Recipes bracaist ugh fallain a chuireas pròtain ris na madainnean agad

Susbaint

• Scramble ugh Mheicsiceo
• Hash cearc agus buntàta le uighean friochte
• Uighean 1-mionaid
• Uighean poached
• Huevos Rancheros
• Uighean steamed
• Grianach Taobh-suas
• Frittata Italiana
• Ceapaire ugh sliseag agus tomato le Pesto Mayonnaise
• Ceapaire ugh
• Melt muffin ugh-geal
• Lèirmheas airson

Beairteach ann am pròtain (timcheall air 6 gram gach fear) ach ìosal ann an calaraidhean, tha uighean nan toiseach tòiseachaidh math don latha agad. Agus leis gu bheil iad cho ioma-chruthach, faodaidh tu a bhith cruthachail agus an cuir ann an dusan diofar bheachdan bracaist ugh fallain, a ’toirt a-steach scrambles blasta, burritos grab-and-go, agus barrachd.

Mar sin faigh grèim air carton agus ullaich gus do mhadainn a dhèanamh tòrr nas blasta le cuid de na reasabaidhean bracaist ugh fallain as fheàrr.

Scramble ugh Mheicsiceo

Gabh beagan deas air a ’chrìch airson a’ bhracaist ugh fallain seo a thig le spionnadh làn fiber bho phònairean.

Tàthchuid

• 2 ugh
• 1/4 cupa pònairean dubha à tiona
• 1 unnsa càise cheddar
• 2 spàin-bùird salsa

Stiùireadh

1. Scramble 2 uighean le 1/4 cupa pònairean dubha canasta (rinsed agus drèanadh) agus 1 unnsa càise cheddar le geir nas lugha.
2. Bàrr le 2 spàin-bùird salsa, no airson blasad.

Hash cearc agus buntàta le uighean friochte

Hash a-mach e! Cleachdaidh am bracaist ugh cridhe ach fallain seo do chearc a tha air fhàgail bho dìnnear an-raoir.

Tàthchuid

• 2 lobh-bhùird de ola ollaidh òil a bharrachd
• 2 oinniún beag, air a ghearradh gu grinn
• 1/4 teaspoon rosemary tiormaichte
• 2 bhuntàta meadhanach, air an rùsgadh agus air an gearradh ann an ciùban beaga
• 1/3 cupa uisge
• 1 cupa pìosan cearc rotisserie picil
• 1 spàin-bùird de ìm gun salann
• 4 uighean
• 1/2 teaspoon salann
• Piobar talmhainn 1/2 teaspoon

Stiùireadh

1. Ann am skillet mòr, teas 1 spàin-bùird de dh ’ola thairis air teas meadhanach-àrd.
2. Saute na h-uinneanan gus am bi iad bog, timcheall air 5 mionaidean. Cuir an rosemary ris agus bruich 1 mionaid a bharrachd.
3. Cuir ris a ’bhuntàta agus 1/3 cupa uisge; lughdaich an teas gu ìosal agus bruich, air a chòmhdach, gus am bi e tairgse, timcheall air 10 mionaidean.
4. Cuir an 1 spàin-bùird ola a tha air fhàgail, an cearc, agus 1/4 teaspoon gach salann agus piobar ris a ’skillet. Cook, a ’tionndadh dìreach bho àm gu àm gus leigeil leis an hash donn gu snog, gus am bi e dorcha dorcha air feadh, timcheall air 10 mionaidean. Gluasad gu truinnsear.
5. Teas an t-ìm san sgilet.
6. Crack na h-uighean a-steach don phaban agus ràith leis an salann agus am piobar a tha air fhàgail. Cleachd spatula gus oirean an ugh a chumadh gu socair agus a thogail.
7. Bruich gus am bi na h-oirean donn agus na h-ionadan ugh air an suidheachadh gu socair, timcheall air 5 mionaidean. Dèan seirbheis thairis air an hash.

Uighean 1-mionaid

Is ann leis a ’mhicrowave agad an dòigh as luaithe air bracaist ugh fallain a chòcaireachd. (Ma tha thu a ’biathadh sluagh, dèan dusan ugh bruich cruaidh aig an aon àm leis a’ phana muffin seo.)

Tàthchuid

• 1 ugh
• bainne (no bainne eile)
• luibhean is spìosraidh, gus blas fhaighinn

Stiùireadh

1. Buail ugh amh le bainne, dòrtadh a-steach do mhuga sàbhailte microwave, agus teas airson 60 diogan.
2. Ràithe le luibhean no spìosraidh, ma thogras tu.

Uighean poached

Bidh ugh a tha air a phògadh gu math a ’dèanamh garnish blasda air sliseag de thost làn-gràin - le avocado, natch. Agus bhon a tha e air a bruich ann an uisge, tha poidseadh na roghainn bracaist ugh gu math fallain. Dèan cinnteach gun cleachd thu ugh ùr leis gu bheil uighean nas ùire a ’cumail an cumaidhean nas fheàrr. (Measgaich na tha thu ag ithe sa mhadainn leis na reasabaidhean bracaist àrd-phròtain gun ugh.)

Tàthchuid

• 1 ugh
• 1 spàin-bùird de fhìon-dhearcan

Stiùireadh

1. Crack ugh a-steach do mhias. Thoir saucepan meadhanach uisge gu boil; lughdaich teas gu ìosal. Cuir ris spàin-bùird de fhìon-dhearcan, an uairsin cuir an uisge air adhart gus vortex a chruthachadh.
2. Brùth an ugh a-steach do mheadhan a ’vortex agus bruich airson trì mionaidean, no gus an ruig am buidheag an donnaess a tha thu ag iarraidh.

Huevos Rancheros

Bheir am bracaist ugh fallain seo an teas. Mas fheàrr leat do phiobair barrachd air an taobh tame, thoir air falbh na sìol agus na h-asnaichean bhon jalapeno agad. (Roghainn ugh sònraichte eile: Yeralma Yumurta, biadh sràide mòr-chòrdte Persian.)

Tàthchuid

• Spraeadh nonstick
• 2 spàin-bùird de ola canola, air a roinn
• 1 cupa oinniún air a ghearradh
• 2 cloves garlic, mince
• 1 piobar jalapeno, mince
• 1 piobar clag uaine, diced
• 1 14.5-ounce faodaidh tomato ithe
• 2 teaspoon fìon-dhearcan fìon dearg
• 1 Faodaidh 15-unnsa pònairean dubhaig ruadh, air an drèanadh agus air an roladh
• 1/2 teaspoon cumin talmhainn
• 4 uighean mòra
• 1/4 teaspoon salann
• 4 tortillas arbhair
• Càise cheddar 1/2 cupa air a ghearradh sìos

Stiùireadh

1. Preheat an broiler. Còtaich duilleag bèicearachd le spraeadh nonstick.
2. Teas 1 spàin-bùird den ola ann an sgilet mòr neo-staoin thairis air teas meadhanach-àrd; cuir an oinniún, garlic, jalapeno, agus piobar clag ris; bruich 5 mionaidean. Cuir ris na tomataichean, fìon-dhearcan, pònairean, agus cumin; bruich, a ’gluasad bho àm gu àm, 5 gu 6 mionaidean.
3. Ann an skillet nonstick, sgrìob na h-uighean le 1 spàin-bùird de dh’uisge agus an salann.
4. Cuir na tortillas air an duilleag bèicearachd, bruich gach taobh leis an ola a tha air fhàgail, agus cuir fon broiler gus an tèid donn aotrom.
5. Thoir air falbh bhon àmhainn agus flip. Bàrr leis a ’mheasgachadh tomato agus uighean; sprinkle leis a ’chàise.
6. Cuir fon broiler gus an leaghadh càise; frithealadh sa bhad.

Uighean steamed

Tha uighean smùid na cinch ma tha thu a ’sireadh beachd bracaist ugh fallain-calorie ìosal (agus tha e fada nas fhasa a ghlanadh na bhith a’ sgrìobadh buidheag tiormaichte far pana-fraighigidh). A bharrachd air an sin, tha na toraidhean uamhasach silidh.

Tàthchuid

• 2–3 ugh
• 1 cupa brot cearc le sodium ìosal (roghainneil)

Stiùireadh

1. Lìon poit bàta-smùid le ceangal bàta-smùid le uisge. Thoir gu boil.
2. Fhad ‘s a tha uisge a’ tighinn gu boil, whisk uighean còmhla ri uisge no brot cearc le sodium ìosal. Cuir am measgachadh ri bobhla mòr no cupannan fa leth. Lùghdaich teas gu simmer, agus cuir am bobhla no na cupannan air a ’bhàta-smùid. Còmhdaich agus bruich airson 12 mionaidean, no gus an ruig na h-uighean donnaess a tha thu ag iarraidh.

Grianach Taobh-suas

Cha toir ugh blasta taobh grianach suas ach mionaidean airson còcaireachd. Fhad ‘s a tha thu ann, gearraich beagan bhuntàta is ghlasraich airson a thilgeil a-steach don phaban agus cuir suas stir-fry wok gus a dhol còmhla ri do bhracaist ugh fallain làn phròtain.

Tàthchuid

• 1-5 uighean
• Spraeadh còcaireachd neo-steigeach no frasadh ola

Stiùireadh

1. Dèan spraeadh air skillet le spraeire nonstick no cuir ola ris.
2. Thoir skillet gu teas meadhanach, sgàineadh ugh a-steach don sgilet, agus bruich gus am bi na gealagan suidhichte, timcheall air 3 mionaidean.

Frittata Italiana

Tagh do chuairt-dànachd fhèin leis a ’bhracaist ugh fallain seo. Taghadh airson uighean slàn no dìreach gealagan. An uairsin, gus am bi iad uber creamy mar a bhios iad a ’fuine, cuir a-steach iogart Grèigeach no càise uachdar.

Tàthchuid

• 1 1/2 cupan gealagan ugh (no 6 uighean slàn, seo barrachd air na buidheagan sin)
• Càise uachdar cupa 1/4, bog (no iogart Grèigeach sìmplidh)
• 1 cupan tomato air a thiormachadh gu grinn le grian
• Bidh 4 a ’fàgail basil ùr, air a ghearradh gu grinn
• 4 sliseag aran làn-ghràin, air a thostachadh
• Salann agus piobar dubh sgàinte airson blas fhaighinn
• Spraeadh ola còcaireachd

Stiùireadh

1. Whisk còmhla na h-uighean, càise uachdar (no iogart), salann, agus piobar.
2. Dèan spraeadh air skillet nonstick le spraeadh còcaireachd agus teas an skillet. Cuir ris a ’mheasgachadh geal ugh agus bruich gus an tòisich e a’ suidheachadh.
3. Cuir sa bhad na tomàtothan grèine agus na duilleagan basil. Còmhdaich agus bruich mu 2 mhionaid no gus am bi na h-uighean suidhichte gu tur.
4. Gus frithealadh: Sleamhnachadh am frittata air bòrd gearraidh agus gearradh ann an ceithir earrannan. Dèan frithealadh air dà ghealach agus dà sliseag toast air gach truinnsear. Garnish le piobar agus basil ùr a bharrachd.

Ceapaire ugh sliseag agus tomato le Pesto Mayonnaise

Airson bracaist ugh fallain as urrainn dhut a chaitheamh aig an deasg agad, tote na grìtheidean airson a ’cheapaire seo leotha fhèin agus cruinnich iad nuair a ruigeas tu an oifis.

Tàthchuid

• 1 spàin-bùird de mayonnaise
• 1 1/2 teaspoons basil pesto
• 2 sliseag aran làn-ghràin
• 1 ugh cruaidh-ghoil, sliseag tana
• 1 tomato beag, cored agus sliseag tana
• Salann Kosher no garbh agus piobar dubh a tha air ùr ghrunnd

Stiùireadh

1. Ann am bobhla beag, cuir còmhla mayonnaise agus pesto. Ràithe le salann is piobar gu blas.
2. Sgaoil measgachadh air 1 slice arain; còmhdach le ugh, tomato, agus aran air fhàgail.

Ceapaire ugh

Tha BLT math, ach tha fios agad dè a tha eadhon nas fheàrr? BET (bacon, ugh, tomato). Thoir gnogag air an t-slighe troimhe agus feuch am bracaist ugh fallain, dachaigh seo na àite. (Co-cheangailte: 11 reasabaidhean ceapairean bracaist nas fhallaine)

Tàthchuid

• 2 stiall bacon turcaidh (no bacon stèidhichte air planntrais)
• 1 1/4 cupan gealagan ugh (no 6 uighean slàn)
• 4 sliseag aran làn-ghràin, air a thostachadh
• Càise cheddar 1/2 cupa air a ghearradh sìos
• 1 1/4 cupan diced, tomato pluma sìl
• Salann agus piobar dubh sgàinte airson blas fhaighinn
• Spraeadh ola còcaireachd

Stiùireadh

1. Microwave na stiallan bacon airson 3 mionaidean no gus an tèid iad crion. Cuir an dàrna taobh e.
2. Whisk còmhla na gealagan ugh, salann, agus piobar. Còtaich skillet nonstick le spraeadh còcaireachd agus teas an skillet. Cuir ris a ’mheasgachadh geal ugh. Bruich agus stir mu 1 1/2 mionaid no gus an tèid na gealagan ugh a stèidheachadh.
3. Airson frithealadh: Spàin na h-uighean air an toast. Bàrr le càise, bacon turcaidh, agus tomatoan diced.

Melt muffin ugh-geal

Tha sinn uile mu dheidhinn am buidheag sin, ach ma tha thu airson am pròtain as motha fhaighinn anns a ’bhracaist ugh fallain agad, feuch roghainn uile-gheala mar an ceapaire seo.

Tàthchuid

• 3 gealagan ugh
• Muile-ghràin Beurla làn-ghràin
• Spionag cupa 1/2
• 1 slice càise cheddar
• 1 slice tomato

Stiùireadh

1. Scramble 3 gealagan ugh.
2. Còmhdaich leth de mhuffin Beurla làn-ghràin le spinach cupa 1/2 agus an leth eile le 1 càise cheddar slice; toast gus an tèid càise a leaghadh.
3. Cuir uighean agus 1 slice tomato ris.

Lèirmheas airson