17 Molaidhean dearbhte airson cadal nas fheàrr air an oidhche

Susbaint

• 1. Meudaich foillseachadh solas soilleir tron ​​latha
• 2. Lùghdaich foillseachadh solas gorm san fheasgar
• 3. Na bi ag ithe caffeine anmoch san latha
• 4. Lùghdaich naps neo-riaghailteach no fada tron ​​latha
• 5. Feuch ri cadal agus dùsgadh aig amannan cunbhalach
• 6. Gabh supplement melatonin
• 7. Beachdaich air na stuthan eile sin
• 8. Na bi ag òl deoch làidir
• 9. Dèan an àrainneachd seòmar-cadail as fheàrr
• 10. Suidhich teòthachd an t-seòmar-cadail agad
• 11. Na bi ag ithe anmoch san fheasgar
• 12. Gabh fois agus glan d ’inntinn san fheasgar
• 13. Gabh amar no fras socair
• 14. Cuir às do mhì-rian cadail
• 15. Faigh leabaidh cofhurtail, bobhstair, agus cluasag
• 16. Eacarsaich gu cunbhalach - ach chan ann ron leabaidh
• 17. Na bi ag òl lioftaichean sam bith ron leabaidh
• An loidhne bun
• Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha deagh oidhche cadail a cheart cho cudromach ri eacarsaich cunbhalach agus daithead fallain.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil droch bhuaidh dhìreach aig droch chadal air na hormonaichean agad, coileanadh eacarsaich, agus gnìomh eanchainn (,,,,).

Faodaidh e cuideachd cuideam adhbhrachadh agus cunnart galair àrdachadh ann an inbhich agus clann (,,).

An coimeas ri sin, faodaidh deagh chadal do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha, a ’dèanamh eacarsaich nas fheàrr, agus a bhith nas fhallaine (,,,).

Thairis air na beagan dheicheadan a dh ’fhalbh, tha gach cuid càileachd cadail agus meud air a dhol sìos. Gu dearbh, bidh mòran dhaoine gu cunbhalach a ’faighinn droch chadal (,).

Ma tha thu airson do shlàinte a bharrachadh no cuideam a chall, is e deagh oidhche cadail aon de na rudan as cudromaiche as urrainn dhut a dhèanamh.

Seo 17 molaidhean stèidhichte air fianais airson cadal nas fheàrr air an oidhche.

1. Meudaich foillseachadh solas soilleir tron ​​latha

Tha gleoc cumail ùine nàdarra aig do bhodhaig ris an canar ruitheam circadian (13,).

Bidh e a ’toirt buaidh air an eanchainn, an corp agus na h-hormonaichean agad, gad chuideachadh gus fuireach nad dhùisg agus ag innse dha do bhodhaig cuin a tha an t-àm ann cadal (,).

Bidh solas grèine nàdarra no solas soilleir tron ​​latha a ’cuideachadh le bhith a’ cumail do ruitheam circadian fallain. Bidh seo a ’leasachadh lùth tron ​​latha, a bharrachd air càileachd agus fad cadail tron ​​oidhche (,,).

Ann an daoine le insomnia, leasaich solas soilleir tron ​​latha càileachd agus fad cadail. Lùghdaich e cuideachd an ùine a thug e gus tuiteam na chadal 83% ().

Lorg sgrùdadh coltach ri seo ann an inbhich nas sine gu robh 2 uair a thìde de sholas soilleir tron ​​latha a ’meudachadh na bha de chadal 2 uair a thìde agus èifeachdas cadail 80% ().

Ged a bhios a ’mhòr-chuid de rannsachadh a’ toirt a-steach daoine le fìor dhuilgheadasan cadail, is dòcha gun cuidich solas làitheil thu eadhon ged a gheibh thu cadal cuibheasach.

Feuch ri faighinn a-mach solas grèine làitheil no - mura h-eil seo practaigeach - dèan tasgadh ann an inneal solais soilleir fuadain no bleibean.

Faodaidh solas grèine làitheil no solas soilleir fuadain càileachd agus fad cadail adhartachadh, gu sònraichte ma tha fìor chùisean cadail no insomnia agad.

2. Lùghdaich foillseachadh solas gorm san fheasgar

Tha e fosgailte do sholas tron ​​latha buannachdail, ach tha buaidh eadar-dhealaichte aig solas tron ​​oidhche (,).

A-rithist, tha seo mar thoradh air a ’bhuaidh a th’ aige air ruitheam circadian, a ’feuchainn ris an eanchainn agad a bhith a’ smaoineachadh gu bheil e fhathast tron ​​latha. Bidh seo a ’lughdachadh hormonaichean mar melatonin, a chuidicheas tu gus fois a ghabhail agus cadal domhainn (,) fhaighinn.

Is e solas gorm - a bhios innealan dealanach leithid fònaichean sgairteil agus coimpiutairean a ’leigeil a-mach mòran - as miosa a thaobh seo.

Tha grunn dhòighean mòr-chòrdte as urrainn dhut a chleachdadh gus foillseachadh solas gorm tron ​​oidhche a lughdachadh. Nam measg tha:

• Cuir glainneachan ort a chuireas casg air solas gorm (,).
• Luchdaich sìos app mar f.lux gus solas gorm a bhacadh air do laptop no coimpiutair.
• Stàlaich aplacaid a chuireas solas gorm air do fòn cliste. Tha iad sin rim faighinn airson modalan iPhones agus Android.
• Stad a bhith a ’coimhead Tbh agus cuir dheth solais soilleir sam bith 2 uair mus tèid thu dhan leabaidh.

Bidh solas gorm a ’feuchainn ri do bhodhaig a bhith a’ smaoineachadh gur e latha an latha a th ’ann. Tha grunn dhòighean anns an urrainn dhut lùghdachadh a dhèanamh air solas gorm san fheasgar.

3. Na bi ag ithe caffeine anmoch san latha

Tha grunn bhuannachdan aig caffeine agus tha 90% de shluagh na SA ga ithe (,,,).

Faodaidh aon dòs cur ri fòcas, lùth, agus coileanadh spòrs (,,).

Ach, nuair a thèid a chaitheamh anmoch san latha, bidh caffeine a ’brosnachadh an t-siostam nearbhach agad agus dh’ fhaodadh e stad a chuir air do bhodhaig bho bhith a ’gabhail fois gu nàdarra air an oidhche.

Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’caitheamh caffeine suas ri 6 uairean ron leabaidh dh’ fhàs càileachd cadail nas miosa ().

Faodaidh caffeine fuireach àrdaichte san fhuil agad airson 6–8 uairean. Mar sin, ag òl tòrr cofaidh às deidh 3–4 p.m. chan eilear a ’moladh, gu sònraichte ma tha thu mothachail air caffeine no ma tha duilgheadas agad cadal (,).

Ma nì thu grèim air cupa cofaidh anmoch feasgar no feasgar, cum le cofaidh decaffeinichte.

Faodaidh caffeine càileachd cadail a dhèanamh nas miosa, gu sònraichte ma bhios tu ag òl tòrr anmoch feasgar no feasgar.

4. Lùghdaich naps neo-riaghailteach no fada tron ​​latha

Fhad ‘s a tha cnapan cumhachd goirid buannachdail, faodaidh napadh fada no neo-riaghailteach tron ​​latha droch bhuaidh a thoirt air do chadal.

Faodaidh cadal tron ​​latha troimh-chèile do ghleoc a-staigh, a ’ciallachadh gum bi e doirbh dhut cadal air an oidhche (,).

Gu dearbh, ann an aon sgrùdadh, chrìochnaich com-pàirtichean a bhith nas cadail tron ​​latha às deidh dhaibh a bhith a ’gabhail napannan tron ​​latha ().

Thug sgrùdadh eile fa-near, ged a dh ’fhaodadh napadh airson 30 mionaid no nas lugha cur ri gnìomhachd eanchainn tron ​​latha, faodaidh napsan nas fhaide cron a dhèanamh air slàinte agus càileachd cadail ().

Ach, tha cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn nach bi an fheadhainn a tha cleachdte ri bhith a’ gabhail nap cunbhalach tron ​​latha a ’faighinn droch chàileachd cadail no a’ cur dragh air cadal air an oidhche.

Ma bheir thu cnapan cunbhalach tron ​​latha agus cadal gu math, cha bu chòir dhut dragh a bhith ort. Tha buaidh napping an urra ris an neach fa leth (,,).

Faodaidh napsan fada tron ​​latha droch bhuaidh a thoirt air càileachd cadail. Ma tha duilgheadas agad a bhith a ’cadal air an oidhche, stad naps no giorraich na cuirp.

5. Feuch ri cadal agus dùsgadh aig amannan cunbhalach

Bidh ruitheam circadian do bhodhaig ag obair air lùb suidhichte, ga cho-thaobhadh fhèin ri èirigh na grèine agus dol fodha na grèine.

Faodaidh a bhith cunbhalach leis na h-amannan cadail is dùisg agad cuideachadh le càileachd cadail fad-ùine ().

Thug aon sgrùdadh fa-near gu robh com-pàirtichean aig an robh pàtrain cadail neo-riaghailteach agus a chaidh dhan leabaidh anmoch air an deireadh-sheachdain ag aithris gu robh droch chadal () ann.

Tha sgrùdaidhean eile air soilleireachadh gum faod pàtrain cadail neo-riaghailteach do ruitheam circadian agus ìrean melatonin atharrachadh, a tha a ’comharrachadh do eanchainn a bhith a’ cadal (,,).

Ma tha thu a ’strì le cadal, feuch ri fàs cleachdte ri bhith a’ dùsgadh agus a ’dol dhan leabaidh aig amannan coltach ris. Às deidh grunn sheachdainean, is dòcha nach fheum thu eadhon inneal-rabhaidh.

Feuch ri faighinn a-steach do chearcall cadail / dùsgadh cunbhalach - gu sònraichte air an deireadh-sheachdain. Ma ghabhas e dèanamh, feuch ri dùsgadh gu nàdarra aig an aon àm a h-uile latha.

6. Gabh supplement melatonin

Tha melatonin na phrìomh hormona cadail a dh ’innseas don eanchainn agad nuair a thig an t-àm airson fois a ghabhail agus ceann dhan leabaidh ().

Is e cobhair cadail mòr-chòrdte a th ’ann an cungaidhean melatonin.

Glè thric air a chleachdadh airson làimhseachadh insomnia, is dòcha gur e melatonin aon de na dòighean as fhasa air tuiteam na chadal nas luaithe (,).

Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’toirt 2 mg de melatonin ron leabaidh leasaich càileachd cadail agus lùth an ath latha agus chuidich e daoine le bhith a’ tuiteam nan cadal nas luaithe.

Ann an sgrùdadh eile, thuit leth den bhuidheann nan cadal nas luaithe agus bha leasachadh 15% aca ann an càileachd cadail (,).

A bharrachd air an sin, cha deach aithris mu bhuaidhean tarraing air ais ann an aon de na sgrùdaidhean gu h-àrd.

Tha melatonin feumail cuideachd nuair a bhios tu a ’siubhal agus ag atharrachadh gu raon ùine ùr, oir cuidichidh e ruitheam circadian do bhodhaig a’ tilleadh gu àbhaisteach ().

Ann an cuid de dhùthchannan, feumaidh tu òrdugh-leigheis airson melatonin. Ann an cuid eile, tha melatonin ri fhaighinn gu farsaing ann an stòran no air-loidhne. Gabh timcheall air 1-5 mg 30-60 mionaid ron leabaidh.

Tòisich le dòs ìseal gus do fhulangas a mheasadh agus an uairsin àrdachadh gu slaodach mar a dh ’fheumar. Leis gum faod melatonin ceimigeachd eanchainn atharrachadh, thathas a ’comhairleachadh dhut sgrùdadh a dhèanamh le solaraiche cùram slàinte mus cleachd thu e.

Bu chòir dhut cuideachd bruidhinn riutha ma tha thu a ’smaoineachadh air melatonin a chleachdadh mar thaic cadail airson do phàiste, leis nach deach sgrùdadh fad-ùine a dhèanamh air a’ chleachdadh seo ann an cloinn.

Bùth airson stuthan cur-ris melatonin air-loidhne.

Tha cur-ris melatonin na dhòigh furasta air càileachd cadail adhartachadh agus tuiteam na chadal nas luaithe. Gabh 1-5 mg timcheall air 30-60 mionaid mus tèid thu dhan leabaidh.

7. Beachdaich air na stuthan eile sin

Faodaidh grunn stuthan cur-seachad fois a ghabhail agus do chuideachadh a 'cadal, nam measg:

• Ginkgo biloba: Luibh nàdarra le mòran bhuannachdan, dh ’fhaodadh e cuideachadh le cadal, fois, agus lughdachadh cuideam, ach tha an fhianais cuingealaichte. Gabh 250 mg 30–60 mionaid ron leabaidh ().
• Glycine: Tha beagan sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod a bhith a’ gabhail 3 gram den amino-aigéad glycine càileachd cadail adhartachadh (,, 54).
• Freumh Valerian: Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gum faod valerian do chuideachadh le bhith a’ tuiteam na chadal agus a ’leasachadh càileachd cadail. Gabh 500 mg ron leabaidh (,,).
• Magnesium: Le uallach airson còrr air 600 ath-bhualadh taobh a-staigh do bhodhaig, faodaidh magnesium fois a leasachadh agus càileachd cadail adhartachadh (,,).
• L-theanine: Faodaidh amino-aigéid, L-theanine fois agus cadal adhartachadh. Gabh 100–200 mg ron leabaidh (,).
• Lavender: Luibh cumhachdach le mòran bhuannachdan slàinte, faodaidh lavender buaidh ciùin agus sàmhach a bhrosnachadh gus cadal adhartachadh. Gabh 80–160 mg anns a bheil 25-46% linalool (,,,,,,).

Dèan cinnteach nach fheuch thu ach na stuthan sin aon aig aon àm. Ged nach eil iad nan peilearan draoidheil airson cùisean cadail, faodaidh iad a bhith feumail nuair a thèid an cur còmhla ri ro-innleachdan cadail nàdarra eile.

Faodaidh grunn stuthan cur-ris, a ’gabhail a-steach lavender agus magnesium, cuideachadh le fois agus càileachd cadail nuair a thèid iad còmhla ri ro-innleachdan eile.

8. Na bi ag òl deoch làidir

Faodaidh deoch no dhà air an oidhche droch bhuaidh a thoirt air do chadal agus hormonaichean.

Tha fios gu bheil deoch làidir ag adhbhrachadh no ag àrdachadh comharran apnea cadail, srann, agus pàtrain cadail draghail (,).

Bidh e cuideachd ag atharrachadh cinneasachadh melatonin tron ​​oidhche, aig a bheil prìomh phàirt ann an ruitheam circadian do bhodhaig (,,,).

Lorg sgrùdadh eile gu robh caitheamh deoch làidir air an oidhche a ’lughdachadh àrdachaidhean nàdarra tron ​​oidhche ann an hormon fàs daonna (HGH), aig a bheil pàirt anns an ruitheam circadian agad agus aig a bheil mòran de phrìomh dhleastanasan eile ().

Seachain deoch làidir ron leabaidh, oir faodaidh e toradh melatonin tron ​​oidhche a lughdachadh agus leantainn gu pàtrain cadail troimhe-chèile.

9. Dèan an àrainneachd seòmar-cadail as fheàrr

Tha mòran den bheachd gu bheil àrainneachd an t-seòmar-cadail agus mar a chaidh a stèidheachadh nam prìomh adhbharan airson deagh oidhche cadail fhaighinn.

Tha na factaran sin a ’toirt a-steach teòthachd, fuaim, solais taobh a-muigh, agus rèiteachadh àirneis ().

Tha grunn sgrùdaidhean a ’nochdadh gum faod fuaim taobh a-muigh, gu tric bho thrafaig, droch chadal agus cùisean slàinte fad-ùine adhbhrachadh (,,).

Ann an aon sgrùdadh air àrainneachd seòmar-cadail boireannaich, mhothaich timcheall air 50% de chom-pàirtichean càileachd cadail nas fheàrr nuair a lughdaich fuaim agus solas ().

Gus an àrainneachd seòmar-cadail agad a bharrachadh, feuch ri fuaim, solas agus solais fuadain bhon taobh a-muigh a lughdachadh bho innealan mar gleocaichean rabhaidh. Dèan cinnteach gu bheil an seòmar-cadail agad na àite sàmhach, socair, glan agus tlachdmhor.

Leasaich àrainneachd do sheòmar-cadail le bhith a ’cur às do sholas agus fuaim a-muigh gus cadal nas fheàrr fhaighinn.

10. Suidhich teòthachd an t-seòmar-cadail agad

Faodaidh teòthachd bodhaig is seòmar-cadail cuideachd buaidh mhòr a thoirt air càileachd cadail.

Mar is dòcha gu bheil thu air eòlas fhaighinn tron ​​t-samhradh no ann an àiteachan teth, faodaidh e a bhith gu math duilich deagh oidhche cadail fhaighinn nuair a tha e ro bhlàth.

Lorg aon sgrùdadh gu robh teòthachd seòmar-cadail a ’toirt buaidh air càileachd cadail nas motha na fuaim a-muigh ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’toirt a-mach gum faod àrdachadh ann an teòthachd bodhaig is seòmar-cadail càileachd cadail ìsleachadh agus dùsgadh àrdachadh (,,,,,).

Tha e coltach gu bheil timcheall air 70 ° F (20 ° C) aig teòthachd cofhurtail airson a ’mhòr-chuid de dhaoine, ged a tha e an urra ri do roghainnean agus cleachdaidhean.

Dèan deuchainn air diofar theodhachd gus faighinn a-mach dè an fheadhainn as comhfhurtail dhut. Tha timcheall air 70 ° F (20 ° C) as fheàrr airson a ’mhòr-chuid de dhaoine.

11. Na bi ag ithe anmoch san fheasgar

Faodaidh ithe anmoch air an oidhche droch bhuaidh a thoirt air càileachd cadail agus air sgaoileadh nàdarra HGH agus melatonin (,,,).

Thuirt sin, is dòcha gu bheil pàirt aig càileachd agus seòrsa do bhiadh-bìdh anmoch air an oidhche cuideachd.

Ann an aon sgrùdadh, chuidich biadh àrd carb a chaidh ithe 4 uairean ron leabaidh daoine a bhith a ’tuiteam nan cadal nas luaithe ().

Gu h-inntinneach, lorg aon sgrùdadh gu robh daithead carb ìosal cuideachd a ’leasachadh cadal, a’ nochdadh nach eil feum air carbs an-còmhnaidh, gu sònraichte ma tha thu cleachdte ri daithead carb ìosal ().

Faodaidh ithe biadh mòr ron leabaidh leantainn gu droch chadal agus aimhreit hormona. Ach, dh ’fhaodadh gum bi biadh agus greimean-bìdh sònraichte beagan uairean a thìde ron leabaidh na chuideachadh.

12. Gabh fois agus glan d ’inntinn san fheasgar

Tha gnàthachadh ro-cadail aig mòran dhaoine a chuidicheas iad gus fois a ghabhail.

Thathar air sealltainn gu bheil dòighean fois ron leabaidh a ’leasachadh càileachd cadail agus tha iad nan dòigh cumanta eile air an cleachdadh airson làimhseachadh insomnia (,,).

Ann an aon sgrùdadh, leasaich massage socair càileachd cadail ann an daoine a bha tinn ().

Tha ro-innleachdan a ’toirt a-steach èisteachd ri ceòl socair, leughadh leabhar, gabhail amar teth, meòrachadh, anail domhainn, agus fradharc.

Feuch diofar dhòighean agus lorg dè as fheàrr dhutsa.

Is dòcha gun cuidich dòighean fois ron leabaidh, a ’toirt a-steach amaran teth agus meòrachadh thu gus tuiteam nad chadal.

13. Gabh amar no fras socair

Tha amar no fras socair na dhòigh eile air cadal nas fheàrr.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod iad cuideachadh le bhith a’ leasachadh càileachd cadail san fharsaingeachd agus daoine a chuideachadh - gu sònraichte inbhich nas sine - a bhith a ’tuiteam nan cadal nas luaithe (,,,,).

Ann an aon sgrùdadh, le bhith a ’gabhail amar teth 90 mionaid ron leabaidh leasaich càileachd cadail agus chuidich e daoine le cadal nas doimhne ().

Air an làimh eile, mura h-eil thu airson amar làn a ghabhail air an oidhche, dìreach le bhith a ’nighe do chasan ann an uisge teth faodaidh e do chuideachadh gus fois a ghabhail agus cadal (,) a leasachadh.

Faodaidh amar blàth, fras, no amar coise ron leabaidh do chuideachadh gus fois a ghabhail agus do chàileachd cadail a leasachadh.

14. Cuir às do mhì-rian cadail

Is dòcha gur e suidheachadh slàinte bunaiteach a tha ag adhbhrachadh do dhuilgheadasan cadail.

Is e aon chùis cumanta apnea cadail, a dh ’adhbhraicheas anail neo-chunbhalach agus gun stad. Bidh daoine leis an eas-òrdugh seo a ’stad a’ tarraing anail a-rithist is a ’cadal (,).

Is dòcha gu bheil an suidheachadh seo nas cumanta na tha thu a ’smaoineachadh. Thuirt aon lèirmheas gu bheil apnea cadail aig 24% de na fir agus 9% de bhoireannaich.

Tha cùisean cumanta eile a chaidh a dhearbhadh le leigheas a ’toirt a-steach eas-òrdughan gluasad cadail agus eas-òrdughan cadail / dùsgadh ruitheam circadian, a tha cumanta ann an luchd-obrach shift (,).

Ma tha thu an-còmhnaidh air a bhith duilich le cadal, is dòcha gum bi e glic bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad.

Tha mòran de shuidheachaidhean cumanta ann a dh ’fhaodadh droch chadal adhbhrachadh, nam measg apnea cadail. Faic solaraiche cùram slàinte ma tha droch chadal na dhuilgheadas cunbhalach nad bheatha.

15. Faigh leabaidh cofhurtail, bobhstair, agus cluasag

Bidh cuid de dhaoine a ’faighneachd carson a tha iad an-còmhnaidh a’ cadal nas fheàrr ann an taigh-òsta.

A bharrachd air an àrainneachd shocair, faodaidh càileachd leabaidh buaidh a thoirt air cadal (,).

Choimhead aon sgrùdadh air na buannachdan bho bhobhstair ùr airson 28 latha, a ’nochdadh gun lughdaich e pian cùil 57%, pian gualainn le 60%, agus stiffness cùil le 59%. Rinn e leasachadh cuideachd air càileachd cadail le 60% ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’comharrachadh gum faod leapannan ùra cur ri cadal. A bharrachd air an sin, faodaidh leapannan de dhroch chàileachd leantainn gu barrachd pian ìseal air ais (,).

Tha am bobhstair agus na leapannan as fheàrr air leth pearsanta. Ma tha thu ag ùrachadh do leapa, stèidhich do roghainn air roghainn pearsanta (,,,,).

Thathas a ’moladh gun dèan thu ùrachadh air na leapannan agad co-dhiù a h-uile 5–8 bliadhna.

Mura h-eil thu air do bhobhstair no aodach leapa a chuir an àite airson grunn bhliadhnaichean, faodaidh seo a bhith gu math sgiobalta - ged is dòcha daor -.

Cliog air na ceanglaichean a leanas gus ceannach agus coimeas a dhèanamh eadar bobhstairean agus cluasagan.

Faodaidh do leabaidh, matan, agus cluasag buaidh mhòr a thoirt air càileachd cadail agus pian co-phàirteach no cùil. Feuch ri aodach leapa àrd-inbhe a cheannach - a ’toirt a-steach bobhstair - gach 5–8 bliadhna.

16. Eacarsaich gu cunbhalach - ach chan ann ron leabaidh

Is e eacarsaich aon de na dòighean as fheàrr le taic saidheans gus do chadal agus do shlàinte a leasachadh.

Faodaidh e gach taobh de chadal a leasachadh agus chaidh a chleachdadh gus comharraidhean insomnia (,,,,) a lughdachadh.

Cho-dhùin aon sgrùdadh ann an inbhich nas sine gu robh eacarsaich faisg air leth na h-ùine a thug e gus tuiteam na chadal agus thug e 41 mionaid a bharrachd de chadal air an oidhche ().

Ann an daoine le fìor insomnia, bha eacarsaich a ’tabhann barrachd bhuannachdan na a’ mhòr-chuid de dhrogaichean. Lughdaich eacarsaich ùine gu bhith a ’tuiteam na chadal 55%, dùsgadh oidhche iomlan le 30%, agus iomagain 15% fhad‘ s a bha e a ’meudachadh na h-ùine cadail iomlan le 18% ().

Ged a tha eacarsaich làitheil deatamach airson deagh oidhche cadail, faodaidh e bhith ro fhadalach san latha duilgheadasan cadail adhbhrachadh.

Tha seo mar thoradh air buaidh brosnachaidh eacarsaich, a tha a ’meudachadh mothachadh agus hormonaichean mar epinephrine agus adrenaline.

Ach, chan eil cuid de sgrùdaidhean a ’sealltainn droch bhuaidhean sam bith, agus mar sin tha e gu soilleir an urra ris an neach fa leth (,,).

Is e eacarsaich cunbhalach rè uairean solas an latha aon de na dòighean as fheàrr air dèanamh cinnteach gum bi deagh oidhche cadail ann.

17. Na bi ag òl lioftaichean sam bith ron leabaidh

Is e Nocturia an teirm meidigeach airson cus urination tron ​​oidhche. Bidh e a ’toirt buaidh air càileachd cadail agus lùth tron ​​latha (,).

Faodaidh a bhith ag òl mòran de liquids ron leabaidh leantainn gu comharraidhean coltach, ged a tha cuid de dhaoine nas mothachail na feadhainn eile.

Ged a tha uisgeachadh deatamach airson do shlàinte, tha e glic an ìre uisge a tha agad a lughdachadh anmoch san fheasgar.

Feuch gun a bhith ag òl deoch-làidir 1–2 uair mus tèid thu dhan leabaidh.

Bu chòir dhut cuideachd an seòmar-ionnlaid a chleachdadh ceart mus tèid thu dhan leabaidh, oir dh ’fhaodadh seo lùghdachadh a dhèanamh air na cothroman agad a bhith a’ dùsgadh tron ​​oidhche.

Lùghdaich uisge a-steach aig deireadh an fheasgair agus feuch an seòmar-ionnlaid a chleachdadh dìreach ron leabaidh.

An loidhne bun

Tha pàirt cudromach aig cadal nad shlàinte.

Bha aon sgrùdadh mòr a ’ceangal cadal gu leòr ri cunnart nas motha de reamhrachd le 89% ann an clann agus 55% ann an inbhich ().

Tha sgrùdaidhean eile a ’co-dhùnadh gu bheil a bhith a’ faighinn nas lugha na 7–8 uairean a thìde gach oidhche a ’meudachadh do chunnart a bhith a’ leasachadh tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair seòrsa 2 (,,).

Ma tha ùidh agad ann an slàinte is sunnd as fheàrr, thathas a ’moladh gun dèan thu cadal na àrd phrìomhachas agus gun cuir thu a-steach cuid de na molaidhean gu h-àrd.

Fix bìdh: Biadh airson cadal nas fheàrr