5 Leòn ruith do luchd-tòiseachaidh (agus mar as urrainn dhut gach fear a sheachnadh)

Susbaint

• Runner’s Knee
• Syndrome Còmhlan Iliotibial
• Fasciitis plantar
• Syndrome Piriformis
• Tendonitis Posterior Tibialis
• Lèirmheas airson

Ma tha thu ùr airson ruith, gu mì-fhortanach tha thu cuideachd ùr do shaoghal slàn de chràdh agus pianta a thig sa mhòr-chuid bho bhith a ’cur cus mhìltean ro thràth. Ach chan fheum a bhith a ’tòiseachadh no a’ tilleadh gu gnàth-chleachdadh trioblaid dhut. Às deidh na h-uile, tha grunn rudan bunaiteach ann airson a bhith a ’seachnadh dochann - agus chan eil dad aig cuid eadhon ri ciamar a bhuaileas tu air a’ chabhsair. (Psst! Is iad seo na 5 eacarsaichean as coltaiche a bhith ag adhbhrachadh dochann.)

Mar sin airson na stràcan sònraichte agad, tha sinn air fuasgladh fhaighinn ‘em. Seo còig leòntan cumanta, a bharrachd air mar as urrainn dhut an seachnadh agus faochadh a thoirt dhaibh nuair a thèid iad air stailc.

Runner’s Knee

Dealbhan Corbis

Tha syndrome pian Patellofemoral, ris an canar nas fheàrr "Runner's Knee," na catchall airson goirt a bhios a ’bualadh timcheall air a’ ghlùin. Dh ’fhaodadh irioslachd nan tendons, cartilage, ceap geir fon patella, no toitean eile a bhith na adhbhar cultair le taing do dh’ àireamh sam bith de dhroch dhìol mar cus cleachdaidh, mì-chothromachadh fèithe, duilgheadasan coise, comas glùine mì-chomharraichte, no rudeigin eile.

Seachain e: Neartaich na quadriceps agus na glutes agad, arsa Mike Silverman, leasaiche corporra aig Ionad Ath-ghnàthachaidh agus Coileanaidh Spòrs Ospadal airson Lèigh-lann Sònraichte ann am Baile New York. Cuidichidh seo le bhith a ’gluasad an luchd bho do ghlùinean gu do chasan. Cleachd rolair foam gus do chòmhlan IT a chumail sgaoilte agus gluasadach, agus cùm do hamstrings, quadriceps, agus laoigh limber le sreathan fiùghantach (mar na 6 Stretches Gnìomhach seo a bu chòir dhut a bhith a ’dèanamh).

Thoir faochadh dha: “Ma leasaicheas tu glùin an ruitheadair, tha roiligeadh foam na dhòigh math air comharraidhean a lughdachadh," tha Silverman ag ràdh. A bharrachd air an sin, deigh do ghlùin agus cleachd teip teirpeach elastaich, mar Kinesio no KT Tape, gus do patella a dhèanamh seasmhach mar dhòigh-obrach trì-cheàrnach.

Syndrome Còmhlan Iliotibial

Dealbhan Corbis

Bidh an còmhlan iliotibial-ligament a tha a ’sìneadh bhon pelvis agad gu shin air taobh a-muigh do sliasaid a’ cuideachadh le bhith a ’socrachadh do ghlùin nuair a ruitheas tu. Ma dh ’fhàsas e ro theann, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn pian glùine nagging.

Seachain e: Coltach ri glùin an ruitheadair, tha neartachadh do ghlutes gu math cudromach, còmhla ri bhith a ’cleachdadh rolair foam gus do chòmhlan IT a thoirt a-mach, tha Silverman ag ràdh. Cuir mìltean ris mean air mhean, tilg brògan caite, falbh gu furasta air ruith sìos leathad, agus atharraich stiùiridhean gu tric aig an t-slighe.

Thoir faochadh dha: Mura roilig thu ro syndrome còmhlan IT, tha an t-àm ann tòiseachadh. “Faodaidh roiligeadh foam cuideachadh leis a’ phian, "tha Silverman ag ràdh. Cuir a-steach glute, hamstring, agus quad a ’sìneadh cuideachd. (Faigh Loose! Na bannan TF as fheàrr.)

Fasciitis plantar

Dealbhan Corbis

Is e còmhlan snàithleach snàithleach a th ’anns an plantar fascia ann an bonn do chas a’ sìneadh bho do shàilean gu do òrdagan. Bidh deòir beaga anns an fascia ag adhbhrachadh sèid agus, leis, dian pian sàil. Bidh thu gu tric a ’faireachdainn barrachd sa mhadainn no às deidh amannan fada de shuidhe no seasamh.

Seachain e: Cùm do chasan is do chasan nas ìsle le sreathan airson do laoigh agus fascia plantar, a bharrachd air eacarsaichean neartachadh bogha.

Thoir faochadh dha: Ma leasaicheas tu irioslachd fo do chas, faodaidh splint oidhche do chuideachadh, tha Silverman ag ràdh. "Bidh roiligeadh ball goilf no botal uisge reòta air taobh shìos do choise ag obair cuideachd."

Syndrome Piriformis

Dealbhan Corbis

Bidh am fèith piriformis anns an posterior agad a ’dèanamh seasmhach do joints hip, a’ cumail do chothromachadh, agus a ’toirt cothrom dhut gluasad bho chas gu cas. Nuair a bhios am fèith a ’teannachadh an nerve sciatic le cus feachd, is dòcha gum bi thu a’ faireachdainn pian anns an derriere no tingling agad a bhios a ’siubhal fad na slighe gu do òrdagan.

Seachain e: Tha sinn air a ràdh roimhe seo agus canaidh sinn a-rithist e: "Neartaich na glutes agad gus casg a chuir air na piriformis a bhith a’ fàs teann agus iriosal, "tha Silverman ag ràdh. Cuideachd, tha obair bunaiteach - a ’toirt a-steach do fèithean abs, air ais, agus pelvic - gu math cudromach.

Thoir faochadh dha: Faigh grèim air ball lacrosse no teanas gus na glutes agad a roiligeadh a-mach, a ’cladhach gu domhainn a-steach don fhèithean. “Faodaidh roiligeadh an dà chuid ro agus às deidh dhut ruith cuideachadh le bhith a’ lughdachadh comharraidhean, "tha Silverman ag ràdh. Cùm am ball feumail airson a roiligeadh bho àm gu àm tron ​​latha cuideachd. (Feuch aon de na 6 dòighean sin gus faochadh a thoirt do fhèithean goirt às deidh dhaibh a dhol thairis.)

Tendonitis Posterior Tibialis

Dealbhan Corbis

Tha aon obair chudromach aig an posterior tibialis tendon: taic bogha. Bidh an tendon a ’ceangal fèith na laogh agad ri taobh a-staigh d’ adhbrann. Nuair a dh ’fhàsas e irritated, inflamed, no torn, is dòcha gum bi thu a’ coimhead air pian coise is adhbrann, còmhla ri stuaghan a thuiteas gu slaodach thar ùine a ’leantainn gu casan còmhnard.

Seachain e: Mus ceannaich thu na breaban grinn sin, tadhal air a ’bhùth ruith ionadail agad gus do chasan a mheasadh. Bidh àirde do bhogha a ’dearbhadh dè an ìre aig am bi do ankle a’ roiligeadh a-steach no a-mach nuair a ruitheas tu, agus mar thoradh air sin, dè na brògan a dh ’fhaodadh a bhith ag obair as fheàrr dhutsa - bròg neodrach a leigeas le do chas roiligeadh a-steach gu nàdarra, no bròg smachd seasmhachd no gluasad a chuireas casg air gluasad a-steach. aon taobh no an taobh eile. “Faodaidh a bhith a’ dèanamh cinnteach gu bheil thu a ’ruith leis a’ bhròg cheart casg a chuir air mòran de leòntan a dh ’fhaodadh a bhith a’ toirt a-steach tendonitis, "tha Silverman a’ mìneachadh. Cuideachd, le bhith a ’neartachadh do chas is laogh as ìsle gu sònraichte - faodaidh e casg a chuir air cuid den phian a tha a’ bagairt air ruitheadairean ùra.

Thoir faochadh dha: Massage agus deigh na sgìre gus comharraidhean a lughdachadh, tha Silverman ag ràdh. Gabh fois no gluais gu eacarsaichean le buaidh bheag a bheir an t-eallach far do chasan airson greis, agus a bheachdaicheas air a bhith iomchaidh airson orthotics. (Ma tha thu dìreach a ’faighinn a-steach gu obair àbhaisteach, dèan cinnteach nach eil thu gad phutadh fhèin seachad air na crìochan agad. Thoir sùil airson na 5 soidhnichean Telltale seo gu bheil thu a’ dèanamh cus dheth.)

Lèirmheas airson