Tha na 5 Stiùireadh Beathachaidh sìmplidh seo gun teagamh le eòlaichean agus rannsachadh

Susbaint

• 1. Ith pailteas de mheasan is ghlasraich
• 2. Faigh gu leòr fiber
• 3. Fuirich Hydrated
• 4. Ith measgachadh de bhiadhan
• 5. Lùghdaich biadh a tha ro ghiollachd
• Lèirmheas airson

Tha tòrr fiosrachaidh mu bheathachadh a-muigh an sin a tha an-còmhnaidh a ’dol air adhart air an eadar-lìn, anns an t-seòmar glacaidh gym agad, agus thairis air do bhòrd dìnnear. Aon latha cluinnidh tu gu bheil biadh “dona” dhut, agus an ath latha tha e “math” dhut. Bidh daithead fad ùr a ’nochdadh a h-uile beagan mhìosan, gach fear a’ crochadh air feallsanachd gu tur eadar-dhealaichte. An e geir olc a th ’ann no an e carbs an fheadhainn as miosa? Am bu chòir dhut macros no na h-uairean eadar biadh a chunntadh? Sip cofaidh gach latha no sgiobadh caffeine gu tur?

Tha e coltach gu bheil saoghal beathachaidh ag atharrachadh a-riamh, agus tha e caran duilich a chumail dìreach. Is e an fhìrinn nach eil daithead cuibhreachail seasmhach san fhad-ùine, agus mar sin, is dòcha nach toir e dhut na toraidhean a tha thu às deidh - ach bidh togail cleachdaidhean ithe fallain airson beatha math dhut. Agus tha na bunaitean air mar a dh'itheas tu fallain gu math, gu math, bunaiteach.

Ma tha thu deiseil airson ionnsachadh mar a dh'itheas tu fallain agus mar a ghearras tu tro bheathachadh B.S., leugh air adhart airson còig stiùiridhean beathachaidh a tha gun teagamh le eòlaichean beathachaidh agus le taic bho sgrùdadh saidheansail. Is iad sin na prionnsapalan beathachaidh as urrainn dhut an-còmhnaidh a bhith fìor - agus tionndaidh thuca ann a bhith ag ionnsachadh mar a thòisicheas tu ag ithe gu fallain agus a ’cumail suas an dòigh-beatha sin airson math - ge bith dè an toradh beathachaidh eile a tha fàbharach no a thèid a thilgeil air do shlighe.

1. Ith pailteas de mheasan is ghlasraich

Stèidhichte air Stiùireadh Diadhachd Ameireaganaich USDA, bu chòir dha inbhich ithe co-dhiù 1 1/2 gu 2 chupan de mheasan agus 2 gu 3 cupan de ghlasraich gach latha mar phàirt de phàtran ithe fallain; ge-tà, chan eil ach 1 às gach 10 Ameireaganaich a ’coinneachadh ris an ìre làitheil seo de chaitheamh mheasan is ghlasraich, a rèir nan Ionadan airson Smachd Galar (CDC).

Tha ithe measan agus glasraich gu leòr "do-sheachanta agus bu chòir a h-uile duine a bhith ga dhèanamh," arsa Lisa Young, Ph.D., R.D.N. neach-beathachaidh ann an cleachdadh prìobhaideach agus àrd-ollamh co-bhanntachd aig NYU. Dèan sgrùdadh às deidh sgrùdadh a ’toirt taic dha, a’ sealltainn gu bheil buannachdan gun àireamh ann a bhith ag ithe mheasan is ghlasraich. “Tha ithe meud gu leòr de mheasan is ghlasraich ceangailte ri slaodadh de bhuilean adhartach, agus chan urrainnear na buannachdan a mhaidseadh le dìreach pill a ghabhail," tha Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., ùghdar A ’furtachadh torrachas fireann. "Tha na biadhan sin chan ann a-mhàin air an luchdachadh le vitamain agus mèinnirean, ach tha iad cuideachd làn de antioxidants, fiber agus co-phàirtean buannachdail eile." Tha cuid de na pàirtean buannachdail eile sin a ’toirt a-steach phytonutrients, todhar planntrais nàdarra a chuidicheas le bhith a’ sabaid agus a ’casg ghalaran, agus tha mòran dhiubh ag obair mar antioxidants. Tha fiber ann am measan agus glasraich, anns a bheil grunn bhuannachdan slàinte a ’toirt a-steach a bhith a’ meudachadh satiety agus a ’lughdachadh cunnart grunn ghalaran leithid tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus cuid de dh’ aillsean. Tha rannsachadh cuideachd a ’co-dhùnadh, nuair a bhios tu ag ithe mheasan is ghlasraich a tha air an ullachadh às aonais siùcar a bharrachd no geir shàthaichte (mar ìm), faodaidh e cuideachadh le bhith a’ leasachadh càileachd tomhaiste do dhaithead, a ’ciallachadh gum faigh thu barrachd de na beathachadh a dh’ fheumas do bhodhaig agus nas lugha den fheadhainn tha thu a ’faighinn tòrr de mu thràth. Gus faighinn thairis air, tha rannsachadh eile a ’sealltainn gum faod ithe barrachd mheasan is ghlasraich do dhèanamh nas toilichte cuideachd.

A bharrachd air an sin, "nuair a bhios tu ag ithe barrachd mheasan is ghlasraich, tha coltas ann gum bi thu ag ithe nas lugha de bhiadhan mì-fhallain," arsa Young. Bidh i a ’cleachdadh an stiùireadh seo nuair a bhios mi ag obair le teachdaichean oir,“ mar neach-beathachaidh, is toil leam fòcas a chuir air biadh as urrainn dhut cuir ris ris an daithead agad an àite biadh a bu chòir dhut Thoir air falbh. Agus mar neach-tagraidh meud cuibhreann, chan eil e an-còmhnaidh mu bhith ag ithe nas lugha, ach mu bhith ag ithe nas fheàrr. "(Faic: Carson a dh’ fhaodadh barrachd ithe a bhith na fhreagairt airson cuideam a chall)

2. Faigh gu leòr fiber

A rèir sgrùdadh ann an 2017 a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Ameireagaidh de Leigheas Dòigh-beatha, chan eil ach mu 5 sa cheud de shluagh na SA a ’coinneachadh ris an ìre de fiber daithead a thathar a’ moladh, agus is e sin as coireach gu bheil e air a chomharrachadh mar bheathachadh dragh slàinte poblach leis an USDA. Tha Comann Cridhe Ameireagaidh a ’moladh gun ithear 25 gu 30 gram gach latha no fiber bho bhiadh (chan e stuthan cur-ris), fhad‘ s a tha Acadamaidh Beathachaidh is Diaitéitigs a ’moladh eadar 25 gu 38 gram gach latha, a rèir gnè. Gu cuibheasach, chan eil Ameireaganaich ag ithe ach mu 15 gram.

Ma tha thu ùr airson a bhith ag ionnsachadh mar a dh'itheas tu fallain, is dòcha gu bheil an ìre de fiber a thathar a ’moladh a’ coimhead coltach ri cus sùim, arsa Emily Rubin, R.D., L.D.N., stiùiriche dietetics clionaigeach aig Roinn Gastroenterology agus Hepatology Oilthigh Thomas Jefferson ann am Philadelphia, PA. Sin as coireach "is dòcha gu bheil leigheasan fiber mar pills agus pùdar air a mholadh leis an lighiche no neach-dietachd agad," tha i ag ràdh. Ach, "chan eil na stòran snàithleach sin gu leòr gus coinneachadh ris na molaidhean làitheil. Feumaidh tu cuideachd biadh slàn mar glasraich, measan, pònairean, aran gràin làn, gràn agus pastas agus measan a thoirt a-steach." (Faic: Mar a dh'itheas tu barrachd snàithleach)

Tha buannachdan slàinte fiber air a nochdadh ann an iomadh sgrùdadh - is e sin, gu bheil ithe daithead a tha àrd ann am freumhag co-cheangailte ri cunnart bàsmhorachd nas ìsle airson tinneas cridhe agus galairean cronail eile a tha a ’plàigh Ameireaganaich. "Tha mòran sgrùdaidhean air ceanglaichean nas àirde de fiber daithead a cheangal ri cunnart nas lugha airson grunn ghalaran cronach a leasachadh, a’ toirt a-steach galar cardiovascular, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, cuid de dh ’aillsean, agus galaran / cumhaichean gastrointestinal," tha Rubin a ’cur ris. A bharrachd air an sin, "bidh fiber a’ cuideachadh le bhith a ’cumail suas slàinte cnàmhaidh, a’ lughdachadh cholesterol, a ’bunailteachadh siùcar fala, agus a’ cumail sùil air cuideam. Bidh fiber cuideachd gad chuideachadh a ’faireachdainn làn gus nach dèan thu cus." Tha Young ag ràdh, nuair a bhios an luchd-dèiligidh call cuideim aice a ’meudachadh na tha iad a’ faighinn de fiber, tha iad buailteach a bhith a ’faireachdainn nas riaraichte agus nas comasaiche air biadh sgudail a chuingealachadh.

3. Fuirich Hydrated

Tha uisge suas ri 60 sa cheud de chorp an duine, a rèir Sgrùdadh Geòlasach na SA. Mar sin, feumaidh tu criathragan gus a h-uile gnìomh sa bhodhaig agad a chumail suas, a ’toirt a-steach dleastanasan làitheil air an coileanadh leis a’ chridhe, an eanchainn agus na fèithean. Bidh lionntan nad bhodhaig cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ giùlan beathachadh dha na ceallan agad, agus faodaidh iad casg a chuir air cuing. Gun iomradh a thoirt, faodaidh dìth uisge adhbhrachadh gu smaoineachadh neo-shoilleir, atharrachadh mood, clachan dubhaig, agus toirt air a ’bhodhaig cus teasachadh, a rèir an CDC.

Dè an ìre a bu chòir dhut a bhith ag òl? Faodaidh sin a bhith troimh-chèile. A rèir an CDC, tha an sùgh làitheil agad (no uisge iomlan) air a mhìneachadh mar "an ìre uisge a thèid a chaitheamh bho bhiadh, uisge òil sìmplidh, agus deochan eile." Faodaidh an t-sùim a thathar a ’moladh atharrachadh a rèir aois, gnè, agus ma tha cuideigin trom no ag altramas. Tha aon tuairmse bho Acadamaidh Beathachadh & Dietetics ag ràdh gu feum boireannaich timcheall air 9 cupan uisge agus feumaidh fir 12.5 cupan uisge gach latha, plus an uisge a gheibh thu bho bhiadhan nad daithead. A bharrachd air uisge sìmplidh, gheibh thu lionntan bho bhith ag ithe measan agus glasraich gu leòr agus biadh eile anns a bheil uisge gu nàdarra (leithid saladan agus ùbhlan), a rèir Sgoil Leigheis Harvard. Bidh eadhon sùgh mheasan 100, sa cheud, agus tì a ’cunntadh a dh’ ionnsaigh na tha thu a ’moladh de shruth làitheil. Tha mòran eòlaichean agus an CDC ag aontachadh gu bheil uisge òil na dhòigh math air lionntan fhaighinn bhon a tha e saor bho chalaraidhean. (Seo a h-uile càil eile a dh ’fheumas a bhith agad mu uisgeachadh.)

4. Ith measgachadh de bhiadhan

Thathas a ’gabhail ris gu farsaing gu feum buidhnean diofar bheathachadh gus am bi iad fallain. “Tha tòrr ri thabhann aig biadh, ach chan eil a h-uile beathachadh a dh’ fheumas tu aig aon bhiadh, ”arsa Ealasaid Ward, M.S., R.D., ùghdar Is fheàrr am Perfect ùr, a tha a ’moladh taghadh de bhiadhan mar phàirt de dhaithead cothromach. Tha an AHA cuideachd a ’moladh“ ag ithe am bogha-froise ”de mheasan is ghlasraich gus measgachadh de bhiotamain, mèinnirean, agus phytonutrients fhaighinn.

Tha am bun-bheachd seo cuideachd a ’buntainn ri grunn bhiadhan a’ toirt a-steach gràinean, cnothan, sìol, geir, agus barrachd. Am measgachadh nas fharsainge de bhiadhan a bhios thu ag ithe anns gach aon de na diofar bhuidhnean bìdh, am measgachadh nas motha de bheathachadh a bheir thu a-steach. Feumaidh tu gach aon de na beathachadh sin gus an urrainn do dhiofar shiostaman nad bhodhaig obrachadh gu math. Mar eisimpleir, bidh potasium a lorgar ann am bananathan agus buntàta a ’cuideachadh le giorrachadh fèithean, a’ toirt a-steach giorrachadh do chridhe. Bidh magnesium, a lorgar ann an glasraich duilleach uaine mar spinach, a ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh grunn ghnìomhan bodhaig a ’gabhail a-steach bruthadh-fala agus smachd glùcois fala.

Bidh rannsachadh cuideachd a ’toirt taic do na buannachdan slàinte bho bhith ag ithe daithead eadar-mheasgte. Chaidh sgrùdadh ann an 2015 fhoillseachadh anns an Iris Beathachaidh lorg iad nuair a dh ’ith 7,470 inbheach measgachadh nas fhallaine de bhiadhan, lughdaich iad an cunnart bho syndrome metabolic (cruinneachadh de shuidheachaidhean a tha a’ tachairt còmhla agus a ’meudachadh do chunnart airson tinneas cridhe, stròc, agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2). A bharrachd air an sin, chaidh sgrùdadh ann an 2002 a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eadar-nàiseanta Epidemio-eòlas faighinn a-mach gum faod àrdachadh ann am measgachadh de bhiadh fallain a bhios thu ag ithe do bheatha a mheudachadh. Ged is dòcha nach eil a h-uile duine ag aontachadh leis an aithris gum bi àrdachadh measgachadh fallain de bhiadhan ag àrdachadh do bheatha gu fèin-ghluasadach, cho-dhùin luchd-rannsachaidh ma mheudaicheas tu an àireamh de bhiadhan fallain san daithead agad gu cunbhalach, bidh thu cuideachd buailteach an àireamh de bhiadhan nach eil cho fallain a tha thu ag ithe a lughdachadh gu cunbhalach.

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. neach-teagaisg dietetics aig Oilthigh Stàite Nicholls ann an Thibodaux, LA, agus sealbhadair Nutrition Savvy Dietitian a ’mìneachadh mar a bhios i a’ coileanadh a ’mholaidh seo leis an luchd-dèiligidh aice a tha ag ionnsachadh mar a dh'itheas tu fallain:" Aon uair 's gu bheil mi a' comhairleachadh euslaintich, bidh mi a 'cur cuideam air cho cudromach' sa tha e measan ithe. agus glasraich agus ag atharrachadh na measan agus na glasraich a bhios thu ag ithe. Ma gheibh thu grèim air banana mar as trice airson bracaist gach madainn, feuch ri atharrachadh gu measan eile a tha a ’còrdadh riut cuideachd gus buannachdan diofar antioxidants agus vitamain fhaighinn." Bidh an aon rud a ’dol ma bhios tu mar as trice ag ithe salad leis na h-aon ghlasraich a h-uile latha; feuch ri na roghainnean glasraich agad atharrachadh bho latha gu latha no seachdain gu seachdain. An àite a bhith a ’taghadh cearc an-còmhnaidh, dèan iomlaid ann am biadh mara co-dhiù dà uair san t-seachdain, a dh’ fhaodas geir omega-3 buannachdail a thoirt seachad, arsa Ward.

5. Lùghdaich biadh a tha ro ghiollachd

Ma tha thu air a bhith a ’feuchainn ri ionnsachadh mar a dh’ itheas tu fallain, tha e glè choltach gun cuala tu nach eil biadh air a phròiseasadh math - ach tha biadh air a phròiseasadh san fharsaingeachd chan eil a ’chùis an seo. Faodar beachdachadh air poca de uaine uaine ro-nighe, sliseag càise, agus canas pònairean gu ìre. Is e an cus biadh air a phròiseasadh nach eil a ’toirt ach glè bheag de bheathachadh dhut agus mòran de bheathachadh a tha thu mar-thà ag ithe cus.

Mar eisimpleir, tha tòrr chalaraidhean, geir shàthaichte agus siùcar a bharrachd anns a ’mhòr-chuid de bhriosgaidean, donuts, agus cèicean agus chan eil iad a’ toirt ach glè bheag de bhiotamain agus mèinnirean. Tha ìre nas àirde de gheir shàthaichte air a bhith ceangailte ri cunnart nas àirde de thinneas cridhe. Air an adhbhar sin, tha an AHA a ’moladh" faodaidh cuir an àite biadhan a tha àrd ann an geir shàthaichte le roghainnean nas fhallaine ìrean cholesterol fala ìsleachadh agus ìomhaighean lipid adhartachadh. " Cuideachd, tha a bhith ag ithe cus siùcar a bharrachd air a bhith co-cheangailte ri cùisean slàinte, leithid togail cuideam agus reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, agus tinneas cridhe, a rèir an CDC. Tha stiùiridhean daithead 2020-2025 airson Ameireaganaich a ’moladh gun a bhith ag ithe barrachd air 10 sa cheud de chalaraidhean iomlan (no timcheall air 200 calaraidh) bho shiùcar a bharrachd - moladh gum bi cha mhòr a h-uile Ameireaganach a’ dol seachad.

Deagh riaghailt airson a bhith ag ithe fallain: "Tagh biadh a tha nas fhaisge air na cruthan tùsail aca, leithid feòil ùr, cearc, agus iasg agus measan agus glasraich airson na beathachadh as motha agus an ìre as lugha de gheir, sodium, agus siùcar a bharrachd. , "arsa Ward. Tha e cho sìmplidh sin.

Lèirmheas airson