6 Dòighean sìmplidh air geir bolg a chall, stèidhichte air saidheans

Susbaint

• 1. Seachain siùcar agus deochan milis-siùcair
• 2. Ith barrachd pròtain
• 3. Ith nas lugha de charbohydrates
• 4. Ith biadh làn fiber
• 5. Eacarsaich gu cunbhalach
• 3 Gluasad gus Neart Abs
• 6. Cum sùil air na tha thu ag ithe de bhiadh
• An loidhne bun

Bidh sinn a ’toirt a-steach toraidhean a tha sinn a’ smaoineachadh a tha feumail don luchd-leughaidh againn. Ma cheannaicheas tu tro cheanglaichean air an duilleag seo, is dòcha gun coisinn sinn coimisean beag. Seo am pròiseas againn.

Tha a bhith a ’call geir bhoilg, no geir bolg, na amas call cuideim cumanta.

Tha geir bhoilg na sheòrsa sònraichte cronail. Tha rannsachadh a ’moladh ceanglaichean làidir le galairean leithid tinneas an t-siùcair seòrsa 2 agus tinneas cridhe ().

Air an adhbhar seo, faodaidh call na geir seo buannachdan mòra a thoirt do do shlàinte is do shunnd.

Faodaidh tu do gheir bhoilg a thomhas le bhith a ’tomhas a’ chearcall-thomhas timcheall do chom le tomhas teip. Canar reamhrachd bhoilg (2) ri ceumannan os cionn 40 òirleach (102 cm) ann an fir agus 35 òirleach (88 cm) ann am boireannaich.

Faodaidh cuid de ro-innleachdan call cuideam cuimseachadh air an t-saill ann an sgìre na bolg nas motha na raointean eile den bhodhaig.

Seo 6 dòighean stèidhichte air fianais airson geir bolg a chall.

1. Seachain siùcar agus deochan milis-siùcair

Tha biadh le siùcar a bharrachd dona airson do shlàinte. Faodaidh ithe tòrr de na seòrsaichean bìdh sin cuideam adhbhrachadh.

Tha sgrùdaidhean a ’sealltainn gu bheil buaidhean cronail gun samhail aig siùcar a bharrachd air slàinte metabolach ().

Tha grunn sgrùdaidhean air sealltainn gum faod cus siùcar, sa mhòr-chuid mar thoradh air an ìre mhòr de fructose, leantainn gu geir a ’togail timcheall air do abdomen agus an grùthan (6).

Is e siùcar leth glucose agus leth fructose. Nuair a bhios tu ag ithe tòrr siùcar a bharrachd, bidh an grùthan a ’faighinn cus de fructose agus tha e air a thionndadh gu bhith na gheir (, 5).

Tha cuid den bheachd gur e seo am prìomh phròiseas air cùl buaidhean cronail siùcair air slàinte. Bidh e a ’meudachadh geir bhoilg agus geir grùthan, a tha a’ leantainn gu strì an aghaidh insulin agus diofar dhuilgheadasan metabolach ().

Tha siùcar siùbhlach nas miosa a thaobh seo. Chan eil e coltach gu bheil an eanchainn a ’clàradh calaraidhean leaghaidh san aon dòigh ri calaraidhean cruaidh, mar sin nuair a bhios tu ag òl deochan milis-siùcair, bidh thu ag ithe barrachd chalaraidhean iomlan (,).

Bha sgrùdadh a ’faicinn gu robh clann 60% nas dualtaiche reamhrachd a leasachadh leis gach seirbheis làitheil a bharrachd de dheochan milis-siùcair (10).

Feuch ri lughdachadh na tha de shiùcar nad daithead agus smaoinich air cuir às do dheochan siùcair gu tur. Tha seo a ’toirt a-steach deochan milis-siùcair, sodas siùcair, sùgh mheasan, agus diofar deochan spòrs àrd siùcair.

Leugh na bileagan gus dèanamh cinnteach nach eil siùcairean ath-leasaichte ann am bathar. Faodaidh eadhon siùcar a bhith ann am biadh a thèid a mhargaidheachd mar bhiadhan slàinte.

Cumaibh cuimhne nach eil dad de seo a ’buntainn ri measan slàn, a tha air leth fallain agus anns a bheil tòrr snàithleach a mhaolaicheas droch bhuaidh fructose.

Geàrr-chunntas Faodaidh cus siùcar ithe
bi mar phrìomh dhraibhear cus geir anns an abdomen agus an grùthan. Is e seo
gu sònraichte fìor mu dheochan siùcair mar deochan bog.

2. Ith barrachd pròtain

Is dòcha gur e protein an macronutrient as cudromaiche airson call cuideam.

Tha rannsachadh a ’sealltainn gun urrainn dha cravings a lùghdachadh 60%, metabolism àrdachadh le 80–100 calaraidh gach latha, agus do chuideachadh le bhith ag ithe suas ri 441 nas lugha de chalaraidhean gach latha (,,,).

Mas e call cuideim an t-amas agad, is dòcha gur e cuir pròtain an aon atharrachadh as èifeachdaiche as urrainn dhut a dhèanamh air do dhaithead.

Chan e a-mhàin gum faod pròtain do chuideachadh gus cuideam a chall, ach dh ’fhaodadh e do chuideachadh le bhith a’ seachnadh cuideam fhaighinn air ais ().

Faodaidh protein a bhith gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’lughdachadh geir bhoilg. Sheall aon sgrùdadh gu robh mòran nas lugha de gheir bhoilg aig daoine a bhiodh ag ithe barrachd agus pròtain nas fheàrr (16).

Chomharraich sgrùdadh eile gu robh pròtain ceangailte ri cothrom mòran nas lugha de bhuannachd geir bhoilg thairis air 5 bliadhna ann am boireannaich ().

Bha an sgrùdadh seo cuideachd a ’ceangal carbs agus olan ath-leasaichte ri barrachd geir bhoilg agus a’ ceangal mheasan agus ghlasraich ri geir nas lugha.

Ann am mòran de na sgrùdaidhean a bha a ’cumail a-mach gu bheil pròtain a’ cuideachadh le call cuideim bha daoine a ’faighinn 25-30% de na calaraidhean aca bho phròtain. Mar sin, is dòcha gur e raon math a tha seo airson feuchainn.

Feuch ri na tha thu a ’faighinn de bhiadhan àrd-phròtain mar uighean slàn, iasg, legumes, cnothan, feòil, agus toraidhean bainne a mheudachadh. Is iad sin na stòran pròtain as fheàrr airson do dhaithead.

Nuair a bhios tu a ’leantainn daithead glasraich no vegan, thoir sùil air an artaigil seo air mar as urrainn dhut do phròtain a mheudachadh.

Ma tha thu a ’strì le bhith a’ faighinn gu leòr pròtain anns an daithead agad, tha cur-ris pròtain càileachd - mar phròtain cuibhleach - na dhòigh fallain agus goireasach gus do thoirt a-steach gu h-iomlan. Gheibh thu gu leòr roghainnean pùdar pròtain air-loidhne.

Geàrr-chunntas Faodaidh ithe gu leòr de phròtain
àrdachadh do metabolism agus lughdaich ìrean acras, ga dhèanamh na dhòigh fìor èifeachdach
airson cuideam a chall. Tha grunn sgrùdaidhean a ’moladh gu bheil pròtain gu sònraichte èifeachdach
an aghaidh geir bhoilg.

3. Ith nas lugha de charbohydrates

Tha ithe nas lugha de carbs na dhòigh fìor èifeachdach air geir a chall.

Tha seo a ’faighinn taic bho ghrunn sgrùdaidhean. Nuair a bhios daoine a ’gearradh carbs, bidh am miann a’ dol sìos agus bidh iad a ’call cuideam (18).

Tha còrr air 20 sgrùdadh fo smachd air thuaiream a-nis air sealltainn gu bheil daitheadan carb ìosal uaireannan a ’leantainn gu 2–3 uair barrachd call cuideim na daitheadan geir ìosal (19, 20, 21).

Tha seo fìor eadhon nuair a tha cead aig an fheadhainn anns na buidhnean carb ìosal ithe cho mòr ‘s a tha iad ag iarraidh, fhad‘ s a tha an fheadhainn anns na buidhnean geir ìosal air an cuingealachadh calorie.

Bidh daitheadan carb ìosal cuideachd a ’leantainn gu lughdachadh luath ann an cuideam uisge, a bheir toraidhean luath dha daoine. Bidh daoine gu tric a ’faicinn eadar-dhealachadh air an sgèile taobh a-staigh 1–2 latha.

Tha sgrùdaidhean a ’dèanamh coimeas eadar daithead carb ìosal agus geir ìosal a’ nochdadh gu bheil ithe carb ìosal gu sònraichte a ’lughdachadh geir san abdomen agus timcheall air na h-organan agus an grùthan (,).

Tha seo a ’ciallachadh gu bheil cuid den gheir a thèid a chall air daithead carb ìosal a’ dèanamh cron air geir bhoilg.

Bu chòir dìreach a bhith a ’seachnadh nan carbs ath-leasaichte - mar siùcar, candy, agus aran geal - a bhith gu leòr, gu sònraichte ma chumas tu do phròtain àrd.

Mas e an amas cuideam a chall gu luath, bidh cuid de dhaoine a ’lughdachadh an ìre carb gu 50 gram gach latha. Bidh seo a ’cur do bhodhaig ann an ketosis, stàit anns am bi do bhodhaig a’ tòiseachadh a ’losgadh geir leis gu bheil a phrìomh chonnadh agus miann air a lughdachadh.

Tha mòran bhuannachdan slàinte eile aig daithead carb ìosal a bharrachd air dìreach call cuideam. Mar eisimpleir, faodaidh iad slàinte adhartachadh gu mòr ann an daoine le diabetics seòrsa 2 (24).

Geàrr-chunntas Tha sgrùdaidhean air sealltainn sin
tha gearradh carbs gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a ’faighinn cuidhteas geir anns a’ bhroinn
sgìre, timcheall air na h-organan, agus san ae.

4. Ith biadh làn fiber

Tha fiber daithead mar as trice na stuth plannta nach gabh a thomhas.

Faodaidh ithe gu leòr de fiber cuideachadh le call cuideam. Ach, tha an seòrsa snàithleach cudromach.

Tha e coltach gu bheil a ’mhòr-chuid de na snàithleanan soluble agus viscous a’ toirt buaidh air do chuideam. Tha iad sin nan snàithleanan a bhios a ’ceangal uisge agus a’ cruthachadh gel tiugh a bhios “na shuidhe” nad ghut ().

Faodaidh an gel seo gluasad bìdh a lughdachadh gu mòr tron ​​t-siostam cnàmhaidh agad. Faodaidh e cuideachd slaodadh a dhèanamh air a bhith a ’cnàmh agus a’ gabhail a-steach beathachadh. Is e an toradh deireannach faireachdainn fada de lànachd agus lughdachadh miann ().

Lorg aon sgrùdadh ath-bhreithneachaidh gu robh 14 gram a bharrachd de fiber gach latha ceangailte ri lùghdachadh 10% ann an in-ghabhail calorie agus call cuideam timcheall air 4.5 notaichean (2 kg) thairis air 4 mìosan ().

Thuirt aon sgrùdadh 5-bliadhna gu robh ithe 10 gram de fiber soluble gach latha ceangailte ri lùghdachadh 3.7% anns an ìre de gheir anns a ’chuan bhoilg ().

Tha seo a ’ciallachadh gum faodadh fiber soluble a bhith gu sònraichte èifeachdach ann a bhith a’ lughdachadh geir bolg cronail.

Is e an dòigh as fheàrr air barrachd snàithleach ithe mòran de bhiadhan planntrais, a ’toirt a-steach glasraich agus measan. Tha legumes cuideachd nan stòr math, a bharrachd air cuid de ghràinean, leithid coirce slàn.

Faodaidh tu cuideachd feuchainn ri stuth fiber a ghabhail mar glucomannan. Is e seo aon de na snàithleanan daithead as viscous, agus tha sgrùdaidhean a ’moladh gun cuidich e le call cuideim (,).

Tha e cudromach bruidhinn ris an t-solaraiche cùram slàinte agad mus toir thu a-steach seo no leasachadh sam bith don chlàr daithead agad.

Geàrr-chunntas Tha beagan fianais ann gu bheil
faodaidh fiber daithead soluble leantainn gu ìrean nas lugha de gheir bolg. Bu chòir seo
ag adhbhrachadh leasachaidhean mòra ann an slàinte metabolach agus a ’lughdachadh cunnart bho ghalaran sònraichte.

5. Eacarsaich gu cunbhalach

Tha eacarsaich am measg nan rudan as fheàrr as urrainn dhut a dhèanamh gus na cothroman agad a bhith beò beatha fhada, fhallain agus galair a sheachnadh.

Tha cuideachadh le bhith a ’lughdachadh geir bhoilg am measg nam buannachdan slàinte iongantach a tha an lùib eacarsaich.

Chan eil seo a ’ciallachadh a bhith a’ dèanamh eacarsaichean bhoilg, leis nach eil e comasach lughdachadh spot - call geir ann an aon àite. Ann an aon sgrùdadh, cha robh 6 seachdainean de thrèanadh dìreach na fèithean bhoilg a ’toirt buaidh sam bith a ghabhas tomhas air cuairt-thomhas na sliasaid no na tha de gheir anns a’ chuan bhoilg ().

Bidh trèanadh cuideam agus eacarsaich cardiovascular a ’lughdachadh geir air feadh a’ chuirp.

Faodaidh eacarsaich aerobic - mar coiseachd, ruith, agus snàmh - leigeil le lughdachadh mòr ann an geir bhoilg (,).

Lorg sgrùdadh eile gu robh eacarsaich gu tur a ’cur casg air daoine bho bhith a’ faighinn air ais geir bhoilg às deidh call cuideim, a ’ciallachadh gu bheil eacarsaich gu sònraichte cudromach aig àm cumail suas cuideam ().

Bidh eacarsaich cuideachd a ’leantainn gu sèid nas lugha, ìrean siùcar fuil nas ìsle, agus leasachaidhean ann an duilgheadasan metabolach eile co-cheangailte ri cus geir bhoilg ().

Geàrr-chunntas Faodaidh eacarsaich a bhith glè
èifeachdach airson a bhith a ’lughdachadh geir bhoilg agus a’ toirt seachad mòran shochairean slàinte eile.

3 Gluasad gus Neart Abs

6. Cum sùil air na tha thu ag ithe de bhiadh

Tha fios aig a ’mhòr-chuid de dhaoine gu bheil na tha thu ag ithe cudromach, ach chan eil fios aig mòran gu sònraichte dè tha iad ag ithe.

Is dòcha gum bi neach den bheachd gu bheil iad ag ithe daithead àrd-phròtain no carb ìosal, ach gun a bhith a ’cumail sùil, tha e furasta cus a dhèanamh no cus luach a ghabhail de bhiadh.

Chan eil a bhith a ’cumail sùil air biadh a’ ciallachadh a ’ciallachadh gum feum thu cuideam agus tomhas a dhèanamh air a h-uile dad a tha thu ag ithe. Faodaidh a bhith a ’cumail sùil air in-ghabhail a-nis agus an uairsin airson beagan làithean ann an sreath do chuideachadh gus na raointean as cudromaiche airson atharrachadh a thoirt gu buil.

Faodaidh dealbhadh air adhart do chuideachadh gus amasan sònraichte a choileanadh, leithid àrdachadh do phròtain gu 25-30% de chalaraidhean no gearradh sìos air carbs mì-fhallain.

Thoir sùil air na h-artaigilean seo an seo airson àireamhair calorie agus liosta de dh ’innealan agus aplacaidean air-loidhne an-asgaidh gus sùil a chumail air na tha thu ag ithe.

An loidhne bun

Tha geir bhoilg, no geir bolg, ceangailte ri cunnart nas motha de ghalaran sònraichte.

Faodaidh a ’mhòr-chuid de dhaoine an geir bhoilg aca a lughdachadh le bhith a’ gabhail air adhart prìomh atharrachaidhean dòigh-beatha, leithid ithe daithead fallain làn de phròtain lean, glasraich is measan, agus legumes, agus eacarsaich gu cunbhalach.

Airson tuilleadh mholaidhean mu chall cuideam, leugh mu 26 ro-innleachdan call cuideim stèidhichte air fianais an seo.