13 Cleachdaidhean ceangailte ri beatha fhada (le taic bho saidheans)

Susbaint

• 1. Seachain overeating
• 2. Ith barrachd chnothan
• 3. Feuch turmeric
• 4. Ith gu leòr de bhiadh lusan fallain
• 5. Fuirich gnìomhach gu corporra
• 6. Na bi a ’smocadh
• 7. Meadhanach an ìre deoch làidir agad
• 8. Dèan prìomhachas air do thoileachas
• 9. Seachain cuideam broilleach agus iomagain
• 10. Àraich do chearcall sòisealta
• 11. Bi nas cogaisiche
• 12. Deoch cofaidh no tì
• 13. Leasaich pàtran cadail math
• An loidhne bun

Tha mòran dhaoine den bheachd gu bheil dùil-beatha gu ìre mhòr air a dhearbhadh le gintinneachd.

Ach, tha dreuchd mòran nas lugha aig ginean na bha iad a ’creidsinn bho thùs. Tha e a ’tionndadh a-mach gu bheil factaran àrainneachd mar daithead agus dòigh-beatha deatamach.

Seo 13 cleachdaidhean ceangailte ri beatha fhada.

1. Seachain overeating

Tha an ceangal eadar in-ghabhail calorie agus fad-beatha an-dràsta a ’gineadh mòran ùidh.

Tha sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gum faodadh lùghdachadh 10-50% ann an gabhail a-steach calorie àbhaisteach an ùine beatha as àirde a mheudachadh ().

Bidh sgrùdaidhean air àireamhan daonna a tha ainmeil airson fad-beatha cuideachd a ’cumail sùil air ceanglaichean eadar in-ghabhail calorie ìosal, fad-beatha leudaichte, agus coltas nas ìsle de ghalar (,,).

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh gum bi bacadh calorie a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh cus cuideam bodhaig agus geir bolg, a tha an dà chuid co-cheangailte ri beatha nas giorra (,,).

Thuirt sin, gu tric tha cuingealachadh calorie fad-ùine neo-sheasmhach agus faodaidh e droch bhuaidhean àicheil a thoirt a-steach, leithid barrachd acras, teòthachd bodhaig ìosal, agus draibheadh ​​gnè lùghdaichte ().

Chan eilear fhathast a ’tuigsinn a bheil bacadh calorie a’ fàs nas sine no a ’leudachadh do bheatha.

GEÀRR-CHUNNTAS Le bhith a ’cuingealachadh do chalaraidhean dh’ fhaodadh sin do chuideachadh gus fuireach nas fhaide agus dìon an aghaidh galair. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh daonna.

2. Ith barrachd chnothan

Tha cnothan nan ionadan cumhachd beathachaidh.

Tha iad beairteach ann am pròtain, fiber, antioxidants agus todhar plannta buannachdail. A bharrachd air an sin, tha iad nan stòr math de ghrunn bhiotamain agus mèinnirean, leithid copar, magnesium, potasium, folate, niacin, agus vitamain B6 agus E ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil buaidhean buannachdail aig cnothan air tinneas cridhe, bruthadh-fala àrd, sèid, tinneas an t-siùcair, syndrome metabolic, ìrean geir bolg, agus eadhon cuid de dh’ aillse (,,,).

Lorg aon sgrùdadh gu robh cunnart 39% nas ìsle aig daoine a bha ag ithe co-dhiù 3 riarachadh de chnothan gach seachdain airson bàs ro-luath ().

San aon dòigh, thug dà lèirmheas o chionn ghoirid a ’toirt a-steach còrr air 350,000 neach fa-near gu robh cunnart 4–27% nas ìsle aig an fheadhainn a bhiodh ag ithe chnothan rè ùine an sgrùdaidh - leis na lughdachaidhean as motha rim faicinn anns an fheadhainn a bhiodh ag ithe 1 a’ frithealadh chnothan gach latha (,).

GEÀRR-CHUNNTAS Ma chuireas tu beagan chnothan ris a ’chleachdadh làitheil agad dh’ fhaodadh sin do chumail fallain agus do chuideachadh gus fuireach nas fhaide.

3. Feuch turmeric

Nuair a thig e gu ro-innleachdan anti-aging, tha turmeric na dheagh roghainn. Tha sin air sgàth gu bheil todhar bith-ghnìomhach làidir ris an canar curcumin anns an spìosraidh seo.

Mar thoradh air na togalaichean antioxidant agus anti-inflammatory aige, thathas den bheachd gu bheil curcumin a ’cuideachadh le bhith a’ cumail suas obair eanchainn, cridhe agus sgamhain, a bharrachd air dìon an aghaidh canseirean agus galairean co-cheangailte ri aois (,,, 20,).

Tha Curcumin ceangailte ri beatha nas motha anns gach cuid biastagan is luchainn (,,).

Ach, cha deach na co-dhùnaidhean sin ath-aithris an-còmhnaidh, agus chan eil sgrùdaidhean daonna rim faighinn an-dràsta (,).

A dh ’aindeoin sin, chaidh turmeric a chaitheamh airson mìltean de bhliadhnaichean anns na h-Innseachan agus mar as trice thathas den bheachd gu bheil e sàbhailte.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha togalaichean antioxidant agus anti-inflammatory aig Curcumin, am prìomh todhar bith-ghnìomhach ann an turmeric. Tha cuid de sgrùdaidhean bheathaichean a ’moladh gun urrainn dha beatha a mheudachadh.

4. Ith gu leòr de bhiadh lusan fallain

Le bhith ag ithe measgachadh farsaing de bhiadhan planntrais, leithid measan, glasraich, cnothan, sìol, gràinnean slàn, agus pònairean, dh ’fhaodadh sin cunnart galair a lughdachadh agus fad-beatha adhartachadh.

Mar eisimpleir, tha mòran sgrùdaidhean a ’ceangal daithead làn planntrais ri cunnart nas ìsle de bhàs ro-luath, a bharrachd air cunnart nas lugha de aillse, syndrome metabolic, tinneas cridhe, trom-inntinn, agus crìonadh eanchainn (,,,).

Tha na buaidhean sin air an toirt air beathachadh agus antioxidants biadh plannta, a tha a ’toirt a-steach polyphenols, carotenoids, folate, agus vitimín C ().

A rèir sin, tha grunn sgrùdaidhean a ’ceangal daithead glasraich agus vegan, a tha gu nàdarra nas àirde ann am biadh planntrais, ri cunnart 12-15% nas ìsle de bhàs ro-luath (, 34).

Tha na h-aon sgrùdaidhean cuideachd ag aithris gu bheil cunnart 29-52% nas ìsle ann a bhith a ’bàsachadh le aillse no cridhe, dubhaig, no galaran co-cheangailte ri hormona (, 34).

A bharrachd air an sin, tha cuid de sgrùdadh a ’moladh gu bheil an cunnart bàs ro-luath agus galairean sònraichte a’ meudachadh le barrachd caitheamh feòil (,,).

Ach, tha sgrùdaidhean eile ag aithris an dàrna cuid ceanglaichean neo-sheasmhach no mòran nas laige - leis na buaidhean àicheil a ’nochdadh ceangailte gu sònraichte ri feòil giullaichte (,).

Mar as trice bidh glasraich agus vegans nas buailtiche a bhith mothachail air slàinte na luchd-ithe feòla, a dh ’fhaodadh co-dhiù cuid de na co-dhùnaidhean sin a mhìneachadh.

Uile gu lèir, tha e coltach gum bi e na bhuannachd do shlàinte is fad-beatha a bhith ag ithe biadh gu leòr.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha ithe gu leòr de bhiadhan planntrais dualtach do chuideachadh gus fuireach nas fhaide agus lughdachadh do chunnart airson grunn ghalaran cumanta.

5. Fuirich gnìomhach gu corporra

Cha bu chòir gum biodh e na iongnadh sam bith gum faod fuireach gnìomhach gu corporra do chumail fallain agus bliadhnaichean a chuir ri do bheatha ().

Is dòcha gum bi cho beag ri 15 mionaidean de dh ’eacarsaich gach latha gad chuideachadh gus buannachdan fhaighinn, a dh’ fhaodadh a bhith a ’toirt a-steach 3 bliadhna de bheatha a bharrachd ().

A bharrachd air an sin, dh ’fhaodadh do chunnart bàs ro-luath lùghdachadh 4% airson gach 15 mionaid a bharrachd de ghnìomhachd corporra làitheil ().

Chunnaic ath-sgrùdadh o chionn ghoirid cunnart 22% nas ìsle airson bàs tràth ann an daoine fa leth a rinn eacarsaich - eadhon ged a dh ’obraich iad a-mach nas lugha na na 150 mionaidean san t-seachdain ().

Bha daoine a bhuail am moladh 150-mionaid 28% cho dualtach bàsachadh tràth. A bharrachd air an sin, bha an àireamh sin 35% airson an fheadhainn a rinn eacarsaich taobh a-muigh an stiùiridh seo ().

Mu dheireadh, tha cuid de rannsachadh a ’ceangal gnìomhachd làidir ri lùghdachadh 5% nas motha ann an cunnart an coimeas ri gnìomhan dian no meadhanach ().

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh gnìomhachd corporra cunbhalach do bheatha a leudachadh. Tha e nas fheàrr a bhith ag eacarsaich barrachd air 150 mionaid gach seachdain, ach faodaidh eadhon suimean beaga cuideachadh.

6. Na bi a ’smocadh

Tha smocadh ceangailte gu làidir ri galair agus bàs tràth ().

Gu h-iomlan, dh ’fhaodadh daoine a tha a’ smocadh suas ri 10 bliadhna de bheatha a chall agus a bhith 3 tursan nas dualtaiche bàsachadh ro-luath na an fheadhainn nach bi a ’togail toitean ().

Cum an cuimhne nach bi e a-riamh ro fhadalach airson sgur.

Tha aon sgrùdadh ag aithris gum faod daoine fa leth a tha a ’sgur a smocadh ro aois 35 am beatha a leudachadh suas gu 8.5 bliadhna ().

A bharrachd air an sin, ma sguireas tu smocadh sna 60an agad faodaidh e suas ri 3.7 bliadhna a chur ri do bheatha. Gu dearbh, is dòcha gum bi sgur anns na 80an agad fhathast a ’toirt seachad sochairean (,).

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh stad a smocadh cur gu mòr ri do bheatha - agus chan eil e uair sam bith ro fhadalach sgur.

7. Meadhanach an ìre deoch làidir agad

Tha caitheamh deoch làidir trom ceangailte ri grùthan, cridhe, agus galar pancreatic, a bharrachd air cunnart nas motha airson bàs tràth ().

Ach, tha caitheamh meadhanach co-cheangailte ri coltas nas lugha de ghrunn ghalaran, a bharrachd air lùghdachadh 17-18% anns a ’chunnart agad airson bàs ro-luath (,).

Thathas den bheachd gu bheil fìon gu sònraichte buannachdail air sgàth an susbaint àrd de antioxidants polyphenol.

Sheall toraidhean bho sgrùdadh 29-bliadhna gu robh fir a b ’fheàrr le fìon 34% nas dualtaiche bàsachadh tràth na an fheadhainn a b’ fheàrr le lionn no spioradan ().

A bharrachd air an sin, choimhead aon ath-bhreithneachadh air fìon a bhith gu sònraichte dìonach an aghaidh tinneas cridhe, tinneas an t-siùcair, eas-òrdughan eanchainn, agus syndrome metabolic ().

Gus caitheamh a chumail meadhanach, thathas a ’moladh gum bi boireannaich ag amas air 1–2 aonad no nas lugha gach latha agus 7 san t-seachdain aig a’ char as àirde. Bu chòir dha fir an in-ghabhail làitheil a chumail gu nas lugha na 3 aonadan, le 14 san t-seachdain aig a ’char as àirde ().

Tha e cudromach cuimhneachadh nach eil sgrùdadh làidir sam bith a ’sealltainn gu bheil na buannachdan bho òl meadhanach nas motha na na buannachdan bho bhith a’ seachnadh deoch làidir.

Ann am faclan eile, chan fheumar tòiseachadh ag òl mura h-àbhaist dhut a bhith ag òl deoch làidir.

GEÀRR-CHUNNTAS Ma tha thu ag òl deoch làidir, dh ’fhaodadh a bhith a’ cumail a-steach meadhanach cuideachadh le casg a chuir air galair agus do bheatha a leudachadh. Faodaidh fìon a bhith gu sònraichte buannachdail.

8. Dèan prìomhachas air do thoileachas

Faodaidh a bhith a ’faireachdainn toilichte do fad-beatha àrdachadh gu mòr (52).

Gu dearbh, bha lughdachadh 3.7% ann am bàs tràth thar ùine sgrùdaidh 5-bliadhna aig daoine nas toilichte.

Rinn sgrùdadh air 180 cailleachan-dubha Caitligeach mion-sgrùdadh air na h-ìrean de thoileachas aca fhèin nuair a chaidh iad a-steach don mhanachainn agus an dèidh sin rinn iad coimeas eadar na h-ìrean sin agus am fad-beatha.

Bha an fheadhainn a bha a ’faireachdainn nas toilichte aig 22 bliadhna a dh’ aois 2.5 uair nas dualtaiche a bhith fhathast beò sia deicheadan às deidh sin ().

Mu dheireadh, sheall sgrùdadh air 35 sgrùdadh gum faodadh daoine toilichte a bhith beò suas gu 18% nas fhaide na an co-aoisean nach eil cho toilichte ().

GEÀRR-CHUNNTAS Tha coltas ann gu bheil deagh bhuaidh aig toileachas chan ann a-mhàin air do shunnd ach cuideachd air do bheatha-beatha.

9. Seachain cuideam broilleach agus iomagain

Faodaidh dragh agus cuideam lùghdachadh mòr a thoirt air do bheatha.

Mar eisimpleir, thathas ag aithris gu bheil boireannaich a tha a ’fulang le cuideam no iomagain suas ri dà uair nas dualtaiche bàsachadh bho thinneas cridhe, stròc, no aillse sgamhain (,,).

San aon dòigh, tha an cunnart bàis ro-luath suas ri trì tursan nas àirde airson fir iomagaineach no le cuideam an coimeas ris na co-aoisean nas socair aca (59 ,,,).

Ma tha thu a ’faireachdainn cuideam, dh’ fhaodadh gàire agus dòchas a bhith mar phrìomh phàirt den fhuasgladh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cunnart 42% nas àirde aig daoine dubhach bàs tràth na daoine nas dòchasaiche. Ach, faodaidh an dà chuid gàire agus sealladh adhartach air beatha cuideam a lughdachadh, a dh ’fhaodadh a bhith a’ leudachadh do bheatha (,,, 65).

GEÀRR-CHUNNTAS Faodaidh a bhith a ’lorg dhòighean air do dhragh agus ìrean cuideam a lùghdachadh do bheatha a leudachadh. Faodaidh a bhith a ’cumail sealladh dòchasach air beatha a bhith buannachdail cuideachd.

10. Àraich do chearcall sòisealta

Tha luchd-rannsachaidh ag aithris gum faod cumail suas lìonraidhean sòisealta fallain do chuideachadh gus fuireach suas ri 50% nas fhaide ().

Gu dearbh, le bhith dìreach 3 ceanglaichean sòisealta dh ’fhaodadh an cunnart bàis tràth agad a lughdachadh nas motha na 200% ().

Bidh sgrùdaidhean cuideachd a ’ceangal lìonraidhean sòisealta fallain ri atharrachaidhean adhartach ann an gnìomh cridhe, eanchainn, hormonal, agus dìonachd, a dh’ fhaodadh an cunnart agad bho ghalaran broilleach a lùghdachadh (,,,,).

Is dòcha gun cuidich cearcall sòisealta làidir thu gu bhith a ’dèiligeadh nas lugha àicheil ri cuideam, is dòcha a’ mìneachadh tuilleadh mun bhuaidh adhartach air fad-beatha (,).

Mu dheireadh, tha aon sgrùdadh ag aithris gum faodadh a bhith a ’toirt taic do chàch a bhith nas buannachdail na bhith ga fhaighinn. A bharrachd air gabhail ri cùram bho do charaidean is do theaghlach, dèan cinnteach gun till thu am fàbhar ().

GEÀRR-CHUNNTAS Le bhith ag àrach dhàimhean dlùth dh ’fhaodadh sin ìrean cuideam nas ìsle, dìonachd nas fheàrr, agus beatha nas fhaide.

11. Bi nas cogaisiche

Tha cogais a ’toirt iomradh air comas neach a bhith fèin-smachdail, eagraichte, èifeachdach agus ag amas air amasan.

Stèidhichte air dàta bho sgrùdadh a lean 1,500 balach is nighean a-steach do sheann aois, bha clann a bha air am meas seasmhach, eagraichte agus smachdaichte a ’fuireach 11% nas fhaide na an co-aoisean nach robh cho ciallach (,).

Dh ’fhaodadh gum bi bruthadh-fala nas ìsle agus nas lugha de thinneasan inntinn-inntinn aig daoine mothachail, a bharrachd air cunnart nas ìsle airson tinneas an t-siùcair agus duilgheadasan cridhe no co-phàirteach ().

Is dòcha gu bheil seo gu ìre air sgàth gu bheil daoine cogaiseach cho buailteach cunnartan cunnartach a ghabhail no freagairt àicheil a thoirt air cuideam - agus nas dualtaiche beatha proifeasanta soirbheachail a leantainn no a bhith cunntachail mu an slàinte (,, 81).

Faodar mothachadh a leasachadh aig ìre sam bith nam beatha tro cheumannan cho beag ri bhith a ’sgioblachadh deasc, a’ cumail ri plana obrach, no a bhith ann an àm.

GEÀRR-CHUNNTAS Tha a bhith cogaiseach co-cheangailte ri beatha nas fhaide agus nas lugha de dhuilgheadasan slàinte ann an seann aois.

12. Deoch cofaidh no tì

Tha an dà chuid cofaidh is tì ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas leantainneach.

Mar eisimpleir, dh ’fhaodadh na polyphenols agus catechins a lorgar ann an tì uaine lùghdachadh a dhèanamh air do chunnart aillse, tinneas an t-siùcair agus tinneas cridhe (, 83 ,,,).

San aon dòigh, tha cofaidh ceangailte ri cunnart nas ìsle de thinneas an t-siùcair seòrsa 2, tinneas cridhe, agus cuid de dh ’aillsean agus tinneasan eanchainn, leithid Alzheimer’s agus Parkinson’s (87, 88 ,, 90 ,, 92).

A bharrachd air an sin, tha an dà chuid luchd-òl cofaidh is tì a ’faighinn buannachd bho chunnart 20-30% nas ìsle de bhàs tràth an coimeas ri daoine nach eil ag òl (, 94 ,, 96).

Dìreach cuimhnich gum faod cus caffeine cuideachd adhbhrachadh gu iomagain agus insomnia, agus mar sin is dòcha gum bi thu airson casg a chuir air do ghabhail a-steach chun ìre as ìsle de 400 mg gach latha - timcheall air 4 cupan cofaidh (,).

Is fhiach a bhith mothachail cuideachd gum bi e mar as trice a ’toirt sia uairean a-thìde airson buaidh caffeine a shàthadh. Mar sin, ma tha duilgheadas agad gu leòr cadal àrd-inbhe fhaighinn, is dòcha gum bi thu airson do ghabhail a-steach a ghluasad nas tràithe san latha.

GEÀRR-CHUNNTAS Is dòcha gum bi caitheamh meadhanach tì agus cofaidh na bhuannachd airson fàs fallain agus fad-beatha.

13. Leasaich pàtran cadail math

Tha cadal deatamach airson a bhith a ’riaghladh gnìomh cealla agus gus do bhodhaig a chuideachadh.

Tha sgrùdadh o chionn ghoirid ag aithris gu bheil coltas ann gu bheil fad-beatha ceangailte ri pàtrain cadail cunbhalach, leithid a bhith a ’dol dhan leabaidh agus a’ dùsgadh timcheall air an aon àm gach latha ().

Tha coltas gu bheil fad cadail cuideachd na fheart, leis an dà chuid ro bheag agus cus a ’dèanamh cron.

Mar eisimpleir, tha cadal nas lugha na 5–7 uairean a thìde gach oidhche ceangailte ri cunnart 12% nas motha airson bàs tràth, agus dh ’fhaodadh cadal barrachd air 8–9 uairean a thìde gach oidhche do bheatha a lùghdachadh suas ri 38% (, 101).

Faodaidh cus cadail cuideachd sèid a bhrosnachadh agus do chunnart tinneas an t-siùcair, tinneas cridhe agus reamhrachd a mheudachadh. Tha iad sin uile ceangailte ri beatha nas giorra (,,,).

Air an làimh eile, dh ’fhaodadh cus cadail a bhith ceangailte ri trom-inntinn, gnìomhachd chorporra ìosal, agus cumhaichean slàinte gun dearbhadh, agus dh’ fhaodadh sin uile droch bhuaidh a thoirt air do bheatha-beatha ().

GEÀRR-CHUNNTAS Le bhith a ’leasachadh gnàthachadh cadail a bheir a-steach 7–8 uairean a thìde de chadal gach oidhche is dòcha gun cuidich thu thu a’ fuireach nas fhaide.

An loidhne bun

Dh ’fhaodadh gum bi fad-beatha a’ coimhead nas fhaide na do smachd, ach dh ’fhaodadh mòran chleachdaidhean fallain leantainn ort gu aois aibidh.

Tha iad sin a ’toirt a-steach a bhith ag òl cofaidh no tì, eacarsaich, a’ faighinn cadal gu leòr, agus a ’cuingealachadh na tha thu ag òl.

Air an toirt còmhla, faodaidh na cleachdaidhean sin do shlàinte a bhrosnachadh agus do chuir air an t-slighe gu beatha fhada.