7 molaidhean airson ruith nuair a tha thu reamhar

Susbaint

• 1. Dealbhaich na h-àiteachan-obrach agad le trèanair
• 2. Tagh an t-slighe as fheàrr
• 3. Obraich a-mach ìre cridhe
• 4. Neartaich am musculature
• 5. A ’ruith còmhla
• 6. Suidhich amas
• 7. Breathaich gu ceart
• Mus tòisich thu a ’ruith
• Na bu chòir ithe ro agus às deidh an rèis

Nuair a tha thu reamhar, agus sin nuair a tha am BMI agad eadar 25 agus 29, bu chòir ruith a bhith air a chleachdadh fo stiùireadh proifeasanta foghlam corporra gus dochann agus duilgheadasan slàinte a sheachnadh. Mar sin, thathas a ’moladh mus tòisich thu a’ ruith, gun tèid deuchainnean a dhèanamh gus fallaineachd cardiorespiratory agus slàinte cnàmhan is joints a mheasadh, mar eisimpleir.

A bharrachd air an sin, feumar na fèithean a neartachadh, obrachadh a-mach buille cridhe, amas a shuidheachadh agus ithe gu ceart ro agus às deidh trèanadh a ruith gus buannachdan fhaighinn.

Mar as trice, is e ruith aon de na gnìomhan corporra a bhios a ’mhòr-chuid a’ losgadh geir agus gad chuideachadh gus cuideam a chall nas luaithe, leis gu bheil iomlaid de mhais geir ann airson mais lean, ach tha e cudromach a bhith a ’ruith co-dhiù 3 tursan san t-seachdain. Faigh a-mach mar as urrainn do ruith cuideam a chall.

Am measg cuid de mholaidhean a tha cudromach dhaibhsan a tha airson ruith agus a tha reamhar tha:

1. Dealbhaich na h-àiteachan-obrach agad le trèanair

Bu chòir trèanadh ruith a bhith air a dhealbhadh an-còmhnaidh le coidse fallaineachd no trèanair a bu chòir plana fa leth a stèidheachadh a bhios air atharrachadh a rèir comasan agus crìochan an neach.

Ach, uaireannan is dòcha nach e ruith a ’chiad roghainn dhaibhsan a tha ro throm, agus is dòcha gum feumar obair adhartach a dhèanamh mar a chithear sa chlàr, a’ tòiseachadh le cuairt aotrom airson timcheall air 30 mionaid. A rèir mean-fhàs an neach, faodaidh an trèanair coiseachd trot a mholadh, a tha na chuairt le astar beagan nas dian, no ruith slaodach, mar eisimpleir. Faigh eòlas air na prìomh bhuannachdan coiseachd.

Bu chòir an duilgheadas trèanaidh àrdachadh mean air mhean, seach gu bheil ruith na ghnìomhachd corporra le buaidh mhòr air na joints, gu sònraichte air na glùinean, a bharrachd air a bhith feumach air comas cridhe math.

2. Tagh an t-slighe as fheàrr

Bu chòir dhut roghnachadh ruith air an fheur, air slighean rèidh salachar no eadhon air a ’chrann treadaidh agus seachain ruith air an asphalt, oir faodaidh an cunnart bho leòn a bhith nas motha. A bharrachd air an sin, feumaidh tu slighean rèidh a thaghadh agus dìreadh agus teàrnadh a sheachnadh airson gum bi an rèis nas èifeachdaiche.

3. Obraich a-mach ìre cridhe

Tha e cuideachd cudromach obrachadh a-mach an ìre cridhe as àirde gach mionaid a tha a ’tachairt san oidhirp gus nach bi cus cuideam air a’ chridhe rè eacarsaich. Gus obrachadh a-mach na buillean a dh ’fheumas a’ chridhe a ruighinn rè an rèis, faodar am foirmle a leanas a chuir an sàs: 208 - (0.7 x aois ann am bliadhnaichean). Mar eisimpleir, bu chòir do dhuine aois 30 obrachadh a-mach: 208 - (0.7 x 30 bliadhna) = 187, is e sin an àireamh de bhuillean sa mhionaid a dh ’fheumas a’ chridhe a ruighinn rè an ruith.

Gus an buille cridhe obrachadh a-mach faodaidh tu cuideachd meatair tricead, sgrùdair cairt-bheusach no uaireadair a chleachdadh le còmhlan cridhe, mar eisimpleir.

4. Neartaich am musculature

Nuair a tha thu nad ruitheadair reamhar tha e riatanach trèanadh cuideam a dhèanamh, gu sònraichte na fèithean cas gus casg a chuir air leòn glùin is adhbrann, a tha cumanta ann an ruitheadairean.

San dòigh seo, faodaidh tu squats, sit-ups, planks a dhèanamh agus na h-innealan a tha ag obair na cnapan agus fèithean cùl a ’chas a chleachdadh, an-còmhnaidh le comharra an tidsear gym.

5. A ’ruith còmhla

Mar as trice, bidh ruith ann an companaidh co-obraiche, caraid no tidsear ag obair mar bhrosnachadh a ’toirt air an neach a bhith a’ faireachdainn nas motha agus nas comasaiche air na h-amasan aca a ruighinn.

6. Suidhich amas

Tha e riatanach astar a mhìneachadh, nach bu chòir a bhith nas àirde na 5 km sa chiad mhìos, agus a dh ’fhaodar a mheudachadh mean air mhean. Mar eisimpleir, faodaidh tu 1 km a mheudachadh anns gach seachdain rèis, ma tha an trèanair a ’tuigsinn gu bheil an neach ann an deagh staid. Le bhith a ’mìneachadh an amas, bidh an neach comasach air a chuimseachadh a chuimseachadh nas fheàrr, a’ lorg dhòighean air faighinn seachad air fhèin.

7. Breathaich gu ceart

Nuair a bhios e a ’ruith, bu chòir anail bhoilg a chleachdadh, a’ cleachdadh an diaphragm, a ’toirt anail a-steach airson 3 ceumannan agus a’ cuir a-mach anail airson 2 cheum, oir tha e a ’ceadachadh casan eile a chleachdadh aig àm exhalation, a’ seachnadh cunnart leòn, a bharrachd air barrachd ocsaidean a ghabhail.

Mus tòisich thu a ’ruith

Nuair a tha thu reamhar agus gu bheil thu airson tòiseachadh air ruith, tha e riatanach a dhol chun dotair gus na deuchainnean riatanach a dhèanamh agus fios a bhith agad a bheil e comasach dhut ruith. Mar sin, bu chòir dhut:

• Dèan measadh air BMI, a tha eadar 25 agus 29 nuair a tha an duine reamhar. Ionnsaich mar a nì thu cunntas air BMI;
• Dèan measadh air ìre geir a ’chuirp, a tha eadar-dhealaichte a rèir aois is gnè ach, san fharsaingeachd, bu chòir a bhith nas ìsle na 18% ann an fir agus nas lugha na 25% ann am boireannaich;
• Tomhais cuairt-thomhas waist, a dh ’fheumas a bhith nas lugha na 80 cm ann am boireannaich agus 90 cm ann an fir;
• Gabh deuchainn ergospirometric, a bhios a ’measadh ìre fallaineachd corporra, gnìomhachd a’ chridhe agus na sgamhain;
• Gabh deuchainn fala gus measadh a dhèanamh air glucose, triglycerides agus cholesterol, mar eisimpleir.

Is ann dìreach às deidh dha a dhol chun dotair a dh ’fhaodas an trèanair trèanadh òrdachadh airson gum bi e comasach don neach cuideam a chall agus ruith gun a bhith a’ gabhail chunnartan.

Na bu chòir ithe ro agus às deidh an rèis

Nuair a tha thu reamhar, bu chòir dhut bruidhinn ri neach-beathachaidh gus an urrainn dhut daithead a dhèanamh a rèir do fheumalachdan. Tha beathachadh ceart deatamach ro agus às deidh ruith, oir tha feum air lùth gu leòr a thoirt seachad airson na feumalachdan, lughdachadh milleadh fèithe agus adhartachadh corporra adhartachadh.

A bharrachd air an sin, tha e riatanach òl co-dhiù leth liotair uisge fhad ‘s a tha thu a’ ruith agus a ’caitheamh bhrògan aotrom, comhfhurtail a tha iomchaidh airson an seòrsa ceum.