5 Stuthan deatamach airson call cuideam

Susbaint

• Lèirmheas airson

Air a aghaidh, tha coltas ann gu bheil call cuideam sìmplidh: Cho fad ‘s a loisgeas tu barrachd chalaraidhean na tha thu ag ithe, bu chòir dhut notaichean a chall. Ach faodaidh cha mhòr duine sam bith a dh ’fheuch ri faighinn air ais gu a meadhan a bhith a’ comharrachadh seachdainean no mìosan nuair nach eil e coltach gun obraich e mar sin. Bidh thu ag eacarsaich mar fiend agus a ’dol suas a’ bhasgaid arain a-mhàin gus faighinn a-mach gu bheil na jeans agad gu dìomhair a ’fàs nas teann. Mura h-e coire an tiormair a th ’ann - agus earbsa annainn, chan eil - tha coltas ann gu bheil feum agad air sgrùdadh fìrinn matamataigeach. Tha rannsachadh o chionn ghoirid a ’sealltainn gum faodadh grunn dhòighean cumanta air na feumalachdan calorie agad a thomhas a bhith mearachdach - agus tha sin a’ cosg dhut toraidhean. Seo an smaoineachadh as ùire air na còig staitistig deatamach airson do chuideachadh gus na h-amasan call cuideim agad a choileanadh.

A ’gabhail fois ìre metabolach

Tha grunn cho-aontaran farpaiseach ann gus obrachadh a-mach an reata meatabol fois agad (RMR) - an àireamh de chalaraidhean a bhios do bhodhaig a ’losgadh aig fois ann an aon latha. Fhad ‘s a tha na foirmlean sin a’ tabhann àireamh ball-calaraidh de chalaraidhean as urrainn dhut ithe stèidhichte air d ’aois agus do chuideam, thig na co-aontaran as cumanta bho rannsachadh deicheadan a dh’ aois. Gu dearbh, lorg aon sgrùdadh gu robh na foirmlean dheth cho mòr ri 15 sa cheud, gu sònraichte ann an daoine reamhar. Faodaidh a h-uile co-aontar, eadhon an fheadhainn a tha stèidhichte air co-dhèanamh bodhaig, cus no cus de na calaraidhean a bu chòir dhut ithe, arsa Dàibhidh Nieman, Dr.PH, àrd-ollamh saidheans slàinte is eacarsaich aig Oilthigh Stàite Appalachian ann am Boone, NC "Tha cuid de dhaoine den bheachd gu bheil iad tha iad a ’gearradh air ais gu ìre mhath, ach chan eil iad a’ call cuideam oir tha iad fhathast ag ithe cus. "

Nuair a dh ’fheumas luchd-saidheans a bhios a’ sgrùdadh metabolism a dhèanamh ceart, tha iad an urra ri “cairt metabolach” - inneal toinnte a bhios a ’tomhas RMR stèidhichte air na tha de ocsaidean a bheir thu a-steach agus carbon dà-ogsaid a bhios tu ag èibheach. San àm a dh ’fhalbh, bha an seòrsa teicneòlas seo daor agus ruigsinneach. Ach o chionn ghoirid tha companaidh Golden, stèidhichte ann an Colo., HealtheTech, air an aon phrionnsapal a chleachdadh gus am BodyGem a chruthachadh, deuchainn anail sìmplidh, làimhe a tha air a chleachdadh airson measadh metabolach aig gyms agus spàthan air feadh na dùthcha (log a-steach gu meur-lorg metabolic .com airson àiteachan).Airson timcheall air $ 40- $ 100, gheibh thu toraidhean a tha a ’farpais ris an ìre òr; lorg sgrùdaidhean gu robh BodyGem dheth dìreach 1 sa cheud.

Mura h-urrainn dhut deuchainn BodyGem a lorg faisg ort, tionndaidh gu duilleag 152 airson an fhoirmle as ceart a lorg sinn gus do RMR obrachadh a-mach.

Cunntas calorie làitheil

Aon uair ‘s gu bheil fios agad air an RMR agad, feumaidh tu fhathast cunntas a thoirt air gnìomhachd corporra gus faighinn a-mach an àireamh iomlan de chalaraidhean a chosgas tu gach latha. An seo, is e co-aontar an dòigh as practaigeach airson do losgadh calorie a thomhas. Iomadaich do RMR leis a ’bhàillidh gnìomhachd iomchaidh:

Ma tha thu nad neach-suidhe (glè bheag de ghnìomhachd) RMR X 1.2

Ma tha thu beagan gnìomhach RMR X 1.375

Ma tha thu meadhanach gnìomhach (eacarsaich meadhanach / spòrs 3-5 tursan san t-seachdain) RMR X 1.55

Ma tha thu gu math gnìomhach RMR X 1.725

Tha an àireamh a gheibh thu a ’riochdachadh an àireamh as lugha de chalaraidhean a dh’ fheumas tu ithe gach latha gus do chuideam gnàthach a chumail suas. Tha luchd-rannsachaidh den bheachd gum feum thu timcheall air 3,500 calaraidh a losgadh gus punnd de gheir a chall, mar sin gus 1 punnd san t-seachdain a chall, ìre sàbhailte de chall cuideam, dh'fheumadh tu daithead no eacarsaich a dhèanamh gu easbhaidh 500-calorie gach latha . Ach eadhon ged a tha thu gu faiceallach a ’cunntadh chalaraidhean, tha coltas ann gu bheil thu gu mòr a’ dèanamh dì-meas air na tha thu ag ithe. Is e sin lorg Wanda Howell, Ph.D., àrd-ollamh cliùiteach ann an saidheansan beathachaidh aig Oilthigh Arizona ann an Tucson, a thug stiùireadh do chom-pàirtichean sgrùdaidh leabhraichean-latha bìdh mionaideach a chumail airson timcheall air dà sheachdain. Às deidh dha a bhith air a shealltainn mar a dh ’aithnicheas tu meudan cuibhreann agus a bhith a’ toirt cunntas air rudan a bharrachd mar creamh cofaidh agus aodach salad, chaill eadhon an luchd-gleidhidh as mionaidiche timcheall air 30 sa cheud de na fìor chalaraidhean làitheil aca - eadar-dhealachadh suas ri 600 calaraidh, lorg Howell.

Am fuasgladh? Iarr air caraid no ball teaghlaich do chuideachadh gus faighinn gu fìor. Chaidh sgrùdadh o chionn ghoirid a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Beathachaidh Bhreatainn faighinn a-mach gu bheil cunntasan calorie tòrr nas cruinne ma chumas cuideigin eile sùil.

Ìre cridhe as àirde

Tha an ìre cridhe as àirde mar thomhas de chomas do bhodhaig ocsaidean a chleachdadh, agus tha e co-ionann ris an àireamh de thursan a bhiodh do chridhe a ’bualadh ann am mionaid nam biodh tu a’ ruith cho luath ’s a b’ urrainn dhut. Fhad ‘s a thèid na deuchainnean as mionaidiche a dhèanamh ann an deuchainnlann, tha dòigh-obrach nas so-dhèanta ann a bhith a’ dearbhadh na h-àireimh seo a ’toirt a-steach co-aontar a chaidh a chruthachadh o chionn ghoirid le luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Colorado aig Boulder.

Is e an dòigh as mòr-chòrdte airson a bhith a ’tomhas ìre cridhe as àirde dìreach an aois agad a thoirt air falbh bho 220. Ach nuair a thug luchd-saidheans sùil nas mionaidiche air an fhoirmle sin, fhuair iad a-mach gu bheil e buailteach a bhith a’ toirt cus meas air an ìre cridhe as àirde ann an daoine nas òige agus gun a bhith a ’dèanamh cus luach dheth ann an cus- 40 buidheann. Gus beachd nas fheàrr fhaighinn air an fhìor ìre cridhe as àirde agad, tha an luchd-rannsachaidh a-nis a ’moladh am foirmle a leanas: 208 - 0.7 x aois = ìre cridhe max. Mar eisimpleir, bhiodh ìre cridhe as àirde de 183.5 aig boireannach 35-bliadhna. Faic Targaid Ìre Cridhe (gu h-ìosal) airson dòighean air an fhigear seo a chleachdadh gus faighinn a-mach dè cho dian sa tha thu airson call cuideim.

Ìre cridhe targaid

Is e aon uirsgeul leantainneach mu bhith ag eacarsaich airson cuideam a chall gur e eacarsaich le dian-dian - ag obair aig nas lugha na 55 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad - an dòigh as fheàrr air geir a losgadh. Fhad ‘s a tha do bhodhaig a’ losgadh nas motha ceudad de chalaraidhean bho gheir nuair a tha an ìre cridhe agad nas ìsle, is e an àireamh iomlan de chalaraidhean a chosgas tu rè obair-obrach na tha a ’cunntadh. Gu dearbh, tha cuid de luchd-saidheans den bheachd gu bheil eacarsaich nas cruaidhe a ’losgadh barrachd chalaraidhean an dà chuid air a’ chrann treadaidh agus air falbh. Sgrùdadh anns an iris Metabolism-Clionaigeach agus Deuchainneach a ’moladh gum bi losgadh post-obair a’ mairsinn trì tursan nas fhaide (suas ri 101? 2 uair!) dhaibhsan a tha ag obair a-mach aig 75 sa cheud den ìre cridhe as àirde aca na dhaibhsan a tha a ’cladach aig 50 sa cheud.

Mar sin dè do àireamh draoidheachd? Do luchd-tòiseachaidh, ag amas air eadar 50-70 sa cheud den ìre cridhe as àirde agad (dìreach iomadaich an ìre cridhe as àirde agad le 0.5 agus 0.7). Is e sgrùdair ìre cridhe le strap broilleach, a chosgas eadar $ 80- $ 120, an dòigh as fheàrr air innse a bheil thu anns an raon targaid agad (tadhal ìre cridhemonitorsusa.com gus coimeas a dhèanamh eadar suaicheantasan agus prìsean). Ach tha na glacaidhean ìre cridhe air mòran innealan fallaineachd nan deagh àite, arsa Jim Zahniser, neach-labhairt airson neach-dèanaidh uidheamachd fallaineachd Precor Inc. ann an Woodinville, Wash. Bidh iad ag obair nas fheàrr ma tha do làmhan beagan tais le fallas (bidh uisge a ’cuideachadh le bhith a’ giùlan an comharran dealain bho do chridhe), tha do ghàirdeanan an ìre mhath fhathast agus tha do ghreim aotrom, tha e ag ràdh.

Bu chòir do dh ’eacarsaich nas adhartaiche losgadh airson co-dhiù 70 sa cheud den ìre cridhe as àirde aca, ach cha tèid iad os cionn 92 sa cheud. Aig an ìre seo, bidh a ’mhòr-chuid againn a’ dol tarsainn air ar stairsnich aerobic, a rèir sgrùdadh o chionn ghoirid le luchd-rannsachaidh aig Oilthigh Birmingham, Sasainn, a ’ciallachadh gu bheil cha mhòr a h-uile losgadh calorie agad a’ tighinn bho charbohydrates stòraichte. Às deidh timcheall air uair a thìde aig an astar sin (a rèir cia mheud carbs a tha thu a ’stòradh), ruithidh na fèithean agad a-mach à connadh, ag adhbhrachadh gum faigh thu eòlas air na chanas lùth-chleasaichean" a ’bualadh air a’ bhalla. " Bidh faireachdainn lag is ceann-loisgte agad, agus faodaidh tu sayonara a ràdh le bhith a ’leantainn air adhart leis an t-seisean snìomh agad - no am marathon agad.

Àireamh sa cheud de chorp

Às aonais eacarsaich, aon uair ‘s gu bheil thu a’ bualadh air do 25mh co-là-breith tòisichidh tu a ’call mais fèithe lean agus cuir geir na àite aig ìre suas ri 3 sa cheud gach bliadhna. Ro aois 60, is dòcha gum bi boireannach neo-ghnìomhach a ’tomhas an aon rud ris na rinn i aig aois 20, ach tha a dhà uimhir de gheir sa bhodhaig aice. Tha cus geir bodhaig, gu sònraichte ann an raointean mar an abdomen, a ’sìor fhàs aithnichte mar fhactar cunnairt cudromach airson luchd-marbhadh leithid tinneas cridhe agus tinneas an t-siùcair.

Sin as coireach gu bheil eòlaichean a-nis a ’moladh gum bi boireannaich a’ taomadh cuideam bodhaig mar shlat-tomhais fallaineachd agus a ’coimhead ri cothlamadh bodhaig mar thomhas nas fheàrr air cho fallain‘ s a tha iad. Is e deuchainn caliper craiceann-fillte an dòigh as practaigeach agus as ceart airson geir corp a thomhas. Faodaidh seo a bhith suas ri 96 sa cheud neo-mhearachdach ma thèid trì deuchainnean a chleachdadh gu cuibheasach agus thèid a dhèanamh le neach-deuchainn eòlach. Tha an deuchainn air a thabhann aig a ’mhòr-chuid de gyms. Ach, dh ’fhaodadh toraidhean air daoine dathte a bhith air an slaodadh le 1-3 sa cheud a bharrachd oir tha na foirmlean as trice a chleachdar ann an clubaichean slàinte a’ tighinn bho rannsachadh a chaidh a dhèanamh sa mhòr-chuid air cuspairean geal.

Airson an sunnd as fheàrr, sgrùdadh o chionn ghoirid ann an An Lighiche agus Sportsmedicine puingean a thoirt do raon ceudad saill-bodhaig iomchaidh eadar 16 agus 25. Faodaidh nas lugha na 12 sa cheud a bhith cunnartach do shlàinte, fhad ‘s a tha còrr air 32 sa cheud gad chuir ann an cunnart nas àirde airson galair agus rèis beatha nas giorra.

Lèirmheas airson