10 Buannachdan Slàinte stèidhichte air fianais de Magnesium

Susbaint

• 1. Tha magnesium an sàs ann an ceudan de ath-bheachdan bith-cheimiceach anns a ’bhodhaig agad
• 2. Faodaidh e àrdachadh a thoirt air coileanadh eacarsaich
• 3. Ìsleachadh sabaid magnesium
• 4. Tha buannachdan aige an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2
• 5. Faodaidh magnesium bruthadh-fala ìsleachadh
• 6. Tha buannachdan anti-inflammatory aige
• 7. Faodaidh magnesium cuideachadh le casg a chuir air migraines
• 8. Bidh e a ’lughdachadh an aghaidh insulin
• 9. Bidh magnesium a ’leasachadh comharraidhean PMS
• 10. Tha magnesium sàbhailte agus ri fhaighinn gu farsaing
• Stòran bìdh
• Leasachaidhean
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Is e magnesium an ceathramh mèinnear as pailte ann am bodhaig an duine.

Bidh e a ’cluich grunn dhleastanasan cudromach ann an slàinte do bhodhaig agus do eanchainn.

Ach, is dòcha nach eil thu a ’faighinn gu leòr dheth, eadhon ma dh'itheas tu daithead fallain.

Seo 10 buannachdan slàinte stèidhichte air fianais de magnesium.

1. Tha magnesium an sàs ann an ceudan de ath-bheachdan bith-cheimiceach anns a ’bhodhaig agad

Tha magnesium na mhèinnear a lorgar san talamh, sa mhuir, ann an lusan, ann am beathaichean agus ann an daoine.

Lorgar timcheall air 60% den magnesium anns a ’bhodhaig agad ann an cnàmh, fhad‘ s a tha an còrr ann am fèithean, toitean bog agus lionntan, a ’toirt a-steach fuil ().

Gu dearbh, tha a h-uile cealla sa bhodhaig agad agus feumaidh e obrachadh.

Is e aon de phrìomh dhleastanasan magnesium a bhith ag obair mar cofactor no moileciuil cuideachaidh anns na h-ath-bheachdan bith-cheimiceach air an coileanadh gu leantainneach le enzyman.

Gu dearbh, tha e an sàs ann an còrr air 600 ath-bhualadh anns a ’bhodhaig agad, a’ toirt a-steach ():

• Cruthachadh lùth: A ’cuideachadh le bhith ag atharrachadh biadh gu lùth.
• Cruthachadh protein: A ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh phròtanan ùra bho amino-aigéid.
• Cumail suas gine: A ’cuideachadh le bhith a’ cruthachadh agus a ’càradh DNA agus RNA.
• Gluasadan fèithean: A tha na phàirt de ghiorrachadh agus fois nam fèithean.
• Riaghladh siostam nearbhach: A ’cuideachadh le bhith a’ riaghladh neurotransmitters, a bhios a ’cur teachdaireachdan air feadh an eanchainn agus an siostam nearbhach agad.

Gu mì-fhortanach, tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faigh timcheall air 50% de dhaoine anns na SA agus san Roinn Eòrpa nas lugha na an ìre làitheil de magnesium (,) a thathar a’ moladh.

Tha magnesium na mhèinnear a bheir taic do cheudan de ath-bhualadh ceimigeach anns a ’bhodhaig agad. Ach, gheibh mòran dhaoine nas lugha na dh ’fheumas iad.

2. Faodaidh e àrdachadh a thoirt air coileanadh eacarsaich

Tha pàirt aig magnesium cuideachd ann an coileanadh eacarsaich.

Rè eacarsaich, is dòcha gum feum thu 10-20% barrachd magnesium na nuair a bhios tu a ’gabhail fois, a rèir na gnìomhachd ().

Bidh magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ gluasad siùcar fala a-steach do na fèithean agad agus a ’faighinn cuidhteas lactate, a dh’ fhaodas togail suas rè eacarsaich agus adhbhrachadh reamhar ().

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cur-ris leis àrdachadh a thoirt air coileanadh eacarsaich airson lùth-chleasaichean, seann daoine agus daoine le galar leantainneach (,,).

Ann an aon sgrùdadh, fhuair cluicheadairean ball-volley a ghlac 250 mg de magnesium gach latha leasachaidhean ann an gluasadan leum is gàirdean ().

Ann an sgrùdadh eile, bha amannan ruith, baidhsagal agus snàmh nas luaithe aig lùth-chleasaichean a chuir ri magnesium airson ceithir seachdainean rè triathlon. Fhuair iad eòlas cuideachd air lughdachadh ann an ìrean insulin agus hormone cuideam ().

Ach, tha an fhianais measgaichte. Cha do lorg sgrùdaidhean eile buannachd sam bith bho stuthan magnesium ann an lùth-chleasaichean le ìrean ìosal no àbhaisteach den mhèinnear (,).

Thathar air sealltainn gu bheil leasachaidhean magnesium ag àrdachadh coileanadh eacarsaich ann an grunn sgrùdaidhean, ach tha toraidhean rannsachaidh measgaichte.

3. Ìsleachadh sabaid magnesium

Tha àite deatamach aig magnesium ann an obair eanchainn agus mood, agus tha ìrean ìosal ceangailte ri cunnart nas motha de trom-inntinn (,).

Lorg aon sgrùdadh ann an còrr air 8,800 neach gu robh cunnart nas ìsle de 22% aig daoine fo aois 65 leis an in-ghabhail magnesium as ìsle ().

Tha cuid de dh’eòlaichean den bheachd gum faodadh susbaint ìosal magnesium ann am biadh an latha an-diugh mòran chùisean trom-inntinn agus tinneas inntinn ().

Ach, tha cuid eile a ’daingneachadh an fheum air barrachd rannsachaidh san raon seo ().

A dh ’aindeoin sin, dh’ fhaodadh a bhith a ’cur ris a’ mhèinnear seo cuideachadh le bhith a ’lughdachadh comharraidhean trom-inntinn - agus ann an cuid de chùisean, faodaidh na toraidhean a bhith iongantach (,).

Ann an deuchainn fo smachd air thuaiream ann an inbhich nas sine dubhach, leasaich 450 mg de magnesium gach latha mood cho èifeachdach ri droga antidepressant ().

Is dòcha gu bheil ceangal eadar trom-inntinn agus dìth magnesium. Le bhith a ’cur ris leis faodaidh e comharraidhean trom-inntinn a lughdachadh ann an cuid de dhaoine.

4. Tha buannachdan aige an aghaidh tinneas an t-siùcair seòrsa 2

Tha magnesium cuideachd na bhuannachd do dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil ìrean ìosal de magnesium san fhuil aig timcheall air 48% de dhaoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2. Faodaidh seo droch bhuaidh a thoirt air comas insulin ìrean siùcair fala a chumail fo smachd (,).

A bharrachd air an sin, tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cunnart nas àirde aig daoine le in-ghabhail magnesium ìosal a bhith a’ leasachadh tinneas an t-siùcair (,).

Lorg aon sgrùdadh a lean còrr air 4,000 neach airson 20 bliadhna gu robh an fheadhainn leis an in-ghabhail magnesium as àirde 47% cho dualtach tinneas an t-siùcair a leasachadh ().

Sheall sgrùdadh eile gu robh daoine le tinneas an t-siùcair seòrsa 2 a bha a ’gabhail dòsan àrd de magnesium gach latha a’ faighinn leasachaidhean mòra ann an ìrean siùcar fala agus haemoglobin A1c, an coimeas ri buidheann smachd ().

Ach, dh ’fhaodadh gum bi na buaidhean sin an urra ri na tha de magnesium a’ faighinn bho bhiadh. Ann an sgrùdadh eadar-dhealaichte, cha do leasaich cungaidhean ìrean siùcar fala no insulin ann an daoine nach robh easbhaidheach ().

Tha cunnart nas ìsle aig daoine a gheibh an magnesium as motha bho thinneas an t-siùcair seòrsa 2. A bharrachd air an sin, thathas air sealltainn gu bheil cungaidhean a ’lughdachadh siùcar fala ann an cuid de dhaoine.

5. Faodaidh magnesium bruthadh-fala ìsleachadh

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a bhith a’ gabhail magnesium bruthadh-fala ìsleachadh (,,).

Ann an aon sgrùdadh, dh ’fhiosraich daoine a ghabh 450 mg gach latha lùghdachadh mòr ann am bruthadh-fala systolic agus diastolic ().

Ach, dh ’fhaodadh na buannachdan sin nochdadh a-mhàin ann an daoine le bruthadh-fala àrd.

Lorg sgrùdadh eile gu robh magnesium a ’lughdachadh bruthadh-fala ann an daoine le bruthadh-fala àrd ach nach robh buaidh sam bith aca air an fheadhainn le ìrean àbhaisteach ().

Bidh magnesium a ’cuideachadh bruthadh-fala nas ìsle ann an daoine le ìrean àrdaichte ach chan eil e coltach gu bheil an aon bhuaidh aige air an fheadhainn le ìrean àbhaisteach.

6. Tha buannachdan anti-inflammatory aige

Tha in-ghabhail magnesium ìosal ceangailte ri sèid leantainneach, a tha mar aon de na h-adhbharan airson a bhith a ’fàs nas sine, reamhrachd agus galar cromach (,,).

Ann an aon sgrùdadh, chaidh a lorg gu robh na h-ìrean as àirde den chomharradh inflammatory CRP aig clann leis na h-ìrean magnesium fala as ìsle.

Bha ìrean siùcair fala, insulin agus triglyceride () nas àirde aca cuideachd.

Faodaidh leigheasan magnesium CRP agus comharran sèididh eile ann an inbhich nas sine, daoine reamhar agus an fheadhainn le prediabetes (,,) a lughdachadh.

San aon dòigh, faodaidh biadh àrd-magnesium - leithid iasg geir agus seoclaid dorcha - sèid a lughdachadh.

Thathar air sealltainn gu bheil magnesium a ’cuideachadh le bhith a’ sabaid sèid. Bidh e a ’lughdachadh an comharra inflammatory CRP agus a’ toirt grunn bhuannachdan eile.

7. Faodaidh magnesium cuideachadh le casg a chuir air migraines

Tha ceann goirt migraine pianail agus debilitating. Bidh nausea, vomiting agus cugallachd ri solas agus fuaim gu tric a ’tachairt.

Tha cuid de luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil daoine a tha a ’fulang le migraines nas dualtaiche na cuid eile a bhith easbhaidh magnesium ().

Gu dearbh, tha beagan sgrùdaidhean brosnachail a ’moladh gum faod magnesium casg agus eadhon cuideachadh le bhith a’ làimhseachadh migraines (,).

Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’cur suas le 1 gram de magnesium thug e faochadh bho ionnsaigh teann migraine nas luaithe agus nas èifeachdaiche na cungaidh-leigheis cumanta ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gun cuidich biadhan làn magnesium le bhith a ’lughdachadh comharraidhean migraine ().

Is dòcha gum bi ìrean magnesium ìosal aig daoine le migraines tric. Tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a bhith a’ cur ris a ’mhèinnear seo faochadh bho migraines.

8. Bidh e a ’lughdachadh an aghaidh insulin

Is e strì an aghaidh insulin aon de na prìomh adhbharan airson syndrome metabolic agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

Tha seo air a chomharrachadh le comas lag de cheallan fèithe is grùthan gus siùcar a thoirt a-steach bhon t-sruth fala agad.

Tha àite deatamach aig magnesium sa phròiseas seo, agus tha mòran dhaoine le syndrome metabolic easbhaidheach ().

A bharrachd air an sin, bidh na h-ìrean àrda de insulin a thig an aghaidh insulin a ’leantainn gu call magnesium tro urine, a’ lughdachadh ìrean do bhodhaig tuilleadh ().

Gu fortanach, faodaidh àrdachadh ann an toirt a-steach magnesium cuideachadh (,,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith a ’cur ris a’ mhèinnear seo a ’lughdachadh strì an aghaidh insulin agus ìrean siùcar fala, eadhon ann an daoine le ìrean fuil àbhaisteach ().

Dh ’fhaodadh leasachaidhean magnesium piseach a thoirt air strì an aghaidh insulin ann an daoine le syndrome metabolic agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2.

9. Bidh magnesium a ’leasachadh comharraidhean PMS

Is e syndrome premenstrual (PMS) aon de na h-eas-òrdughan as cumanta am measg boireannaich aig aois breith chloinne.

Tha na comharraidhean aige a ’toirt a-steach gleidheadh ​​uisge, cramps bhoilg, sgìth agus irritability.

Gu inntinneach, thathas air sealltainn gu bheil magnesium a ’leasachadh mood, a’ lughdachadh gleidheadh ​​uisge agus comharran eile ann am boireannaich le PMS (,).

Thathar air sealltainn gu bheil leasachaidhean magnesium a ’leasachadh comharraidhean a tha a’ tachairt ann am boireannaich le PMS.

10. Tha magnesium sàbhailte agus ri fhaighinn gu farsaing

Tha magnesium gu tur riatanach airson deagh shlàinte. Is e an in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh 400–420 mg gach latha dha fir agus 310–320 mg gach latha airson boireannaich (48).

Gheibh thu e bho gach cuid biadh agus stuthan bìdh.

Stòran bìdh

Tha na biadhan a leanas math gu stòran sàr-mhath de magnesium (49):

• Sìol pumpkin: 46% den RDI ann an cupa cairteal (16 gram)
• Spinach, bruite: 39% den RDI ann an cupa (180 gram)
• Bòrd na h-Eilbheis, air a ghoil: 38% den RDI ann an cupa (175 gram)
• Seoclaid dorcha (70-85% cocoa): 33% den RDI ann an 3.5 unsa (100 gram)
• Pònairean dubha: 30% den RDI ann an cupa (172 gram)
• Quinoa, bruich: 33% den RDI an ann an cupa (185 gram)
• Halibut: 27% den RDI ann an 3.5 unsa (100 gram)
• Almoin: 25% den RDI ann an cupa cairteal (24 gram)
• Cashews: 25% den RDI ann an cupa cairteal (30 gram)
• Ronnach: 19% den RDI ann an 3.5 unsa (100 gram)
• Avocado: 15% den RDI ann an aon avocado meadhanach (200 gram)
• Bradan: 9% den RDI ann an 3.5 unsa (100 gram)

Leasachaidhean

Ma tha suidheachadh slàinte ort, bruidhinn ris an dotair agad mus gabh thu stuthan magnesium.

Ged a tha iad sin a ’faighinn suas gu math san fharsaingeachd, is dòcha nach bi iad sàbhailte dha daoine a tha a’ gabhail diuretics sònraichte, cungaidhean cridhe no antibiotaicean.

Tha foirmean leasachail a tha air an glacadh gu math a ’toirt a-steach magnesium citrate, glycinate, orotate agus carbonate.

Ma tha thu airson stuth magnesium fheuchainn, gheibh thu taghadh mòr de thoraidhean àrd-inbhe air Amazon.

Tha e deatamach gu leòr magnesium fhaighinn. Tha mòran bhiadhan ann, agus tha mòran stuthan àrd-inbhe rim faighinn.

An loidhne bun

Tha a bhith a ’faighinn gu leòr magnesium deatamach airson deagh shlàinte a chumail suas.

Dèan cinnteach gun ith thu mòran de bhiadhan làn magnesium no gabh leasachan mura h-urrainn dhut gu leòr fhaighinn bhon daithead agad leis fhèin.

Às aonais gu leòr den mhèinnear chudromach seo, chan urrainn do bhodhaig obrachadh gu dòigheil.