8 Briogais gus an fheum as fheàrr fhaighinn às an ruith a-muigh agad

Susbaint

• Prime Your Mindset
• Dèan foirfe don fhoirm agad le drilean gluasad
• Lace suas anns na sneakers ceart
• Dèan strì leis an treubh brìgheil agad
• Cluich Na Tunes as fheàrr leat
• Dèan ùine airson cooldown
• Cum sùil air an adhartas agad
• Na bi a ’leum air trèanadh neart
• Lèirmheas airson

Mar a bhios an teòthachd ag èirigh agus a ’ghrian a’ tighinn a-mach à cadal a ’gheamhraidh, is dòcha gum bi thu a’ tughadh gus na h-àiteachan-obrach treadmill agad a thoirt a-steach don bhlàr a-muigh. Ach tha jogs air a ’chabhsair agus na slighean gu math eadar-dhealaichte bhon fheadhainn air a’ chrios, agus mar sin bu chòir don dòigh-obrach a bheir thu don ruith a-muigh agad sin a nochdadh.

Am prìomh adhbhar: Mar as cruaidhe a tha an uachdar, is ann as motha a bhios feachd ath-bhualadh na talmhainn, a tha gu bunaiteach na fheachd a bheir an talamh air ais don bhodhaig a tha ann an conaltradh ris. Tha sin a ’ciallachadh gum bi uachdar mar chruadhtan agus cabhsair ag adhbhrachadh barrachd ath-bhualadh air ais a-steach do na joints agus na casan agad na bheir treadmill lùth-ghlacach. Tha seo chan e a-mhàin gad dhèanamh ag obair nas cruaidhe, ach bheir e teannachadh ort nas luaithe agus bheir e barrachd cuideam air do joints. Agus eu-coltach ri treadmill, a bheir cunbhalachd do gach ceum, feumaidh tu dèiligeadh ri clachan, uachdar neo-chòmhnard, trafaic, no droch shìde nuair a bhios tu a ’ruith a-muigh, agus dh’ fhaodadh sin uile adhbhrachadh nach bi thu a ’faighinn cothromachadh no gum feum thu atharrachadh. do gharadh.

Thuirt sin, tha ceumannan gu leòr as urrainn dhut a ghabhail gus dèanamh cinnteach gu bheil an ruith a-muigh agad soirbheachail. An seo, bidh pros a ’roinn na prìomh mholaidhean aca airson ruith a-muigh. (Co-cheangailte: An stiùireadh agad mu ruith sìde fhuar)

Prime Your Mindset

Bidh an stàit sruthadh a ’tòiseachadh le sglèat bàn, cho saor bho rudan as urrainn dhut. “Tha thu airson a bhith comhfhurtail nad bhodhaig a-muigh an sin,” arsa Kara Goucher, ruitheadair pro-astar agus seann Oiliompian a bhios a ’trèanadh air slighean faisg air a dachaigh ann an Colorado. Tha Goucher a ’moladh a bhith ag ath-aithris an aon earrann ghoirid de shlighe gus a bhith a’ cur ris an fhearann ​​gus am bi e na dàrna nàdur, agus an uairsin thoir a ’mhisneachd sin agus cuimhne nam fèithean gu cuirmean nas fhaide.

“Gus faighinn a-mach às do cheann agus tlachd fhaighinn bhon ruith, is toil leam facal cumhachd no mantra a ràdh rium fhìn nuair a thòisicheas mi a’ dol, ”tha i ag ràdh. “Dh’ fhaodadh gum bi am facal cumhachd agad an làthair no misneachail. Le bhith ga dhèanamh a-rithist cuidichidh e thu le bhith ag amas air a 'ghnìomh-obrach agus dùnadh a-mach statach eile. " (Nach urrainn dhut co-dhùnadh am bu chòir dhut na slighean no an rathad a bhualadh? Seo an diofar eadar an dà sheòrsa ruith.)

Dèan foirfe don fhoirm agad le drilean gluasad

An àite a bhith a ’toirt thairis an dòigh agad, cuir thu fhèin air dòigh gus a bhith siùbhlach fhad‘ sa tha thu a-muigh a ’ruith. “Is e an dòigh air na ceumannan brèagha sin fhaighinn, na lioftaichean glùine sin, agus co-thaobhadh mòr ceart airson an cruth ruith as fheàrr tro mheasgachadh beag de dhrilean gluasaid mus ruith thu,” arsa Annick Lamar, coidse le New York Road Runners. Na ceithir go-tos aice a tha a ’dèanamh an cleas:

• Gluasadan glùine: thoir do ghlùin chlì chun bhroilleach, an uairsin cùm, stad, agus leig às; gabh ceum, agus ath-aithris leis a ’ghlùin dheis
• Ceàrn a ’sìneadh: thoir an ankle chlì air ais gu glute, an uairsin grèim, stad, agus leig às; gabh ceum, agus ath-aithris leis an ankle cheart
• A ’coiseachd hamstring a’ sìneadh: ruighinn a dh’ionnsaigh òrdagan clì leis a ’chas chlì air a leudachadh dìreach, sàilean air an talamh, agus lùb air a ghlùin dheis, an uairsin seasamh suas agus ath-aithris leis a’ chas dheas dìreach
• Cuairtean sàil gu ladhar: coisich air adhart 25 troigh air sàilean, tionndaidh, agus an uairsin coiseachd air ais 25 troigh air òrdagan

“Le bhith a’ blàthachadh leis an drile seo trì tursan san t-seachdain gheibh thu meacanaigean nas fheàrr, ”arsa Lamar. (Gheibh na h-obraichean gluasad is seasmhachd sin an obair cuideachd.)

Lace suas anns na sneakers ceart

Chan eil e gu diofar dè cho eireachdail ‘s a dh’ fhaodadh na sneakers ruith a-muigh agad a bhith a ’coimhead, tha e mu dheidhinn na tha iad an dùil a dhèanamh: dìon, taic, cuisean, agus seas do chas nuair a nì e conaltradh ris an talamh. Tha e deatamach gun tagh thu an sneaker ceart airson do chas. Gus an tomhas a thoirt a-mach às na brògan a tha ag obair as fheàrr dhutsa, theirig gu stòr speisealta ruith ionadail. Tha e coltach gum bi na h-eòlaichean in-bhùth a ’toirt sùil air do chas agus a’ coiseachd agus a ’cleachdadh an fhiosrachaidh gus an sneaker ceart a lorg dhut. (Co-cheangailte: Na brògan ruith is lùth-chleasachd as fheàrr airson a h-uile sruth-obrach, a rèir Podiatrist)

Ma tha thu ag itealaich leat fhèin air do shireadh airson sneakers ruith a-muigh, ciamar a tha fios agad an do lorg thu am paidhir foirfe agad? Faodaidh na treachan agad moladh a thoirt dhut, arsa Sean Peterson, guru toraidh aig neach-reic Road Runner Sports. Tha thu airson gum faic thu caitheamh dìreach sìos meadhan an toisich. “Tha sin a’ ciallachadh gu bheil thu ann am bròg a tha a ’gabhail ris na tha do bhodhaig ag iarraidh a dhèanamh,” arsa Peterson. “Dh’ fhaodadh barrachd caitheamh air taobh a-staigh an toisich a bhith a ’ciallachadh gu bheil thu a’ roiligeadh a-steach beagan agus gum faigheadh ​​tu buannachd bho bharrachd seasmhachd anns an t-sneaker agad. ” Tha an taobh eile - caitheamh air taobh a-muigh a ’bhròg - a’ ciallachadh gum bi thu a ’roiligeadh a-mach gu nàdarra no gu bheil thu ann am bròg seasmhachd nuair nach fheum thu a bhith. Anns an dàrna suidheachadh, “a h-uile uair a thig thu air tìr, bidh an dreuchd structaraichte sin aig a’ bhogha a ’dol a thoirt air do bhodhaig agus do chas rudeigin a dhèanamh beagan nas nàdarra,” tha e ag ràdh. Feuch bùth air a ruith gu sònraichte no an Fit Finder aig roadrunnersports.com airson stiùireadh pro.

Dèan strì leis an treubh brìgheil agad

Is dòcha gu bheil thu a ’ruith taobh a-muigh leat fhèin barrachd na làithean seo, ach chan eil sin a’ ciallachadh nach urrainn dhut a bhith a ’faireachdainn tarraing a’ phacaid. “Tha pàirt brìgheil aig a’ mhòr-chuid de choimhearsnachdan ruith an-dràsta, ”arsa Alexandra Weissner, neach-cunntais de bRUNch Running, a thionndaidh a choinneamhan àbhaisteach 5K agus 10K gu tachartasan meadhanan sòisealta aig àm glasadh COVID. “Lorg coimhearsnachd far an urrainn dhut ceangal air-loidhne tro dhùbhlain spòrsail, trèanadh agus barrachd," tha i ag ràdh. (Na dìochuimhnich na h-aplacaidean as fheàrr sin a luchdachadh sìos airson ruitheadairean.)

Am measg obair fallas sòisealta eile airson ruitheadairean tha Pròiseact na Samhna, aig a bheil pàirt trèanaidh gut-it-out, agus na Midnight Runners, a bhios a ’dol a-mach às deidh dorcha. Bidh na coinneamhan aig mòran de chlubaichean Pròiseact na Samhna air-loidhne, arsa Lazina Mckenzie, stiùiriche airson na coimhearsnachd ann an Edmonton, Alberta, gus an urrainn dhut logadh a-steach bho àite sam bith. “Cho luath‘ s a nochdas tu, tha sinn uile mar an ceudna ge bith dè an ìre a th ’ann,” thuirt i. “Tha sinn a’ faighinn a-steach don aon inntinn. ”

Cluich Na Tunes as fheàrr leat

Seadh, le bhith ag èisteachd ri podcast fhad ‘s a bhios tu a’ gluasad faodaidh e fèisteas a thoirt dhut, ach ma tha thu airson a ’chuid as fheàrr fhaighinn às an ruith a-muigh agad, cuir air an liosta-cluiche Spotify as fheàrr leat. Lorg sgrùdadh ann an 2017 gum faodadh daoine a rinn eacarsaich le ceòl obrachadh a-mach 15 mionaid gu cuibheasach nas fhaide na an fheadhainn a bhris fallas às aonais. A bharrachd air an sin, tha rannsachadh air faighinn a-mach gum faod èisteachd ri ceòl brosnachail, tarraingeach ann an gnìomhachd ath-aithriseach, seasmhachd (leithid ruith) lughdachadh ìrean de choileanadh a thathas a ’faicinn (aka RPE, cho cruaidh sa tha thu a’ faireachdainn mar a tha do bhodhaig ag obair). (Seo eadhon barrachd dhòighean air thu fhèin a mhealladh gu bhith ag obair nas cruaidhe rè do dhreuchd.)

Dèan ùine airson cooldown

Às deidh do ruith a-muigh, coisich dheth beagan gus an ìre cridhe agad a lughdachadh mean air mhean agus cuideam fala ìsleachadh. “Faodaidh e cuideachd cuideachadh leis an t-siostam nearbhach parasympathetic a bhrosnachadh gus am faigh thu fois agus gluasad a-steach don ath latha nad latha,” arsa Danny Mackey, prìomh choidse Club Trac Beasts pro Brooks ann an Seattle. Bu chòir còig gu 10 mionaidean a bhith gu leòr ùine airson a leigeil às. “Cuideachd, cuidichidh anail slaodach tro do shròin cuideachadh anns na buannachdan gu h-àrd.” (Co-cheangailte: Carson nach bu chòir dhut gun a bhith a ’leum sìos an obair iar-obrach agad)

Cum sùil air an adhartas agad

Co-dhiù a tha thu a ’ceumadh a-mach às an taigh agad airson a’ chiad uair no gu bheil thu nad ruitheadair fad-beatha, bu chòir na h-amasan làitheil agad a sgrìobhadh sìos a bhith mar phàirt den chleachdadh àbhaisteach agad ro agus às deidh obair. Mus do bhuail thu air a ’chabhsair, sgrìobh sìos an amas agad airson an obair-obrach (i.e. ruith 30-mionaid le astar 9-mionaid gach mìle). Aon uair ‘s gu bheil thu deiseil leis an ruith a-muigh agad, sgrìobh sìos na rinn thu * * dha-rìribh * agus mar a bha e a’ faireachdainn (i.e. ruith 30-mionaid le astar 10-mionaid gach mìle - a ’faireachdainn dùbhlanach ach do-dhèanta). Nuair a dhearbhas tu an t-amas agad, gealltainn dhut fhèin plana, agus sùil a chumail air, chì thu mar a tha thu a ’fàs mar ruitheadair. Faodaidh tu peann is pàipear seann-sgoile no aon de na h-aplacaidean ruith an-asgaidh sin a chleachdadh gus tabaichean a chumail air an adhartas agad.

Na bi a ’leum air trèanadh neart

Is dòcha nach eil cuideaman togail a ’coimhead mar àrd phrìomhachas ma tha thu a-muigh a’ ruith, ach smaoinich air mar seo: Chan eil ruitheadair aig a bheil casan làidir agus stamina math ach oirean àrda is cridhe lag a ’toirt cothromachadh fallaineachd iomlan don bhodhaig aca. “Tha buannachd coileanaidh trèanadh neart a’ tighinn bho bhith nas làidire, nas cumhachdaiche agus nas èifeachdaiche, ”arsa Pascal Dobert, coidse airson Club trac Nike Bowerman elite.“ Tha a ’bhuidheann gu lèir an sàs ann a bhith a’ cumail suas cruth math, ach na glutes agus cridhe. gu tric cha bhith iad air an cuimseachadh gu ceart rè eacarsaich. ”

Sin as coireach gu bheil an cluba a ’toirt a-steach sreath de dhrochaidean glute a’ cleachdadh còmhlan lùb agus sreath de phlanaichean forearm agus taobh. Aig New York Road Runners, tha na clasaichean ruith còig latha san t-seachdain a ’toirt a-steach dà latha de ghluasad cuideam bodhaig - plancaichean, drochaidean glute, squats, lunges coiseachd, sligean creachainn, cothromachadh aon-chasach - às deidh na ruith furasta. (Co-cheangailte: Na 5 Obraichean Thar-thrèanadh riatanach a dh ’fheumas a h-uile ruitheadair)

Is dòcha gum bi seachdain ruith àbhaisteach a-muigh, a ’toirt a-steach trèanadh neart, a’ coimhead mar seo: Is e latha dùbhlan a th ’ann am Dimàirt (a’ putadh do astar, a ’dèanamh sprintichean no cnuic); Is e latha furasta a th ’ann an Diciadain, le neart a’ gluasad às deidh ruith; Tha Diardaoin na dhùbhlan; Is e latha furasta eile a th ’ann an Dihaoine, le neart às deidh ruith; agus tha Disathairne fada air a ruith. Smaoinich air mar rolair-coaster le làithean dùbhlain aig a ’mhullach, làithean furasta aig a’ bhonn.

Lèirmheas airson