15 Briogais gus barrachd lùth agus brosnachadh a bhith agad airson eacarsaich

Susbaint

• Mar a gheibh thu lùth airson obrachadh a-mach
• Faigh mojo bhon mini-me agad.
• Rach airson buidheachas sa bhad.
• Rionnag ann am film inntinn.
• Cleachd mint thairis air cuspair.
• Dèan a-rithist thu fhèin.
• Faigh thairis air le.
• Pump iarann.
• Leig às do gheek a-staigh.
• Gabh pàirt ann am farpais càirdeil.
• Leugh mu dheidhinn.
• Thig còmhla ris a ’chlub.
• Tuck tràth.
• Dèan gleus air an obair agad.
• Thoir cead dhut fhèin latha fois gnìomhach a ghabhail.
• Lèirmheas airson

Ma tha duilgheadas agad thu fhèin fhaighinn don gym oir tha thu cho. damn. sgìth. - no, bidh thu ga dhèanamh an sin, dìreach airson a bhith a ’sabaid an ìmpidh a bhith a’ tuiteam na chadal air a ’bheing crìonaidh - tha thu fada bho bhith nad aonar. Tha làithean ann nuair a tha brosnachadh agus lùth eacarsaich gu tur MIA. Dè tha boireannach ri dhèanamh ??

A ’tionndadh a-mach, bruidhinn nach eil saor. Faodaidh mantras, duaisean, agus cleasan beaga eile na h-inntinn a bhith na dhòigh foirfe airson do bhrosnachadh a thòiseachadh air làithean a tha do lùth a ’dol sìos agus tha thu a’ sireadh fhuasglaidhean airson mar a gheibh thu lùth airson obrachadh a-mach, arsa an t-eòlaiche-inntinn spòrs JoAnn Dahlkoetter, Ph .D., Ùghdar na Do iomall cleasachd. “Ma lorgas tu deas-ghnàth a dh’ obraicheas air do shon agus a nì thu a-rithist e thar ùine, freagraidh do bhodhaig sa bhad nuair a dh ’fheumas tu an putadh a bharrachd sin," tha i ag ràdh.

Cùm a ’leughadh airson a h-uile comhairle a dh’ fheumas tu gus lùth fhaighinn airson obrachadh a-mach agus do dheas-ghnàth fhèin a bhrosnachadh.

Mar a gheibh thu lùth airson obrachadh a-mach

Mar sin dh ’fhaighnich sinn dha beagan lùth-chleasaichean, trèanaichean, saidhgeòlaichean agus leughadairean aig ìre cruinne ciamar a gheibh iad lùth gu obair - tha, eadhon (agus gu sònraichte) nuair nach eil iad a’ faireachdainn mar sin.

Faigh mojo bhon mini-me agad.

“Nuair a bhithinn a’ snàmh, bha e an-còmhnaidh airson amasan taobh a-muigh, leithid sgoilearachdan no clàran cruinne, ”mhìnich Janet Evans, a choisinn ceithir buinn òr aig Geamannan Oiliompaiceach 1988 agus 1992. Mar mhàthair a tha 40 bliadhna a dh ’aois, thill i dhan amar gus feuchainn ri faighinn a-steach airson Oiliompaics eile. “A-nis tha e nas pearsanta. Tha mi a ’cur an cuimhne mi fhìn gu bheil mi a’ sealltainn dha mo nighean ma chuireas tu amas agus ag obair gu cruaidh air a shon, gun urrainn dhut dad a choileanadh. An-dè thuirt i rium, ‘Mamaidh, tha thu a’ fàileadh mar chlòrain. ' Agus thuirt mi, ‘Faigh cleachdte ris, a nighean!’ ”(Co-cheangailte: Carson a bu chòir dhut turas màthair-nighean a chur ris an liosta bucaid siubhail agad)

Rach airson buidheachas sa bhad.

Seadh, faodaidh eacarsaich cuideachadh le bhith a ’lughdachadh do chunnart airson aillse, tinneas cridhe, agus grunn thinneasan eagallach eile. Ach tha na buannachdan fad-ùine sin a ’coimhead uamhasach eas-chruthach nuair a tha thu a’ feuchainn ri do reubadh air falbh bhon àite mhath airson a dhol dhan gym. “Lorg an rannsachadh againn gur e na boireannaich a tha a’ cumail ri prògraman eacarsaich an fheadhainn a bhios ga dhèanamh airson sochairean a dh ’fhaodadh iad eòlas fhaighinn sa bhad, leithid barrachd lùth a bhith aca no a bhith a’ faireachdainn nas lugha de chuideam, "arsa Michelle Segar, Ph.D., stiùiriche co-cheangailte an Ionad Rannsachaidh is Poileasaidh Spòrs, Slàinte is Gnìomhachd Oilthigh Michigan airson Boireannaich is Nigheanan agus ùghdar No Sweat: Mar as urrainn don saidheans sìmplidh de bhrosnachadh beatha fad fallaineachd a thoirt dhut. Tha i a ’moladh a bhith a’ tòiseachadh leabhar-latha gus adhbharan eacarsaich a chomharrachadh a phàigheas an-diugh - a bhith nas rabhaidh airson coinneamh feasgair, gus nas lugha a ghlacadh aig do chlann - agus ath-sgrùdadh a dhèanamh air nuair a dh ’fheumas tu putadh. Cho fada, Kristen Bell (ged a tha gaol againn ort fhathast, nighean!); hello, treadmill.

Rionnag ann am film inntinn.

"Tha fradharc na inneal math: tha mi gam fhaicinn fhìn aig an fheadhainn as fhallaine, as fallaine, agus as làidire, a’ dèanamh diofar oidhirpean lùth-chleasachd. Tha seo gam bhrosnachadh gus a dhol nas fhaide air falbh agus a bhith a ’leum às a’ bhiadh sgudail, "arsa Jennifer Cassetta, trèanair ainmeil agus neach-beathachaidh coileanta ann an Los Angeles. “Dh’ fhaodadh a bhith gad dhealbh fhèin a ’coileanadh rudeigin a bhith a’ cruthachadh slighe neòil san eanchainn agad cha mhòr san aon dòigh ri bhith a ’crìochnachadh an feat,” mhìnich Kathleen Martin Ginis, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas slàinte is eacarsaich aig Oilthigh British Columbia ann an Canada. "Bheir e misneachd dhut cuideachd gun urrainn dhut soirbheachadh, a tha gad dhèanamh nas dualtaiche leantainn air adhart leis an trèanadh agad." Seo mar a gheibh thu lùth airson obrachadh a-mach a ’cleachdadh na còig mothachaidhean: Faic an gleoc aig an loidhne crìochnachaidh, cluinn ròc an t-sluaigh mar a thionndaidheas tu an oisean mu dheireadh den rèis, agus mothaich do ghàirdeanan a’ pumpadh fhad ‘s a thèid thu tarsainn air na beagan shlatan mu dheireadh sin. .

Cleachd mint thairis air cuspair.

Ma tha feum agad air breab a bharrachd gus thu fhèin a thoirt a-mach às a ’chathair deasg sin agus air a’ bhaidhsagal pàipearachd, pop maide de guma lus an phiobair nad bheul.“Bidh fàileadh a’ phiobair a ’gnìomhachadh farsaingeachd ar n-eanchainn a chuireas oirnn cadal air an oidhche agus a dhùisgeas sinn sa mhadainn," mhìnich an neach-rannsachaidh Bryan Raudenbush, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas aig Oilthigh Wheeling Jesuit. "Bidh barrachd brosnachaidh san raon seo den eanchainn a’ leantainn gu barrachd lùth agus togradh gus na gnìomhan lùth-chleasachd agad a choileanadh. " (A ’bruidhinn air brosnachadh, thoir sùil air mar a gheibh thu lùth airson obrachadh a-mach às deidh dhut fois a ghabhail bhon gym.)

Thoir sùil air na meds agad.

Ged a tha codal agus reamhar na fo-bhuaidhean cumanta aig mòran de chungaidhean thar-chunntair (OTC) agus cungaidhean cungaidh, tha cuid nas dualtaiche na cuid eile do dhèanamh slaodach, arsa Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Àrd-ollamh cuideachaidh bùth-leigheadaireachd aig Creighton Oilthigh ann an Omaha, Nebraska. Faodaidh antihistamines, a chleachdar gu cumanta airson alergidhean agus ann an leigheas fuar, sgìths adhbhrachadh, eadhon ged a chanas iad "neo-chodalach" air a ’bhogsa. "Bidh na cungaidhean sin ag obair le bhith a’ cur bacadh air histamines, a chuidicheas le bhith a ’brosnachadh dùsgadh," tha Risoldi ag ràdh. Dh ’fhaodadh drogaichean airson iomagain, antidepressants, agus cuid de chungaidh-leigheis pian adhbhrachadh gu lethargy. Ma tha thu den bheachd gur e na pills agad as coireach, bruidhinn ris a ’chungadair agad, a chuidicheas tu a’ lorg cungaidh-leigheis eile nach fhàg thu airson a bhith ag iarraidh curl suas san leabaidh an àite a dhol a-mach airson ruith.

Dèan a-rithist thu fhèin.

A ’faireachdainn mì-mhisneachadh? Dèan gnìomh-obrach a tha fios agad gun urrainn dhut roc a dhèanamh. Tha rannsachadh air dearbhadh gur e an fheadhainn a bha misneachail gun urrainn dhaibh cumail suas dòigh eacarsaich an fheadhainn a bhios ga dhèanamh gu cunbhalach. "Is e fàisneachd fèin-choileanaidh a th’ ann, "arsa an t-eòlaiche-inntinn spòrs Kathryn Wilder, Ph.D .." Mar as motha a tha thu a ’creidsinn gun urrainn dhut am prògram obrach a chrìochnachadh, is ann as motha a leanas tu ris." Canaidh sinn gu bheil thu a ’bruadar mu bhith a’ ruith marathon, ach is e an rèis as fhaide a rinn thu leth, agus bheir an 26.2 mìle slàn dhut na heebie-jeebies. Tog do mhisneachd le bhith a ’clàradh airson leth a bharrachd mus gluais thu air adhart gu astar nas fhaide.

Faigh thairis air le.

Tha luchd-rannsachaidh ann an Astràilia air faighinn a-mach adhbhar a dh ’fhaodadh a bhith aig luchd-eacarsaich madainn a bhith a’ cumail ris na cleachdaidhean fallaineachd aca. Ann an sgrùdadh a chaidh fhoillseachadh anns an Iris Eòlas-eòlas Spòrs & Eacarsaich, bha e comasach do chuspairean ruith 3,000 meatair a chrìochnachadh nas luaithe le brains ùra na às deidh dhaibh crìoch a chuir air gnìomh inntinn cìs. Carson? Bidh an smaoineachadh sin uile a ’toirt ort a bhith sgìth mus cuir thu às do na fèithean agad. Mar sin is e an àm as miosa a dhol don gym nuair a tha thu nad inntinn kaput às deidh latha duilich aig obair. Is e an trioblaid, tha e nas fhasa a ràdh na thèid a bhreabadh a-mach às an leabaidh agus a-steach do na sneaks agad, agus faodaidh e a bhith a ’faireachdainn cha mhòr do-dhèanta faighinn a-mach ciamar a gheibh thu barrachd lùth airson obrachadh a-mach ron obair. Aon chleas? Deagh seann bhrìbearachd - den mheasgachadh caffeinichte. Ma nì thu e don chlas maidne sin, thoir duais dhut le java air an t-slighe dhachaigh. (Feum air barrachd brosnachaidh? Thoir sùil air ochd buannachdan slàinte iongantach bho eacarsaich sa mhadainn.)

Pump iarann.

Bidh do bhodhaig a ’cleachdadh iarann ​​gus ocsaidean a ghiùlan air feadh do bhodhaig gus am faigh do chridhe agus na fèithean an lùth a tha a dhìth ort - mar sin ma tha dìth oomph ort, is dòcha gu bheil dìth iarann ​​ort agus gu bheil anemia ort. Tha an cunnart nas motha ma tha amannan trom agad no mura h-eil thu ag ithe feòil dhearg leis gur e iarann ​​heme an cruth iarainn as fhasa a ghabhail a-steach agus nach fhaighear e ach ann an stòran bheathaichean, arsa Mitzi Dulan, R.D., co-ùghdar aig An Pro-daithead Uile. Faodaidh eadhon easbhaidhean beaga adhbhrachadh reamhar rè do dhreuchd, ach bruidhinn ris an dotair agad mus dèan thu fèin-bhreithneachadh oir faodaidh cus iarann ​​a bhith cronail cuideachd. Mura h-eil thu ag ithe feòil, feuch na naoi ithean glasraich làn iarann.

Leig às do gheek a-staigh.

Lorg sgrùdadh bho Oilthigh Alberta ann an Canada gum faod irioslachd ann an clas gym (dodgeball, duine sam bith?) Daoine a thionndadh bho bhith fallaineachd airson math. Faodaidh Amy Hanna à Baile New York ceangal a dhèanamh. "Bha mi nam leanabh klutzy aig an robh gràin air PE," tha i ag ràdh. "Ach nuair a thòisich mi ag obair a-mach mar inbheach, thuig mi gu bheil e mu dheidhinn a bhith a’ coileanadh m ’amasan fhìn, mar a bhith a’ ruith 10 mìle no a ’spùtadh cuideam mo chuirp. Nuair a dh’ iarr càraid de bhoireannaich as aithne dhomh o chionn ghoirid an cuideachadh ann an cumadh, bha fios agam gu robh uabhasan gym àrd gym air mo chùlaibh. " Le bhith a ’cur nad chuimhne nach eil thu a’ faighinn breithneachadh no ceumnachadh faodaidh e do chuideachadh le bhith a ’crathadh nam blues clas PE, arsa Billy Strean, Ph.D., àrd-ollamh foghlaim corporra aig Oilthigh Alberta. “Chan eil a bhith a’ dol dhan gym mu dheidhinn coileanadh do chuideigin eile, ”tha e a’ mìneachadh. "Is e thu fhèin an aon neach a dh'fheumas tu deagh bheachd a dhèanamh." (Co-cheangailte: 7 dòighean air do phost-obrach a dhèanamh àrd nas fhaide)

Gabh pàirt ann am farpais càirdeil.

Hop air baidhsagal pàipearachd ri taobh cuideigin a tha air leth math agus gheibh thu brosnachadh gu bhith ag obair eadhon nas cruaidhe, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Santa Clara, a lorg gu robh oileanaich colaisde a rinn eacarsaich le com-pàirtiche nas freagarraiche a ’toirt barrachd orra fhèin. Faighnich do charaid aig a bheil abs a tha thu a ’meas an urrainn dhut tagadh a-steach air an ath obair-obrach aice (seo mar a roghnaicheas tu am buddy workout as fheàrr airson an sguad fallaineachd agad), no thoir thu fhèin a-steach don t-sàr-chluicheadair sin anns a’ chlas snìomh agad agus dèan cinnteach gum faigh thu greim air baidhc an ath rud rithe.

Leugh mu dheidhinn.

Nuair a dh ’fheumas rionnag slighe a-staigh na cruinne Lolo Jones beagan oomph a bharrachd, bidh i a’ dèanamh air a ’bhùth leabhraichean. “Ma tha thu ann an lull, is e an rud as fheàrr ri dhèanamh leabhar a thogail mun spòrs agad," tha Jones ag ràdh. "Leugh mu dheidhinn ruith no baidhsagal no ge bith dè an ùidh a th’ agad. Bidh thu airson feuchainn air na molaidhean a dh ’ionnsaicheas tu." Is toil leinn a bhith air chall ann an sgeulachdan beatha lùth-chleasaichean iongantach. Dà thiotal airson sgrùdadh: Solo: Cuimhneachan dòchas, mu mar a dh ’èirich Hope Solo gu saobh-chràbhadh mar neach-glèidhidh sgioba ball-coise boireannaich na SA agus buannaiche bonn òr Oiliompaiceach, agus Rathad gu Valor, feumar a leughadh airson buffs eachdraidh mu bhuannaiche Tour de France dà-ùine Gino Bartali, a chuidich Iùdhaich Eadailteach a ’faighinn geur-leanmhainn san Dàrna Cogadh. (Tog do leabharlann eadhon nas motha leis na còig leabhraichean ruith as fheàrr.)

Thig còmhla ris a ’chlub.

“Nuair a bhios mi a’ bruidhinn ri mo charaidean neo-inntinneach mu na h-àiteachan-obrach agam, tha an sùilean buailteach a bhith a ’deàrrsadh, agus mar sin chaidh mi a-steach do chlub slighe ionadail," arsa Lisa Nic a ’Ghobhainn, à Brooklyn. “Tha e math a bhith a’ roinn sgeulachdan leotha, agus tha an taobh sòisealta gam chumail a ’tighinn air ais agus ag obair nas cruaidhe." A bharrachd air a ’chompanas agus an taic, bidh trèanadh buidhne a’ brosnachadh faireachdainn fallain de chiont nuair a tha thu a ’lorg ciamar a gheibh thu barrachd lùth airson obrachadh a-mach, tha Martin Ginis ag ràdh. Cha bhith thu airson an sgioba a leigeil sìos le bhith a ’sèideadh gnìomh, ceart? “Faodaidh a bhith a’ bruidhinn ri do charaidean cuideachd do mhealladh nuair a tha thu sgìth agus air do mhealladh gus stad a chuir air, ”tha Mac a’ Ghobhainn ag ràdh. Lorg gang airson a dhol seachad air na mìltean aig làrach-lìn Road Runners Club of America, no ma tha clann agad, thoir sùil air seemommyrun.com, aig a bheil còrr air 5,400 buidheann gluasadach air feadh nan Stàitean Aonaichte.

Tuck tràth.

Am b ’urrainn don chluasag agad am fuasgladh a chumail airson mar a gheibh thu barrachd lùth airson obrachadh a-mach? Le bhith a ’faighinn barrachd zzz faodaidh beagan pep a bharrachd a chuir nad cheum, tha saidheans ag ràdh. Ann an aon sgrùdadh aig Oilthigh Stanford, nuair a chlàraich cluicheadairean ball-basgaid 10 uairean no barrachd san leabaidh gach oidhche airson còig gu seachd seachdainean, spreadh iad nas luaithe, rinn iad seallaidhean nas cruinne, agus bha iad a ’faireachdainn nach robh iad cho reamhar. Gu cunbhalach a ’dol dhan leabaidh 30 no 45 mionaid nas tràithe an àite a bhith a’ coimhead Tbh no a ’scrolladh tro Insta is dòcha gum pàigh e aig an gym.

Dèan gleus air an obair agad.

Bidh Lindsey Vonn, an curaidh Oiliompaiceach sìos an cnoc, a ’cuir suas i fhèin le bass soirbheachail agus rannan rocach. “Ag èisteachd ri rap - Lil Wayne, Drake, Jay-Z - anns a’ mhadainn mus bi na rèisean agam gam losgadh suas airson a dhol 90 mìle san uair, "tha i a’ mìneachadh. Tha i air rudeigin. A rèir rannsachadh aig Oilthigh Brunel ann an Sasainn, faodaidh èisteachd ri ceòl do dh ’fhulangas àrdachadh 15 sa cheud leis gu bheil an eanchainn agad a’ faighinn aire bho na h-òrain agus is dòcha gu bheil iad ag ionndrainn an comharra “Tha mi sgìth”. A bharrachd air a ’cheangal tòcail ri fuinn ghaolach faodaidh sin faireachdainn de euphoria a thoirt dhut a chumas tu a’ dol. Feuch na cleasan seo gus DJ do shlighe chun liosta-cluiche eacarsaich pàrtaidh dannsa mu dheireadh.

Thoir cead dhut fhèin latha fois gnìomhach a ghabhail.

Tha sinn uile airson a bhith ga bhualadh gu cruaidh rè na h-àiteachan-obrach agad, ach bhon a bhios eacarsaich a ’briseadh sìos na fèithean agad, bidh putadh ort fhèin an-còmhnaidh agus trèanadh air làithean cùil a’ briseadh sìos ort. "Bidh do bhodhaig a’ fàs nas làidire gus ullachadh dhut airson an ath obair-obrach nuair a bheir thu ùine dha faighinn air ais, "arsa Leslie Wakefield, stiùiriche phrògraman slàinte boireannaich aig Clear Passage Physical Therapy ann am Miami, Florida. Ma tha insomnia ort cuideachd no ma dh ’fhàsas tu dochann leantainneach, dh’ fhaodadh tu a bhith a ’dol seachad. Ged a tha an ìre fois iomchaidh airson gach neach, planadh co-dhiù aon latha fois agus aon latha de thar-thrèanadh a-steach don chlàr fallaineachd seachdaineil agad, tha Wakefield a ’moladh. Agus mura h-urrainn dhut seasamh gun dad a dhèanamh, tha yoga socair, ath-leasachail cuideachd a ’cunntadh mar" fois. "

Lèirmheas airson