10 Amasan ruith a bu chòir dhut a dhèanamh airson 2015

Susbaint

• Ease Into the New Year
• Ruith barrachd na rinn thu an-uiridh
• Obraich gu cruaidh, Cluich gu cruaidh
• Dèan prìomhachas air Casg Leòn
• Clàraich airson Rèis Amas
• Tog buidheann rèisidh
• Saor-thoileach aig Rèis
• Cuir fios ort fhèin mar ruitheadair
• Lorg buddy ruith
• Ùraich an Liosta-cluiche agad
• Lèirmheas airson

Ma tha thu a ’leughadh seo, tha sinn a’ geall gu bheil thu nad ruitheadair - ge bith dè cho ealanta sa tha thu, no dè cho fada ‘s a tha thu air a bhith ga dhèanamh. Am-bliadhna, ath-nuadhachadh rùintean na Bliadhn ’Ùire agad le amasan a’ ciallachadh gum bi thu nad ruitheadair nas cruinne. Faodaidh rùintean a tha dìreach ag amas air a bhith a ’dol nas luaithe do chuir air dòigh airson frustrachas sìos an rathad. Seadh, is e astar rudeigin a tha a h-uile ruitheadair ag iarraidh a leasachadh, agus faodaidh e a bhith mar phàirt den dealbhadh Bliadhn ’Ùire agad, ach nì amasan a tha cuideachd a’ cuimseachadh air trèanadh, caraidean, agus a bhith a ’faighinn spòrs do 2015 nas soirbheachaile agus nas tlachdmhoire. (A bheil thu airson beagan amasan neo-ruith a shuidheachadh cuideachd? Thoir sùil air na 25 rùintean na Bliadhn ’Ùire a tha furasta an coileanadh.)

Ease Into the New Year

“Is e spòrs a th’ ann an ruith de leasachadh mean air mhean, chan e leum is crìochan, ”arsa Pete Magill, neach-gleidhidh chlàran aois còig bliadhna agus ùghdar Tog do bhuidheann ruith: Plana fallaineachd làn-chorp airson gach ruitheadair astar, bho Miler gu Ultramarathoners-Run Farther, Nas luaithe, agus gun leòn. "Bu chòir do rùintean fòcas a chuir air mìosan de leasachadh mean air mhean, agus diùltadh inntinn campa boot seachdainean frenzied no eadhon làithean." Gu sònraichte ma tha thu ùr don spòrs, smaoinich air a ’bhliadhna mar ruith 12 mìle agus socraich gun dèilig thu ris an Fhaoilleach mar do mhìle blàthachaidh. Amas a bhith a ’ruith a h-uile latha eile airson 15 gu 30 mionaid, le fois gu leòr. Cho luath ‘s a bhios 30 mionaid comhfhurtail, cuir 5 mionaidean eile gach mìos no mar sin ris an ruith as fhaide agad.

Ruith barrachd na rinn thu an-uiridh

Ma tha thu nad ruitheadair eòlach, is e an dòigh as fheàrr air a bhith a ’cumail a’ dol a ’punnd a’ chabhsair. "Is e a bhith a’ ruith barrachd an dòigh as sìmplidh agus as èifeachdaiche airson a bhith na ruitheadair nas fheàrr, "arsa Jason Karp, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich agus ùghdar A ’ruith Marathon airson Dummies. "Ach ag ràdh,‘ Ruithidh mi barrachd ’chan eil sin èifeachdach mar rùn." Tha Karp a ’moladh a bhith ag amas air 10 gu 20 sa cheud barrachd mhìltean na bha thu a’ còmhdach an-uiridh, agus a ’rùnachadh ruith co-dhiù trì latha san t-seachdain. Cuidichidh taghadh grunn làithean sònraichte agus cumail ris gus na h-amasan mìltean sin a choileanadh. (Hey marathoners: Ag iarraidh Dùbhlan Fallaineachd Fìor? Feuch ri ruith 3 rèisean ann an aon deireadh-seachdain.)

Obraich gu cruaidh, Cluich gu cruaidh

Bidh mòran de ruitheadairean a ’suidheachadh amas gus an ùine as fheàrr aca a bhualadh aig astar sònraichte. Ach dh ’fhaodadh tu a bhith gad shuidheachadh fhèin airson fàilligeadh mas e sin an aon fhòcas agad. “Tha tòrr taobh a-muigh ar smachd, an dà chuid air latha na rèise agus air feadh an trèanaidh, agus tha e tàmailteach a bhith a’ cailceadh na bliadhna mar chall mura coilean thu an aon amas sin, "arsa Chris Heuisler, coidse ruith a tha ag obair mar Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN concierge. A bheil sin a ’ciallachadh nach bu chòir dhut ruighinn airson amas dàna mar an rud as fheàrr gu pearsanta? "Chan eil idir. Faodaidh amasan soilleir, àrd-amasach a bhith gu math brosnachail. Ach càraid e le co-dhiù aon rùn eile a tha nas ruigsinneach." Paidhir amas ùine dubh-is-geal le rudeigin nas aotroma mar ruith rèis ann an deise no ruith runcation.

Dèan prìomhachas air Casg Leòn

"Tha casg dochann na iar-smaoineachadh airson a’ mhòr-chuid de ruitheadairean, agus is e mearachd mòr a tha sin, "arsa Jason Fitzgerald, coidse barrantaichte USA Track & Field agus a stèidhich Strength Running. "Bu chòir a bhith air a thogail a-steach don trèanadh fhèin." Rèitich a bhith for-ghnìomhach mu bhith a ’casg dochann an àite ath-ghnìomhach nuair a thig cràdh agus pianta. Tha seo a ’toirt a-steach a bhith a’ faighinn cadal gu leòr agus a ’cleachdadh rolair foam airson fèithean teann no goirt sam bith, tha Fitzgerald ag ràdh. Nas cudromaiche, tha e a ’moladh gum bi“ ceapaire ”a’ ruith eadar blàthachadh fiùghantach-a tha a ’toirt a-steach dubhan glùine, sreapadairean beinne, agus casan cas-agus 10 gu 30 mionaid de dh’ eacarsaichean bunaiteach leithid plancaichean, drochaidean, coin eòin, agus gluasadan eile. "Ma tha thu den bheachd nach eil ùine agad airson obair casg, feumaidh tu luath no mall ùine a lorg airson leòntan," tha Fitzgerald a ’rabhadh. (Faic barrachd de na dòighean as fheàrr air dochann a sheachnadh fhad ‘s a tha thu a’ trèanadh airson Marathon.)

Clàraich airson Rèis Amas

Faodaidh ceann-latha air a ’mhìosachan a bhith ag obair a dh’ ionnsaigh a bhith gu math brosnachail. Clàraich airson rèis a bheir toileachas dhut agus a bheir brosnachadh dhut gus trèanadh a chumail, ge bith an e astar ùr a th ’ann, tachartas air liosta bucaid, no rèis ann an ceann-uidhe a bha thu a-riamh airson tadhal. Ma tha thu cleachdte ri bhith a ’dèiligeadh ri leth-mharathon, carson nach cuir thu targaid air rèis mìle agus obair air astar? Mura h-eil thu a-riamh air rèis a dhèanamh, clàraich airson 5K ann am beagan mhìosan, no eadhon dìreach aon de na Rèisean Mìle as Fheàrr anns na SA ach chan urrainn dhut dìreach clàradh; feumaidh tu trèanadh cuideachd. “Bidh ruitheadairean eòlach gu tric a’ cuimseachadh air rèis dùbhlanach mar bhrosnachadh airson na bliadhna trèanaidh ùir, "tha Magill ag ràdh. "Is e an aon dhuilgheadas gu bheil iad gu tric a’ dìochuimhneachadh buidheann a chruthachadh a bhios comasach air dèiligeadh ris an rèis ùr. " Sin far a bheil an ath rùn againn a ’tighinn a-steach.

Tog buidheann rèisidh

Air do chlàradh airson an rèis sin? "Airson ruitheadairean eòlach, cha bu chòir an amas a bhith a’ crìochnachadh astar rèis; bu chòir dha a bhith ga mhaighstireachd le bhith a ’togail buidheann iomchaidh a bhios comasach air astar rèis agus astar rèis a làimhseachadh," tha Magill ag ràdh. Ma tha thu nad ruitheadair adhartach a ’bualadh air a’ chabhsair ceithir gu sia latha san t-seachdain, rùnaich do bhodhaig rèisidh a thogail am-bliadhna le bhith a ’cur latha no dhà san t-seachdain de cheumannan agus drilean fiùghantach mar sgitheadh, a’ dol timcheall, agus a ’breabadh gu na h-àiteachan-obrach cunbhalach agad. . Cuir a-steach aon latha san t-seachdain de ath-chraoladh goirid, ach cas. Mar eisimpleir, tha Magill a ’moladh sia gèilleadh 50-meatair aig 90 sa cheud den oidhirp as motha agad le dhà no trì mionaidean de dh’ fhaighinn air ais. Agus planadh airson aon latha de astaran astair, mar sia cuairtean de dhà mhionaid aig astar rèis 5K le trì mionaidean de ghluasad eadar ath-chraolaidhean. (A bharrachd air an sin dh ’fhaodadh e do dhèanamh nas luaithe! Faigh a-mach mar as urrainn dhut geàrr-chunntas a thoirt far do mhìle.)

Saor-thoileach aig Rèis

Ma tha thu a-riamh air rèis a ruith, fhuair thu cupa uisge no bonn finisher bho neach saor-thoileach. Is iadsan cnàimh-droma luchd-obrach latha na rèise. Ach bidh iad a ’dèanamh tòrr a bharrachd na sin, a’ toirt a-steach a bhith a ’stèidheachadh, a’ glanadh, a ’stiùireadh a’ chùrsa, a ’làimhseachadh bhagaichean, a’ toirt a-mach biadh is uisge, a ’cagnadh, agus a’ toirt taic do ruitheadairean bho na coireachan gu deireadh. Aig tachartas mòr mar mharathon, cuiridh iad a-steach gluasadan 8-uair agus uaireannan nas fhaide. Is e a bhith a ’dol còmhla ris na rangan aca aon de na rudan as sàsaiche as urrainn dhut a dhèanamh mar ruitheadair. "Tha thu a’ toirt air ais don choimhearsnachd ruith a bheir taic agus dràibheadh ​​dhut, "arsa Heuisler. Gheibh thu eòlas agus meas air an obair chruaidh a tha a ’dol a-steach gu saor-thoileach. A bharrachd air an sin, le bhith a ’toirt iasad do dhaoine eile fhad‘ s a bhios iad a ’rèis dìreach is dòcha gum brosnaich iad an trèanadh agad fhèin.

Cuir fios ort fhèin mar ruitheadair

Ruith faisg air 50 millean neach co-dhiù 50 latha - timcheall air aon uair san t-seachdain - ann an 2013, ach tha mòran nach eil a ’smaoineachadh orra fhèin mar ruitheadairean. Beachdaich air sin atharrachadh am-bliadhna le bhith a ’toirt sùil air cò thu agus dè a nì thu, an àite cò nach eil thu agus dè nach urrainn dhut a dhèanamh. “Le bhith a’ cruthachadh fèin-labhairt adhartach agus a ’comharrachadh aon bhuil adhartach às deidh a h-uile gnìomh stèidhichidh tu thu airson soirbheachas fallaineachd," arsa Jenny Hadfield, coidse, sgrìobhadair colbh, agus ùghdar A ’ruith airson mortals. Ma tha bualadh air a ’chabhsair na phàirt cunbhalach agus cudromach den chleachdadh fallaineachd agad - ge bith dè cho luath no cho fada‘ s a thèid thu, agus co dhiubh a tha thu a ’clàradh airson rèisean no nach eil - tha an t-àm ann tòiseachadh air an tiotal a thagradh. Gu sìmplidh, ma ruitheas tu, tha thu nad ruitheadair. Gabhail a-steach e.

Lorg buddy ruith

Ma bhios tu an-còmhnaidh a ’ruith leat fhèin, feuch an lorg thu buddy ruith no a dhol còmhla ri buidheann no sgioba. Faodaidh tu fhathast cuid de na h-àiteachan-obrach agad a ruith leotha fhèin, ach tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil trèanadh le daoine eile gu dearbh a’ leasachadh coileanadh. Aon sgrùdadh anns an Iris Saidheansan Sòisealta fhuair iad a-mach gu robh daoine a bha a ’rothaireachd le cuideigin a bha iad a’ faicinn a bhith fallain a ’dèanamh eacarsaich nas cruaidhe na nuair a bha iad ag obair a-mach leotha fhèin. Agus rannsachadh air fhoillseachadh san iris Spòrs, Eacarsaich, agus Eòlas-inntinn Coileanaidh fhuair iad a-mach gur e na ruitheadairean agus na snàmhaichean as slaodaiche ann an tachartasan fa leth a sheall an leasachadh as motha nuair a bha iad a ’farpais le sgioba. Mar sin lorg companach ruith no tairgse caraid a luathachadh ann an rèis a tha ri thighinn. Is dòcha gu bheil thu gu bhith na ruitheadair nas fheàrr.

Ùraich an Liosta-cluiche agad

Faodaidh èisteachd ri ceòl ro, rè, agus às deidh do ruith feabhas a thoirt air do choileanadh agus faighinn seachad air astar, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an Iris de Neart agus Rannsachadh Suidheachadh. Fhuair na luchd-rannsachaidh gun robh a bhith ag èisteachd ri òrain brosnachail ro shlighe ùine 5K a ’cuideachadh le bhith a’ pumpadh ruitheadairean airson amannan nas luaithe. Chuidich ceòl ciùin às deidh sin iad gus faighinn seachad air nas luaithe. Ach bha a ’bhuaidh as motha aig èisteachd ri ceòl rè an obair-obrach. A bheil thu airson a dhol nas luaithe? Cue suas òrain slaodach, ach brosnachail, a thug na toraidhean as luaithe. Mar sin socraich beagan brosnachaidh a chuir ris a ’chleachdadh agad, an dàrna cuid ro, rè, no às deidh dhut ruith le liosta-cluiche ùr. Agus na dìochuimhnich na tagaichean slaodach! (Thoir sùil air na 10 òrain obrach as còrdaichte ann an 2014.)

Lèirmheas airson