Bhiotamain

Tha bhiotamain nam buidheann de stuthan a tha a dhìth airson gnìomh cealla àbhaisteach, fàs, agus leasachadh.

Tha 13 vitamain riatanach. Tha seo a ’ciallachadh gu bheil feum air na vitamain sin airson gum bi an corp ag obair ceart. Tha iad:

• Bhiotamain A.
• Bhiotamain C.
• Bhiotamain D.
• Bhiotamain E.
• Bhiotamain K.
• Bhiotamain B1 (thiamine)
• Bhiotamain B2 (riboflavin)
• Bhiotamain B3 (niacin)
• Aigéad pantothenic (B5)
• Biotin (B7)
• Bhiotamain B6
• Bhiotamain B12 (cyanocobalamin)
• Folate (searbhag folic agus B9)

Tha bhiotamain air an roinn ann an dà roinn:

• Bithear a ’stòradh vitamain a tha sol-reamhar ann an stuth geir na bodhaig. Is e na ceithir vitamain a tha sol-reamhar vitamain A, D, E, agus K. Tha na vitamain sin air an glacadh nas fhasa leis a ’bhodhaig an làthair geir daithead.
• Tha naoi vitamain a tha solubhail ann an uisge. Chan eil iad air an stòradh sa bhodhaig. Bidh vitamain sam bith a tha soluiteach ann an uisge a ’fàgail a’ chuirp tron ​​fhual. Ged, tha an corp a ’cumail tèarmann beag de na vitamain sin, feumar an toirt gu cunbhalach gus casg a chuir air gainnead sa bhodhaig. Is e vitimín B12 an aon bhiotamain solubhail ann an uisge a ghabhas a stòradh san ae airson grunn bhliadhnaichean.

Tha cuid de “fhactaran coltach ri vitimín” cuideachd a dhìth air a ’bhodhaig leithid:

• Choline
• Carnitine

Tha obair chudromach anns a h-uile gin de na vitamain a tha air an liostadh gu h-ìosal. Bidh easbhaidh vitimain a ’tachairt nuair nach fhaigh thu gu leòr de bhiotamain sònraichte. Faodaidh dìth bhiotamain duilgheadasan slàinte adhbhrachadh.

Dh ’fhaodadh gun a bhith ag ithe measan, glasraich, pònairean, leantailean, gràinean slàn agus biadh bainne daingnichte do chunnart airson duilgheadasan slàinte, a’ toirt a-steach tinneas cridhe, aillse agus droch shlàinte cnàimh (osteoporosis).

• Bidh vitimín A a ’cuideachadh le bhith a’ cumadh agus a ’cumail suas fiaclan fallain, cnàmhan, clò bog, membran mucous, agus craiceann.
• Canar pyridoxine ri bhiotamain B6 cuideachd. Bidh vitimín B6 a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh cheallan fala dearga agus a ’cumail suas gnìomh eanchainn. Tha àite cudromach aig a ’bhiotamain seo cuideachd anns na pròtanan a tha nam pàirt de dh’ iomadh ath-bhualadh ceimigeach anns a ’bhodhaig. Mar as motha de phròtain a dh'itheas tu is ann as motha de pyridoxine a bhios do bhodhaig ag iarraidh.
• Tha vitimín B12, mar na vitamain B eile, cudromach airson metabolism. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh cheallan fala dearga agus a ’cumail suas am prìomh shiostam nèamhach.
• Tha vitimín C, ris an canar cuideachd searbhag ascorbic, na antioxidant a bhrosnaicheas fiaclan agus gomaichean fallain. Bidh e a ’cuideachadh a’ chuirp le iarann ​​a ghabhail a-steach agus a ’cumail clò fallain. Tha e cuideachd riatanach airson slànachadh.
• Tha vitimín D cuideachd air ainmeachadh mar "bhiotamain grèine na grèine," leis gu bheil e air a dhèanamh leis a 'bhodhaig às deidh a bhith sa ghrèin. Tha deich gu 15 mionaidean de ghrèin 3 tursan san t-seachdain gu leòr gus riatanas bodhaig vitimín D a thoirt don mhòr-chuid de dhaoine aig a ’mhòr-chuid de latitudes. Is dòcha nach bi daoine nach eil a ’fuireach ann an àiteachan grianach a’ dèanamh gu leòr vitimín D. Tha e glè dhuilich gu leòr vitimín D fhaighinn bho stòran bìdh a-mhàin. Bidh vitimín D a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’gabhail a-steach calcium. Feumaidh tu calcium airson leasachadh agus cumail suas àbhaisteach fhiaclan agus cnàmhan fallain. Bidh e cuideachd a ’cuideachadh le bhith a’ cumail ìrean fala ceart de chalcium agus fosfair.
• Tha vitimín E na antioxidant ris an canar tocopherol cuideachd. Bidh e a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith a ’cruthachadh cheallan fala dearga agus a’ cleachdadh vitimín K.
• Tha feum air vitimín K oir às aonais, cha bhiodh fuil a ’cumail ri chèile (coagulate). Tha cuid de sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil e cudromach airson slàinte chnàmhan.
• Tha biotin deatamach airson metabolism pròtainean agus gualaisg, agus ann a bhith a ’dèanamh hormonaichean agus cholesterol.
• Tha Niacin na bhiotamain B a chuidicheas le bhith a ’cumail craiceann fallain agus nerves. Tha buaidhean lughdachadh cholesterol aige cuideachd aig dòsan nas àirde.
• Bidh Folate ag obair le vitimín B12 gus cuideachadh le bhith a ’cruthachadh cheallan fala dearga. Tha feum air airson a bhith a ’dèanamh DNA, a bhios a’ cumail smachd air fàs clò agus gnìomh cealla. Bu chòir do bhoireannach sam bith a tha trom a bhith cinnteach gu faigh i folate gu leòr. Tha ìrean ìosal de folate ceangailte ri easbhaidhean breith mar spina bifida. Tha mòran bhiadhan a-nis daingnichte le searbhag folic.
• Tha searbhag pantothenic deatamach airson metabolism bìdh. Bidh e cuideachd a ’cluich pàirt ann an dèanamh hormonaichean agus cholesterol.
• Bidh Riboflavin (vitimín B2) ag obair leis na vitamain B eile. Tha e cudromach airson fàs bodhaig agus cinneasachadh cheallan fola dearga.
• Bidh Thiamine (vitimín B1) a ’cuideachadh ceallan a’ chuirp ag atharrachadh gualaisg gu lùth. Tha e cudromach gu leòr gualaisg fhaighinn nuair a tha thu trom agus ann am broilleach. Tha e cuideachd riatanach airson gnìomh cridhe agus ceallan nearbh fallain.
• Bidh Choline a ’cuideachadh ann an obrachadh àbhaisteach an eanchainn agus an siostam nearbhach. Faodaidh cion choline adhbhrachadh ann an grùthan.
• Bidh Carnitine a ’cuideachadh a’ chuirp le bhith ag atharrachadh searbhagan geir gu lùth.

VITAMINAN FAT-SOLUBLE

Bhiotamain A:

• Toraidhean dath dorcha
• Glasraich duilleach dorcha
• Buidheach ugh
• Bathar daingnichte agus toraidhean bainne (càise, iogart, ìm agus uachdar)
• Grùthan, feòil-mart, agus iasg

Bhiotamain D:

• Iasg (iasg geir mar bhradan, rionnach, sgadan, agus orains garbh)
• Olan grùthan èisg (ola grùthan truisg)
• Gràinean daingnichte
• Bathar daingnichte agus toraidhean bainne (càise, iogart, ìm agus uachdar)

Bhiotamain E:

• Avocado
• Glasraich dorcha uaine (spinach, broccoli, asparagus, agus uaine snèip)
• Margarine (air a dhèanamh le ola safflower, arbhar agus ola lus na grèine)
• Ola (safflower, arbhar, agus lus na grèine)
• Papaya agus mango
• Sìol agus cnothan
• Germ cruithneachd agus ola germ cruithneachd

Bhiotamain K:

• Càl
• Cauliflower
• Gràinean
• Glasraich dorcha uaine (broccoli, buinneagan Bhruisealach, agus asparagus)
• Glasraich duilleach dorcha (spinach, càl, collards, agus uaine snèip)
• Iasg, grùthan, feòil-mart, agus uighean

VITAMINAN UISGE-SOLUBLE

Biotin:

• Seoclaid
• Gràin
• Buidheach ugh
• Legumes
• Bainne
• Cnothan
• Feòil organ (grùthan, dubhaig)
• Muc-fheòil
• Yeast

Folate:

• Asparagus agus broccoli
• Beets
• Giosta Brewer
• Pònairean tiormaichte (pinto bruich, nèibhidh, dubhaig agus lima)
• Gràinean daingnichte
• Glasraich uaine, duilleach (spinach agus lettu romaine)
• Lentils
• Orain agus sùgh orainds
• Ìm peanut
• Germ cruithneachd

Niacin (vitimín B3):

• Avocado
• Uighean
• Aran beairteach agus gràin daingnichte
• Iasg (tuna agus iasg uisge saillte)
• Feòil lean
• Legumes
• Cnothan
• Buntàta
• Eòin chearcan

Aigéad pantothenic:

• Avocado
• Broccoli, càl, agus glasraich eile anns an teaghlach càl
• Uighean
• Legumes agus lentils
• Bainne
• Balgan-buachair
• Feòil organ
• Eòin chearcan
• Buntàta geal is milis
• Gràinean làn-ghràin

Thiamine (vitimín B1):

• Bainne tiormaichte
• Ugh
• Aran agus flùr beairteach
• Feòil lean
• Legumes (pònairean tiormaichte)
• Cnothan agus sìol
• Feòil organ
• Peas
• Gràinean iomlan

Pyroxidine (vitimín B6):

• Avocado
• Banana
• Legumes (pònairean tiormaichte)
• Feòil
• Cnothan
• Eòin chearcan
• Gràinean slàn (bidh bleith agus giullachd a ’toirt air falbh mòran den bhiotamain seo)

Bhiotamain B12:

• Feòil
• Uighean
• Biadhan daingnichte mar soymilk
• Bainne agus toraidhean bainne
• Feòil organ (grùthan is dubhagan)
• Eòin chearcan
• Maorach

NOTA: Tha stòran bheathaichean de bhiotamain B12 air an glacadh a-steach mòran nas fheàrr leis a ’bhodhaig na stòran planntrais.

Bhiotamain C (searbhag ascorbic):

• Broccoli
• Buinneagan a ’Bhruiseil
• Càl
• Cauliflower
• Toraidhean citris
• Buntàta
• Spinach
• Strawberries
• Tomatoes agus sùgh tomato

Tha mòran dhaoine den bheachd ma tha cuid math, tha tòrr nas fheàrr. Chan eil seo fìor an-còmhnaidh. Faodaidh dòsan àrd de bhiotamain sònraichte a bhith puinnseanta. Faighnich don t-solaraiche cùram slàinte agad dè as fheàrr dhutsa.

Tha na cuibhreannan daithead a thathar a ’moladh (RDAn) airson vitamain a’ nochdadh na tha de gach vitimín a bu chòir a bhith aig a ’mhòr-chuid de dhaoine gach latha.

• Faodar an RDA airson vitamain a chleachdadh mar amasan airson gach neach.
• Bidh an ìre de gach vitimín a dh ’fheumas tu a rèir d’ aois agus gnè. Tha nithean eile, leithid torrachas agus na cumhaichean slàinte agad, cudromach cuideachd.

Is e an dòigh as fheàrr air a h-uile bhiotamain làitheil a dh ’fheumas tu a bhith ag ithe daithead cothromach anns a bheil measgachadh farsaing de mheasan, glasraich, biadh bainne daingnichte, legumes (pònairean tiormaichte), leantailean agus gràinnean slàn.

Is e cungaidhean daithead dòigh eile air na vitamain a dh ’fheumas tu fhaighinn mura h-eil am biadh a tha thu ag ithe a’ toirt seachad gu leòr bhiotamain. Faodaidh leigheasan a bhith cuideachail rè torrachas agus airson duilgheadasan meidigeach sònraichte.

Ma ghabhas tu stuthan-leigheis, na gabh barrachd air 100% den RDA mura h-eil thu fo stiùir solaraiche. Bi air leth faiceallach mu bhith a ’gabhail mòran de stuthan vitimain a tha sol-reamhar. Tha iad sin a ’toirt a-steach vitamain A, D, E, agus K. Tha na vitamain sin air an stòradh ann an ceallan geir, agus faodaidh iad togail suas anns a’ bhodhaig agad agus faodaidh iad droch bhuaidh adhbhrachadh.

• Measan agus glasraich

Clachair JB. Bhiotamain, lorg mèinnirean, agus micronutrients eile. Ann an: Goldman L, Schafer AI, eds. Leigheas Goldman-Cecil. 25mh deas. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: caib 218.

Salwen MJ. Bhiotamain agus eileamaidean lorg. Ann an: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnosis agus riaghladh clionaigeach Henry le modhan obair-lann. 23mh deas. St Louis, MO: Elsevier; 2017: caib 26.