An clàr-obrach 4-mionaid Tabata a bhios a ’losgadh agus a’ togail neart

Susbaint

• 2 gu 1 Geansaidhean taobhach
• Bomber dàibheadh ​​aon-chas
• Switch Lunge gu Hurdle Kick
• Hamstring Stretch Plyo Push-Up
• Lèirmheas airson

A bheil thu aig an taigh gun ùine airson obair a dhèanamh? Cuir sìos na leisgeulan - cha toir an obair Tabata seo bhon trèanair Kaisa Keranen (@KaisaFit) ach ceithir mionaidean agus feumaidh e uidheamachd neoni, gus an urrainn dhut a dhèanamh an àite sam bith, uair sam bith. Bidh Tabata ag obair le bhith a ’toirt dùbhlan dhut a dhol cho cruaidh sa ghabhas gu daonna airson ùine ghoirid-20 diogan - an uairsin a’ toirt fois luath dhut. Cuir còmhla am foirmle ùine sin le gluasadan cardio / neart a bhios a ’fastadh do bhodhaig gu lèir (agus inntinn), agus tha an reasabaidh agad airson obair sgiobalta luath is fiadhaich. (Ann an gaol? Feuch an dùbhlan Tabata 30-latha againn.)

Mar a tha e ag obair: Dèan nas urrainn dhut de riochdairean (AMRAP) airson 20 diogan, agus an uairsin gabh fois airson 10 diogan. Dèan a-rithist an cuairteachadh 2 gu 4 tursan airson obair-obrach a bheir air do chridhe rèisidh agus do fhèithean a bhith air chrith.

Feumaidh tu: Mat obrach ma tha thu air uachdar cruaidh.

2 gu 1 Geansaidhean taobhach

A. Seas aig aon cheann den bhrat, casan hip-leud bho chèile agus co-shìnte ri oir a ’bhrat.

B. Cuir gàirdeanan agus hop air gach taobh air a ’bhrat, a’ tighinn air tìr air a ’chas aghaidh a-mhàin, agus an uairsin hop a-steach don taobh sin a-rithist gus laighe air an dà chois.

C. Atharraich stiùireadh, a ’hopadh bho dhà chois chun chas aghaidh gu dà chois a-rithist. Lean air adhart a ’hopadh air ais is air adhart.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Bomber dàibheadh ​​aon-chas

A. Tòisich ann an cù a tha a ’coimhead sìos. Cuir a ’chas dheas air bhog suas gu cù trì-chasach, a’ dèanamh loidhne dhìreach bho cheann gu ladhar.

B. Dèan lùb air uilleanan gus an corp a thoirt sìos is air adhart, a ’frasadh aodann, an uairsin a’ bhroilleach, an uairsin putan bolg thairis air an talamh. Brùth suas gu cù a tha ag èirigh suas, fhad ‘s a chumas tu a’ chas dheas far na talmhainn.

C. Gluais air ais gu cù a tha a ’coimhead sìos leis a’ chas dheas air a togail.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Atharraich taobhan gach cuairt.

Switch Lunge gu Hurdle Kick

A. Tòisich ann an lunge leis a ’chas chlì air adhart.

B. Cuairtich a ’chas dheas air adhart agus timcheall gus ìsleachadh air ais a-steach don sgamhan chlì.

C. An uairsin leum is gluais chun lunge cheart, an uairsin leum agus tionndaidh air ais chun lunge chlì.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan. Atharraich taobhan gach cuairt.

Hamstring Stretch Plyo Push-Up

A. Seas le casan hip-leud bho chèile agus lùdag aig na cnapan gus palms a chuir air an talamh air beulaibh casan.

B. Teich air adhart, a ’tighinn air tìr gu socair aig bonn suidheachadh putadh suas. Brùth air falbh làmhan agus tog cnapan gus làmhan a thilgeil air ais, letheach slighe gu casan.

C. Brùth air falbh làmhan gus tilleadh gus tòiseachadh.

Dèan AMRAP airson 20 diogan; gabh fois airson 10 diogan.

Lèirmheas airson