Ùghdar: John Stephens
Ceann-Latha Cruthachadh: 22 Am Faoilleach 2021
Ceann-Latha Ùrachadh: 24 An T-Samhain 2024
Anonim
42 Biadhan a tha ìosal ann an calaraidhean - Beathachadh
42 Biadhan a tha ìosal ann an calaraidhean - Beathachadh

Susbaint

Faodaidh lughdachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean a bhith na dhòigh èifeachdach air cuideam a chall.

Ach, chan eil a h-uile biadh co-ionann nuair a thig e gu luach beathachaidh. Tha cuid de bhiadhan ìosal ann an calaraidhean agus cuideachd ìosal ann am beathachadh.

Nuair a tha thu a ’cuingealachadh na tha thu ag ithe de chalaraidhean, tha e cudromach biadh làn beathachaidh a thaghadh, anns a bheil beathachadh gu leòr airson an àireamh chalaraidhean a bheir iad seachad.

A bharrachd air an sin, is dòcha gum bi daithead làn de bhiadh làn beathachaidh làn do chuideachadh a ’faireachdainn nas riaraichte fhad‘ s a tha thu a ’gearradh chalaraidhean ().

Seo 42 biadh beathachail a tha ìosal ann an calaraidhean.

1–4. Feòil is cearcan

Leis gu bheil tòrr pròtain annta, tha feòil lean agus cearcan math airson ithe nuair a tha thu a ’feuchainn ri calaraidhean a ghearradh.

Bidh protein a ’brosnachadh faireachdainnean lànachd agus dh’ fhaodadh e do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean tron ​​latha (,).


Is e feòil a tha nas ìsle ann an calaraidhean an fheadhainn a tha gu math caol. Tha geir làn calorie, agus mar sin tha gearradh nas àirde de dh'fheòil le cunntadh calorie nas àirde.

1. Sùil air steak cruinn

Chan eil adhbhar sam bith nach urrainn dhut steak a mhealtainn fhad ‘s a tha thu a’ gearradh chalaraidhean. Tha mairtfheòil beathachail agus na stòr math de bhiotamain B12 agus iarann ​​(4).

Tha iarann ​​na beathachadh riatanach a chuidicheas le bhith a ’giùlan ocsaidean air feadh do bhodhaig, fhad‘ s a tha vitimín B12 riatanach gus ceallan fola dearga a chruthachadh ().

Ach, thoir fa-near gur e gearradh mairtfheòil gu math caol a th ’ann an sùil chruinn. Dèan cinnteach nach cuir thu cus thairis air, no bidh e duilich agus tioram.

Calaraidhean: 138 gach 3-unsa (86-gram) a ’frithealadh

2. broilleach cearc gun chraiceann, gun chraiceann

Tha cearc na fheòil gu math sùbailte a tha cuideachd na stòr pròtain sàr-mhath (6).

Faodaidh tu an susbaint calorie a chumail ìosal le bhith a ’trimadh a h-uile craiceann agus geir faicsinneach.

Calaraidhean: 92 gach 3-unsa (86-gram) a ’frithealadh

3. broilleach an Tuirc

Tha broilleach an Tuirc àrd ann am pròtain, vitimín B6, agus niacin. Bidh vitamain B a ’cuideachadh do bhodhaig le bhith a’ briseadh sìos am biadh a tha thu ag ithe agus ga mheatabolachadh gu lùth (7).


Calaraidhean: 93 gach 3-unsa (86-gram) a ’frithealadh

4. tairgse muicean

Is e Tenderloin aon de na gearraidhean as miosa de mhuc-fheòil, ga dhèanamh na dheagh roghainn calorie ìosal.

Tha muc-fheòil beairteach ann an grunn bhiotamain B agus stòr sàr-mhath de phròtain àrd-inbhe (8).

Calaraidhean: 122 gach 3-unsa (86-gram) a ’frithealadh

5–8. Iasg agus biadh mara

Tha a ’mhòr-chuid de dh'iasg agus biadh mara làn beathachaidh agus sàr roghainnean ma tha thu a 'cuingealachadh chalaraidhean.

Mar feòil, tha tòrr pròtain ann an iasg agus biadh mara. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad beathachadh cudromach mar vitimín B12, iodine, agus searbhagan geir omega-3 ().

Tha grunn bhuannachdan aig searbhagan geir Omega-3, a ’toirt a-steach sèid nas lugha agus slàinte cridhe nas fheàrr ().

5. Trosg

Tha trosg na iasg caol, geal a tha àrd ann am pròtain ach ìosal ann an calaraidhean.

Tha e cuideachd beairteach ann an vitimín B12, iodine, agus selenium, agus tha mòran de searbhagan geir omega-3 ann. Tha Iodine cudromach airson obair eanchainn agus thyroid ceart, ach chan eil mòran dhaoine a ’faighinn gu leòr dheth (11,).


Calaraidhean: 70 gach 3-unsa (86-gram) a ’frithealadh

6. Bradan

Tha bradan na iasg reamhar làn de omega-3s fallain cridhe. Tha e cuideachd àrd ann am vitimín B12 agus aon den bheagan bhiadhan anns a bheil tòrr bhiotamain D (13).

Tha seo cudromach, leis gu bheil dìth vitimín D na dhuilgheadas cumanta air feadh an t-saoghail. Tha e co-cheangailte ri grunn chùisean slàinte, leithid osteoporosis, aillse, galaran fèin-dìon, agus bruthadh-fala àrd (,).

Calaraidhean: 99 ann an seirbheis 3-ounce (86-gram)

7. Creachain

Tha creachain nan maorach ìosal-calorie le blas milis, tlàth (16).

Dèan cinnteach gun leum thu na sàsaichean àrd-calorie agus tlachd a ghabhail ann an creachain, steamed, broiled no grilled.

Calaraidhean: 26 ann an 5 creachain beaga (30 gram)

8. Oiseanan

Tha dìreach 1 eisirean a ’toirt seachad còrr air 100% den luach làitheil (DV) airson vitimín B12 agus còrr air leth den DV airson sinc agus selenium (17).

Le bhith a ’faighinn a-steach gu leòr de selenium dh’ fhaodadh sin cunnart aillse prostate ann an fir () a lughdachadh.

Calaraidhean: 41 gach eisirean (50 gram)

9–17. Glasraich

Tha a ’mhòr-chuid de ghlasraich ìosal ann an calaraidhean ach fhathast àrd ann am vitamain, mèinnirean, fiber agus antioxidants. Tha seo gan dèanamh sàr-mhath airson call cuideim.

Tha mòran de ghlasraich cuideachd àrd ann an uisge agus fiber, a chuidicheas tu a ’faireachdainn làn gun a bhith ag ithe tòrr chalaraidhean ().

Tha glasraich stalcach mar bhuntàta agus squashes geamhraidh nas àirde ann an calaraidhean ach fhathast gu math beathachail.

9. Càl Sìneach

Tha càl Sìneach, a tha a ’toirt a-steach napa agus bok choy, a’ ruith aig mullach an liosta nuair a thig e gu dùmhlachd beathachaidh. Tha an càl seo àrd ann am vitamain C agus K agus tha tòrr folate ann (20).

Bidh càl Sìneach Sautéing a ’toirt blas sàr-mhath dha agus a’ cumail a beathachadh.

Calaraidhean: 12 gach cupa (75 gram)

10. Brus uisge

Tha Watercress na uaine spìosrach, duilleach a tha mar aon de na glasraich as beairtiche ann am beathachadh as urrainn dhut ithe.

Tha e glè ìosal ann an calaraidhean ach tha tòrr bhiotamain A, C, agus K. ann. Faodaidh tu broth uisge a thilgeil a-steach do shailead no a thiormachadh còmhla ri glasraich cùbhraidh eile (21).

Calaraidhean: 4 gach cupa (36 gram)

11. Cucumbers

Tha cucumbers ìosal ann an calaraidhean oir tha iad a ’toirt a-steach uisge sa mhòr-chuid.

Gu h-inntinneach, bidh iad cuideachd a ’caladh tomhas math de bhiotamain K1 agus grunn choimeasgaidhean plannta buannachdail (22,).

Calaraidhean: 45 gach ciùcran (300 gram)

12. Radishes

Tha radishes nan glasraich peppery, cruciferous a tha ìosal ann an calaraidhean ach làn blas.

Bidh iad a ’toirt seachad tomhas math de bhiotamain C agus tomhas beag de folate (24).

Calaraidhean: 1 gach radish (6 gram)

13. Soilire

Tha soilire àrd ann an vitimín K1 agus todhar planntrais aig a bheil feartan anti-inflammatory (25,).

Calaraidhean: 6 gach stalc (38 gram)

14. Kale

Tha Kale na veggie air leth beathachail. Gheibh thu còrr air 100% den DV airson vitamain A, C, agus K1 le bhith ag ithe dìreach 1 chupa (68 gram) de kale.

Gu dearbh, tha an t-seirbheis seo a ’toirt seachd uiread de bhiotamain K a dh’ fheumas tu ann an latha. Tha vitimín K deatamach airson dòrtadh fala (27).

Calaraidhean: 34 gach cupa (68 gram)

15. Spinach

Tha spinach àrd ann am folate, manganese, agus vitamain A, C, agus K1. Tha e cuideachd beairteach ann an antioxidants a tha a ’sabaid aillse mar flavonoids agus carotenoids (28).

Le bhith a ’tòiseachadh do bhiadh le salad air a dhèanamh le spinach no uaine duilleach eile dh’ fhaodadh sin do chuideachadh le bhith a ’faireachdainn nas coileanta agus ag ithe nas lugha de chalaraidhean gu h-iomlan ().

Calaraidhean: 7 gach cupa (30 gram)

16. Piobair clag

Tha piobair clag gu nàdarra milis agus àrd ann am fiber, vitimín C, agus carotenoids (30).

Tha carotenoids nan todhar lusan a tha a ’sabaid aillse a dh’ fhaodadh slàinte nan sùilean a leasachadh (,).

Calaraidhean: 37 gach piobar (119 gram)

17. balgan-buachair

Tha balgan-buachair nam fungasan ach gu tric air an seòrsachadh mar ghlasraich. Tha grunn bhiotamain B annta agus tomhas math de potasium agus selenium (33).

Tha cuid de bhalgan-buachair a ghabhas ithe air a bhith co-cheangailte ri buannachdan slàinte, a ’toirt a-steach siostam dìonachd neartaichte, lughdachadh sèid, agus cunnart nas lugha de aillse (,,).

Calaraidhean: 15 gach cupa (68 gram)

18–23. Fruits agus dearcan

Tha measan buailteach a bhith nas àirde ann an calaraidhean na glasraich. Ach, tha a ’mhòr-chuid de mheasan làn beathachaidh agus tha iad airidh air àite anns an daithead ìosal-calorie agad.

18. Strawberries

Tha grunndagan beairteach ann am fiber agus antioxidants. Bidh iad cuideachd a ’toirt seachad dòs mhòr de bhiotamain C (37,).

Calaraidhean: 46 gach cupa (144 gram)

19. Cantaloupe

Is e melon a th ’ann an Cantaloupe le feòil bàn, orains anns a bheil tòrr bhiotamain A agus C (39).

Tha e cuideachd na stòr beairteach de beta-carotene, a tha cudromach airson sùilean agus craiceann fallain.

Calaraidhean: 60 gach cupa (176 gram)

20. Watermelon

Tha Watermelon air a dhèanamh suas de uisge sa mhòr-chuid, agus mar sin an t-ainm a th ’air. Tha dòsan math de bhiotamain C agus pro-vitimín A (40) ann cuideachd.

A bharrachd air an sin, tha am melon seo beairteach ann an lycopene, todhar planntrais a dh ’fhaodadh dìon an aghaidh tinneas cridhe agus cuid de dh’ aillsean (,).

Calaraidhean: 46 gach cupa (153 gram)

21. Blueberries

Tha sùbh-craoibh nan measan mòr-chòrdte, làn beathachail. Tha iad gu sònraichte beairteach ann an antioxidants, vitimín C, vitimín K1, agus manganese (43).

Tha grunn bhuannachdan slàinte aig na todhar sin, a ’toirt a-steach buaidh dìon an aghaidh tinneas cridhe (,).

Calaraidhean: 84 gach cupa (147 gram)

22. Grapefruit

Coltach ri mòran de mheasan citris eile, tha grapefruits àrd ann an vitimín C. Bidh grapefruit dearg cuideachd a ’faighinn a dath bhon lus fallain lycopene (46).

Calaraidhean: 57 calaraidh airson leth toradh (136 gram)

23. Kiwifruit

Ann an dìreach aon kiwifruit, às aonais a ’chraicinn, tha a h-uile vitimín C a dh’ fheumas tu ann an latha. Bidh e cuideachd a ’toirt seachad dòs math de fiber agus vitimín K1 (47).

Calaraidhean: 46 gach toradh (75 gram)

24–25. Legumes

Tha legumes mar aon de na stòran pròtain as fheàrr a tha stèidhichte air planntrais agus glè àrd ann am beathachadh.

24. Pònairean dubha

Tha pònairean dubha nan stòr pròtain ioma-sheasmhach agus saor.

Tha iad gu math àrd ann am freumhag agus folate fhad ‘s a tha iad cuideachd a’ toirt a-steach mòran de bhiotamain B, iarann, magnesium, agus manganese (48).

Calaraidhean: 114 calaraidh gach cupa 1/2 (86 gram)

25. Lentils

An coimeas ri legumes eile, tha lentils luath agus furasta an ullachadh. Tha iad cuideachd àrd ann am pròtain, fiber, folate, thiamine, iarann, potasium, agus manganese (49).

A bharrachd air an sin, tha fiber agus pròtain ann an lentils. Tha seo gan dèanamh gu h-iongantach a ’lìonadh ged a tha iad ìosal ann an calaraidhean ().

Calaraidhean: 165 gach 1/2 cupa (142 gram)

26–29. Taigh-bainne agus uighean

Nuair a thig e gu toraidhean bainne, tha an cunntas calorie ag atharrachadh leis an t-susbaint geir.

Ma tha thu a ’feuchainn ris an ìre calorie agad a chumail ìosal, cùm ri roghainnean bainne le geir ìosal no neo-geir.

26. Bainne lom

Tha bainne sgim na stòr ìosal-calorie de phròtain àrd-inbhe. Tha calcium ann am bainne cuideachd, agus bidh a ’mhòr-chuid de luchd-saothrachaidh bainne a’ cur ris na toraidhean aca le vitimín D (51).

Calaraidhean: 86 gach cupa (240 ml)

27. Iogart neo-reamhar

Tha iogart àrd ann am pròtain agus calcium. Bidh bacteria beò ann an iogart probiotic, a bhios buannachdail do shlàinte cnàmhaidh (, 53).

Tagh iogart lom gun siùcar oir tha mòran blas siùcair is calaraidhean ann an seòrsan blas. Cuir measan no dearcan ùra ris airson blas agus binneas nàdarra.

Calaraidhean: 137 gach cupa (245 gram)

28. Càise bothain le geir ìosal

Tha càise bothain na chàise bog, uachdar, ùr a tha ìosal ann an calaraidhean agus àrd ann am pròtain.

Bidh càiseagan anns a ’mhòr-chuid de stòran grosaireachd le susbaint geir eadar-dhealaichte. Airson an àireamh calorie as ìsle, tagh càise bothain le 1% bainne-bainne (54).

Calaraidhean: 82 gach 1/2 cupa (114 gram)

29. Uighean

Tha uighean nan stòr saor agus beathachail de phròtain àrd-inbhe.

Tha iad cuideachd gu math iongantach a ’lìonadh. Tha sgrùdaidhean a ’toirt fa-near gum faod ithe uighean airson bracaist do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean, agus faodaidh seo cuideam a chall (,).

Calaraidhean: 72 gach ugh mòr (50 gram)

30–34. Gràn

Is e na gràinean as fhallaine an fheadhainn nach deach an giullachd no an leasachadh.

Is dòcha gun cuidich gràinean slàn làn fiber thu a ’faireachdainn làn nas fhaide, a dh’ fhaodadh do chuideachadh le bhith ag ithe nas lugha de chalaraidhean ().

30. Popcorn

Is e seòrsa de arbhar a th ’ann am popcorn a bhios a’ leudachadh agus a ’popadh nuair a bhios e fosgailte do theas.

Is e greim-bìdh fallain, ìosal-calorie a th ’ann, fhad‘ s nach cuir thu dragh air le ìm no mullaich mì-fhallain. Tha popcorn air-popped na dheagh roghainn.

Calaraidhean: 31 gach cupa popped (11 gram)

31. núdail Shirataki

Tha nòtan Shirataki nan núdail Iapanach air an dèanamh le tubair coltach ri yam ris an canar konjac. Tha iad faisg air calorie agus àrd ann am fiber.

Calaraidhean: 5 gach 3.5 unsa (100 gram)

32. Coirce agus min-choirce

Tha coirce na ghràn gràin cridhe beairteach ann am freumhag agus antioxidants. Tha pròtain annta cuideachd, cuid de bhiotamain B, agus manganese (57).

Tha sgrùdaidhean a ’toirt a-mach gu bheil ithe coirce co-cheangailte ri ìrean cholesterol LDL (dona) nas ìsle agus cuideam fuil nas ìsle. Tha beagan sgrùdaidhean cuideachd a ’moladh gum faodadh ithe coirce cuideachadh le call cuideim (,,).

Calaraidhean: 124 ann an 3/4 cupa bruich (175 gram)

33. Rìs fiadhaich

Tha rus fiadhaich air a bruich agus air ithe gu math coltach ri rus cunbhalach. Ach, tha e beagan nas ìsle ann an calaraidhean na rus geal no donn.

Bidh e cuideachd a ’toirt seachad fiber, pròtain, cuid de bhiotamain B, sinc, agus manganese (61).

Calaraidhean: 166 gach cupa bruich (164 gram)

34. Quinoa

Tha Quinoa na pseudocereal gun gluten air a mhargaidheachd gu tric mar superfood air sgàth an susbaint beathachaidh agus antioxidant aige.

Bidh e a ’pacadh barrachd phròtain na a’ mhòr-chuid de ghràinean agus cuideachd a ’toirt seachad grunn bhiotamain B, còmhla ri iarann, magnesium, agus manganese (62).

Calaraidhean: 222 gach cupa bruich (185 gram)

35–36. Cnothan agus sìol

San fharsaingeachd, tha cnothan agus sìol nam biadh àrd-calorie. Ach, tha iad cuideachd làn beathachaidh agus bu chòir an toirt a-steach don daithead agad eadhon ged a tha thu a ’cuingealachadh chalaraidhean.

35. Bainne almon gun siùcar

Tha bainne almond air a dhèanamh bho almoin talmhainn agus uisge.

Tha e na àite mòr-chòrdte dhaibhsan a tha aileirgeach dha bainne agus mòran nas ìsle ann an calaraidhean na bainne na bà.

Tha susbaint calcium ann am bainne almond coltach ri bainne na bà, agus tha mòran bhiotamain E (63) ann cuideachd.

Calaraidhean: 38 gach cupa (240 ml)

36. Cnothan-cnòimhe

Tha castan nas ìsle ann an calaraidhean na a ’mhòr-chuid de chnothan eile. Tha iad cuideachd àrd ann am fiber, vitimín C, agus folate (64).

Calaraidhean: 63 gach unsa (28 gram)

37–40. Deochan

Tha deochan milis-siùcair mar nàmhaid call cuideim. Air an làimh eile, tha a ’mhòr-chuid de dheochan gun siùcar ìosal ann an calaraidhean.

Thoir sùil an-còmhnaidh air an leubail gus dèanamh cinnteach nach eil siùcar a bharrachd anns an deoch agad. A bharrachd air an sin, tha sùgh mheasan àrd ann an siùcar agus bu chòir a sheachnadh.

37. Uisge

Is e uisge an deoch as fheàrr as urrainn dhut ithe, agus tha e an-còmhnaidh saor bho chalaraidhean.

Calaraidhean: 0

38. Tì gun siùcar

Tha tì gun siùcar saor bho chalaraidhean agus a ’toirt seachad todhar lusan buannachdail. Gu sònraichte, tha tì uaine co-cheangailte ri grunn bhuannachdan ().

Calaraidhean: 0

39. Cofaidh dubh

Tha deochan siùcair bho thaighean cofaidh air an luchdachadh le calaraidhean. Air an làimh eile, tha cofaidh dubh na dheoch gun calorie.

Tha mòran sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil cunnart nas ìsle aig luchd-òl cofaidh cuid de ghalaran broilleach (66 ,,).

Calaraidhean: 0

40. Uisge drùidhteach

Tha uisge òrail na roghainn ùrachail agus fallain an àite deochan bog siùcair.

Tha a ’mhòr-chuid de dh’ uisgeachan lìomhach dìreach air an uisgeachadh le carbon dà-ogsaid, ach thoir sùil air bileag a ’bhrand as fheàrr leat gus dèanamh cinnteach nach deach siùcar a chur ris.

Calaraidhean: 0

41–42. Condiments

Tha cuid de condiments làn siùcair agus faodaidh iad calaraidhean a chuir ris do bhiadh. Ach, tha pailteas condiments blasda gu math ìosal ann an calaraidhean.

41. Luibhean agus spìosraidh

Tha luibhean agus spìosraidh na dhòigh math air blas a chuir ris a ’bhiadh agad. Is dòcha gum bi grunn dhiubh eadhon buannachdail do shlàinte.

Tha cinnamon, turmeric, garlic, ginger, agus piobar cayenne nan spìosraidhean a tha gu sònraichte beairteach ann an antioxidants agus todhar plannta buannachdail.

42. condiments ìosal-calorie

Seo cuid de condiments a bhios a ’pacadh punch blas le glè bheag de chalaraidhean (69, 70, 71, 72, 73):

  • Fìon-dhearcan: 3 calaraidh gach spàin-bùird (15 ml)
  • Sùgh lemon: 3 calaraidh gach teaspoon (5 ml)
  • Salsa: 4 calaraidh gach spàin-bùird (15 gram)
  • Sabhs teth: 0.5 calaraidh gach teaspoon (5 ml)
  • Horseradish: 2 calaraidh gach teaspoon (5 gram)

An loidhne bun

Chan fheum daithead a tha ìosal ann an calaraidh a bhith sgìth no lom. Gu dearbh, tha pailteas de bhiadh fallain làn blas ach ìosal ann an calaraidhean.

Le bhith ag ithe measgachadh de bhiadhan làn beathachaidh nì sin cinnteach gu bheil do bhodhaig a ’faighinn na beathachadh a dh’ fheumas e - agus dh ’fhaodadh seo do riarachadh leis an daithead agad a mheudachadh.

Gu sònraichte, tha biadhan iomlan, neo-ullaichte buailteach a bhith a ’toirt a-steach na beathachadh as motha.

Artaigilean Mòr-Chòrdte

Beachdan MS: An sgeulachd Diagnosis agam
Slàinte

Beachdan MS: An sgeulachd Diagnosis agam

“Tha M agad.” Ge bith an e do dhotair cùram bun- goile, do neurologi t, no do neach cudromach eile a th ’ann, tha buaidh fad-beatha aig na trì faclan ìmplidh in. Dha daoine le iomadh gl...
Dè a tha ag adhbhrachadh bleeding às deidh a bhith air do mheur?
Slàinte

Dè a tha ag adhbhrachadh bleeding às deidh a bhith air do mheur?

Bidh inn a ’toirt a- teach toraidhean a tha inn a’ maoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaichea tu tro cheanglaichean air an duilleag eo, i dòcha gun coi inn inn coimi e...