6 Dòighean gus smachd a chumail air an ath obair oidhche agad

Susbaint

• Tòisich an dèidh dol fodha na grèine
• Tog suas fulangas
• Divvy do dhìnnear
• Na cùm air ais
• Limber suas do mhothachaidhean
• Dèan solas air an oidhche
• Lèirmheas airson

Nuair a bhios daoine ag eacarsaich air an fheasgar, bidh e comasach dhaibh a dhol 20 sa cheud nas fhaide na tha iad sa mhadainn, rannsachadh anns an iris Eòlas-eòlas gnìomhaichte, beathachadh agus metabolism lorg. Tha comas nas motha aig do bhodhaig lùth a dhèanamh air an fheasgar, le taing dha gabhail ocsaidean nas luaithe a bhios a ’sìolachadh stòrasan anaerobic do bhodhaig beagan nas fhaide, agus tha do chomas anaerobic (dè an lùth as urrainn dhut a thoirt gu buil gun a bhith a’ cleachdadh ocsaidean) aig an ìre as àirde aig an seo. ùine, a ’mìneachadh David W. Hill, ùghdar an sgrùdaidh. Bha àrdachadh nas motha aig luchd-eacarsaich tron ​​oidhche cuideachd ann an ìrean cortisol agus thyrotropin, dà hormona a tha riatanach airson metabolism lùth, na daoine a rinn eacarsaich aig àm sam bith eile den latha, a rèir sgrùdadh bho Oilthigh Chicago. Nuair a bhios cortisol a ’ruith àrd fad an latha air sgàth cuideam, faodaidh e stòradh geir bhoilg a mheudachadh. Ach rè eacarsaich, bidh cortisol a ’dèanamh 180, a’ fàs na hormona losgaidh geir oir bidh e a ’briseadh sìos carbs nas èifeachdaiche, arsa Michele Olson, Ph.D., eòlaiche-fiosaig eacarsaich aig Oilthigh Auburn ann am Montgomery. Ann am faclan eile, bidh e a ’turbocharges an losgadh calorie agad. Sgrùdadh eile, anns an Iris de Leigheas Spòrs agus Sunnd Corporra, an coimeas ri boireannaich a choisich airson eacarsaich sa mhadainn leis an fheadhainn a rinn sin san fheasgar agus a fhuair a-mach ged a bha an aon bhuidheann a ’faighinn a-steach timcheall air caloric gach latha, bha na boireannaich a choisich nas fhaide air adhart san latha a’ losgadh barrachd geir gu h-iomlan. Carson? Bha barrachd eacarsaich an t-acras air luchd-eacarsaich an fheasgair agus bha coltas ann gun robh iad a ’roghnachadh biadh postworkout le barrachd pròtain, a’ gluasad sgaoileadh an calaraidhean làitheil chun mhadainn an àite sin; chaidh na gnìomhan sin a lorg mar dhìon an aghaidh àrdachadh geir, arsa Andrea Di Blasio, prìomh ùghdar an sgrùdaidh. Lean na ro-innleachdan sin gus obrachadh a-mach nas fheàrr às deidh dorcha agus dh ’fhaodadh na toraidhean toirt ort a bhith a’ cumail ri gluasad na h-oidhche.

Tòisich an dèidh dol fodha na grèine

Chan e dìreach an èadhar a tha a ’faireachdainn nas fhuaire air an oidhche; tha an talamh cuideachd a ’dèanamh, arsa Pàdraig Cunniff, coidse tar-dùthcha agus neach-cuideachaidh slighe is achadh aig Oilthigh Georgia. Nuair a tha temps anns na 80n is 90an agus a ’ghrian a’ deàrrsadh, faodaidh cabhsair agus slighean teasachadh suas gu 120 ceum. Bidh an teas sin a ’radiates far na talmhainn, a’ toirt air faireachdainn gu bheil thu a ’ruith ann an sauna, tha Cunniff a’ mìneachadh. Agus bidh rèididheachd grèine àrd a ’togail teothachd do chraicinn, a bheir air do chridhe a bhith ag obair nas cruaidhe gus feuchainn ri do chumail bho bhith a’ teasachadh cus, agus mar sin a ’sàrachadh do sheasmhachd, nochd rannsachadh ùr anns an Iris Eòrpach de Eòlas-eòlas Gnìomhaichte. Gus an cumhachd agus an comhfhurtachd as motha a th ’agad a mheudachadh, thoir air falbh às deidh beul na h-oidhche.

Tog suas fulangas

"Cha toir e ach trì gu ceithir seiseanan airson do bhodhaig a bhith a’ cur ri taiseachd oidhcheannan teth samhraidh, "arsa an eòlaiche-fiosaig Keith Baar, Ph.D., àrd-ollamh co-cheangailte aig Oilthigh California, Davis. A dh ’aindeoin teothachd nas ciùine, faodaidh taiseachd coimeasach (gu bunaiteach, cia mheud uisge a tha an èadhar a’ cumail) a bhith nas àirde san fheasgar. Tha seo a ’toirt suidheachadh steigeach: Bidh taiseachd ag adhbhrachadh gum bi thu a’ fallas barrachd agus ga dhèanamh nas duilghe fuarachadh, agus mar sin bidh obair-obrach sam bith a ’faireachdainn nas duilghe na bu chòir dha, a rèir sgrùdadh anns an Iris Eòrpach de Eòlas-eòlas Gnìomhaichte. Eadhon ged a tha na temps feasgair as ìsle a ’ciallachadh gu bheil nas lugha de theas bodhaig agad airson a sgaoileadh sa chiad àite, is e am fuasgladh a bhith nas fhasa le beagan sheiseanan eacarsaich aotrom. “Cùm d’ astar aon mhionaid gu 30 diogan nas slaodaiche na an àbhaist, ”tha Baar ag ràdh; ma nì thu mìle naoi mionaidean mar as trice, tòisich a-mach le mìle 10-mionaid agus àrdaich d ’astar 15 diogan gach mìle airson gach aon de na trì cuairtean a-muigh.

Divvy do dhìnnear

Tha e na dhùbhlan obrachadh a-mach dè a dh'itheas tu agus cuin a thèid connadh a dhèanamh airson eacarsaich feasgair. A ’gabhail ris gum faodadh dol fodha na grèine tòiseachadh nas fhaide na ochd uairean, am bu chòir dhut a bhith a’ brùthadh a-steach don dinnear mus dèan thu a-mach? "Tha e nas fheàrr rudeigin a bhith agad a tha timcheall air 200 calaraidh agus àrd ann an gualaisg bho ghràinean, measan agus glasraich, no bainne; tha sin a’ toirt a-steach beagan pròtain; agus tha sin ìosal ann an geir agus fiber, agus ga ithe uair no dhà ro làimh, "arsa Christy Brissette, RDN, ceann-suidhe 80 Fichead Beathachadh. Ma tha thu airson ithe air an taobh thràth, dh ’fhaodadh sin a bhith a’ ciallachadh pàirt den dìnnear agad a bhith agad ron obair-obrach agad agus an còrr às deidh sin. No ma bhios tu ag ithe nas fhaide air adhart mar as trice, tagh greim-bìdh mar iogart le measan no min-choirce le rèasanan no cnò Fhrangach. An uairsin uair a thìde no mar sin às deidh do dh ’obair, ith biadh nas motha anns a bheil timcheall air 400 calaraidh agus timcheall air co-mheas dà-gu-aon de charbohydrates gu pròtain. Feuch burrito le cearc no pònairean dubha, rus donn, avocado, lettuis, agus salsa ann am poca làn gràin, no brot, stew, no chili le pròtain, veggies, agus gràinnean slàn. Agus bi cinnteach gun a bhith a ’frasadh air vitimín D anns an daithead làitheil agad bho bhiadhan mar iasg olach, bainne, no bainne almond daingnichte. Ma tha thu a ’dèanamh a’ mhòr-chuid de na h-àiteachan-obrach samhraidh agad air an oidhche, is dòcha gu bheil thu a ’faighinn nas lugha de ghathan UVB na grèine, a’ ciallachadh gu bheil do bhodhaig a ’dèanamh nas lugha den bhiotamain seo, a bhios a’ leasachadh gnìomhachd fèithean, a ’cuideachadh le casg a chuir air dochann, agus a’ lughdachadh sèid, tha Brissette ag ràdh.

Na cùm air ais

Deagh naidheachd: Cha bhith thu gad mhealladh fhèin a-mach à cadal air a bheil feum mòr le bhith a ’dol gu cruaidh ri linn do chuid obrach, eadhon ged a tha thu ga ghearradh faisg air àm leabaidh, tha sgrùdaidhean a’ sealltainn. Thuirt daoine a rinn eacarsaich làidir airson 35 mionaidean timcheall air dà uair a thìde ron leabaidh gu robh iad a ’cadal a bharrachd air oidhcheannan nuair nach robh iad a’ dèanamh eacarsaich, a rèir co-dhùnaidhean anns an Journal of Sleep Research. Agus an taca ri luchd-eacarsaich maidne, bha an fheadhainn a bha ag obair a-muigh air an oidhche a ’cadal nas fuaime agus nas fhaide, lorg sgrùdadh o chionn ghoirid aig Oilthigh Stàite Appalachian. "Bidh eacarsaich feasgair a’ blàthachadh teothachd do bhodhaig bunaiteach, coltach ri bhith a ’gabhail amar blàth ro àm na leabaidh," tha ùghdar an sgrùdaidh sgrùdaidh Scott Collier, Ph.D., "agus tha sin gad chuideachadh gus tuiteam na chadal nas luaithe agus cadal nas fheàrr."

Limber suas do mhothachaidhean

Mus dèan thu sgrìob, caith 10 gu 15 mionaid a ’blàthachadh a-muigh gus an urrainn do shùilean atharrachadh nas fheàrr don dorchadas, a’ moladh Fred Owens, Ph.D., àrd-ollamh saidhgeòlas aig Colaiste Franklin agus Marshall. Mar as cliùitiche a bhios tu a ’fradharc, is ann as sàbhailte a bhios tu: Tha trafaic rathaid feasgar aig an ìre as trainge bho sia gu naoi uairean, ga fhàgail mar an àm as cunnartaiche dha luchd-coiseachd a bhith a-muigh, a rèir Rianachd Sàbhailteachd Trafaic Highway Nàiseanta. Agus tha fios againn gu bheil thu dèidheil air na fuinn agad, ach tha e nas fheàrr an dìg gus an urrainn dhut èisteachd airson trafaic a tha a ’tighinn. Mura h-urrainn dhut a bhith coltach gu bheil thu a ’ruith às aonais ceòl, caith fònaichean-cluaise a leigeas a-steach fuaim mun cuairt mar an AfterShokz Trekz Titanium gun uèir ($ 130, aftershokz.com), aig a bheil dealbhadh cluais fosgailte - agus cùm an tomhas ìosal.

Dèan solas air an oidhche

Ma ruitheas tu ri taobh an rathaid, caith stuthan meòrachail, a tha air an soilleireachadh le solais a-staigh, tha Owens a ’moladh. Airson slighean slighe no pàirc, tagh stuthan glow-in-the-dark. Is iadsan an roghainn as sàbhailte, thuirt e, oir bidh iad a ’deàrrsadh eadhon gun a bhith fosgailte do sholas a-muigh. Anns gach cùis, bu chòir an soillseachadh no an sgàthan air do chuid aodaich a bhith air na pàirtean den bhodhaig agad a bhios a ’gluasad as motha, leithid joints, gus am bi e nas fhasa do dhraibhearan an gluasad a leughadh mar ghluasad ruitheadair. Gabh ris na bricichean air na duilleagan sin agus tha thu còmhdaichte.

Lèirmheas airson