10 Biadh àrd-geir a tha dha-rìribh fallain

Susbaint

• 1. Avocados
• Mar a thogas tu am Avocado Perfect
• 2. Càise
• 3. Seoclaid dorcha
• 4. Uighean slàn
• 5. Iasg reamhar
• 6. Cnothan
• 7. sìol Chia
• 8. Ola ollaidh a bharrachd
• 9. Ola cnò-chnò agus ola cnò-chnò
• 10. Iogart làn-geir

A-riamh bho chaidh geir a phronnadh, thòisich daoine ag ithe barrachd siùcar, a ’grinneachadh carbs agus a’ giullachd bhiadhan nan àite.

Mar thoradh air an sin, tha an saoghal gu lèir air fàs nas reamhar agus nas tinn.

Ach, tha amannan ag atharrachadh. Tha sgrùdaidhean a-nis a ’sealltainn nach e geir, a’ toirt a-steach geir shàthaichte, an diabhal a chaidh a dhèanamh a-mach a bhith (1,).

Tha a h-uile seòrsa de bhiadh fallain anns a bheil geir a-nis air tilleadh chun t-sealladh “superfood”.

Seo 10 biadh àrd-geir a tha dha-rìribh fallain agus beathachail.

1. Avocados

Tha an avocado eadar-dhealaichte bhon mhòr-chuid de mheasan eile.

Ged a tha carbs sa mhòr-chuid de mheasan, tha avocados air an luchdachadh le geir.

Gu dearbh, tha avocados timcheall air 77% geir, le calaraidhean, gan dèanamh eadhon nas àirde ann an geir na a ’mhòr-chuid de bhiadh bheathaichean (3).

Is e am prìomh searbhag geir geir monounsaturated ris an canar searbhag oleic. Is e seo cuideachd an searbhag as motha a tha ann an ola ollaidh, co-cheangailte ri grunn bhuannachdan slàinte (4,).

Tha avocados am measg nan stòran potaisium as fheàrr anns an daithead, eadhon anns a bheil 40% barrachd potasium na bananathan, biadh àbhaisteach àrd potaisium.

Tha iad cuideachd nan stòr math de fiber, agus tha sgrùdaidhean air sealltainn gun urrainn dhaibh cholesterol LDL agus triglycerides a lughdachadh, fhad ‘s a tha iad a’ togail cholesterol HDL (an “math”) (,,).

Eadhon ged a tha tòrr geir is calaraidhean annta, tha aon sgrùdadh a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe avocados buailteach a bhith nas lugha de chuideam agus nas lugha de gheir bolg na an fheadhainn nach bi ().

Tha avocados nam measan, le geir aig 77% de chalaraidhean. Tha iad nan stòr sàr-mhath de potasium agus fiber, agus thathas air sealltainn gu bheil buannachdan mòra aca airson slàinte cardiovascular.

Mar a thogas tu am Avocado Perfect

2. Càise

Tha càise uamhasach beathachail.

Tha seo a ’dèanamh ciall, leis gu bheil an slàn cupan bainne air a chleachdadh gus aon slice tiugh de chàise a dhèanamh.

Tha e na stòr math de chalcium, vitimín B12, fosfar agus selenium, agus tha a h-uile seòrsa beathachadh eile ann (10).

Tha e cuideachd glè bheairteach ann am pròtain, le aon slice tiugh de chàise anns a bheil 6.7 gram de phròtain, an aon rud ri glainne bainne.

Ann an càise, mar stuthan bainne àrd geir eile, tha searbhagan geir cumhachdach a chaidh a cheangal ri gach seòrsa buannachd, a ’toirt a-steach cunnart nas lugha de thinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha càise uamhasach beathachail, agus tha aon sliseag a ’toirt a-steach an aon seòrsa beathachaidh ri glainne bainne. Tha e na stòr math de bhiotamain, mèinnirean, pròtanan càileachd agus geir fallain.

3. Seoclaid dorcha

Is e seoclaid dorcha aon de na biadhan slàinte tearc sin a tha blasda dha-rìribh.

Tha e gu math àrd ann an geir, le geir aig timcheall air 65% de chalaraidhean.

Tha seoclaid dorcha 11% fiber agus tha còrr air 50% den RDA ann airson iarann, magnesium, copar agus manganese (12).

Tha e cuideachd air a luchdachadh le antioxidants, cho mòr is gu bheil e air aon de na biadhan as àirde a chaidh a dhearbhadh, eadhon a ’toirt a-mach blueberries (13).

Tha gnìomhachd bith-eòlasach làidir aig cuid de na antioxidants a tha ann, agus faodaidh iad bruthadh-fala ìsleachadh agus cholesterol LDL san fhuil a dhìon bho bhith air a oxidachadh (14,).

Tha sgrùdaidhean cuideachd a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe seoclaid dorcha 5 no barrachd thursan san t-seachdain nas lugha na leth cho dualtach bàsachadh bho thinneas cridhe, an coimeas ri daoine nach bi ag ithe seoclaid dorcha (,).

Tha cuid de sgrùdaidhean ann cuideachd a ’sealltainn gum faod seoclaid dorcha gnìomhachd eanchainn adhartachadh, agus do chraiceann a dhìon bho mhilleadh nuair a bhios e fosgailte don ghrèin (18,).

Dìreach dèan cinnteach gun tagh thu seoclaid dorcha càileachd, le co-dhiù 70% cocoa.

Tha seoclaid dorcha àrd ann an geir, ach air a luchdachadh le beathachadh agus antioxidants. Tha e gu math èifeachdach ann a bhith a ’leasachadh slàinte cardiovascular.

4. Uighean slàn

Bhathar a ’smaoineachadh gu robh uighean slàn mì-fhallain leis gu bheil tòrr buidhe agus geir anns na buidheagan.

Gu dearbh, tha 212 mg de cholesterol ann an aon ugh, sin 71% den in-ghabhail làitheil a thathar a ’moladh. A bharrachd air an sin, tha 62% de na calaraidhean ann an uighean slàn bho gheir (20).

Ach, tha sgrùdaidhean ùra air sealltainn nach bi cholesterol ann an uighean a ’toirt buaidh air cholesterol san fhuil, co-dhiù chan ann anns a’ mhòr-chuid de dhaoine ().

Is e na tha air fhàgail againn aon de na biadhan tiugh beathachaidh as motha air a ’phlanaid.

Tha uighean slàn ann an da-rìribh air a luchdachadh le vitamain agus mèinnirean. Tha beagan de cha mhòr a h-uile beathachadh a dh ’fheumas sinn ann.

Tha eadhon antioxidants cumhachdach annta a dhìonas na sùilean, agus tòrr choline, beathachadh eanchainn nach fhaigh 90% de dhaoine gu leòr de (, 23).

Tha uighean cuideachd nam biadh càirdeil airson call cuideam. Tha iad gu math sàsachail agus àrd ann am pròtain, am beathachadh as cudromaiche airson call cuideam ().

A dh ’aindeoin a bhith àrd ann an geir, bidh daoine a chuireas uighean an àite bracaist stèidhichte air gràn ag ithe nas lugha de chalaraidhean agus a’ call cuideam (,).

Tha na h-uighean as fheàrr air an beairteachadh no air ionaltradh omega-3. Dìreach na tilg air falbh am buidheag, sin far am faighear cha mhòr a h-uile beathachadh.

Tha uighean slàn am measg nam biadh tiugh beathachaidh as motha air a ’phlanaid. A dh ’aindeoin a bhith àrd ann an geir agus cholesterol, tha iad uamhasach beathachail agus fallain.

5. Iasg reamhar

Is e iasg geir aon de na beagan stuthan beathach a tha a ’mhòr-chuid ag aontachadh.

Tha seo a ’toirt a-steach iasg mar bhradan, breac, rionnach, sardines agus sgadan.

Tha na h-èisg sin air an luchdachadh le searbhagan geir omega-3 fallain cridhe, pròtanan àrd-inbhe agus gach seòrsa beathachadh cudromach.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe iasg buailteach a bhith tòrr nas fhallaine, le cunnart nas ìsle de thinneas cridhe, trom-inntinn, trom-inntinn agus gach seòrsa de ghalaran cumanta (, 28,).

Mura h-urrainn dhut (no nach urrainn dhut) iasg ithe, faodaidh e a bhith feumail stuth ola a ghabhail. Is fheàrr ola grùthan èisg truisg, tha na omega-3s a dh ’fheumas tu, a bharrachd air gu leòr de bhiotamain D.

Tha iasg geir mar bhradan air a luchdachadh le beathachadh cudromach, gu sònraichte searbhagan geir omega-3. Tha ithe iasg geir ceangailte ri slàinte nas fheàrr, agus cunnart nas lugha de ghalaran de gach seòrsa.

6. Cnothan

Tha cnothan gu math fallain.

Tha iad àrd ann an geir fallain agus fiber, agus tha iad nan stòr math de phròtain stèidhichte air planntrais.

Tha cnothan cuideachd àrd ann am vitimín E agus air an luchdachadh le magnesium, mèinnear nach fhaigh a ’mhòr-chuid de dhaoine gu leòr dheth.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil daoine a bhios ag ithe chnothan buailteach a bhith nas fhallaine, agus gu bheil cunnart nas ìsle aca airson grunn ghalaran. Tha seo a ’toirt a-steach reamhrachd, tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,, 32).

Tha cnothan fallain a ’toirt a-steach almoin, cnò Fhrangach, cnothan macadamia agus grunn eile.

Tha cnothan air an luchdachadh le geir fallain, pròtain, vitimín E agus magnesium, agus tha iad am measg nan stòran as fheàrr de phròtain stèidhichte air planntrais. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil mòran bhuannachdan slàinte aig cnothan.

7. sìol Chia

Mar as trice chan eilear a ’faicinn sìol Chia mar bhiadh“ reamhar ”.

Ach, tha unnsa (28 gram) de shìol chia a ’toirt a-steach 9 gram de gheir.

A ’beachdachadh gu bheil cha mhòr a h-uile carbs ann an sìol chia fiber, tha a’ mhòr-chuid de chalaraidhean annta a ’tighinn bho gheir.

Gu dearbh, le calaraidhean, tha sìol chia timcheall air 80% geir. Tha seo gan dèanamh nan deagh bhiadh plannta làn geir.

Chan e dìreach geir sam bith a tha annta an dàrna cuid, tha a ’mhòr-chuid de gheir ann an sìol chia a’ toirt a-steach searbhag omega-3 fallain cridhe ris an canar ALA.

Dh ’fhaodadh grunn bhuannachdan slàinte a bhith aig sìol Chia cuideachd, leithid ìsleachadh bruthadh-fala agus buaidhean anti-inflammatory (,).

Tha iad cuideachd gu math beathachail. A bharrachd air a bhith air a luchdachadh le fiber agus omega-3s, tha sìol chia cuideachd làn de mhèinnirean.

Tha sìol Chia gu math àrd ann an geir fallain, gu sònraichte searbhag omega-3 ris an canar ALA. Tha iad cuideachd air an luchdachadh le fiber agus mèinnirean, agus tha grunn bhuannachdan slàinte aca.

8. Ola ollaidh a bharrachd

Is e biadh geir eile a tha cha mhòr a h-uile duine ag aontachadh a tha fallain, is e ola ollaidh òil a bharrachd.

Tha an geir seo na phàirt riatanach de dhaithead na Meadhan-thìreach, a chaidh a dhearbhadh gu bheil grunn bhuannachdan slàinte ann (35,).

Ann an ola ollaidh òil a bharrachd tha vitamain E agus K, agus tha air a luchdachadh le antioxidants cumhachdach.

Faodaidh cuid de na antioxidants sin sabaid an aghaidh sèid agus cuideachadh le bhith a ’dìon na gràinean LDL san fhuil bho bhith air an oxidachadh (,).

Thathar cuideachd air sealltainn gu bheil e a ’lughdachadh bruthadh-fala, a’ leasachadh comharran cholesterol agus a ’faighinn a h-uile seòrsa buannachd co-cheangailte ri cunnart tinneas cridhe (39).

A-mach às a h-uile geir is ola fallain a tha san daithead, is e ola ollaidh òil a bharrachd an rìgh.

Tha mòran bhuannachdan slàinte cumhachdach aig ola ollaidh òil a bharrachd, agus tha e air leth èifeachdach ann a bhith a ’leasachadh slàinte cardiovascular.

9. Ola cnò-chnò agus ola cnò-chnò

Is e cnò-chnothan, agus ola cnò-chnò, na stòran as beairtiche de gheir shàthaichte air a ’phlanaid.

Gu dearbh, tha timcheall air 90% de na searbhagan geir annta shàthaichte.

A dh ’aindeoin sin, chan eil ìrean àrda de thinneas cridhe aig àireamhan a bhios ag ithe mòran de chnò-chnò, agus tha iad ann an deagh shlàinte (,).

Tha geir cnò-chnò eadar-dhealaichte seach a ’mhòr-chuid de gheir eile, agus tha iad a’ gabhail a-steach gu ìre mhòr searbhagan geir slabhraidh meadhanach.

Tha na h-aigéid shailleil sin air an metaboliseadh ann an dòigh eadar-dhealaichte, a ’dol dìreach chun ghrùthan far am faodadh iad a bhith air an tionndadh gu cuirp ketone ().

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil geir slabhraidh meadhanach a’ cuir às do mhiann, a ’cuideachadh dhaoine le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean, agus faodaidh iad metabolism a bhrosnachadh le suas ri 120 calaraidh gach latha (,).

Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod na seòrsaichean geir seo buannachdan a thoirt do dhaoine le Alzheimer’s, agus thathas cuideachd air sealltainn gun cuidich iad thu le bhith a’ call geir bolg (,).

Tha coconuts gu math àrd ann an searbhagan geir slabhraidh meadhanach, a tha air an metabolachadh gu eadar-dhealaichte na geir eile. Faodaidh iad miann a lughdachadh, losgadh geir a mheudachadh agus grunn bhuannachdan slàinte a thoirt seachad.

10. Iogart làn-geir

Tha iogart fìor, làn geir gu math fallain.

Tha na h-aon beathachadh cudromach aige ri toraidhean bainne àrd geir eile.

Ach tha e cuideachd làn de bacteria fallain, probiotic, a dh ’fhaodadh buaidh chumhachdach a thoirt air do shlàinte.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod iogart leantainn gu leasachaidhean mòra ann an slàinte cnàmhaidh, agus dh’ fhaodadh eadhon cuideachadh le bhith a ’sabaid tinneas cridhe agus reamhrachd (,,).

Dìreach dèan cinnteach gun tagh thu iogart fìor, làn geir agus leugh an leubail.

Gu mì-fhortanach, tha mòran de na iogart a lorgar air sgeilpichean stòr ìosal ann an geir, ach air an luchdachadh le siùcar a bharrachd na àite.

Tha e nas fheàrr an fheadhainn mar a ’phlàigh a sheachnadh.

Barrachd mu dheidhinn geir agus cuspairean co-cheangailte:

• Ola còcaireachd fallain - An stiùireadh deireannach
• Dè an ola as fhallaine airson friochadh domhainn? An fhìrinn crispy
• 20 Biadh blasta àrd-phròtain