Na 10 Biadhan as miosa ri ithe sa mhadainn

Susbaint

• 1. Gràinean bracaist
• 2. Pancakes agus Waffles
• 3. Toast le Margarine
• 4. Muileidean
• 5. Sùgh mheasan
• 6. pastraidhean toaster
• 7. Sgonaichean le Jam agus Cream
• 8. Iogart milis gun geir
• 9. Bàraichean Granola
• 10. Biadh bracaist giullachd, gun ghluten
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gur e bracaist am biadh as cudromaiche den latha.

Ach, is e uirsgeul a tha seo gu ìre mhòr.

Ged a dh ’fhaodadh e a bhith fìor airson cuid de dhaoine, bidh cuid eile a’ dèanamh nas fheàrr nuair a sgrìobhas iad bracaist.

A bharrachd air an sin, faodaidh ithe bracaist mì-fhallain a bhith fada nas miosa na gun a bhith ag ithe idir.

Tha bracaist fallain a ’toirt a-steach fiber, pròtain agus geir fallain a bheir lùth dhut agus a bheir ort a bhith a’ faireachdainn làn.

An coimeas ri sin, faodaidh bracaist mì-fhallain toirt ort a bhith a ’faireachdainn slaodach, toirt ort cuideam fhaighinn agus do chunnart airson galar leantainneach a mheudachadh.

Seo na 10 biadhan as miosa as urrainn dhut ithe sa mhadainn.

1. Gràinean bracaist

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil gràin bracaist na roghainn beathachail dha clann is inbhich.

Bidh pasganan gràin gu tric a ’toirt a-steach tagraidhean slàinte, leithid“ tha gràinean iomlan ann. ” Is dòcha gu bheil bileag ag ràdh gu bheil an arbhair na stòr math de bheathachadh mar vitimín A agus iarann.

Ann an da-rìribh, tha na gràin sin air an giullachd gu mòr agus chan eil annta ach glè bheag de ghràinean iomlan. Cuideachd, tha beathachadh air a chur ris gu h-ealanta ann am pròiseas ris an canar daingneach.

Lorg aon sgrùdadh gu robh clann a bha ag ithe arbhair bracaist daingnichte a chaidh a dhealbhadh gus gnìomhachd dìonachd a leasachadh a ’fàs tinn a cheart cho tric ri clann nach robh ag ithe an arbhair ().

Ann an gràin bracaist tha gràinean agus siùcar ath-leasaichte (chan e slàn).

Gu dearbh, mar as trice is e siùcar a ’chiad no an dàrna rud air liosta nan tàthchuid. Mar as àirde am liosta, is ann as motha am meud.

Rinn aithisg ann an 2011 le Buidheann Obrach na h-Àrainneachd (EWG) sgrùdadh air cuid de na gràinean bracaist as mòr-chòrdte a bhios clann ag ithe. Lorg e gu bheil seirbheis 1-cupa gu tric a ’toirt a-steach barrachd siùcar na 3 briosgaidean chip seoclaid.

Bidh eadhon roghainnean gràin “beathachail”, leithid granola anns a bheil coirce, gu tric air an luchdachadh le siùcar.

Dh ’fhaodadh gabhail a-steach siùcar àrd cunnart reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe agus tinneasan slàinte cronail eile ().

Tha mòran de ghràinean bracaist eadhon nas àirde ann an siùcar na briosgaidean agus milseagan. Le bhith a ’cur gràinnean slàn no vitamain fuadain agus mèinnirean chan eil sin gan dèanamh nan roghainn fallain.

2. Pancakes agus Waffles

Tha pancagan agus waffles nan roghainnean mòr-chòrdte airson bracaist deireadh-sheachdain aig an taigh no ann an taighean-bìdh.

Tha flùr, uighean, siùcar agus bainne anns gach pancakes agus waffles. Tha iad air am bruich beagan eadar-dhealaichte, ge-tà, gus cumadh agus inneach sònraichte a choileanadh.

Ged a tha barrachd pròtain aca na cuid de rudan bracaist, tha pancagan agus waffles gu math àrd ann am flùr ath-leasaichte. Tha mòran de luchd-rannsachaidh den bheachd gu bheil gràinean ath-leasaichte mar flùr cruithneachd a ’cur ri strì an aghaidh insulin agus reamhrachd (,).

A bharrachd air an sin, mar as trice bidh pancakes agus waffles air an còmhdach le syrup pancake, anns a bheil syrup arbhair àrd-fructose.

Faodaidh siorup arbhair àrd-fructose adhbhrachadh an sèid a tha a ’gluasad an aghaidh insulin, a dh’ fhaodadh leantainn gu prediabetes no tinneas an t-siùcair seòrsa 2 ().

Tha siorup maple pur na roghainn nas fheàrr na siorup pancake, ach tha e fhathast àrd ann an siùcar, a chuireas calaraidhean falamh ris a ’mhin.

A rèir Comann Cridhe Ameireagaidh, bidh a ’mhòr-chuid de dhaoine ag ithe 2-3 uair an ìre as àirde a thathas a’ moladh airson siùcar a bharrachd ().

Tha pancagan agus waffles air an dèanamh le flùr ath-leasaichte agus le siorup siùcar àrd. Dh ’fhaodadh iad brosnachadh an aghaidh insulin agus àrdachadh cunnart reamhrachd, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus galairean eile.

3. Toast le Margarine

Is dòcha gu bheil toast le margarine coltach ri deagh roghainn bracaist, leis nach eil geir shàthaichte no siùcar ann.

Ach, is e bracaist mì-fhallain a tha seo airson dà adhbhar.

An toiseach, leis gu bheil am flùr anns a ’mhòr-chuid de dh’ aran air a ghrinneachadh, tha e a ’toirt dhut glè bheag de bheathachadh agus glè bheag de fiber.

Leis gu bheil e àrd ann an carbs ath-leasaichte agus ìosal ann am freumhag, faodaidh e na h-ìrean siùcair fala agad a spike gu math luath.

Bidh siùcar fuil àrdaichte a ’leantainn gu acras rebound a bheir ort barrachd ithe aig an ath bhiadh, a bheir ort cuideam fhaighinn ().

San dàrna àite, tha geir saillte anns a ’mhòr-chuid de mhargarines, an seòrsa geir as mì-fhallain as urrainn dhut ithe.

Bidh luchd-saothrachaidh bidhe a ’cruthachadh geir geir le bhith a’ cur haidridean ri olan glasraich gus am bi iad a ’nochdadh nas coltaiche ri geir shàthaichte, a tha cruaidh aig teòthachd an t-seòmair.

Ged nach eil sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil geir shàthaichte ag adhbhrachadh cron, tha geir saillte gu cinnteach dona dhut. Tha tòrr fianais ann gu bheil geir geir thar-chnàmhach agus a ’meudachadh do chunnart galair (8 ,,,).

Cuideachd cuimhnich gum faod margarine a bhith air a chomharrachadh mar “trans-free fat” ach tha tar-geir ann fhathast, fhad ‘s a tha e nas lugha na 0.5 gram gach seirbheis ().

Bidh toast le margarine a ’togail do shiùcair fala agus ìrean insulin, ag adhbhrachadh acras rebound agus a’ meudachadh do chunnart àrdachadh cuideam agus tinneas cridhe.

4. Muileidean

A dh ’aindeoin cliù airson a bhith fallain, chan eil anns a’ mhòr-chuid de mhuileidean ach cèicichean beaga ann an clisgeadh.

Tha iad air an dèanamh le flùr ath-leasaichte, ola glasraich, uighean agus siùcar. Is e na h-uighean an aon ghrìtheid fallain.

A bharrachd air an sin, gu tric tha muileidean air an reic gu malairteach gu math mòr. Lorg aon lèirmheas gu bheil muffin àbhaisteach pacaichte a ’dol thairis air meud cuibhreann àbhaisteach USDA le 333% ().

Thathas a ’creidsinn gu bheil pàirt mòr aig an àrdachadh mòr ann an meudan cuibhreann thairis air na 30 bliadhna a dh’ fhalbh ann an tinneas reamhrachd.

Uaireannan bidh siùcar a bharrachd air muileidean, no air an lìonadh le sliseagan teòclaid no measan tiormaichte, a ’cur ris an t-susbaint siùcair is calorie aca.

Mar as trice tha muileidean àrd ann am flùr ath-leasaichte, olan glasraich ath-leasaichte agus siùcar, agus tha iad uile gu math mì-fhallain.

5. Sùgh mheasan

Is e sùgh mheasan aon de na roghainnean as miosa as urrainn dhut a dhèanamh ma tha thu a ’feuchainn ri acras, àrdachadh cuideam agus galar leantainneach a sheachnadh.

Ann an cuid de shùgh mheasan air a ’mhargaidh chan eil ach glè bheag de shùgh ann agus tha iad air am milisachadh le siùcar no siorup arbhair àrd-fructose. Bidh ìrean siùcair àrd a ’meudachadh do chunnart reamhrachd, syndrome metabolic, tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus galaran eile (,,).

Tha eadhon siùcar measan 100% a ’toirt a-steach tòrr siùcar. Le bhith a ’caitheamh tòrr sùgh mheasan faodaidh na h-aon bhuaidhean a bhith agad air do chuideam agus do shlàinte’ s a tha thu ag òl deochan milis-siùcair ().

Bidh sùgh mheasan ag òl ag adhbhrachadh gun èirich do shiùcair fala gu math luath oir chan eil geir no snàithleach ann gus an glacadh a lughdachadh. Faodaidh an spìc a thig mar thoradh air insulin agus tuiteam ann an siùcar fala toirt ort a bhith a ’faireachdainn sgìth, critheanach agus acrach.

A dh ’aindeoin cliù airson a bhith fallain, tha sùgh mheasan gu math siùcar. Gu dearbh tha an aon seòrsa rud ann ri sòda siùcair.

6. pastraidhean toaster

Tha pastraidhean toaster mar roghainn bracaist gun teagamh luath agus furasta. Ach, tha na grìtheidean aca mar rud sam bith ach fallain.

Mar eisimpleir, tha flùr geal, siùcar donn, syrup arbhair àrd fructose agus ola soybean ann an Tartan Pop.

Tha an tagradh slàinte “air a bhruich le fìor mheasan” air a chomharrachadh air beulaibh a ’bhogsa, ann an oidhirp toirt a chreidsinn ort gur e roghainn bracaist beathachail a th’ anns na pastraidhean sin.

A bharrachd air a bhith àrd ann an siùcar agus flùr ath-leasaichte, chan eil pastraidhean toaster ach dà ghram de phròtain.

Sheall aon sgrùdadh gu robh boireannaich a bhiodh ag ithe bracaist le 3 gram de phròtain agus 44 gram de carbs nas grinne agus ag ithe barrachd aig àm lòn na boireannaich a bhiodh ag ithe bracaist àrd-phròtain, carb-ìosal ().

Tha pastraidhean toaster àrd ann an siùcar agus carbs ath-leasaichte, ach ìosal ann am pròtain, a dh ’fhaodadh acras agus biadh a mheudachadh.

7. Sgonaichean le Jam agus Cream

Tha sgonaichean le jam mar a tha iad nas coltaiche ri milseag na biadh.

Bidh sgonaichean air an dèanamh le bhith a ’measgachadh flùr cruithneachd, ìm agus siùcar le blasan a tha thu ag iarraidh. Tha an taois an uairsin air a chumadh gu cuairtean beaga agus air am bèicearachd.

Mar as trice bidh uachdar agus silidh no jelly orra. Is e an toradh deireannach bracaist àrd-calorie, siùcair le glè bheag de fiber agus pròtain.

Tha sgrùdaidhean air sealltainn gu bheil mòran bhuannachdan aig fiber, a ’toirt a-steach smachd a chumail air do shiùcair fala. Bidh e cuideachd a ’toirt ort a bhith riaraichte gus am bi thu ag ithe nas lugha ().

Air an làimh eile, ma dh ’itheas tu bracaist a tha àrd ann an carbs ath-leasaichte faodaidh tu do shiùcair fala a spìonadh agus do dhèanamh nas grinne.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’innis clann reamhar gu robh iad a’ faireachdainn nas grinne agus nach robh iad cho riaraichte às deidh dhaibh biadh àrd-carb ithe na an dèidh dhaibh biadh àrd-phròtain, carb-ìosal ithe. Dh ’atharraich na h-hormonaichean acras agus satiety aca cuideachd ().

Chan eil sgonaichean le uachdar agus silidh a ’toirt mòran beathachaidh ach calaraidhean. Faodaidh carbs a tha air an cnàmh gu furasta agus dìth snàithleach a bhith a ’stiùireadh an t-acras, a’ leantainn gu barrachd bìdh agus cuideam.

8. Iogart milis gun geir

Tha bobhla de iogart Grèigeach làn-bainne làn le dearcan na dheagh eisimpleir de bhracaist fallain.

Ach, chan eil pasgan de iogart measan gun geir, siùcar-siùcair.

Gu dearbh, tha barrachd siùcar ann am mòran de iogart neo-geir le blas na tha e coltach ri reòiteag.

Bidh geir a ’cuideachadh le bhith gad chumail làn oir bheir e nas fhaide a bhith a’ cnàmh na carbs, agus bidh e cuideachd a ’toirt air falbh an hormone làn-cholecystokinin (CCK) ().

Bidh toirt air falbh an geir bho thoraidhean bainne agus cuir siùcar ag atharrachadh roghainn bracaist beathachail a-steach do bhiadh a tha nas freagarraiche mar làimhseachadh bho àm gu àm.

Tha iogart milis nach eil geir gu math àrd ann an siùcar, agus dh ’fhaodadh gum bi barrachd dheth ann na reòiteag. Tha e cuideachd gann de gheir bainne nàdarra a dh ’fhaodadh lànachd a mheudachadh.

9. Bàraichean Granola

Is dòcha gu bheil bàraichean granola a ’coimhead mar roghainnean bracaist sgoinneil, ach gu tric chan eil iad nas fheàrr na bàraichean candy.

Ged a tha coirce neo-eagraichte àrd ann am freumhag, chan eil bàraichean granola a ’toirt ach 1-3 gram de fiber, gu cuibheasach. Ach, tha tòrr siùcar a bharrachd annta.

Gu dearbh, tha measgachadh de shiùcar, siorup arbhair agus mil ann an cuid de na suaicheantasan as mòr-chòrdte. Faodaidh mòran de na siùcaran sin siùcar fala, ìrean insulin agus sèid () a thogail.

A ’draibheadh ​​suas an susbaint siùcair aca, bidh bàraichean granola uaireannan a’ toirt a-steach sgoltagan seoclaid no measan tiormaichte.

Tha susbaint pròtain bhàraichean granola cuideachd buailteach a bhith ìosal, a ’dearbhadh cuideachd gur e droch roghainn bracaist a th’ annta.

Mar as trice tha grunn sheòrsaichean siùcair ann am bàraichean granola a bheir droch bhuaidh air siùcar fala agus ìrean insulin. Tha iad cuideachd gann de phròtain agus fiber.

10. Biadh bracaist giullachd, gun ghluten

Tha daitheadan gun gluten air fàs mòr-chòrdte anns na bliadhnachan mu dheireadh air sgàth draghan mu na buaidhean àicheil a dh’fhaodadh a bhith aig gluten ().

Ged nach eil cron sam bith ann a bhith a ’seachnadh gluten, faodaidh ithe mòran de na biadhan saor bho ghluten a tha rim faighinn a-nis duilgheadasan adhbhrachadh.

Mar eisimpleir, bidh measgachadh de flùr air a dhèanamh le rus, buntàta agus tapioca a ’dol an àite flùr cruithneachd ann an aran gun ghluten agus bathar bèice.

Tha clàr-innse àrd glycemic aig na flùrran sin, agus mar sin bidh iad a ’togail siùcar fala gu luath. Tha an t-àrdachadh seo a ’leantainn gu ìrean àrda de insulin a dh’ fhaodadh acras rebound agus àrdachadh cuideam () adhbhrachadh.

Cuideachd, chan eil pancagan gun ghluten, muffins agus bathar bèice eile nas fheàrr na dreachan traidiseanta stèidhichte air cruithneachd air sgàth cho beag de phròtain agus fiber.

Bidh biadh pacaichte gun ghlùtan air a dhèanamh le flùr a thogas siùcar fala, a dh ’fhaodadh a bhith a’ leantainn gu insulin àrdaichte, barrachd miann agus buannachd cuideam. Tha iad cuideachd a ’dìth pròtain agus fiber, a tha a’ cur ri lànachd.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha comas aig bracaist do chuir air dòigh airson latha de ìrean lùth mòr, siùcar fuil seasmhach agus smachd air do mhiann agus cuideam.

Air an làimh eile, faodaidh a bhith a ’dèanamh droch roghainn aig bracaist gad fhàgail acrach agus a’ strì ri faighinn tron ​​chòrr den latha.

Faodaidh e cuideachd do chunnart a thaobh duilgheadasan slàinte a leasachadh san àm ri teachd.

Ma tha thu a ’dol a dh’ ithe bracaist, dèan e mar aon anns a bheil pròtain, geir fallain agus fiber bho bhiadhan iomlan gun phròiseas.