11 Dòighean sìmplidh airson ithe glan an-diugh

Susbaint

• Dè a th 'ann an ithe glan?
• 1. Ith barrachd glasraich is mheasan
• 2. Cuir crìoch air biadh air a phròiseasadh
• 3. Leugh bileagan
• 4. Stad ag ithe carbs ath-leasaichte
• 5. Seachain olan glasraich agus spreads
• 6. Stiùir gu soilleir siùcar a bharrachd ann an cruth sam bith
• 7. Cuir casg air caitheamh deoch làidir
• 8. Cuir glasraich an àite ann an reasabaidhean
• 9. Seachain biadh greim-bìdh pacaichte
• 10. Dèan uisge mar do phrìomh lionn
• 11. Tagh biadh bho bheathaichean a chaidh an togail gu beusach
• An loidhne bun

Tha am briathar “ithe glan” air a bhith mòr-chòrdte anns a ’choimhearsnachd slàinte.

Is e pàtran daithead a th ’ann a tha ag amas air biadh ùr, slàn. Faodaidh an dòigh-beatha seo a bhith furasta agus tlachdmhor fhad ‘s a leanas tu beagan stiùiridhean coitcheann.

Seo 11 comhairle shìmplidh airson tòiseachadh ag ithe glan.

Dè a th 'ann an ithe glan?

Chan eil dad aig ithe glan ri biadh a bhith glan no salach.

Tha e dìreach a ’toirt a-steach a bhith a’ taghadh fìor bhiadhan a tha air an giullachd cho beag agus a bheir seachad na buannachdan beathachaidh as motha.

Is e am beachd a bhith ag ithe biadh a tha cho faisg air an staid nàdarra sa ghabhas.

Tha taghadh biadhan beusanta agus seasmhach cuideachd mar phàirt de ithe glan.

GEÀRR-CHUNNTAS Glan
tha ithe a ’toirt a-steach a bhith a’ taghadh bhiadhan a tha air an giullachd gu ìre bheag, air an togail gu beusach,
agus beairteach ann am beathachadh a tha a ’nochdadh gu nàdarra.

1. Ith barrachd glasraich is mheasan

Tha glasraich agus measan gun teagamh fallain.

Tha iad air an luchdachadh le fiber, vitamain, mèinnirean agus todhar planntrais a chuidicheas le bhith a ’sabaid sèid agus a’ dìon do cheallan bho mhilleadh ().

Gu dearbh, tha mòran de sgrùdaidhean amharc mòr a ’ceangal ìre àrd de mheasan is ghlasraich ri cunnart nas lugha de thinneasan mar aillse agus tinneas cridhe (,,,).

Tha glasraich agus measan ùra air leth freagarrach airson ithe glan, oir faodar a ’mhòr-chuid a chaitheamh amh dìreach às deidh dhaibh a bhith a’ togail agus a ’nighe.

Faodaidh taghadh toradh organach do chuideachadh le bhith ag ithe glan aon cheum nas fhaide air adhart le bhith a ’lughdachadh foillseachadh puinnseanan agus a dh’ fhaodadh do shlàinte a bhrosnachadh ().

Seo cuid de na dòighean furasta air barrachd mheasan is ghlasraich a thoirt a-steach don daithead agad:

• Dèan na saladan agad cho dathte ‘s a ghabhas, a’ toirt a-steach co-dhiù
  trì glasraich eadar-dhealaichte a bharrachd air greens.
• Cuir dearcan, ùbhlan picil, no sliseagan orains ris an fhear as fheàrr leat
  soithichean.
• Nigh
  agus chop veggies, tilg iad le ola ollaidh agus luibhean, agus cuir iad ann an a
  container san fhrigeradair agad airson faighinn gu furasta.

GEÀRR-CHUNNTAS Glasraich
agus bu chòir measan a bhith nam bunait airson dòigh-beatha ithe glan. Na biadhan slàn sin
feumach air glè bheag de dh ’ullachadh agus mòran bhuannachdan slàinte a thoirt seachad.

2. Cuir crìoch air biadh air a phròiseasadh

Tha biadh air a phròiseasadh gu dìreach an aghaidh dòigh-beatha glan, oir chaidh an atharrachadh bhon staid nàdarra aca.

Tha a ’mhòr-chuid de stuthan air an giullachd air cuid den fiber agus beathachadh aca a chall ach tha iad air siùcar, ceimigean no stuthan eile fhaighinn. A bharrachd air an sin, tha biadh air a phròiseasadh air a bhith ceangailte ri sèid agus cunnart nas motha airson tinneas cridhe ().

Fiù mura h-eil grìtheidean mì-fhallain air an cur ris na stuthan sin, tha iad fhathast gun mòran de na buannachdan a tha biadh slàn a ’toirt seachad.

Tha ithe glan a ’ciallachadh a bhith a’ seachnadh biadh air a phròiseasadh cho mòr ‘s as urrainn.

GEÀRR-CHUNNTAS
Bidh biadh pròiseasaichte a ’dol an aghaidh ithe glan
prionnsapalan mar thoradh air na stuthan-gleidhidh aca agus dìth beathachadh.

3. Leugh bileagan

Ged a tha ithe glan stèidhichte air biadh slàn, ùr, faodar cuid de bhiadhan pacaichte a thoirt a-steach, leithid glasraich pacaichte, cnothan agus feòil.

Ach, tha e cudromach bileagan a leughadh gus dèanamh cinnteach nach eil stuthan-gleidhidh, siùcar a bharrachd no geir mì-fhallain ann.

Mar eisimpleir, tha mòran chnothan air an ròstadh ann an ola glasraich, a dh ’fhaodadh milleadh co-cheangailte ri teas a thoirt dhaibh. Tha e nas fheàrr cnothan amh ithe - no ròstadh leotha fhèin aig teòthachd ìosal.

A bharrachd air an sin, faodaidh measgachadh salad a chaidh a nighe ro-làimh ùine a shàbhaladh ach faodaidh iad cuir-ris a chaladh - gu sònraichte anns an aodach salad a tha gu tric air a ghabhail a-steach.

GEÀRR-CHUNNTAS
Gus dòigh-beatha ithe glan a chumail suas, leugh
bileagan gus dèanamh cinnteach nach eil toradh pacaichte, cnothan, feòil, agus biadh eile ann
tàthchuid ceasnachail.

4. Stad ag ithe carbs ath-leasaichte

Tha carbs ath-leasaichte mar bhiadhan àrd-ghiollachd a tha furasta an toirt thairis ach gun mòran luach beathachaidh a thoirt seachad.

Tha rannsachadh air ceangal a dhèanamh eadar caitheamh carboin ath-leasaichte ri sèid, strì an aghaidh insulin, grùthan geir, agus reamhrachd (,,).

An coimeas ri sin, faodaidh gràinean slàn - a bheir seachad barrachd beathachaidh agus fiber - sèid a lughdachadh agus slàinte gut nas fheàrr a bhrosnachadh (,).

Ann an aon sgrùdadh ann an 2,834 neach, cha robh an fheadhainn a bha ag ithe gràinnean slàn mar as trice cho buailteach a bhith a ’faighinn cus geir bolg na an fheadhainn a bha a’ cuimseachadh air gràinean ath-leasaichte ().

Ma dh'itheas tu gràinnean, tagh na seòrsaichean as lugha a tha air an giullachd, leithid aran gràin sprouted agus coirce air a ghearradh le stàilinn. Fuirich air falbh bho ghràinean deiseil ri ithe, aran geal agus carbs ath-leasaichte eile.

GEÀRR-CHUNNTAS
Tha gràinean ath-leasaichte inflammatory, leis nach eil iad ann
fiber agus beathachadh luachmhor eile. Gus ithe glan, tagh air a ghiullachd gu ìre bheag
gràinnean - no seachain iad gu tur.

5. Seachain olan glasraich agus spreads

Cha bhith olan glasraich agus margarines a ’coinneachadh ri na slatan-tomhais airson ithe glan.

Airson tòiseachadh, bidh iad air an toirt a-mach tro tharraing cheimigeach, gan dèanamh air an giullachd gu mòr.

Ann an cuid de dh ’olan tha ìrean àrda de dh’ aigéad linoleic geir omega-6. Tha sgrùdaidhean ann am beathaichean agus ceallan iomallach a ’moladh gu bheil e a’ meudachadh sèid, a dh ’fhaodadh do chunnart àrdachadh cuideam agus tinneas cridhe (,,) àrdachadh.

Ged a chaidh geir shaillte fuadain a thoirmeasg anns na Stàitean Aonaichte agus dùthchannan eile, dh ’fhaodadh gum bi suimean beaga ann an cuid de mhargarines agus spreads (17,).

Ged a bhios ithe glan a ’dì-mhisneachadh gach ola glasraich agus a’ sgaoileadh, tha e cudromach ithe meadhanach de gheir fallain. Nam measg tha iasg geir, cnothan, agus avocado. Mura h-urrainn dhut olan glasraich a sheachnadh gu tur, tagh ola ollaidh.

GEÀRR-CHUNNTAS Margarines
agus tha cuid de dh ’olan glasraich air an giullachd gu mòr agus ceangailte ri cunnart nas motha
galair. Taghadh airson olan agus geir fallain, air an giullachd cho beag.

6. Stiùir gu soilleir siùcar a bharrachd ann an cruth sam bith

Tha e deatamach siùcar a bharrachd a sheachnadh ma tha thu a ’feuchainn ri ithe glan. Ach, tha siùcar a bharrachd gu math cumanta - agus eadhon ri lorg ann am biadh nach eil a ’blasad gu sònraichte milis, mar sàsaichean agus condiments.

Tha an dà chuid siùcar bùird agus siorup arbhair àrd-fructose àrd ann am fructose.

Tha sgrùdaidhean a ’moladh gum faodadh pàirt a bhith aig a’ todhar seo ann an reamhrachd, tinneas an t-siùcair, grùthan geir, agus aillse, am measg dhuilgheadasan slàinte eile (,,,, 24, ,,).

A rèir do shlàinte, faodaidh tu bho àm gu àm ithe beagan de shiùcar nàdurrach - leithid mil no siorup maple - fhad ‘s a bhios tu ag ithe glan.

Ach, ma tha tinneas an t-siùcair, syndrome metabolic, no cùisean slàinte coltach riut, tha e nas fheàrr a h-uile seòrsa siùcar tiugh a sheachnadh - a ’toirt a-steach an fheadhainn bho stòran nàdurrach.

A bharrachd air an sin, tha eadhon stòran siùcar nàdarra a ’cur glè bheag de luach beathachaidh.

Airson ithe fìor ghlan, feuch ri biadh ithe anns an stàit nàdarra, gun siùcar aca. Ionnsaich meas a bhith agad air binneas measan agus na blasan seòlta de chnothan agus biadh slàn eile.

GEÀRR-CHUNNTAS Siùcar
air a phròiseasadh gu mòr agus ceangailte ri grunn dhuilgheadasan slàinte. Ma tha thu a ’feuchainn ri
ithe glan, cleachd pìosan beaga de mhìlseachd nàdurrach bho àm gu àm no seachain siùcar
gu tur.

7. Cuir casg air caitheamh deoch làidir

Tha deoch làidir air a dhèanamh le bhith a ’cur beirm ri gràinean brùite, measan no glasraich agus a’ leigeil leis a ’mheasgachadh aiseag.

Faodaidh gabhail a-steach meadhanach de sheòrsa sònraichte deoch làidir - gu sònraichte fìon - do shlàinte cridhe ().

Ach, thathas air sealltainn gu bheil caitheamh deoch làidir gu tric a ’brosnachadh sèid agus dh’ fhaodadh e cur ri grunn dhuilgheadasan slàinte, leithid galar grùthan, eas-òrdughan cnàmhaidh agus cus geir bolg (,,,,,,).

Nuair a bhios tu a ’leantainn dòigh-beatha ithe glan, lughdaich no cuir às do na tha thu ag òl.

GEÀRR-CHUNNTAS Ged
faodaidh sùgh meadhanach fìon cuideachadh le bhith a ’dìon slàinte cridhe, tha deoch làidir ceangailte ri
barrachd cunnart bho ghrunn ghalaran. Bu chòir casg a chuir air cleachdadh deoch làidir
nuair a bhios tu ag ithe ithe glan.

8. Cuir glasraich an àite ann an reasabaidhean

Faodaidh tu do shlàinte a bhrosnachadh le bhith a ’cur veggies ann an reasabaidhean an àite gràinean ath-leasaichte.

Mar eisimpleir, faodar caranas a ghearradh gu grinn gus a bhith coltach ri rus, air a phronnadh mar bhuntàta, no air a chleachdadh ann an rùsg piotsa.

A bharrachd air an sin, tha spaghetti squash na àite nàdarra airson pasta seach gu bheil e a ’dealachadh ann an dualan fada tana an dèidh còcaireachd. Bidh Zucchini a ’dèanamh nòtan math cuideachd.

GEÀRR-CHUNNTAS Nuair a bhios tu ag ithe
glan, cuir pasta, rus, agus gràinean ath-leasaichte eile le glasraich gus àrdachadh
luach beathachaidh do bhiadh.

9. Seachain biadh greim-bìdh pacaichte

Bu chòir dhut cumail glan air biadh greim-bìdh pacaichte ma tha thu a ’feuchainn ri ithe glan.

Ann an criomagan, bàraichean granola, muffins, agus biadh greim-bìdh mar as trice tha gràinean ath-leasaichte, siùcar, ola glasraich, agus grìtheidean mì-fhallain eile.

Chan eil na biadhan giullachd sin a ’toirt mòran luach beathachaidh.

Gus nach faigh thu grèim air na nithean sin nuair a bhios an t-acras ort eadar biadh, dèan cinnteach gum bi greimean-bìdh fallain ri làimh.

Tha roghainnean math a ’toirt a-steach cnothan, glasraich, agus measan. Tha na biadhan sin blasta, làn beathachaidh, agus dh ’fhaodadh iad cuideachadh le dìon an aghaidh galair (,,).

GEÀRR-CHUNNTAS An àite sin
de bhiadh greim-bìdh pacaichte air a dhèanamh le gràinean ath-leasaichte, tagh slàn làn beathachaidh
biadh mar chnothan, measan, agus glasraich.

10. Dèan uisge mar do phrìomh lionn

Is e uisge an deoch as fhallaine agus as nàdarra as urrainn dhut òl.

Bidh e a ’caladh cuir-ris, siùcar, milsearan fuadain, no grìtheidean ceasnachail eile. Le mìneachadh, is e seo an deoch as glaine as urrainn dhut òl.

Faodaidh uisge do chumail hydrated agus dh ’fhaodadh e do chuideachadh gus cuideam fallain a choileanadh ().

An coimeas ri sin, tha deochan milis-siùcair air a bhith ceangailte gu cunbhalach ri tinneas an t-siùcair, reamhrachd agus galaran eile. A bharrachd air an sin, faodaidh sùgh mheasan mòran de na h-aon dhuilgheadasan adhbhrachadh mar thoradh air an t-susbaint àrd siùcair aige (,).

Tha cofaidh agus tì neo-mhìnichte cuideachd nan deagh roghainnean agus a ’toirt grunn bhuannachdan slàinte, ach is dòcha gum feum daoine a tha mothachail air caffeine an ìre inntrigidh aca a mhodaladh.

GEÀRR-CHUNNTAS Uisge
gu h-iongantach fallain agus bu chòir dha a bhith na phrìomh dheoch agad nuair a bhios tu a ’leantainn glan
ag ithe dòigh-beatha.

11. Tagh biadh bho bheathaichean a chaidh an togail gu beusach

A bharrachd air biadh ùr, gun phròiseas, tha ithe glan a ’toirt a-steach taghadh biadh a thig bho bheathaichean a chaidh an togail gu beusach.

Bithear a ’togail stoc gu tric ann an tuathanasan factaraidh làn sluaigh. Mar as trice thèid antibiotaicean a thoirt dha na beathaichean gus casg a chuir air galar agus air an stealladh le hormonaichean mar estrogen agus testosterone gus fàs a mheudachadh ().

A bharrachd air an sin, bidh a ’mhòr-chuid de chrodh air tuathanasan gnìomhachais a’ faighinn gràinean seach an daithead nàdarra feòir. Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil mairtfheòil air a bhiadhadh le feur nas àirde ann an geir omega-3 anti-inflammatory agus antioxidants na mairtfheòil le biadh gràin (,,).

Bidh tuathanasan factaraidh cuideachd a ’gineadh tòrr sgudail, a’ brosnachadh draghan àrainneachdail (,).

Tha feòil a chaidh a thogail le daoine gu tric nas fheàrr airson do shlàinte agus a ’phlanaid gu h-iomlan.

GEÀRR-CHUNNTAS A ’taghadh
tha feòil bho bheathaichean a chaidh a thogail gu daonna air tuathanasan beaga co-chòrdail ri glan
prionnsapalan ithe.

An loidhne bun

Bidh ithe glan a ’cur cuideam air biadh ùr, beathachail agus air a ghiullachd gu ìre bheag.

Faodaidh an dòigh ithe seo chan e a-mhàin do shlàinte a bhrosnachadh ach cuideachd do chuideachadh le bhith a ’cur luach air blasan nàdurrach bhiadhan.

A bharrachd air an sin, tha e a ’toirt taic do àiteachas seasmhach agus cleachdaidhean bìdh a tha seasmhach san àrainneachd.