Geama Workout Deasbad Ceann-suidhe 2016

Susbaint

• Lèirmheas airson

Ma tha thu a ’dol a-steach don deasbad ceann-suidhe mu dheireadh a-nochd agus gu bheil thu airson a dhol air slighe a’ gheama òil, tha geama eile againn a chuidicheas tu gus a dhol seachad air an 90 mionaid. (Aideachadh: Dh ’fhaodadh sinn cuideachd bi glainne fìon deiseil.) Gus do chumail air do òrdagan, tha sinn air geama gnìomh deasbaid a dhealbhadh air a dhèanamh suas de ghluasadan làn-chorp as urrainn dhut a dhèanamh anns an t-seòmar-suidhe agad fhad ‘s a tha thu a’ coimhead an t-eagal - tha sinn a ’ciallachadh eachdraidh-steach eadar Hillary Clinton agus Dòmhnall Trump. Tha sinn a ’gealltainn gum faigh iad ìre do chridhe air a losgadh suas - mura h-eil e ag èirigh gu h-àrd bho sparring beòil.

Seo mar a nì thu gach gluasad:

Superman

A. Tòisich le bhith a ’laighe aghaidh air an làr le gàirdeanan is casan air an sìneadh a-mach, biceps ri taobh chluasan.

B. Tog gàirdeanan is casan beagan òirlich far an làr, cùm airson 2 dhiog, agus an uairsin leig às.

Breab asail

A. Tòisich air do làmhan agus do ghlùinean le do dhruim gu balla (is fheàrr balla gun dad air oir tha thu gu bhith ga bhreabadh).

B. Tog suas air do òrdagan, a ’cumail do ghlùinean air an cromadh. Leum do chasan suas air a ’bhalla air do chùlaibh fhad‘ s a bheir thu taic dhut fhèin le do làmhan. Leum casan air ais sìos. (Tip: Na tog càil nas àirde na an ìre hip agad.)

Brùth ghualainn le laptop

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, a ’cumail laptop ann an dà làmh aig ìre broilleach, agus mar sin tha e co-shìnte ris an talamh.

B. Brùth laptop a dh ’ionnsaigh mullach gus am bi gàirdeanan dìreach agus uilleanan ri taobh chluasan. Nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Crois Jab

A. Seas le casan hip-leud bho chèile, gun stad gus am bi a ’chas chlì beagan air beulaibh a’ chas dheas. Tilg stealladh (punch le làmh chlì) ag amas air àirde aghaidh.

B. Snaim gu sgiobalta an làmh chlì air ais, agus tilg crois (punch leis an làmh cheart), a ’pivoting air a’ chas dheas.

Slam Ball Leigheas

A. Cùm ball leigheis agus seas le casan beagan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile. Brùth ball gu h-àrd os cionn, agus an uairsin ga bhualadh chun làr le bhith a ’draibheadh ​​ball sìos.

B. Mar a nì thu, lean am ball le do bhodhaig, seachain lùbadh aig a ’mheadhan, agus crìochnaich ann an suidheachadh squat ìosal le ceann suas, ciste agus glutes ìosal. Scoop am ball suas air a ’chiad bhreab agus spreadhadh gu h-àrd, a’ draibheadh ​​am ball air ais os an cionn agus a ’leudachadh a’ chuirp agus na gàirdeanan gu tur.

Twist Ruiseanach

A. Tòisich ann an suidheachadh na shuidhe, a ’togail casan san adhar agus a’ dol thairis air adhbrannan.

B. Lean air ais air cnàmhan sitz, agus, a ’cumail an abs teann, toinneamh air ais is air adhart bho thaobh gu taobh. Ma tha seo a ’faireachdainn furasta, cùm cuideam nad làmhan, faisg air abs, fhad‘ s a tha thu a ’toinneamh. (Faic barrachd eacarsaichean ab cinnteach a bheir ort faireachdainn Bern - tha sinn a ’ciallachadh losgadh.)

Leum lunge eile

A. Ceum a ’chas chlì air ais gu lunge, a’ tionndadh a ’ghàirdean chlì air adhart.

B. Brùth far na talmhainn agus leum suas, a ’siosar casan midair agus a’ tionndadh a ’ghàirdean dheis air adhart, a’ tighinn air tìr ann an lunge leis a ’chas chlì air adhart. Dèan a-rithist, a ’leantainn air adhart gu casan mu seach.

Sumo Squat

A. Seas le casan nas fharsainge na leud gualainn bho chèile, òrdagan air an tionndadh a-mach agus làmhan air cnapan.

B. Brùth cnapan air ais agus squat sìos, a ’cumail a’ bhroilleach suas agus glùinean a-mach. An uairsin seas air ais suas chun t-suidheachadh tòiseachaidh. (Thoir sùil air na squats sin a dh ’obraicheas do phut airson barrachd.)

Suidh Balla

A. Seas le do dhruim an aghaidh balla, agus gabh ceum mòr air adhart le gach cas.

B. Leudaich gàirdeanan os do chionn no air do bheulaibh (càirdeil le glainne fìon!) Agus lùb glùinean 90 ceum, a ’gluasad casan air adhart no air ais ma tha sin riatanach gus am bi glùinean os cionn d’ adhbrannan. (Faodaidh tu cuideachd feuchainn air eadar-dhealachadh gluasad suidhe balla - aon de ochd eacarsaichean cathair teann - gus a dhèanamh eadhon nas duilghe.)

Lèirmheas airson