18 Dòighean stèidhichte air saidheans gus lughdachadh a dhèanamh air acras agus blas

Susbaint

• 1. Ith gu leòr de phròtain
• 2. Taghadh airson Biadh Fibre-Rich
• 3. Tagh solidan thairis air leaghan
• 4. Deoch cofaidh
• 5. Lìon suas air uisge
• 6. Ith gu inntinn
• 7. Gabhail a-steach seoclaid dorcha
• 8. Ith beagan ginger
• 9. Spice suas do bhiadhan
• 10. Ith air truinnsearan nas lugha
• 11. Cleachd Forc nas motha
• 12. Eacarsaich
• 13. Caill geir corp timcheall air do mheadhan
• 14. Faigh gu leòr cadal
• 15. Lùghdaich do cuideam
• 16. Ith geir Omega-3
• 17. Opt airson greimean-bìdh làn pròtain
• 18. Dèan lèirsinn ag ithe na biadhan a tha thu ag iarraidh
• Thoir teachdaireachd dhachaigh

Gus cuideam a chall, mar as trice feumaidh tu an ìre calorie làitheil agad a lughdachadh.

Gu mì-fhortanach, bidh daithead call cuideim gu tric a ’leantainn gu barrachd miann agus fìor acras.

Faodaidh seo a dhèanamh gu math duilich cuideam a chall agus a chumail dheth.

Seo liosta de 18 dòighean stèidhichte air saidheans gus cus acras agus miann a lughdachadh:

1. Ith gu leòr de phròtain

Ma chuireas tu barrachd pròtain ris an daithead agad faodaidh e faireachdainnean lànachd a mheudachadh, toirt ort ithe nas lugha aig an ath bhiadh agad agus do chuideachadh le bhith a ’call geir (, 2).

Mar eisimpleir, rinn sgrùdadh call cuideim coimeas eadar dà bhracaist co-ionann ann an calaraidhean: aon le uighean, am fear eile bagels.

Chaill com-pàirtichean a fhuair am bracaist ugh 65% barrachd cuideam agus 16% barrachd geir bodhaig thar na h-ùine sgrùdaidh ochd seachdainean ().

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi ìre àrd de phròtain a ’cuideachadh le casg a chur air call fèithean nuair a thèid calaraidhean làitheil a lughdachadh airson call cuideim ().

Tha e coltach gu bheil a bhith a ’dèanamh pròtain timcheall air 20-30% den ìre calorie iomlan agad, no 0.45-0.55 g / lb de chuideam bodhaig (1.0–1.2 g / kg) gu leòr gus na buannachdan () a thoirt seachad.

Faodaidh a bhith a ’faighinn pròtain gu leòr anns an daithead agad cuideachadh le bhith a’ brosnachadh call cuideim, gu ìre le bhith a ’lughdachadh do mhiann.

2. Taghadh airson Biadh Fibre-Rich

Bidh in-ghabhail fiber àrd a ’sìneadh an stamag, a’ slaodadh a reata falamh agus a ’toirt buaidh air leigeil ma sgaoil hormonaichean lànachd (, 6).

A bharrachd air an sin, faodaidh fiber ferment anns a ’bhroinn. Bidh seo a ’toirt a-mach searbhagan geir slabhraidh ghoirid a thathas a’ smaoineachadh a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd (7, 8).

Gu dearbh, tha lèirmheas o chionn ghoirid ag aithris gum faod a bhith a ’cur pònairean làn fiber, peas, chickpeas agus leantailean ri do bhiadh àrdachadh 31% ann am faireachdainnean lànachd, an coimeas ri biadh co-ionann nach eil stèidhichte air pònairean (9).

Faodaidh gràinean slàn le fiber cuideachd cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras agus gad chumail a’ faireachdainn làn (7).

Ma dh ’itheas tu 14 gram de fiber a bharrachd gach latha dh’ fhaodadh an ìre calorie agad a lughdachadh suas ri 10%. Thairis air 3.8 mìosan, dh ’fhaodadh seo leantainn gu call suas ri 4.2 lbs (1.9 kg) ().

Ach, tha lèirmheasan nas ùire a ’faicinn buaidhean nach eil cho iongantach. Is dòcha gu bheil seo a ’buntainn ris na diofar sheòrsaichean snàithleach a chaidh a sgrùdadh (,).

Tha coltas ann gu bheil barrachd sheòrsan snàithleach mar pectins, beta-glucans agus guma guar a ’lìonadh nas motha na seòrsan nas lugha de fiber (,, 14).

A bharrachd air an sin, chan eil mòran de bhuaidhean àicheil air a bhith ceangailte ri daithead àrd-fiber. Gu tric bidh mòran de bheathachadh buannachdail eile ann am biadh làn fiber, a ’toirt a-steach vitamain, mèinnirean, antioxidants agus todhar plannta feumail (,).

Mar sin, faodaidh a bhith a ’roghnachadh daithead anns a bheil measan, glasraich, pònairean, cnothan agus sìol gu leòr cuideachd slàinte fad-ùine adhartachadh.

Faodaidh ithe daithead làn fiber lùghdachadh an t-acras agus do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean. Faodaidh e cuideachd slàinte fad-ùine adhartachadh.

3. Tagh solidan thairis air leaghan

Faodaidh calaraidhean solid agus calaraidhean leaghaidh buaidh eadar-dhealaichte a thoirt air miann.

Lorg aon sgrùdadh o chionn ghoirid, an taca ri greim-bìdh cruaidh, gu robh daoine a dh ’ith greim-bìdh 38% cho dualtach dìoladh a dhèanamh le bhith ag ithe nas lugha aig an ath bhiadh ().

Ann an dàrna sgrùdadh, dh ’innis com-pàirtichean a fhuair biadh greim-bìdh leth-chruaidh nas lugha de acras, miann nas ìsle airson ithe agus mothachadh nas motha de lànachd na an fheadhainn a bha a’ biathadh grèim bidhe ().

Feumaidh solidan barrachd cagnadh, a dh ’fhaodas barrachd ùine a thoirt seachad airson an comharra lànachd a ruighinn an eanchainn ().

Tha eòlaichean saidheans cuideachd den bheachd gu bheil an ùine cagnaidh a bharrachd a ’leigeil le solaraichean fuireach ann an conaltradh ris na gucagan blas nas fhaide, a dh’ fhaodadh cuideachd faireachdainnean lànachd a bhrosnachadh ().

Faodaidh ithe do chalaraidhean seach a bhith gan òl do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha gun a bhith a ’faireachdainn nas acras.

4. Deoch cofaidh

Tha mòran bhuannachdan aig cofaidh airson coileanadh slàinte is spòrs - agus dh ’fhaodadh sin cuideachadh le bhith a’ lughdachadh do mhiann.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil cofaidh a’ meudachadh sgaoileadh peptide YY (PYY). Tha an hormone seo air a thoirt a-mach anns an t-sgoltadh mar fhreagairt air ithe agus a ’brosnachadh faireachdainn lànachd (,).

Tha eòlaichean saidheans den bheachd gu bheil pàirt cudromach aig ìrean PYY ann a bhith a ’dearbhadh na tha thu dualtach ithe ().

Gu inntinneach, is dòcha gun toir cofaidh decaffeinichte an lùghdachadh as àirde ann an acras, le buaidhean a mhaireas suas ri trì uairean a-thìde às deidh an caitheamh ().

Ach, tha feum air barrachd sgrùdaidhean gus comharrachadh mar a tha seo ag obair.

Dh ’fhaodadh deoch cofaidh, gu sònraichte decaf, cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an acras airson suas ri trì uairean a-thìde.

5. Lìon suas air uisge

Faodaidh uisge òil cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras a tha thu a’ faireachdainn ro bhiadh.

Dh ’fhaodadh e cuideachd faireachdainnean lànachd a mheudachadh às deidh biadh agus adhartachadh call cuideim ().

Gu dearbh, tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum bi daoine a bhios ag òl dà ghlainne uisge dìreach ro bhiadh ag ithe 22% nas lugha na an fheadhainn nach bi ag òl uisge ().

Tha eòlaichean saidheans den bheachd gu bheil timcheall air 17 oz (500 ml) de dh ’uisge gu leòr gus an stamag a shìneadh gu leòr gus comharran lànachd a chuir chun eanchainn ().

Thuirt sin, tha fios cuideachd gu bheil uisge a ’falmhachadh bhon stamag gu sgiobalta. Gus am bi am bàrr seo ag obair, is dòcha gum biodh e nas fheàrr an uisge òl cho faisg air a ’bhiadh.

Gu inntinneach, is dòcha gum bi tòiseachadh air do bhiadh le brot ag obair san aon dòigh.

Bha luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach gun robh ithe bobhla de bhrot dìreach ro bhiadh a’ lughdachadh an acras agus a ’lughdachadh na bha de chalaraidhean iomlan bhon bhiadh le mu 100 calaraidh ().

Faodaidh òl lioftaichean ìosal-calorie ro bhiadh do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean gun a bhith gad fhàgail acrach.

6. Ith gu inntinn

Fo chumhachan àbhaisteach, tha fios aig an eanchainn agad a bheil an t-acras no làn ort.

Ach, ma dh ’itheas tu gu sgiobalta no fhad‘ s a tha thu air do mhealladh faodaidh e a dhèanamh nas duilghe don eanchainn na comharran sin aithneachadh.

Fuasgail an duilgheadas seo le bhith a ’cur às do bhuaidhean agus a’ cur fòcas air na biadhan a tha air do bheulaibh - prìomh thaobh de bhith ag ithe inntinn.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gum faod cleachdadh inntinn aig àm bìdh daoine a chuideachadh gus barrachd tlachd fhaighinn fhad‘ s a tha iad ag ithe. Faodaidh seo cuideachadh le bhith a ’cumail fòcas air càileachd seach meud, agus a’ lughdachadh giùlan ithe rag ().

Tha e coltach cuideachd gu bheil ceangal eadar acras, lànachd agus na tha do shùilean a ’faicinn.

Bha aon dheuchainn a ’tabhann dà bhuille-bainne co-ionann dha com-pàirtichean. B ’e“ dìmeas 620-calorie ”a bh’ air aon dhiubh, agus fhuair am fear eile bileag “ciallach 120-calorie”.

Ged a bha an dà bhuidheann ag ithe an aon uiread de chalaraidhean, thuit ìrean hormona acras nas motha dhaibhsan a bha den bheachd gun do dh ’òl iad an deoch“ indulgent ”().

Le bhith a ’creidsinn gu bheil barrachd chalaraidhean ann an deoch faodaidh e cuideachd na raointean eanchainn ceangailte ri bhith a’ faireachdainn làn () a ghnìomhachadh.

Faodaidh buaidh mhòr a bhith agad air na tha thu a ’faicinn, agus làn aire a thoirt do na tha thu ag ithe.

Thathar air sealltainn gu bheil ithe gu inntinn a ’lughdachadh an acras agus a’ meudachadh faireachdainnean lànachd. Faodaidh e cuideachd lughdachadh calorie a ghabhail a-steach agus cuideachadh gus casg a chuir air ithe rag.

7. Gabhail a-steach seoclaid dorcha

Thathas den bheachd gu bheil searbhas seoclaid dorcha a ’cuideachadh le bhith a’ lughdachadh miann agus a ’lughdachadh cravings airson siùcairean ().

Tha luchd-rannsachaidh cuideachd den bheachd gum faod an searbhag stearic ann an seoclaid dorcha cuideachadh le bhith a ’cnàmh slaodach, ag àrdachadh faireachdainnean lànachd (,).

Gu h-inntinneach, is dòcha gun toir an gnìomh sìmplidh de bhith a ’fàileadh a’ chùmhnaint seo an aon bhuaidh.

Bha aon sgrùdadh a ’cumail a-mach gun robh dìreach fàileadh seoclaid dorcha 85% a’ lughdachadh an dà chuid hormonaichean goile agus acras a cheart cho math ri bhith ga ithe ().

Ach a dh ’aindeoin sin, tha feum air tuilleadh sgrùdaidhean gus sgrùdadh a dhèanamh air buaidh seoclaid dorcha air faireachdainnean lànachd.

Is dòcha gun cuidich ithe no eadhon fàileadh seoclaid dorcha lughdachadh miann agus miann airson siùcairean.

8. Ith beagan ginger

Tha sinsir air a bhith ceangailte ri mòran bhuannachdan slàinte. Tha iad sin a ’toirt a-steach lughdachaidhean ann an nausea, pian fèithe, sèid agus ìrean siùcar fala (,,,).

Gu inntinneach, tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’cur buannachd eile ris an liosta: lughdachadh acras.

Lorg aon sgrùdadh gu robh a bhith ag ithe 2 gram de phùdar ginger air a lagachadh ann an uisge teth aig bracaist a ’lughdachadh na bha an t-acras a’ faireachdainn às deidh a ’mhin ().

Ach, bha an sgrùdadh seo beag agus tha feum air barrachd rannsachaidh ann an daoine mus urrainnear co-dhùnaidhean làidir a ruighinn.

Is dòcha gun cuidich sinsir faireachdainnean an acras a lughdachadh, ach tha feum air barrachd rannsachaidh gus a ’bhuaidh seo a dhearbhadh.

9. Spice suas do bhiadhan

Is dòcha nach e ginger an aon spìosraidh a lughdaicheas an t-acras.

Rinn ath-sgrùdadh o chionn ghoirid sgrùdadh air buaidhean capsaicin, a lorgar ann am piobair teth, agus capsiate, a lorgar ann am piobair milis.

Lorg e gum faodadh na todhar sin cuideachadh le bhith a ’lughdachadh an acras agus a’ meudachadh faireachdainnean lànachd ().

A bharrachd air an sin, faodaidh comas nan todhar sin teas a ghineadh cuideachd an àireamh de chalaraidhean a thèid a losgadh às deidh biadh () a mheudachadh.

Ach, cha deach na buaidhean sin fhaicinn anns a h-uile sgrùdadh agus tha iad fhathast beag. A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi daoine a bhios ag ithe na biadhan sin gu tric a ’leasachadh fulangas airson na buaidhean.

Faodaidh todhar a lorgar ann am piobair teth is milis cuideachadh le bhith a ’lughdachadh acras agus a’ meudachadh lànachd, ach tha feum air tuilleadh rannsachaidh.

10. Ith air truinnsearan nas lugha

Faodaidh lughdachadh meud an stuth dìnnear agad do chuideachadh le bhith a ’lughdachadh na cuibhreannan bìdh agad gu neo-fhiosrach. Tha seo dualtach do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de bhiadh gun a bhith a ’faireachdainn bochd ().

Gu inntinneach, faodaidh a ’bhuaidh seo amadan a dhèanamh eadhon den neach-ithe as mothachail.

Mar eisimpleir, sheall sgrùdadh gu robh eadhon eòlaichean beathachaidh gu neo-fhiosrachail a ’frithealadh dhaibh fhèin 31% barrachd reòiteag nuair a chaidh bobhlaichean nas motha a thoirt dhaibh ().

Tha rannsachadh air sealltainn, nuair a tha barrachd agad air do phlàta, gu bheil e coltach gum bi thu ag ithe barrachd gun a bhith ga thoirt gu buil ().

Faodaidh ithe bho phlàtaichean nas lugha do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha gu neo-fhiosrach gun a bhith a ’meudachadh na faireachdainnean acras agad.

11. Cleachd Forc nas motha

Dh ’fhaodadh gum bi buaidh mhòr aig meud nan innealan ithe agad air an ìre de bhiadh a dh’ fheumas tu a bhith a ’faireachdainn làn.

Chunnaic aon sgrùdadh gu robh com-pàirtichean a bha a ’cleachdadh forcaichean nas motha ag ithe 10% nas lugha na an fheadhainn a bha ag ithe am biadh le forc nas lugha (41).

Bha an luchd-rannsachaidh a ’cumail a-mach gur dòcha gu bheil forcaichean beaga a’ toirt faireachdainn dha daoine nach eil iad a ’dèanamh mòran adhartais ann a bhith a’ dòrtadh an t-acras, gan toirt orra barrachd ithe.

Gu dearbh, chan eil coltas gu bheil a ’bhuaidh seo a’ buntainn ri meud gach inneal. Faodaidh spàinean frithealaidh nas motha am biadh a thèid ithe aig biadh àrdachadh suas gu 14.5% ().

Le bhith a ’cleachdadh forcaichean nas motha dh’ fhaodadh sin lùghdachadh a dhèanamh air na tha de bhiadh a dhìth mus ruig e lànachd.

12. Eacarsaich

Thathas den bheachd gu bheil eacarsaich a ’lughdachadh gnìomhachd roinnean eanchainn ceangailte ri grèim bìdh, a dh’ fhaodadh leantainn gu brosnachadh nas ìsle airson ithe ().

Faodaidh e cuideachd ìrean hormona acras a lughdachadh, fhad ‘s a tha e a’ meudachadh faireachdainnean lànachd ().

Tha rannsachadh a ’sealltainn gu bheil eacarsaich aerobic agus an aghaidh a cheart cho èifeachdach ann a bhith a’ toirt buaidh air ìrean hormona agus meud biadh a thèid ithe às deidh eacarsaich ().

Faodaidh an dà chuid eacarsaich aerobic agus an aghaidh cuideachadh le bhith a ’meudachadh hormonaichean lànachd agus a’ leantainn gu lùghdachadh ann an acras agus calorie.

13. Caill geir corp timcheall air do mheadhan

Tha neuropeptide Y (NPY) na hormone a bheir buaidh air miann agus cothromachadh lùtha.

Thathas a ’creidsinn gu bheil ìrean NPY nas àirde a’ meudachadh miann agus dh ’fhaodadh eadhon atharrachadh a dhèanamh air an àireamh sa cheud de chalaraidhean a tha thu a’ stòradh mar gheir (45).

Gu inntinneach, tha luchd-rannsachaidh air faighinn a-mach gum faodadh geir corp, gu sònraichte an seòrsa a lorgar timcheall air na h-organan agad, cinneasachadh NPY (46 ,, 48) a mheudachadh.

Air sgàth seo, dh ’fhaodadh cuideam a chall timcheall do mheadhan cuideachadh le bhith a’ lughdachadh na h-ìrean miann is acras agad.

14. Faigh gu leòr cadal

Faodaidh a bhith a ’faighinn cadal càileachd gu leòr cuideachd cuideachadh le bhith a’ lughdachadh an acras agus a ’dìon an aghaidh buannachd cuideam.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gum faod ro bheag de chadal acras agus miann àrdachadh suas ri 24%, agus ìrean de chuid de hormonaichean lànachd a lughdachadh suas ri 26% (,).

Tha rannsachadh cuideachd a ’sealltainn gu bheil daoine fa leth a tha a’ cadal nas lugha na seachd uairean a-thìde gach oidhche a ’meas na h-ìrean lànachd aca às deidh bracaist 26% nas ìsle ().

Is fhiach a bhith mothachail gu bheil grunn sgrùdaidhean cuideachd a ’ceangal cadal goirid, mar as trice air a mhìneachadh mar nas lugha na sia uairean a-thìde gach oidhche, le suas ri cunnart 55% nas àirde de reamhrachd (,,,).

Tha e coltach gun lùghdaich co-dhiù seachd uairean a-thìde de chadal gach oidhche na h-ìrean acras agad tron ​​latha.

15. Lùghdaich do cuideam

Tha fios gu bheil cus cuideam ag àrdachadh ìrean den cortisol hormone.

Ged a dh ’fhaodadh na buaidhean atharrachadh eadar daoine fa leth, sa chumantas thathas den bheachd gu bheil cortisol àrd ag àrdachadh grèim bìdh agus an oidhirp ithe (57 ,, 59,).

Faodaidh cuideam cuideachd ìrean peptide YY (PYY) a lùghdachadh, hormone lànachd (61).

Ann an deuchainn o chionn ghoirid, dh ’ith com-pàirtichean 22% a bharrachd de chalaraidhean gu cuibheasach às deidh deuchainn cuideam an coimeas ri dreach neo-chuideachail den aon deuchainn (62).

Is dòcha nach bi a bhith a ’lorg dhòighean air na h-ìrean cuideam agad a lughdachadh a’ cuideachadh le bhith a ’lughdachadh acras, ach cuideachd a’ lughdachadh do chunnart reamhrachd is trom-inntinn (63 ,, 65).

Le bhith a ’lughdachadh na h-ìrean cuideam agad dh’ fhaodadh sin lùghdachadh a dhèanamh air cravings, àrdachadh lànachd agus eadhon dìon an aghaidh trom-inntinn agus reamhrachd.

16. Ith geir Omega-3

Tha comas aig geir Omega-3, gu sònraichte an fheadhainn a gheibhear ann an ola èisg agus algae, ìrean de lànachd hormona leptin () a mheudachadh.

Faodaidh daithead a tha beairteach ann an geir omega-3 cuideachd lànachd àrdachadh às deidh biadh nuair a tha calaraidhean air an cuingealachadh airson call cuideim (67).

Gu ruige seo, cha deach na buaidhean sin fhaicinn ach ann an com-pàirtichean reamhar agus reamhar. Tha feum air barrachd rannsachaidh gus faicinn a bheil an aon rud a ’buntainn ri daoine caol.

Is dòcha gun cuidich geir Omega-3 le bhith a ’lughdachadh an acras airson daoine reamhar agus reamhar. Ach, tha feum air barrachd rannsachaidh ann an daoine fa leth.

17. Opt airson greimean-bìdh làn pròtain

Tha grèim bìdh na roghainn pearsanta.

Ma tha e na phàirt den chleachdadh làitheil agad, is dòcha gum bi thu airson greimean-bìdh àrd-phròtain a thaghadh seach tòrr geir.

Faodaidh greimean-bìdh àrd-phròtain faireachdainnean lànachd a mheudachadh agus lughdachadh calorie iomlan aig a ’bhiadh a leanas.

Mar eisimpleir, bidh iogart àrd-phròtain a ’lughdachadh an acras nas èifeachdaiche na criomagan geir àrd no greim-bìdh seoclaid làn geir ().

Is dòcha gun cuidich iogart àrd-phròtain a thèid ithe feasgar dhut timcheall air 100 nas lugha de chalaraidhean ithe aig dinnear, an coimeas ris an dà roghainn eile (,).

Ma dh ’itheas tu greim-bìdh làn pròtain is dòcha gun lùghdaich e an t-acras agus gun cuir e stad ort bho bhith a’ dèanamh cus biadh aig an ath bhiadh agad.

18. Dèan lèirsinn ag ithe na biadhan a tha thu ag iarraidh

A rèir cuid de luchd-rannsachaidh, ma chì thu thu fhèin ag ithe na biadhan as motha a tha thu ag iarraidh, is dòcha gun lùghdaich e do mhiann airson an ithe.

Ann an aon dheuchainn, smaoinich 51 com-pàirtiche an toiseach ag ithe an dàrna cuid trì no 33 M & Ms mus d ’fhuair iad cothrom air bobhla den candy. Bha an fheadhainn a bha a ’smaoineachadh ag ithe barrachd M & Ms ag ithe 60% nas lugha den candy, gu cuibheasach ().

Fhuair an luchd-rannsachaidh an aon bhuaidh nuair a rinn iad a-rithist an deuchainn a ’cleachdadh càise an àite M & Ms ().

Tha e coltach gum bi an eacarsaich fradhairc a ’feuchainn ri d’ inntinn a chreidsinn gu bheil thu air na biadhan a tha thu ag iarraidh ithe mu thràth, a ’lughdachadh gu mòr an t-iarrtas a th’ ann dhut.

Le bhith gad fhaicinn fhèin ag ithe na biadhan a tha thu ag iarraidh is dòcha gun lughdaich e do mhiann airson an ithe.

Thoir teachdaireachd dhachaigh

Tha an t-acras na chomharradh cudromach is nàdarra nach bu chòir dearmad a dhèanamh air.

Is e na molaidhean a tha air an ainmeachadh an seo dìreach beagan dhòighean sìmplidh gus do mhiann agus acras eadar biadh a lughdachadh.

Ma tha thu air na rudan sin fheuchainn ach fhathast gu bheil an t-acras ort, smaoinich air bruidhinn ri proifeasanta cùram slàinte mu na roghainnean agad.