: CHOOSE LEAN PROTEINS

Tha biadh pròtain a ’toirt a-steach feòil, cearcan, biadh mara, pònairean agus peas, uighean, toraidhean soy air an giullachd, cnothan agus buthan cnò, agus sìol. Tha beans agus peas cuideachd nam pàirt den bhuidheann glasraich.

• Tagh feòil a tha ìosal ann an geir shàthaichte agus cholesterol, leithid gearraidhean lean de mhairtfheòil agus cearc agus turcaidh gun chraiceann.
• Feumaidh a ’mhòr-chuid de dh’ inbhich 5 gu 6 1/2 cuibhreann de phròtain gach latha (ris an canar cuideachd "ounce co-ionann"). Feumaidh clann aois 8 agus nas òige timcheall air 2 gu 4 servings.

Am measg eisimpleirean de sheirbheis tha:

• 1 unnsa (28 gram) feòil lean; mar mhairt-fheòil, muc, no uan
• 1 unnsa (28 gram) cearcan; mar cearc no cearc
• 1 ugh mòr
• Cupa 1/4 (50 gram) tofu
• 1/4 cupa (50 gram) pònairean no leantailean bruich
• 1 spàin-bùird (15 gram) ìm cnò-bhainne
• 1/2 unnsa (14 gram) de chnothan no sìol; 12 almoin

Faodaidh ithe pròtain lean do shlàinte a leasachadh:

• Faodaidh biadh mara a tha àrd ann an geir omega-3, leithid bradan, sardines, no breac, cuideachadh le casg a chuir air tinneas cridhe.
• Faodaidh peanuts agus cnothan eile, leithid almoin, walnuts, agus pistachios, nuair a thèid an ithe mar phàirt de dhaithead fallain, an cunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh.
• Tha feòil lean agus uighean nan stòr math de iarann.

Dòighean air barrachd pròtain lean a thoirt a-steach don daithead agad:

• Tagh gearraidhean mairtfheòil caol, a tha a ’toirt a-steach sirloin, tenderloin, cruinn, chuck, agus ròsan gualainn no gàirdean agus steaks.
• Tagh porc lean, a tha a ’toirt a-steach tenderloin, loin, ham, agus bacon Canada.
• Tagh uan lean, a tha a ’toirt a-steach tenderloin, chops, agus cas.
• Ceannaich cearc no cearc gun chraiceann, no thoir an craiceann dheth mus bruich thu.
• Feòil grill, ròsta, poach, no broil, cearcan, agus biadh mara an àite friogais.
• Trim a h-uile geir faicsinneach agus cuir dheth geir sam bith nuair a bhios thu a ’còcaireachd.
• Cuir peas, leantailean, pònairean, no soy an àite feòil co-dhiù aon turas gach seachdain. Feuch brot chili bean, pea no bean, tofu stir-fried, rus agus pònairean, no burgairean veggie.
• Cuir a-steach 8 unnsa (225 gram) de bhiadh mara bruich gach seachdain.

DAIRY: CHOOSE LOW-FAT OR FAT-FREE DAIRY FOODS

Bu chòir don mhòr-chuid de chloinn is inbhich faighinn timcheall air 3 cupannan (720 mìleliotar) de bhainne gach latha. Feumaidh clann aois 2 gu 8 timcheall air 2 gu 2 1/2 cupan (480 gu 600 mìleliotar). Am measg eisimpleirean de chupa tha:

• 1 cupa (240 mìleliotar) bainne
• 1 container cunbhalach de iogart
• 1 1/2 unsa (45 gram) càise cruaidh (leithid cheddar, mozzarella, Eilbheis, Parmesan)
• 1/3 cupa (40 gram) càise air a rùsgadh
• 2 chupa (450 gram) càise bothain
• 1 cupan (250 gram) mìlsean air a dhèanamh le bainne no iogart reòta
• 1 cupa (240 mìleliotar) soymilk daingnichte le calcium

Faodaidh ithe biadh bainne do shlàinte a leasachadh:

• Tha ithe biadh bainne cudromach airson slàinte chnàmhan a leasachadh gu sònraichte rè leanabachd agus òigeachd, nuair a thathas a ’togail tomad cnàimh.
• Tha beathachadh deatamach aig biadh bainne a ’toirt a-steach calcium, potasium, vitimín D, agus pròtain.
• Tha toirt a-steach toraidhean bainne ceangailte ri cunnart nas lugha de ghalar cardiovascular, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus cuideam fuil nas ìsle ann an inbhich.
• Bidh toraidhean bainne le geir ìosal no geir a ’toirt seachad glè bheag de gheir shàthaichte.

Dòighean air biadh geir-ìosal bhon bhuidheann bainne a ghabhail a-steach don daithead agad:

• Cuir a-steach bainne no soymilk daingnichte le calcium mar dheoch aig biadh. Tagh bainne gun geir no geir ìosal.
• Cuir bainne gun geir no geir ìosal an àite uisge gu min-choirce agus gràin teth.
• Cuir a-steach iogart plain no càise bothain ann an smoothies.
• Top casseroles, brot, stews, no glasraich le càise geir-geir no geir ìosal.
• Cleachd toraidhean saor bho lactose no lactose nas ìsle ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cnàmh stuthan bainne. Faodaidh tu cuideachd calcium fhaighinn bho stòran neo-bhainne mar sùgh daingnichte, iasg à tiona, biadh soy, agus glasraich duilleach uaine.

OILEAN: EAT SMALL AMOUNTS OF HEART-HEALTHY OILS

• Chan e ola a th ’ann am ola. Ach, tha iad a ’toirt seachad beathachadh cudromach agus bu chòir dhaibh a bhith mar phàirt de dhaithead fallain.
• Tha geir shàthaichte mar ìm agus giorrachadh cruaidh aig teòthachd an t-seòmair. Ann an ìm, margarine, agus olan a tha cruaidh aig teòthachd an t-seòmair (leithid ola cnò-chnò) tha ìrean àrda de gheir shàthaichte no tar-geir. Le bhith ag ithe mòran de na geir sin faodaidh tu do chunnart bho thinneas cridhe a mheudachadh.
• Tha olan leachtach aig teòthachd an t-seòmair. Tha geir monounsaturated agus polyunsaturated ann. Tha na seòrsaichean geir sin sa chumantas math airson do chridhe.
• Bu chòir do chloinn is inbhich mu 5 gu 7 spàinean tì (25 gu 35 mìleliotar) de dh ’ola fhaighinn gach latha. Feumaidh clann aois 8 agus nas òige timcheall air 3 gu 4 spàinean tì (15 gu 20 mìleliotar) gach latha.
• Tagh olan mar olive, canola, lus na grèine, safflower, soybean, agus olan arbhair.
• Tha cuid de bhiadhan cuideachd àrd ann an olan fallain. Tha iad a ’toirt a-steach avocados, cuid de dh'iasg, olives, agus cnothan.

RIAGHLADH cuideam agus gnìomh fiosaigeach

Bidh MyPlate cuideachd a ’toirt seachad fiosrachadh mu mar a chailleas tu cus cuideam:

• Faodaidh tu am Plana Bidhe Làitheil a chleachdadh gus ionnsachadh dè a dh'itheas agus a dh'itheas tu. Tha thu dìreach a ’dol a-steach don àirde, cuideam agus aois agad gus plana ithe pearsanta fhaighinn.
• Ma tha draghan slàinte sònraichte agad, leithid tinneas cridhe no tinneas an t-siùcair, bi cinnteach gum bruidhinn thu ri atharrachaidhean daithead sam bith leis an dotair no neach-dietachd clàraichte agad an toiseach.

Faodaidh tu cuideachd ionnsachadh mar a nì thu roghainnean nas fheàrr, leithid:

• Ag ithe an ìre cheart de chalaraidhean gus do chumail aig cuideam fallain.
• Gun a bhith a ’dèanamh cus agus a’ seachnadh cuibhreannan mòra.
• Ag ithe nas lugha de bhiadhan le calaraidhean falamh. Is iad sin biadh a tha àrd ann an siùcar no geir le glè bheag de bhiotamain no mèinnirean.
• Ag ithe cothromachadh de bhiadhan fallain bho na 5 buidhnean bìdh.
• A ’dèanamh roghainnean nas fheàrr nuair a bhios tu ag ithe a-muigh aig taighean-bìdh.
• A ’còcaireachd aig an taigh nas trice, far am faigh thu smachd air na thèid a-steach do na biadhan a bhios thu ag ithe.
• Eacarsaich 150 mionaid gach seachdain.
• A ’lughdachadh an ùine sgrion agad air beulaibh an Tbh no coimpiutair.
• A ’faighinn mholaidhean airson do ìre gnìomhachd a mheudachadh.

MyPlate

• myPlate

Roinn Slàinte is Seirbheisean Daonna na SA agus Roinn Àiteachais na SA. Stiùireadh Dìolaidh 2015-2020 airson Ameireaganaich. 8mh deasachadh. health.gov/sites/default/files/2019-09/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Air ùrachadh Dùbhlachd 2015. Air a inntrigeadh 7 Dàmhair, 2019.