10 Buannachdan Slàinte stèidhichte air fianais bho fastadh luath

Susbaint

• 1. Bidh fastadh eadar-amail ag atharrachadh gnìomh cheallan, ghinean agus hormonaichean
• 2. Faodaidh fastadh eadar-amail do chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg
• 3. Faodaidh fastadh eadar-amail lùghdachadh a dhèanamh air dìonachd insulin, a ’lughdachadh an cunnart agad bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2
• 4. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideam oxidative agus sèid anns a ’bhodhaig a lughdachadh
• 5. Faodaidh fastadh eadar-amail a bhith buannachdail airson slàinte cridhe
• 6. Bidh fastadh eadar-amail a ’toirt a-steach diofar phròiseasan càraidh cealla
• 7. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideachadh gus casg a chur air aillse
• 8. Tha fastadh eadar-amail math airson do eanchainn
• 9. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideachadh le casg a chur air galar Alzheimer
• 10. Faodaidh fastadh eadar-amail do bheatha a leudachadh, gad chuideachadh a ’fuireach nas fhaide

Tha fastadh eadar-amail mar phàtran ithe far am bi thu a ’rothaireachd eadar amannan ithe agus fastadh.

Tha mòran de dhiofar sheòrsaichean fastachd eadar-amail ann, leithid na dòighean 16/8 no 5: 2.

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod buannachdan cumhachdach a bhith ann airson do bhodhaig agus do eanchainn.

Seo 10 buannachdan slàinte stèidhichte air fianais bho fastadh luath.

1. Bidh fastadh eadar-amail ag atharrachadh gnìomh cheallan, ghinean agus hormonaichean

Nuair nach bi thu ag ithe airson greis, bidh grunn rudan a ’tachairt anns a’ bhodhaig agad.

Mar eisimpleir, bidh do bhodhaig a ’tòiseachadh phròiseasan càraidh cealla cudromach agus ag atharrachadh ìrean hormona gus geir corp stòraichte a dhèanamh nas ruigsinneach.

Seo cuid de na h-atharrachaidhean a tha a ’tachairt anns a’ bhodhaig agad aig àm fastadh:

• Ìrean insulin: Bidh ìrean fala de insulin a ’tuiteam gu mòr, a tha a’ comasachadh losgadh geir ().
• Hormone fàs daonna: Dh ’fhaodadh na h-ìrean fala de hormona fàis àrdachadh cho mòr ri 5-fhillte (,). Bidh ìrean nas àirde den hormone seo a ’comasachadh losgadh geir agus buannachd fèithean, agus tha grunn bhuannachdan eile aca (,).
• Càradh cealla: Bidh an corp a ’toirt a-steach pròiseasan càraidh cealla cudromach, leithid toirt air falbh stuthan sgudail bho cheallan ().
• Sloinneadh gine: Tha atharrachaidhean buannachdail ann an grunn ghinean agus moileciuilean co-cheangailte ri fad-beatha agus dìon an aghaidh galair (,).

Tha mòran de na buannachdan bho fastadh luath eadar-amail co-cheangailte ris na h-atharrachaidhean sin ann an hormonaichean, faireachdainn gine agus gnìomh cheallan.

Nuair a bhios tu luath, bidh ìrean insulin a ’tuiteam agus bidh hormon fàs daonna a’ meudachadh. Bidh na ceallan agad cuideachd a ’tòiseachadh pròiseasan càraidh cealla cudromach agus ag atharrachadh dè na ginean a bhios iad a’ cur an cèill.

2. Faodaidh fastadh eadar-amail do chuideachadh gus cuideam a chall agus geir bolg

Tha mòran den fheadhainn a bhios a ’feuchainn fastadh eadar-amail ga dhèanamh gus cuideam a chall ().

San fharsaingeachd, bidh fastadh luath a ’toirt ort nas lugha de bhiadh ithe.

Mura dèan thu dìoladh le bhith ag ithe tòrr a bharrachd rè na biadh eile, thig thu a-steach nas lugha de chalaraidhean.

A bharrachd air an sin, bidh fastadh eadar-amail a ’neartachadh gnìomh hormona gus call cuideim a dhèanamh nas fhasa.

Bidh ìrean insulin nas ìsle, ìrean hormona fàis nas àirde agus barrachd meudan de norepinephrine (noradrenaline) uile a ’meudachadh briseadh sìos saill corp agus a’ comasachadh a chleachdadh airson lùth.

Air an adhbhar seo, fastadh luath geàrr-ùine gu dearbh àrdachadh an ìre metabolach agad le 3.6-14%, gad chuideachadh a ’losgadh eadhon barrachd chalaraidhean (,).

Ann am faclan eile, bidh fastadh eadar-amail ag obair air gach taobh den cho-aontar calorie. Bidh e a ’neartachadh do reata meatabol (ag àrdachadh calaraidhean a-mach) agus a’ lughdachadh na tha de bhiadh ag ithe (a ’lughdachadh calaraidhean a-steach).

A rèir sgrùdadh ann an 2014 air an litreachas saidheansail, faodaidh fastadh eadar-amail call cuideim 3-8% adhbhrachadh thairis air 3-24 seachdainean (12). Is e suim mhòr a tha seo.

Chaill na daoine cuideachd 4-7% de chearcall-thomhas na sliasaid aca, a tha a ’nochdadh gun do chaill iad tòrr geir bolg, an geir cronail anns a’ chuan bhoilg a dh ’adhbhraicheas galair.

Sheall aon sgrùdadh ath-bhreithneachaidh cuideachd gu robh fastadh eadar-amail ag adhbhrachadh nas lugha de chall fèithe na cuingealachadh calorie leantainneach ().

A h-uile càil air a bheilear a ’beachdachadh, faodaidh fastadh eadar-amail a bhith na inneal call cuideim uamhasach cumhachdach. Barrachd mion-fhiosrachaidh an seo: Mar as urrainn do fastadh eadar-amail do chuideachadh gus cuideam a chall.

Bidh fastadh eadar-amail gad chuideachadh ag ithe nas lugha de chalaraidhean, agus ag àrdachadh metabolism beagan. Tha e na inneal fìor èifeachdach airson cuideam a chall agus geir bolg.

3. Faodaidh fastadh eadar-amail lùghdachadh a dhèanamh air dìonachd insulin, a ’lughdachadh an cunnart agad bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2

Tha tinneas an t-siùcair seòrsa 2 air a bhith gu math cumanta anns na deicheadan mu dheireadh.

Is e am prìomh fheart aige ìrean siùcar fuil àrd ann an co-theacsa strì an aghaidh insulin.

Bu chòir do rud sam bith a lùghdaicheas strì an aghaidh insulin cuideachadh le ìrean siùcar fala ìsleachadh agus dìon an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Gu h-inntinneach, thathas air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’faighinn buannachdan mòra airson strì an aghaidh insulin agus a’ leantainn gu lùghdachadh drùidhteach ann an ìrean siùcar fala (12).

Ann an sgrùdaidhean daonna air fastadh eadar-amail, tha siùcar fuil luath air a lughdachadh 3-6%, fhad ‘s a tha insulin luath air a lughdachadh 20-31% (12).

Sheall aon sgrùdadh ann an radain diabetic cuideachd gu robh fastadh eadar-amail a ’dìon an aghaidh milleadh dubhaig, aon de na duilgheadasan as miosa a th’ ann an tinneas an t-siùcair ().

Is e a tha seo a ’ciallachadh, gum faodadh fastadh eadar-amail a bhith gu math dìonach dha daoine a tha ann an cunnart tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a leasachadh.

Ach, dh ’fhaodadh gum bi beagan eadar-dhealachaidhean eadar gnè. Sheall aon sgrùdadh ann am boireannaich gu robh smachd air siùcar fala a ’fàs nas miosa an dèidh protocol fastachd eadar-amail 22 latha ().

Faodaidh fastadh eadar-amail lùghdachadh a dhèanamh air strì an aghaidh insulin agus ìrean siùcar fuil a lughdachadh, co-dhiù ann an fir.

4. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideam oxidative agus sèid anns a ’bhodhaig a lughdachadh

Is e cuideam oxidative aon de na ceumannan a dh ’ionnsaigh aois agus mòran ghalaran broilleach ().

Tha e a ’toirt a-steach moileciuilean neo-sheasmhach ris an canar radicals an-asgaidh, a bhios a’ dèiligeadh ri moileciuilean cudromach eile (leithid pròtain agus DNA) agus a ’dèanamh cron orra (15).

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faodadh fastadh eadar-amail cur ri neart na bodhaig an aghaidh cuideam oxidative (16,).

A bharrachd air an sin, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod fastadh eadar-amail cuideachadh le bhith a’ sabaid sèid, prìomh dhraibhear eile de gach seòrsa de ghalaran cumanta (,,).

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod fastadh eadar-amail milleadh oxidative agus sèid anns a’ bhodhaig a lughdachadh. Bu chòir seo a bhith na bhuannachd an aghaidh a bhith a ’fàs nas sine agus leasachadh air grunn ghalaran.

5. Faodaidh fastadh eadar-amail a bhith buannachdail airson slàinte cridhe

Is e tinneas cridhe an-dràsta an marbhadh as motha san t-saoghal ().

Tha fios gu bheil grunn chomharran slàinte (ris an canar “factaran cunnairt”) co-cheangailte ri cunnart nas motha no nas ìsle airson tinneas cridhe.

Thathar air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’leasachadh grunn fhactaran cunnairt, a’ toirt a-steach bruthadh-fala, cholesterol iomlan agus LDL, triglycerides fala, comharran inflammatory agus ìrean siùcar fala (12 ,, 22, 23).

Ach, tha tòrr de seo stèidhichte air sgrùdadh bheathaichean. Feumar a ’bhuaidh air slàinte cridhe a sgrùdadh tòrr nas fhaide ann an daoine mus gabh molaidhean a dhèanamh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod fastadh eadar-amail grunn fhactaran cunnairt airson tinneas cridhe leithid bruthadh-fala, ìrean cholesterol, triglycerides agus comharran inflammatory.

6. Bidh fastadh eadar-amail a ’toirt a-steach diofar phròiseasan càraidh cealla

Nuair a bhios sinn luath, bidh na ceallan anns a ’bhodhaig a’ tòiseachadh pròiseas ceallach “toirt air falbh sgudail” ris an canar autophagy (,).

Tha seo a ’toirt a-steach gum bi na ceallan a’ briseadh sìos agus a ’metaboliseadh pròtainean briste agus eas-fhulangach a bhios a’ togail suas am broinn cheallan thar ùine.

Faodaidh barrachd autophagy dìon a thoirt seachad an aghaidh grunn ghalaran, a ’toirt a-steach aillse agus galar Alzheimer (,).

Bidh fastadh a ’toirt air adhart slighe metabolach ris an canar autophagy, a bhios a’ toirt air falbh stuthan sgudail bho cheallan.

7. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideachadh gus casg a chur air aillse

Tha aillse na ghalar uamhasach, air a chomharrachadh le fàs neo-riaghlaidh de cheallan.

Thathar air sealltainn gu bheil fastadh a ’toirt grunn bhuaidhean buannachdail air metabolism a dh’ fhaodadh leantainn gu cunnart nas lugha de aillse.

Ged a tha feum air sgrùdaidhean daonna, tha fianais gealltanach bho sgrùdaidhean bheathaichean a ’sealltainn gum faodadh fastadh eadar-amail cuideachadh le bhith a’ casg aillse (,,,).

Tha beagan fianais ann cuideachd air euslaintich aillse daonna, a ’sealltainn gun lughdaich fastadh diofar bhuaidhean chemotherapy ().

Thathar air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’cuideachadh le bhith a’ casg aillse ann an sgrùdaidhean bheathaichean. Sheall aon phàipear ann an daoine gun urrainn dha fo-bhuaidhean adhbhrachadh le chemotherapy.

8. Tha fastadh eadar-amail math airson do eanchainn

Gu tric tha an rud a tha math airson a ’chuirp math don eanchainn cuideachd.

Bidh fastadh eadar-amail a ’leasachadh diofar fheartan metabolach a tha aithnichte airson a bhith cudromach airson slàinte eanchainn.

Tha seo a ’toirt a-steach cuideam oxidative nas lugha, sèid nas lugha agus lùghdachadh ann an ìrean siùcar fala agus strì an aghaidh insulin.

Tha grunn sgrùdaidhean ann am radain air sealltainn gum faodadh fastadh eadar-amail fàs ceallan neòil ùr a mheudachadh, a bu chòir buannachdan a thoirt seachad airson obair eanchainn (, 33).

Bidh e cuideachd a ’meudachadh ìrean de hormona eanchainn ris an canar factar neurotrophic a thig bho eanchainn (BDNF) (,,), agus tha easbhaidh dheth air a bhith an sàs ann an trom-inntinn agus diofar dhuilgheadasan eanchainn eile ().

Tha sgrùdaidhean bheathaichean cuideachd air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’dìon an aghaidh milleadh eanchainn mar thoradh air stròcan ().

9. Faodaidh fastadh eadar-amail cuideachadh le casg a chur air galar Alzheimer

Is e galar Alzheimer an galar neurodegenerative as cumanta san t-saoghal.

Chan eil leigheas sam bith ri fhaighinn airson Alzheimer’s, agus mar sin tha e riatanach casg a chuir air bho bhith a ’nochdadh sa chiad àite.

Tha sgrùdadh ann an radain a ’sealltainn gum faodadh fastadh eadar-amail dàil a chuir air tòiseachadh galar Alzheimer no lughdachadh cho dona‘ s a tha e ().

Ann an sreath de aithisgean cùise, bha eadar-theachd dòigh-beatha a bha a ’toirt a-steach fastan geàrr-ùine làitheil comasach air comharraidhean Alzheimer a leasachadh gu mòr ann an 9 a-mach à 10 euslaintich (39).

Tha sgrùdaidhean bheathaichean cuideachd a ’moladh gum faodadh fastadh dìon an aghaidh ghalaran neurodegenerative eile, a’ toirt a-steach galar Pharkinson agus Huntington (,).

Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh ann an daoine.

Tha sgrùdaidhean ann am beathaichean a ’moladh gum faodadh fastadh eadar-amail a bhith dìon an aghaidh ghalaran neurodegenerative leithid galar Alzheimer.

10. Faodaidh fastadh eadar-amail do bheatha a leudachadh, gad chuideachadh a ’fuireach nas fhaide

Is dòcha gur e aon de na tagraidhean as inntinniche a thaobh fastadh eadar-amail a comas a bhith a ’leudachadh fad-beatha.

Tha sgrùdaidhean ann am radain air sealltainn gu bheil fastadh eadar-amail a ’leudachadh fad-beatha ann an dòigh coltach ri cuingealachadh calorie leantainneach (42, 43).

Ann an cuid de na sgrùdaidhean sin, bha na buaidhean gu math iongantach. Ann an aon dhiubh, bha radain a bha a ’fas a h-uile latha eile a’ fuireach 83% nas fhaide na radain nach robh a ’fas (44).

Ged a tha seo fada bho bhith air a dhearbhadh ann an daoine, tha fastadh luath air fàs mòr-chòrdte am measg an t-sluaigh a tha an aghaidh a bhith a ’fàs nas sine.

Leis na buannachdan aithnichte airson metabolism agus a h-uile seòrsa comharra slàinte, tha e a ’dèanamh ciall gum faodadh fastadh eadar-amail do chuideachadh gus beatha nas fhaide agus nas fhallaine a bhith agad.

Gheibh thu barrachd fiosrachaidh mu dheidhinn fastadh eadar-amail air an duilleag seo: Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner’s Guide.