Na 13 biadh as anti-inflammatory as urrainn dhut ithe

Susbaint

• 1. Caora
• 2. Iasg reamhar
• 3. Broccoli
• 4. Avocados
• Mar a thogas tu am Avocado Perfect
• 5. Tì uaine
• 6. Piobair
• 7. balgan-buachair
• 8. Fìon-dhearcan
• 9. Turmeric
• 10. Ola ollaidh a bharrachd
• 11. Seoclaid dorcha agus cocoa
• 12. Tomatoes
• 13. Cherisean
• Biadhan inflammatory
• An loidhne bun

Amy Covington / Stocksy United

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Faodaidh sèid a bhith an dà chuid math agus dona.

Air aon làimh, cuidichidh e do bhodhaig gus e fhèin a dhìon bho ghalaran is leòn. Air an làimh eile, faodaidh sèid leantainneach cron a dhèanamh air cuideam agus galar ().

Faodaidh cuideam, biadh inflammatory, agus ìrean gnìomhachd ìosal an cunnart seo a dhèanamh eadhon nas motha.

Ach, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod cuid de bhiadhan sabaid an aghaidh sèid.

Seo 13 biadh anti-inflammatory.

1. Caora

Is e measan beaga a th ’ann an dearcan a tha làn de fiber, vitamain, agus mèinnirean.

Ged a tha dusanan de sheòrsan ann, tha cuid den fheadhainn as cumanta:

• connlaich
• blueberries
• sùbhan-craoibh
• smeuran-dubha

Ann an dearcan tha antioxidants ris an canar anthocyanins. Tha buaidhean anti-inflammatory aig na todhar sin a dh ’fhaodadh an cunnart bho ghalar agad a lùghdachadh (,,,,).

Bidh do bhodhaig a ’dèanamh cheallan marbhadh nàdurrach (ceallan NK), a chuidicheas le bhith a’ cumail do shiostam dìon ag obair mar bu chòir.

Ann an aon sgrùdadh ann an fir, thug an fheadhainn a bha ag ithe sùbh-craoibh a h-uile latha mòran a bharrachd de cheallan NK na an fheadhainn nach robh ().

Ann an sgrùdadh eile, bha ìrean nas ìsle de chomharran sèididh co-cheangailte ri tinneas cridhe () aig inbhich le cus cuideam a bhiodh ag ithe connlaich.

Bidh dearcan a ’toirt seachad antioxidants ris an canar anthocyanins. Dh ’fhaodadh na todhar sin sèid a lughdachadh, dìonachd a bhrosnachadh, agus do chunnart bho thinneas cridhe a lughdachadh.

2. Iasg reamhar

Tha iasg reamhar na stòr pròtain math agus na searbhagan geir omega-3 slabhraidh fada EPA agus DHA.

Ged a tha cuid de dh ’aigéid shaillein omega-3 anns a h-uile seòrsa èisg, tha na h-èisg geir sin am measg nan stòran as fheàrr:

• bradan
• sardines
• sgadan
• rionnach
• anchobhaidhean

Bidh EPA agus DHA a ’lughdachadh sèid a dh’ fhaodadh a bhith a ’leantainn gu syndrome metabolic, tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, agus galar dubhaig (,,,,,).

Bidh do bhodhaig a ’metaboliseadh na h-aigéid shailleil sin gu todhar ris an canar resolvins agus protectins, aig a bheil buaidhean anti-inflammatory ().

Tha sgrùdaidhean air faighinn a-mach gu robh daoine a bha ag ithe stuthan bradan no EPA agus DHA a ’faighinn lughdachadh ann am pròtain inflammatory C-reactive protein (CRP) (,).

Ach, ann an sgrùdadh eile, cha robh eadar-dhealachadh sam bith ann an comharran sèididh aig daoine le buille cridhe neo-riaghailteach a ghabh EPA agus DHA gach latha, an coimeas ris an fheadhainn a fhuair placebo ().

Tha iasg geir a ’bòstadh tòrr de na searbhagan geir omega-3 EPA agus DHA, aig a bheil buaidhean anti-inflammatory.

3. Broccoli

Tha broccoli gu math beathachail.

Is e glasraich cruciferous a th ’ann, còmhla ri caranas, buinneagan Bhruisealach, agus càl.

Tha rannsachadh air sealltainn gu bheil ithe tòrr glasraich cruciferous co-cheangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas cridhe agus aillse (,).

Dh ’fhaodadh seo a bhith co-cheangailte ri buaidhean anti-inflammatory nan antioxidants a tha annta.

Tha broccoli saidhbhir ann an sulforaphane, antioxidant a bhios a ’sabaid sèid le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean de cytokines agad agus NF-kB, a bhios a ’draibheadh ​​sèid (,,).

Is e broccoli aon de na stòran as fheàrr de sulforaphane, antioxidant le buaidhean anti-inflammatory cumhachdach.

4. Avocados

Is dòcha gur e avocados aon den bheagan superfoods a tha airidh air an tiotal.

Tha iad làn de potasium, magnesium, fiber agus geir monounsaturated fallain.

Tha carotenoids agus tocopherols annta cuideachd, a tha ceangailte ri cunnart nas lugha de aillse (,,).

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi aon todhar ann an avocados a ’lughdachadh sèid ann an ceallan craiceann òga ().

Ann an aon sgrùdadh, nuair a bhiodh daoine ag ithe sliseag de avocado le hamburger, bha ìrean nas ìsle aca de na comharran inflammatory NF-kB agus IL-6, an coimeas ri com-pàirtichean a dh ’ith an hamburger leotha fhèin ().

Bidh avocados a ’tabhann diofar choimeasgaidhean buannachdail a dhìonas an aghaidh sèid agus a dh’ fhaodadh an cunnart aillse agad a lughdachadh.

Mar a thogas tu am Avocado Perfect

5. Tì uaine

Is dòcha gu bheil thu air cluinntinn gur e tì uaine aon de na deochan as fhallaine as urrainn dhut òl.

Bidh e a ’lughdachadh an cunnart bho thinneas cridhe, aillse, galar Alzheimer, reamhrachd agus cumhaichean eile (,,,).

Tha mòran de na buannachdan aige mar thoradh air na togalaichean antioxidant agus anti-inflammatory aige, gu sònraichte stuth ris an canar epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Tha EGCG a ’cur bacadh air sèid le bhith a’ lughdachadh cinneasachadh pro-inflammatory cytokine agus milleadh air na searbhagan geir anns na ceallan agad (,).

Faodaidh tu tì uaine a cheannach anns a ’mhòr-chuid de stòran no air-loidhne.

Bidh susbaint àrd EGCG tì uaine a ’lughdachadh sèid agus a’ dìon do cheallan bho mhilleadh a dh ’fhaodadh galar adhbhrachadh.

6. Piobair

Tha piobair clag agus piobair chili air an luchdachadh le vitimín C agus antioxidants aig a bheil buaidhean anti-inflammatory cumhachdach (,,).

Bidh piobair clag a ’toirt seachad an quercetin antioxidant, a dh’ fhaodadh aon chomharra de mhilleadh oxidative a lughdachadh ann an daoine le sarcoidosis, galar inflammatory ().

Tha searbhag sinapic agus searbhag ferulic ann am piobair Chili, a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’leantainn gu aois nas fhallaine (32,).

Tha piobair Chili agus piobair clag beairteach ann an quercetin, searbhag sinapic, searbhag ferulic, agus antioxidants eile le buaidhean làidir anti-inflammatory.

7. balgan-buachair

Ged a tha mìltean de bhalgan-buachair ann air feadh an t-saoghail, chan eil ach beagan dhiubh a ghabhas ithe agus a ’fàs gu malairteach.

Nam measg tha truffles, balgan-buachair portobello, agus shiitake.

Tha balgan-buachair gu math ìosal ann an calaraidhean agus beairteach ann an selenium, copar, agus na vitamain B gu lèir.

Tha iad cuideachd a ’toirt a-steach phenols agus antioxidants eile a bheir seachad dìon anti-inflammatory (,,,,).

Dh ’fhaodadh seòrsa sònraichte de bhalgan-buachair ris an canar lion’s mane sèid aig ìre ìosal, co-cheangailte ri reamhrachd () a lughdachadh.

Ach, lorg aon sgrùdadh gu robh balgan-buachair còcaireachd a ’lughdachadh na todhar anti-inflammatory aca gu mòr. Mar sin, is dòcha gum biodh e nas fheàrr an ithe amh no air am bruich gu aotrom ().

Tha cuid de bhalgan-buachair a ghabhas ithe a ’bòstadh todhar a dh’ fhaodadh a bhith a ’lughdachadh sèid. Ma dh ’itheas tu iad amh no bruich gu h-aotrom dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’faighinn làn chomas anti-inflammatory.

8. Fìon-dhearcan

Tha anthocyanins ann an gràinean, a lùghdaicheas sèid.

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh iad an cunnart bho ghrunn ghalaran a lughdachadh, a’ gabhail a-steach tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, reamhrachd, Alzheimer’s, agus duilgheadasan sùla (,,,,).

Tha gràinean cuideachd mar aon de na stòran as fheàrr de resveratrol, todhar eile anns a bheil mòran bhuannachdan slàinte.

Ann an aon sgrùdadh, dh ’fhiosraich daoine le tinneas cridhe a bha ag ithe sùgh grape gach latha lùghdachadh ann an comharran gine inflammatory, a’ toirt a-steach NF-kB ().

A bharrachd air an sin, mheudaich na h-ìrean de adiponectin aca. Tha ìrean ìosal den hormone seo co-cheangailte ri àrdachadh cuideam agus cunnart nas motha aillse ().

Faodaidh grunn choimeasgaidhean planntrais ann an gràinneanan, leithid resveratrol, sèid a lughdachadh. Faodaidh iad cuideachd an cunnart agad bho ghrunn ghalaran a lughdachadh.

9. Turmeric

Is e spìosraidh a th ’ann an turmeric le blas làidir, talmhainn a bhios gu tric air a chleachdadh ann an coiridh agus soithichean Innseanach eile.

Tha e air mòran aire fhaighinn airson na tha ann de curcumin, beathachadh cumhachdach anti-inflammatory.

Bidh turmeric a ’lughdachadh sèid co-cheangailte ri airtritis, tinneas an t-siùcair, agus galairean eile (,,,,,,).

Gu dearbh, dh ’adhbhraich ithe 1 gram de curcumin gach latha còmhla ri piperine bho phiobar dubh lùghdachadh mòr anns a’ chomharradh inflammatory CRP ann an daoine le syndrome metabolic ().

Ach, dh ’fhaodadh gum bi e duilich curcumin gu leòr fhaighinn gus buaidh fhollaiseach fhaighinn bho turmeric a-mhàin.

Ann an aon sgrùdadh, cha do sheall boireannaich le cus cuideam a ghabh 2.8 gram de turmeric gach latha adhartas sam bith ann an comharran inflammatory ().

Tha e nas èifeachdaiche a bhith a ’gabhail stuthan-leigheis anns a bheil curcumin iomallach. Bidh stuthan curcumin gu tric air an cur còmhla ri piperine, a dh ’fhaodadh àrdachadh curcumin àrdachadh 2,000% ().

Ma tha ùidh agad turmeric a chleachdadh ann an còcaireachd, gheibh thu e anns a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd no air-loidhne.

Tha measgachadh cumhachdach anti-inflammatory ris an canar curcumin ann an turmeric. Faodaidh ithe piobar dubh le turmeric cur gu mòr ri bhith a ’gabhail a-steach curcumin.

10. Ola ollaidh a bharrachd

Is e ola ollaidh a bharrachd aon de na geir as fhallaine as urrainn dhut ithe.

Tha e beairteach ann an geir monounsaturated agus staple ann an daithead na Meadhan-thìreach, a bheir seachad grunn bhuannachdan slàinte.

Bidh sgrùdaidhean a ’ceangal ola ollaidh òil a bharrachd ri cunnart nas lugha de thinneas cridhe, aillse eanchainn, agus droch thinneasan slàinte eile (,,,,,,).

Ann an aon sgrùdadh air daithead na Meadhan-thìreach, lùghdaich CRP agus grunn chomharran inflammatory eile gu mòr anns an fheadhainn a bha ag ithe 1.7 unsa (50 ml) de ola ollaidh gach latha ().

Chaidh buaidh oleocanthal, antioxidant a lorgar ann an ola ollaidh, a choimeas ri drogaichean anti-inflammatory mar ibuprofen ().

Cumaibh cuimhne gu bheil ola ollaidh òil a bharrachd a ’tabhann buannachdan anti-inflammatory nas motha na an fheadhainn a tha air an toirt seachad le olan ollaidh nas grinne ().

Tha e furasta dhut ola ollaidh òil a bharrachd fhaighinn anns a ’bhùth ghrosaireachd ionadail agad, ach faodaidh tu cuideachd a cheannach air-loidhne.

Tha ola ollaidh òil a bharrachd a ’toirt seachad sochairean cumhachdach anti-inflammatory, a dh’ fhaodadh an cunnart agad bho thinneas cridhe, aillse agus droch thinneasan slàinte eile a lughdachadh.

11. Seoclaid dorcha agus cocoa

Tha seoclaid dorcha blasta, beairteach, agus sàsachail.

Tha e cuideachd làn de antioxidants a lùghdaicheas sèid. Dh ’fhaodadh iad sin an cunnart bho ghalar agad a lughdachadh agus leantainn gu aois nas fhallaine (,,,,,).

Tha flavanols an urra ri buaidhean anti-inflammatory seoclaid agus bidh iad a ’cumail nan ceallan endothelial a tha a’ lìnigeadh na h-artaireachd agad fallain (,).

Ann an aon sgrùdadh, fhuair luchd-smocaidh leasachaidhean mòra ann an gnìomh endothelial taobh a-staigh 2 uair bho bhith ag ithe seoclaid àrd-flavonol ().

Ach, dèan cinnteach gun tagh thu seoclaid dorcha anns a bheil co-dhiù 70% cocoa - tha ceudad nas motha eadhon nas fheàrr - gus na buannachdan anti-inflammatory sin fhaighinn air ais.

Ma dhìochuimhnich thu grèim fhaighinn air a ’chùmhnant seo air an ruith mu dheireadh agad chun bhùth, faodaidh tu an-còmhnaidh a cheannach air-loidhne.

Faodaidh flavanols ann an seoclaid dorcha agus cocoa lùghdachadh a dhèanamh air sèid. Faodaidh iad cuideachd an cunnart agad bho ghrunn ghalaran a lughdachadh.

12. Tomatoes

Tha an tomato na thaigh-cumhachd beathachaidh.

Tha tomatoan àrd ann an vitimín C, potasium, agus lycopene, antioxidant le togalaichean anti-inflammatory drùidhteach (,,,).

Dh ’fhaodadh gum bi lycopene gu sònraichte buannachdail airson a bhith a’ lughdachadh todhar pro-inflammatory co-cheangailte ri grunn sheòrsaichean aillse (,).

Cho-dhùin aon sgrùdadh gu robh a bhith ag òl sùgh tomato gu mòr a ’lughdachadh comharran inflammatory ann am boireannaich le cus cuideam - ach chan e an fheadhainn le reamhrachd ().

Thoir fa-near gum faod còcaireachd tomato ann an ola ollaidh an ìre as motha de lycopene a ghlacas tu () a mheudachadh.

Tha sin air sgàth gur e carotenoid a th ’ann an lycopene, beathachadh a tha nas fheàrr a ghabhail a-steach le stòr geir.

Tha tomatoan nan stòr sàr-mhath de lycopene, a dh ’fhaodadh a bhith a’ lughdachadh sèid agus a ’dìon an aghaidh aillse.

13. Cherisean

Tha cherisean blasta agus beairteach ann an antioxidants, leithid anthocyanins agus catechins, a bhios a ’sabaid sèid (,,,,).

Ged a chaidh sgrùdadh a dhèanamh air feartan brosnachadh slàinte cherry tart nas motha na seòrsachan eile, tha cherisean milis cuideachd a ’toirt seachad buannachdan.

Ann an aon sgrùdadh, nuair a bhiodh daoine ag ithe 280 gram de cherisean gach latha airson 1 mìos, lùghdaich na h-ìrean aca den chomharradh inflammatory CRP agus dh ’fhuirich iad ìosal airson 28 latha às deidh dhaibh stad a bhith ag ithe cherisean ().

Tha antioxidants ann an cherisean milis agus tart a lùghdaicheas sèid agus do chunnart galair.

Biadhan inflammatory

A bharrachd air a bhith a ’lìonadh an daithead agad le grìtheidean anti-inflammatory beathachail, tha e cudromach a bhith a’ cuingealachadh do chaitheamh de bhiadhan a bhrosnaicheas sèid.

Mar eisimpleir, tha biadh air a phròiseasadh mar biadh luath, biadh reòta, agus feòil air a phròiseasadh air a bhith co-cheangailte ri ìrean nas àirde de chomharran inflammatory mar CRP (76, 77,).

Aig an aon àm, tha geir geir ann am biadh friogais agus olan pàirt-hydrogenated, seòrsa de dh ’aigéad geir neo-bhàthte a tha cuideachd air a bhith ceangailte ri ìrean sèid nas àirde (, 80).

Thathas cuideachd a ’sealltainn gu bheil biadhan eile mar deochan milis-siùcair agus carbs ath-leasaichte a’ brosnachadh sèid (81,).

Seo beagan eisimpleirean de bhiadhan a chaidh a cheangal ri ìrean sèid nas àirde:

• Biadhan sgudail: biadh luath, biadh goireasachd, sliseagan buntàta, pretzels
• Carbohydrates ath-leasaichte: aran geal, pasta, rus geal, briosgaidean, tortillas flùr, briosgaidean
• Biadhan friochte: friogais Fhrangach, donuts, cearc friochte, bataichean mozzarella, rolagan uighean
• Deochan milis-siùcair: soda, tì milis, deochan lùth, deochan spòrs
• Feòil air a phròiseasadh: bacon, feòil jerky, feòil à tiona, salami, coin teth, feòil air a smocadh
• Saillte trans: giorrachadh, ola glasraich le pàirt de hydrogenated, margarine

Faodaidh cuid de ghrìtheidean leithid deochan milis-siùcair, biadh air an giullachd, biadh friogais, agus geir le beagan hydrogenated àrdachadh ìrean sèid anns a ’bhodhaig.

An loidhne bun

Faodaidh eadhon ìrean ìosal de sèid air bunait cronail galar adhbhrachadh.

Dèan do dhìcheall gus sùil a chumail air sèid le bhith a ’taghadh measgachadh farsaing de bhiadhan blasta, làn antioxidant.

Tha piobair, seoclaid dorcha, iasg, agus ola ollaidh òil a bharrachd dìreach beagan bhiadhan a chuidicheas tu gus cuir an-aghaidh sèid agus an cunnart bho thinneas a lughdachadh.